मैं बिस्तर से उठने के लिए बहुत उदास हूँ - मुझे क्या करना चाहिए?

अवसाद चंचल है। जिस क्षण आपको लगता है कि आपने इसका पता लगा लिया है, दूसरा लक्षण को फैशनवाला। एक जो काफी सामान्य है वह यह महसूस कर रहा है कि आप सुबह बिस्तर से नहीं उठ सकते।

यहां तक ​​​​कि जब आपके पास उपचार योजना होती है, तब भी इस लक्षण को दूर करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप नींद के मुद्दों का भी सामना कर रहे हैं। (वे क्या जोड़ी हैं - धन्यवाद, अवसाद!)

अवसाद के साथ जीना कठिन है। अवधि। लेकिन आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं। तो, अगली बार जब आपके पास एक ऐसा दिन हो जहां यह अवसाद जैसा महसूस हो और आपका बिस्तर जीत रहा हो, तो अपने आप से कोमल रहें - और इन युक्तियों पर विचार करें।

1. प्रकाश को अंदर आने दें

अवसाद के साथ खिलवाड़ कर सकते हैं आपका प्राकृतिक नींद-जागने का चक्र , लेकिन अ कुछ शोध से पता चलता है कि उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा मदद कर सकती है . यदि आपके पास लाइट बॉक्स नहीं है, तो धूप में जाने के लिए सुबह अंधा खोलकर देखें।

यहां तक ​​​​कि अगर आप आज चीजों के उज्ज्वल पक्ष को देखने के लिए तैयार नहीं हैं, तो प्रकाश की पहली किरणें आपको बिस्तर से बाहर निकालने के लिए पर्याप्त प्रेरणा (या बस एक झुंझलाहट) हो सकती हैं।

2. इसे एक बार में एक कदम उठाएं

जब आप बिस्तर पर गर्म और आरामदायक होते हैं, तो काम पर जाना या बच्चों का स्कूल जाना असंभव महसूस कर सकता है - आप जहां हैं और जहां आपको होना चाहिए, उसके बीच बहुत सारे कदम हैं। इसके बजाय, बड़ी तस्वीर को न देखें।

'जब आप सुबह उठते हैं, यदि आप दिन के लिए जो कुछ भी हासिल करना चाहते हैं उसे देखते हैं, तो आप अभिभूत हो जाएंगे,' कहते हैं डॉ विनय सारंगा , उत्तरी कैरोलिना के रैले के पास स्थित एक मनोचिकित्सक।

'इसके बजाय, दिन को छोटे, अधिक प्रबंधनीय कार्यों में तोड़ दें। एक-एक करके जाओ और केवल उसी काम पर ध्यान दो जो तुम्हारे सामने है।”

अपने पैरों को फर्श पर रखने के लिए कहें। फिर बाथरूम में जाओ। फिर अपने दांतों को ब्रश करें। फिर तैयार हो जाओ… और इसी तरह। केवल एक कदम आगे के बारे में सोचें जब तक कि आगे देखने के लिए यह अधिक प्रबंधनीय महसूस न हो।

'विचार भारी से बचने और चीजों को आसान बनाने के लिए है,' वे कहते हैं।

3. अपना इलाज करें

कठिन सुबह को और अधिक प्रबंधनीय बनाने में स्व-देखभाल एक लंबा रास्ता तय कर सकती है। अगर आपको खुद को रिश्वत देने की ज़रूरत है, तो करें!

डॉ. राय माज़ेज़िक , चांडलर, एरिज़ोना में एक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक का कहना है कि यह सकारात्मक सुदृढीकरण वही हो सकता है जो आपको शिथिलता को दूर करने और बिस्तर से बाहर निकलने के लिए चाहिए।

जाओ - अपने लिए कॉफी खरीदो। ऐसा आउटफिट पहनें जो आपको बहुत अच्छा लगे। अपना पसंदीदा नाश्ता करें। जो कुछ भी आपको थोड़ा बेहतर महसूस करने की आवश्यकता है, अभी करें।

4. असहज हो जाओ

बिस्तर आरामदायक है। यह सुरक्षित है। यह आसान है। लेकिन जब दुनिया और आपकी टू-डू सूची का इंतजार होता है, तो कभी-कभी आपको दिन का सामना करने के लिए खुद को लुभाने के लिए (बस थोड़ा सा) असहज होना पड़ता है।

उन कवरों को लात मारो। बत्तियां जला दो। कुछ संगीत चालू करें। जोर से अलार्म सेट करें। (यदि आप किसी के साथ रहते हैं, तो आप उनसे मदद के लिए कह सकते हैं।)

जब आपका बिस्तर कम आकर्षक लगता है, तो उसे पीछे छोड़ना आसान होता है।

5. दिन में झपकी लेना मारो

यदि आपके शेड्यूल में कुछ झकझोरने वाला कमरा है और आपको लगता है कि आप दिन का सामना करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो थोड़ी देर के लिए बिस्तर पर वापस जाएँ। अपने आप को 'डू-ओवर' दें। (बस सुनिश्चित करें कि आपने अलार्म सेट किया है!)

जब आप दूसरी बार जागते हैं, तो अपने आप को श्रेय दें - अतिरिक्त आराम के लिए और इस समय उठने के लिए। सकारात्मक आत्म-चर्चा सभी अंतर ला सकती है।

सारंगा कहते हैं, 'हम अपने आप से जो विचार कहते हैं, वे हम कैसा महसूस करते हैं, इसमें बड़ी भूमिका निभाते हैं।'

6. शेड्यूल से चिपके रहें

निर्णय लेने में ऊर्जा लगती है, लेकिन एक दिनचर्या से चिपके रहने से आपको कठिन सुबह से बचने के लिए पर्याप्त बचत करने में मदद मिल सकती है। अवसाद आपकी निर्णय लेने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है , इसलिए एक शेड्यूल पर टिके रहकर खुद को एक ब्रेक दें।

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मोटे तौर पर उसी क्रम में तैयार हो जाओ, वही नाश्ता करो, काम के लिए वही रास्ता अपनाओ। इन छोटे कार्यों के लिए ऑटोपायलट पर जाने से आपको दिन में बाद में बड़े निर्णयों के लिए ऊर्जा बचाने में मदद मिल सकती है।

2018 का एक अध्ययन यह भी पाया गया कि जो लोग एक दिन के समय के साथ फंस गए थे, उनमें स्वस्थ नींद चक्र थे, जिससे सुबह में जाना आसान हो सकता था।

7. एक से अधिक अलार्म सेट करें

यह टिप 'असहज हो जाओ' के समान है - लेकिन यह वही हो सकता है जो आपको चाहिए यदि आप एक भारी स्लीपर हैं यामाही माहीस्नूज़ बटन को हिट करना।

अपने फोन पर अलार्म सेट करें, लेकिन वहां रुकें नहीं। दो या तीन सेट करें, और उन्हें अपने कमरे के आस-पास विभिन्न स्थानों पर रखें। हम भी प्यार करते हैं पावर नैप ऐप , जो आपको केवल 1 से 30 मिनट का टाइमर सेट करने की अनुमति देता है।

एक से अधिक को अनदेखा करना कठिन है, विशेष रूप से यदि वे अलग-अलग समय पर सेट किए गए हैं, तो आपको स्नूज़ करने के लिए 9 मिनट का ब्रेक नहीं मिलता है (या आने वाले दिन पर चिंतन करें)।

8. अपनी भूख को अपना मार्गदर्शक बनने दें

उन दिनों जब आप संघर्ष कर रहे हों, नाश्ते के बारे में सोचें - या कॉफी, अगर आप सुबह भूखे नहीं हैं।

इस बारे में कल्पना करना कि आप सबसे पहले क्या खाएंगे (या वह सबसे पहले, कॉफी या चाय का गर्म घूंट) आपको अनुमान लगाने के लिए कुछ दे सकता है, और इसे लेने के लिए आपको बिस्तर छोड़ना होगा। आखिरकार, आपका बढ़ता हुआ पेट आपको आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त प्रेरणा दे सकता है।

9. खुद के प्रति अच्छा रहें

चाहे आप पहली कोशिश में खुद को बिस्तर से बाहर कर दें, या आप देर से चल रहे हों, यह याद रखें: आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं। अपने आप को नीचे गिराने से आपको और भी बुरा लगेगा।

'अपने आप को याद दिलाएं कि आपके पास केवल नकारात्मक विचार हैं - और आपको इन विचारों पर कार्य करने की ज़रूरत नहीं है,' माज़ी कहते हैं। 'कभी-कभी आपको बेहतर महसूस करने से पहले आपको बेहतर कार्य करना पड़ता है।

विशेष रूप से जब आप उदास होते हैं, तो सकारात्मक व्यवहार करने का लक्ष्य रखें जो आपको अपने जीवन में शामिल होने में मदद करें, भले ही आप निराश महसूस करें।'

अपने आप से कुछ अच्छा कहो, भले ही आप इस समय उस पर विश्वास न करें।

10. ऐसे ही दिनों की योजना बनाएं

बुरे दिन होते हैं। यदि आप जानते हैं कि सुबह एक संघर्षपूर्ण हो सकती है, तो उन कठिन दिनों की योजना बनाएं जब आप बेहतर महसूस कर रहे हों। यह पेंट्री में एक विशेष अनाज रखने, एक पसंदीदा शर्ट को नीचे के दिन पहनने के लिए बचाने, या एक नया शैम्पू खरीदने जैसा लग सकता है जिसमें बहुत अच्छी खुशबू आ रही हो।

सारंगा कहते हैं, 'हमेशा कुछ ऐसा होता है जिसके बारे में आप उत्साहित होते हैं और आगे देखते हैं, जो आपको उस समय से गुजरने में मदद करेगा, जब आप आगे नहीं बढ़ सकते।'

11. एक दोस्त को बताओ

अवसाद हमें यह समझाने की कोशिश करना पसंद करता है कि हम अकेले हैं, लेकिन ऐसा नहीं है! आपको प्यार किया जाता है - और किसी मित्र या साथी तक पहुंचने से कठिन सुबह में मदद मिल सकती है।

एक दोस्त को टेक्स्ट करें जिसे आप बिस्तर से बाहर निकलने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। अपनी स्वीटी से कहें कि वह आपको एक कप कॉफी लाकर, शॉवर शुरू करके या कंबल को एक तरफ फेंककर आपको प्रेरित करने में मदद करे। आप जो भी करें, इसे अपने तक ही सीमित न रखें।

ब्रायना हिल्डेब्रांड नेट वर्थ

सारंगा कहते हैं, 'आपके आस-पास ऐसे लोग होने से जो वास्तव में परवाह करते हैं और दिल में आपकी सबसे अच्छी रुचि रखते हैं, एक बड़ा बदलाव ला सकता है।'

12. याद रखें: बिस्तर पर रहना ठीक है

कभी-कभी, कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीकाहैबिस्तर पर रहना। और यह ठीक है।

जरूरत पड़ने पर मानसिक स्वास्थ्य दिवस लें। आपकी भावनात्मक भलाई महत्वपूर्ण है, और यदि आपको अपने लिए दिन निकालने की आवश्यकता है, तो ऐसा ही हो। यह बहादुर है - और यह आपकी आत्म-देखभाल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

जरूरत पड़ने पर मदद कैसे मांगें

यदि आपको लगता है कि ये दिन अधिक बार हो रहे हैं, या बिस्तर से बाहर निकलने का संघर्ष आपके जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा है, तो यह मदद मांगने का समय हो सकता है।

आप किसी मित्र या साथी से बात करके शुरुआत कर सकते हैं। कभी-कभी लक्षणों और मुद्दों को आवाज देना उनकी शक्ति को छीनने में मदद करता है। कम से कम, आपको याद दिलाया जाएगा कि आप इसमें अकेले नहीं हैं - और इसे ध्यान में रखना वाकई महत्वपूर्ण है।

अगर आपके पास कोई थेरेपिस्ट या डॉक्टर है, तो उनसे बात करें। बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। वे आपके लक्षणों को प्रबंधित करने के नए तरीके खोजने में आपकी सहायता कर सकते हैं।