जितनी तेजी से आप कर सकते हैं: क्या आंतरायिक उपवास काम करता है?

अगर यह आपकी जीवनशैली के साथ काम करता है, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन, ब्लड शुगर और अन्य चीजों के प्रबंधन के लिए फायदेमंद हो सकता है।

तो, आप इसके बारे में उत्सुक हैं रुक - रुक कर उपवास (आईएफ), योजना जहां आप खाने को घंटों की एक निश्चित खिड़की तक सीमित करते हैं - और उसके बाद, रसोईघर बंद है।

तंदुरूस्ती के लोग हर चीज के लिए IF की प्रशंसा गाना पसंद करते हैं वजन घटना तथा रक्त शर्करा प्रबंधन डायल करने के लिए सूजन और जलन . परंतु * करता है * रुक - रुक कर उपवास काम? या यह पैन में सिर्फ एक और फ्लैश है धुनी आहार ?

पूर्ण IF रुंडाउन के लिए आगे पढ़ें, इसमें शामिल है कि यह क्या है, इसे कैसे शेड्यूल किया जाए, और क्या अभ्यास के वास्तविक स्वास्थ्य लाभ हैं।

आंतरायिक उपवास: यह क्या है?

आंतरायिक उपवास (IF) में दिन या सप्ताह के निश्चित समय तक खाने को सीमित करना शामिल है। विचार यह है कि अगर कर सकते हैं कैलोरी का सेवन कम करें और भी समग्र चयापचय को बढ़ावा दें .

पॉल बैंक हेलेना क्रिस्टेंसन विभाजित

IF की संरचना करने के कई तरीके हैं। आप लोकप्रिय पूर्व-निर्धारित स्वरूपों में से एक का अनुसरण कर सकते हैं या अपना खुद का निशान बना सकते हैं (अधिमानतः एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में)।

अधिकांश IF योजनाएँ इनमें से किसी एक में आती हैं चार मुख्य श्रेणियां :

• समय-प्रतिबंधित फीडिंग (TRF): IF का यह सामान्य संस्करण दिन के विशिष्ट घंटों के दौरान खाने को निर्धारित करता है, फिर शेष दिन उपवास करता है। लोकप्रिय विविधताओं में 16:8 योजना (16 घंटों के लिए उपवास, फिर अगले 8 घंटों के भीतर भोजन करना) और 14:10 (समान अवधारणा, अलग-अलग घंटे) शामिल हैं।
• 24 घंटे का उपवास: 'ईट, स्टॉप, ईट' के रूप में जाना जाता है, इस IF पद्धति में सप्ताह में एक या दो बार पूरे 24 घंटे उपवास करना शामिल है। इसे समय-समय पर लंबे समय तक उपवास (पीएफ) या आंतरायिक उपवास भी कहा जाता है कैलोरी प्रतिबंध (आईसीआर)।
• 5:2 विधि: यहां, हमारे पास प्रति सप्ताह पांच दिन नियमित, अप्रतिबंधित खाने के बाद दो दिन प्रति दिन 500-600 कैलोरी खाने का समय है।
• वैकल्पिक दिन उपवास (ADF): जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, इसमें हर दूसरे दिन उपवास (यद्यपि संशोधित तरीके से) शामिल है। उदाहरण के लिए, एक दिन में आप जो खाना चाहते हैं, उसे खाएं, फिर अगले दिन 500 कैलोरी पर टिके रहें, फिर तीसरे दिन सामान्य हो जाएं... और इसी तरह।

आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है?

कुछ जटिल के विपरीत डीआईईटी वह जोड़ी विशिष्ट खाद्य पदार्थ या अपने मैक्रोज़ को ट्वीक करें , यह समझना आसान है कि IF वजन घटाने के लिए कैसे काम करता है। जब आप अपने खाने की समय सीमा निर्धारित करते हैं, तो आप कम खाने लगते हैं।

'कई लोगों के लिए, दिन के दौरान एक छोटी खाने की खिड़की बनाने से वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी सीमित हो जाएगी,' आहार विशेषज्ञ शन्नान बर्गथोल्ड्ट, एमएस एड, आरडीएन कहते हैं। क्रांति आर.डी .

ए 2015 व्यवस्थित समीक्षा 40 अध्ययनों में भी IF के लिए प्रभावी पाया गया वजन घटना . IF योजना का पालन करने वाले लोगों ने 10 सप्ताह में औसतन 7-10 पाउंड खो दिए - लेकिन हमें नहीं पता कि वजन बाद में बना रहा या नहीं।

दूसरा 2020 की समीक्षा पाया गया कि IF में भाग लेने के दौरान 27 अध्ययनों में प्रतिभागियों ने अपने बेसलाइन वजन का 0.8-13% खो दिया। दोबारा, फॉलो-अप की कमी हमें यह नहीं बताती है कि लोगों ने बाद में वजन बढ़ाया या नहीं।

यह बहुत स्पष्ट नहीं है कि जब यह आता है तो सामान्य कैलोरी प्रतिबंध से बेहतर है या नहीं वजन घटना . ए 2017 अध्ययन 100 प्रतिभागियों के साथ पाया गया कि दैनिक कैलोरी को सीमित करने की तुलना में वैकल्पिक दिन उपवास बेहतर परिणाम नहीं देता है आंशिक नियंत्रण या कैलोरी की गिनती।

जो अविश्वसनीयों में बैंगनी रंग की आवाज़ देता है

जमीनी स्तर:

IF अल्पकालिक वजन घटाने के लिए आशाजनक परिणाम दिखाता है, लेकिन इसके दीर्घकालिक प्रभावों को समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

आंतरायिक उपवास के लाभ

तो, क्या IF कैलोरी प्रतिबंध से परे किसी भी चीज़ के लिए प्रभावी है?

'चयापचय लाभ का प्रमाण है, जैसे बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता , खासकर अगर भोजन दिन में पहले खाया जाता है,' बर्गथोल्ड कहते हैं।

और कुछ अनुसंधान सुझाव देता है कि IF *हो सकता है* आपके कम करके कार्डियो-चयापचय रोग के जोखिम को कम करता है:

• ऑक्सीडेटिव तनाव (वह प्रकार जो प्रणालीगत सूजन का कारण बनता है)
• रक्त चाप
• 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल
• गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग के लक्षण ( गर्ड )

बेशक, IF अच्छे स्वास्थ्य के लिए सुनहरा टिकट नहीं है। IF का अनुसरण करने वाला कोई व्यक्ति सीधे 8 घंटे के लिए पनीर के तले हुए नाचोस पर तकनीकी रूप से नोश कर सकता है। सामान्य तौर पर, अपने स्वास्थ्य का समर्थन करने का सबसे अच्छा तरीका फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्वों वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करना है।

मुझे परिणाम देखने से कितने समय पहले?

बिग-पिक्चर लाभ जैसे रोग प्रतिरक्षण लम्बा खेल हैं। लेकिन कुछ लोग हफ्तों के भीतर पाउंड (यदि वह लक्ष्य है) कम कर देते हैं।

'ज्यादातर लोग वजन घटाने के बीच अनुभव करना शुरू करते हैं 2-10 सप्ताह शुरू करने के बाद, 'वजन घटाने आहार विशेषज्ञ कहते हैं मेलिसा मित्री, एमएस, आरडी . 'ये परिणाम आपके उपवास कार्यक्रम के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, आप क्या खा रहे हैं, आपका व्यायाम आहार , और अन्य जीवन शैली कारक जैसे सोना तथा तनाव ।”

याद रखें, हर शरीर अलग है। जैसा कि मित्री ने कहा, वजन घटाने की आपकी क्षमता अन्य जीवनशैली कारकों से भी अत्यधिक प्रभावित होती है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग शेड्यूल कैसे बनाएं

आपका IF शेड्यूल किस फॉर्म पर निर्भर करेगा उपवास आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। अपने काम के शेड्यूल से लेकर अपने काम के शेड्यूल तक हर चीज पर विचार करें व्यक्तित्व प्रकार . कुछ लोग ऑल-ऑर-नथिंग दृष्टिकोण (24 घंटे का उपवास, कोई भी?) पसंद करते हैं, जबकि अन्य कम कठोर शेड्यूल पसंद करते हैं जो उपवास के दिनों में भी 500-600 कैलोरी की अनुमति देता है।

जब संदेह हो, तो छोटे से शुरू करें।

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'मैं हमेशा कम से कम प्रतिबंधात्मक के साथ शुरू करने की सलाह देता हूं उपवास शेड्यूल, ”मित्री कहते हैं। 'उदाहरण के लिए, यदि वे उपवास करने के लिए नए हैं, तो हम 12 घंटे से शुरू करेंगे उपवास अनुसूची जहां से वे केवल खाते हैं, कहते हैं, सुबह 8 बजे से रात 8 बजे तक। जैसा कि उनका शरीर अनुकूलन करता है, हम सबसे उपयुक्त फिट खोजने के लिए धीरे-धीरे खाने के समय को 10 घंटे, 8 घंटे आदि तक कम कर देंगे।

पीएसए: ऑल-इन शुरू करने से पहले आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से परामर्श करना *हमेशा* सबसे अच्छा होता है उपवास . लंबे समय तक अपने शरीर के ईंधन स्रोत को हटाना *एक तरह* की बड़ी बात है, खासकर यदि आपके पास अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां हैं!

पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या सोना उपवास के रूप में गिना जाता है?

हाँ, सोना गिना जाता है उपवास . जब तक आपके पास अधिकांश नश्वर से परे शक्तियां नहीं हैं, तब तक आप नहीं खा रहे हैं स्नूज़ . (सही?)

क्या उपवास करने से पेट की चर्बी कम होती है?

'कुछ शोधों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास से वजन कम हो सकता है, जिसमें शामिल हैं पेट की चर्बी नुकसान, ”मित्री कहते हैं। वह हाल की ओर इशारा करती है अध्ययन इससे पता चलता है कि IF एक छोटी कमर परिधि पैदा करता है।

फिर भी, यह एक खुला और बंद मामला नहीं है। यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या IF विशेष रूप से पेट की चर्बी को लक्षित करने के लिए उपयोगी है।

क्या आप इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान कॉफी पी सकते हैं?

यह आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

'जब पूरी आंत आराम या चयापचय आराम के लिए उपवास करते हैं ... ब्लैक कॉफी उपवास तोड़ देती है। कॉफी में नगण्य मात्रा में कैलोरी होती है, लेकिन कैफीन चयापचय को उत्तेजित करता है, ”बर्गथोल्ड्ट कहते हैं।

दूसरी ओर, यदि आप वजन घटाने के लिए फास्टिंग कर रहे हैं, तो बिना कैलोरी के ब्लैक कॉफी एक डीलब्रेकर नहीं है , वह कहती है।

जमीनी स्तर

इंटरमिटेंट फास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है। यदि आप कुछ घंटों के लिए नहीं खाते हैं, तो आप उग्र, हल्क जैसे राक्षस में बदल जाते हैं, खाने की अन्य योजनाओं पर विचार करें।

लेकिन यदि आप प्रत्येक दिन या सप्ताह के निर्धारित समय के लिए अपना फोर्क नीचे रखने के साथ ठीक हैं, तो IF एक प्रभावी, सरल मार्ग हो सकता है वजन घटना , रक्त शर्करा प्रबंधन , रक्तचाप में कमी, और बहुत कुछ।