अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
वेट रूम में उद्यम करना कई बार भारी पड़ सकता है। भारी डम्बल को गर्म करते हुए कोने में घुरघुराते हुए लोग, एक बारबेल पर एक साथ ताली बजाते हुए वजन; और इन सबसे ऊपर, कई चलती भागों और लीवर के साथ मशीनों का एक समुद्र है। सही अभ्यास और सेट और प्रतिनिधि की संख्या चुनने में टॉस, और शक्ति प्रशिक्षण अत्यधिक जटिल लग सकता है (कैलकुलेटर कोई भी?)
पर वहाँहैपागलपन का एक तरीका। जब प्रभावी ढंग से किया जाता है, भारोत्तोलन प्रदान करता हैआश्चर्यजनक लाभ, न केवल बड़ी मांसपेशियों के निर्माण और उस वांछित काया को प्राप्त करने के लिए, बल्कि आपके को बढ़ावा देने के लिए भीआराम चयापचय(अनुवाद: जिम के बाहर अधिक कैलोरी जलाएं!) युवा महिलाओं में व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत और आराम चयापचय दर पर तीव्र प्रतिरोध व्यायाम का प्रभाव . ओस्टरबर्ग केएल, मेलबी सीएल। खाद्य विज्ञान और मानव पोषण विभाग, कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी, फोर्ट कॉलिन्स, सीओ। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म, 2000 मार्च; 10 (1): 71-81। प्रतिरोध प्रशिक्षण और ऊर्जा संतुलन . पोहलमैन ईटी, मेलबी सी। मेडिसिन विभाग, वरमोंट विश्वविद्यालय, बर्लिंगटन, वीटी। खेल पोषण के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 1998 जून;8(2):143-59। प्रतिरोध प्रशिक्षण वृद्ध वयस्कों में कुल ऊर्जा व्यय और मुक्त रहने वाली शारीरिक गतिविधि को बढ़ाता है . हंटर जीआर, वेट्ज़स्टीन सीजे, फील्ड्स डीए, एट अल। मानव अध्ययन विभाग, बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय, बर्मिंघम, एएल। एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल, 2000 सितंबर;89(3):977-84.. नियमित शक्ति प्रशिक्षण मूड और आत्मविश्वास के स्तर में भी सुधार कर सकता है सामुदायिक आवास वृद्ध वयस्कों में शक्ति प्रशिक्षण के शारीरिक फिटनेस और मनोवैज्ञानिक लाभ . त्सुत्सुमी टी, डॉन बीएम, ज़ैचकोव्स्की एलडी, एट अल। शिक्षा के स्कूल, बोस्टन विश्वविद्यालय, बोस्टन, एमए। एप्लाइड ह्यूमन साइंसेज, 1997 नवंबर;16(6):257-66..
उस संपूर्ण प्रशिक्षण योजना को खोजने के लिए तैयार हैं? हमें शुरू करने के लिए (और रास्ते में हमें प्रेरित रखने के लिए), हमने ग्रेटिस्ट विशेषज्ञों की मदद लीडैन ट्रिंक, व्यक्तिगत प्रशिक्षण संचालन के निदेशकसर्वोत्तम प्रदर्शन, तथाकेल्विन गैरी, निजी प्रशिक्षक और . के मालिकबॉडी स्पेस फिटनेस. जमीन पर हिट करने के लिए उनकी सहायक युक्तियों, साथ ही नमूना कार्यक्रमों की जाँच करें (गलती से जिम फर्श) चल रहा है!
एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करना थोड़ा है अधिक जटिल बस कुछ डम्बल और अपने पसंदीदा जिम टी को हथियाने और दूर फहराने के बजाय - इसके लिए एक निर्धारित कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। वेट हिट करने से पहले, दाहिने पैर से शुरुआत करने के लिए इन युक्तियों को देखें:
आरंभ करने के लिए तैयार हैं? चाहे आपके पास प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने के लिए तीन, चार या पांच दिन हों, ये कार्यक्रम आपको जिम जाने का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे।
तुम्हारी योजना : कुल शारीरिक दिनचर्या
यह क्यों काम करता है : यह कार्यक्रम प्रत्येक कसरत के दौरान सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट करता है, न्यूनतम समय में अधिकतम लाभ देता है।
क्या करें : निम्नलिखित अभ्यासों के 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट पूरे करें। नोट: ए और बी अभ्यास एक के बाद एक सुपरसेट के रूप में करें। प्रत्येक व्यायाम के बीच 60 सेकंड का आराम करें।
सोमवार (एक दिन)
1ए) बारबेल डेडलिफ्ट
1बी) डंबेल बेंच प्रेस
2ए) लंज (बॉडीवेट या डम्बल का उपयोग करना)
2बी) सिंगल-आर्म डंबेल शोल्डर प्रेस
3ए) लेग प्रेस
3बी) प्लैंक (30-45 सेकेंड के लिए रुकें)
बुधवार (दूसरा दिन)
1ए) बारबेल बैक स्क्वाट
1बी) चिन-अप (बॉडीवेट या असिस्टेड)
2ए) सिंगल-आर्म डंबेल रो
2बी) सिंग-लेग स्टेबिलिटी बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल
3ए) साइड लंग्स (बॉडीवेट या डम्बल का उपयोग करना)
3बी) रिवर्स क्रंच
शुक्रवार (तीन दिन)
1ए) बारबेल फ्रंट स्क्वाट
1बी) उलटी पंक्ति
2ए)सिंगल लेग डंबेल डेडलिफ्ट
2बी) डंबेल बेंच प्रेस को इनलाइन करें
लंबा लड़का छोटी लड़की को चूम रहा है
3ए) रिवर्स लंज (बॉडीवेट या डम्बल का उपयोग करना)
3बी) साइड प्लैंक (30-45 सेकेंड के लिए रुकें)
तुम्हारी योजना : अपर/लोअर बॉडी स्प्लिट
यह क्यों काम करता है : ऊपरी और निचले शरीर के कसरत के लिए केंद्रित समय समर्पित करने का अर्थ है प्रत्येक कसरत के लिए अधिक विशिष्टता और विस्तार से तेजी से प्रगति और बड़ा लाभ होता है।
क्या करें : निम्नलिखित अभ्यासों के 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट पूरे करें। नोट: ए और बी (या ए, बी, और सी) सुपरसेट के रूप में बैक-टू-बैक अभ्यास करें। अभ्यास के बीच 60 सेकंड आराम करें।
सोमवार (दिन 1 - निचला शरीर)
1) बारबेल बैक स्क्वाट
2A) वॉकिंग लंज (बॉडीवेट या डम्बल का उपयोग करें)
2बी) हैमस्ट्रिंग कर्ल झूठ बोलना
3ए) लेग प्रेस
3बी) बछड़ा उठाना
3सी) प्लैंक (30-45 सेकेंड के लिए रुकें)
मंगलवार (दिन 2 - अपर बॉडी)
1) चिन-अप (बॉडीवेट या असिस्टेड)
2ए) सिंगल-आर्म डंबेल रो
2बी) डंबेल बेंच प्रेस को इनलाइन करें
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3ए) केबल चेस्ट फ्लाई 3बी) बारबेल बाइसेप कर्ल
3सी) रिवर्स क्रंच
बुधवार को छुट्टी लें, फिर गुरुवार और शुक्रवार को वही अपर/लोअर स्प्लिट दोहराएं।
तुम्हारी योजना : बॉडी पार्ट स्प्लिट
यह क्यों काम करता है: प्रत्येक शरीर के अंग के लिए विशिष्ट दिनों को समर्पित करने से मांसपेशियों के निर्माण और परिणाम देखने के लिए लक्षित दृष्टिकोण की अनुमति मिलती है।
क्या करें: निम्नलिखित अभ्यासों के 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट पूरे करें। नोट: ए और बी (या ए, बी, और सी) सुपरसेट के रूप में बैक-टू-बैक अभ्यास करें। अभ्यास के बीच 60 सेकंड आराम करें।
सोमवार (दिन 1 - छाती / ट्राइसेप्स)
1) डंबेल बेंच प्रेस
2ए) डंबेल प्रेस को इनलाइन करें
2बी) डुबकी
3ए) केबल चेस्ट फ्लाई
3बी) ट्राइसेप पुशडाउन
3सी) प्लैंक
मंगलवार (दिन 2 - निचला शरीर)
1) बारबेल स्क्वाट्स
2ए) सिंगल लेग डेडलिफ्ट
2बी) फेफड़े
3ए) लेग प्रेस
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3बी) ग्लूट हैमस्ट्रिंग राइज
3सी) बछड़ा उठाना
बुधवार (दिन 3 - बैक / बाइसेप्स)
1)अपने आप को रोकना
2ए) सिंगल-आर्म डंबेल रो
2बी)डंबेल रिवर्स फ्लाई
3ए) डंबेल स्वेटर 3बी) केबल बाइसेप कर्ल
3सी) फेस पुल
शुक्रवार (दिन 4 - निचला शरीर)
1) बारबेल डेडलिफ्ट
2ए) सिंगल लेग स्क्वाट
2बी) फेफड़े
3ए) लेग प्रेस
3बी) बछड़ा उठाना
3सी) प्लैंक
शनिवार (दिन 5 - कंधे / पेट)
2A) बैठा डम्बल शोल्डर प्रेस
2बी) डंबेल लेटरल राइज
3ए) किसान का चलना (50 फीट पैदल चलें)
3बी) रोल आउट 3सी) ओवरहेड वेटर & rsquo; कैरी (50 फीट पैदल चलें)
याद रखें, व्यायाम फिटनेस समीकरण का सिर्फ एक हिस्सा है। अच्छी नींद और उचित पोषण प्राप्त करना सभी पसीने के सत्रों को अधिकतम कर सकता है (विशेषकरकसरत के बाद) बोरियत को रोकने और शरीर को अनुमान लगाने के लिए हर कुछ हफ्तों में प्रतिनिधि/सेट बदलते रहें। दीवार से टकराने से बचने और लीन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मशीन में बदलने के लिए वर्कआउट करते रहें!
