उन्नत नो-जिम बॉडीवेट कसरत [इन्फोग्राफिक]

सोचें कि बॉडीवेट प्रशिक्षण तीव्र नहीं हो सकता है? हमारीपसंदीदा नो-इक्विपमेंट मूव्ससिर से पाँव तक - बहुत अधिक किक-गधा मिल रहा है। ग्रेटिस्ट विशेषज्ञ और प्रशिक्षक द्वारा डिज़ाइन किया गयाजोनाथन एंजेलिली, यह उन्नत बॉडीवेट कसरत ताकत और गति का निर्माण करते हुए हृदय गति को बनाए रखने के लिए बैक-टू-बैक सर्किट में व्यायाम करता है। हैंडस्टैंड पुश-अप्स से लेकर सिंगल-लेग प्लैंक तक, दिमाग और शरीर को परखने के लिए 30 मिनट का समय लगता है - कोई भारी वजन या मशीन की आवश्यकता नहीं है।

नीचे दिए गए किसी भी उन्नत बॉडीवेट चाल को करने से पहले, एंजेली सिफारिश करता है अपने बेल्ट के तहत कम से कम एक साल की ताकत प्रशिक्षण की नींव रखना (निश्चित रूप से स्वस्थ और चोट मुक्त होने के शीर्ष पर)। और इस तरह रहने के लिए, पर्याप्त रूप से वार्म-अप करना सुनिश्चित करें। द्वारा शुरू करेंफोम रोलिंगसभी प्रमुख मांसपेशी समूहों, उसके बाद 5 मिनट की जॉगिंग या एक झुकाव पर चलना। अंत में, गतिशील आंदोलन की तैयारी के लिए कम से कम 10 मिनट समर्पित करना न भूलें (सोचें: घुटने के बल चलना और & ldquo; दुनिया का सबसे बड़ा खिंचाव “)।

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नीचे दिए गए किसी भी अभ्यास से परिचित नहीं हैं? प्रत्येक चाल को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे करें, इस पर विस्तृत विवरण के लिए इन्फोग्राफिक के पीछे स्क्रॉल करें। यदि निर्धारित आराम अवधि इसे कम नहीं कर रही है, तो पुनर्प्राप्ति के लिए कुछ अतिरिक्त समय जोड़ें (मात्रा से अधिक गुणवत्ता याद रखें जब सब कुछ कहा और किया गया हो)। और अगर कसरत पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं है, तो बाकी अवधियों को आधा - या उससे कम - में कटौती करें ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ हासिल करने के लिए खुद को आगे बढ़ा सकें।

एक्सर्साइज़ चीट शीट — The How-To’s

1ए. कूद लंज
लक्ष्य: पैर
कैसे करें: पारंपरिक लंज को एक पायदान ऊपर ले जाएं। एक बुनियादी फ्रंट लंज के साथ शुरू करें - लेकिन रास्ते में, जमीन से कुछ इंच कूदने के लिए पर्याप्त बल के साथ विस्फोट करें। दोनों पैरों को 90 डिग्री (और सामने का घुटना सीधे टखने के ऊपर स्थित) पर झुकते हुए धीरे से जमीन पर उतरें। चीजों का लटका मिला? पैरों को मध्य हवा में स्विच करें, दूसरे पैर को सामने रखकर उतरें। एक मजबूत कोर और सीधे धड़ को बनाए रखते हुए प्रत्येक पैर पर 10-15 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक।

1बी. ताली बजाना पुश-अप
लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स, कोर
कैसे करें: थोड़ा रुकने का समय पाने के लिए तैयार हैं? यह चाल a . से शुरू होती हैमानक पुश-अप, लेकिन ऊपर जाते समय, फर्श से इतना जोर से धक्का दें कि ऊपरी शरीर उड़ जाए। एक ही ताली के लिए हाथों को हवा के बीच में एक साथ लाएं (या इससे अधिक यदि आपके पास ऐसा ही है!), फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखें, या जितने भी आप अच्छे फॉर्म के साथ निष्पादित कर सकते हैं।

1सी. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
लक्ष्य: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक
कैसे करें: अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके, अपने बट से लगभग आठ इंच की दूरी पर लेटना शुरू करें। दाहिने पैर को छाती में लाएं, फिर बाएं पैर में मजबूती से धकेलते हुए आधे पुल की स्थिति में उठाएं। 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं। काफी चुनौतीपूर्ण नहीं है? शीर्ष पर स्पंदन करने का प्रयास करें (जिसका अर्थ है कि एक चौथाई प्रतिनिधि नीचे गिरना, फिर एक चौथाई प्रतिनिधि को वापस नीचे करने से पहले)।

1डी. साइड प्लैंक स्टार
लक्ष्य: तिरछा, ग्लूट्स, कंधे
कैसे करें: उन साइड तख्तों को थपथपाया? बार उठाने का समय। एक पारंपरिक साइड प्लैंक (जमीन पर अग्रभाग और शरीर एक बोर्ड के रूप में कठोर) में शुरू करते हुए, शरीर के बाकी हिस्सों को पूरी तरह से स्थिर रखते हुए शीर्ष पैर को सीधे ऊपर उठाएं। इसे 1-2 सेकंड के लिए वहीं रखें, फिर दूसरे पैर से मिलने के लिए ऊपर के पैर को वापस नीचे लाएं। अच्छा महसूस करने वालों के लिए & rsquo; स्थिर, उस पैर को प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ कुछ इंच ऊंचा उठाने का प्रयास करें। 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर स्विच करें।

2क. हैंडस्टैंड पुश-अप
लक्ष्य: कंधे, छाती, कोर, ग्लूट्स
कैसे करें: चीजों को सुरक्षित रखने के लिए, एंजेलि ने बुनियादी हस्तरेखा से शुरुआत करने की सलाह दी। उन अंगुलियों को चौड़ा, कंधे-चौड़ाई जमीन पर फैलाएं, एक मजबूत दीवार से लगभग 12 से 18 इंच। हाथों को पैनकेक की तरह सपाट और सूचक उंगलियों को एक-दूसरे के समानांतर रखते हुए, पैरों को हाथों के जितना संभव हो सके पास करें, ताकि आप कुत्ते की स्थिति में नीचे की ओर एक छोटी सी स्थिति में हों। इसके बाद, एक पैर को मोड़ें, और इसका उपयोग सीधे पैर को ऊपर और अपने सिर पर तब तक मारने के लिए करें जब तक कि यह दीवार से न टकरा जाए। (उन कोहनियों को बंद रखना सुनिश्चित करें!) एक बार जब आपके पास दो मिनट तक स्थिर रहने की ताकत और संतुलन हो, तो पैरों की सवारी के साथ १० मिनी रेप्स (१-२ इंच नीचे और शुरुआती बिंदु पर लौटते हुए) के सेट आज़माएं। दीवार। एक बार आपकी ताकत होने के बाद, फुल-ऑन हैंडस्टैंड पुश-अप का प्रयास करें - हम उन पहले कुछ प्रयासों के लिए एक स्पॉटर की सलाह देते हैं!

2बी. रोटेटिंग जंप स्क्वाट
लक्ष्य: पैर, कोर
कैसे करें: बेसिक बॉडीवेट स्क्वाटइस उन्नत कदम के साथ कुछ गंभीर समय मिलता है। एक पारंपरिक स्क्वाट में नीचे, जमीन के समानांतर जांघों के साथ फ्लैट वापस, और जमीन से विस्फोट, मध्य हवा 180 डिग्री वामावर्त घूर्णन। स्क्वाट में धीरे से उतरें, और प्रतिनिधि के बीच में कोई आराम न हो, इस बार 180 डिग्री दक्षिणावर्त घूमते हुए, अगली छलांग में लॉन्च करें। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती और रीढ़ लंबी हो, अपनी सांस और अपने पेट का उपयोग करके आपको शक्ति प्रदान करने में मदद करें। 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

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2सी. प्लैंक बैलेंस
लक्ष्य: कोर, कंधे, हिप फ्लेक्सर्स
कैसे करें: फर्श पर सुरक्षित रूप से लगाए गए बैक फ्लैट और फोरआर्म्स के साथ एक पारंपरिक तख़्त स्थिति में शुरू करते हुए, एक साथ अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों। एक सेकंड के लिए रुकें (या अधिक!), फिर स्विच करें, कोर को कस कर रखें और कूल्हों को स्थिर रखें। 10-30 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखें, या, समय के लिए जाएं। (किसी भी मौके पर आप कसकर पकड़े हुए स्टार स्पैंगल्ड बैनर गा सकते हैं?)

2डी. स्पंदन सुपरमैन
लक्ष्य: पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स, कोर
कैसे करें: अपने भीतर के सुपरहीरो को चैनल करने के लिए तैयार हैं? पीठ की दीवार की ओर इशारा करते हुए हाथ और पैर के साथ अपने पेट के बल लेटें। अपने ऊपरी शरीर को चटाई से हटा दें, और हाथों और पैरों को सीधा रखते हुए उठाएं। अगला, मुश्किल हिस्सा आता है: स्थिति के शीर्ष पर, शरीर को एक इंच ऊपर और फिर एक को नीचे की ओर 10-20 प्रतिनिधि के लिए पल्स करें। उन प्रतिनिधि को सुपर-स्लो बनाकर और भी आगे बढ़ाएं - बस सांस लेना न भूलें!

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