अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आप नीचे ट्रिम करना चाहते हैं, तो वसा खोने के दौरान मांसपेशियों को बचाने के लिए गुप्त सॉस का पता लगाना बहुत भारी लग सकता है।
अच्छी खबर: हालांकि यह हमेशा आसान नहीं होता है, एक ही समय में वसा कम करना और मांसपेशियों को हासिल करना पूरी तरह से संभव है। इसके लिए बस थोड़ा धैर्य और योजना बनाने की जरूरत है। हम पर विश्वास करें, हमने *बहुत से* विशेषज्ञों से पूछा।
गेटी इमेजेज
वजन घटाने बनाम वसा हानि को समझना
वजन कम करना ठीक वैसा ही है जैसा लगता है: इसका मतलब है कि पैमाने पर संख्या कम हो रही है।
'आपके कुल शरीर के वजन में दुबला शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान शामिल है,' अन्ना एम, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और निर्माता कहते हैं भार प्रशिक्षण देवी .
'आपका दुबला शरीर द्रव्यमान मांसपेशियों, जल द्रव्यमान, हड्डी द्रव्यमान, अंगों और ऊतक से बना होता है। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप वसा या दुबले शरीर का वजन कम कर सकते हैं।'
क्या अधिक है, मांसपेशियों को प्राप्त करते समय शरीर की चर्बी कम करने के लिए कुछ परस्पर विरोधी दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है। शरीर की चर्बी कम करने का पारंपरिक तरीका आहार और व्यायाम के माध्यम से कैलोरी की कमी है।
नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर इलियट अप्टन कहते हैं, 'मांसपेशियों में आम तौर पर एक कैलोरी अधिशेष शामिल होता है, जो नए ऊतक के विकास का समर्थन करता है।' अंतिम प्रदर्शन और लाइवअप ऑनलाइन कोचिंग के प्रमुख।
'चीजों को और भी उलझाने के लिए, वसा और मांसपेशियों को बारीकी से जोड़ा जाता है, जिससे दूसरे को प्रभावित किए बिना एक को खोने को प्राथमिकता देना मुश्किल हो जाता है,' कहते हैं जोनाथन जॉर्डन , सैन फ्रांसिस्को, CA में इक्विनॉक्स के लिए एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, मालिश चिकित्सक और समूह फिटनेस प्रशिक्षक।
उल्लास कास्ट विकी
मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने के दौरान वसा कैसे कम करें
वसा खोने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने और निर्माण करने के लिए वसा खोने के समान ही बहुत कुछ चाहिए: आपको संतुलित आहार खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है, अपने कसरत दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण शामिल करना।
ये लगातार दिनचर्या हैं जिन्हें आप दैनिक आधार पर बनाए रखने का प्रयास कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, आप एक सनक आहार से परे सोचना चाहते हैं जो त्वरित परिणाम का वादा करता है।
और इन अतिरिक्त युक्तियों को न भूलें:
खाना दुश्मन है सोचना बंद करो Stop
कैलोरी की कमी का मतलब जितना संभव हो उतना कम खाना नहीं है।
'मैं आमतौर पर प्रोटीन, स्टार्च, सब्जियां, और स्वस्थ वसा से बना तीन संतुलित भोजन और प्रोटीन और फाइबर से बने दो स्नैक्स की सलाह देता हूं,' एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पाउला रूबेलो कहते हैं।
भोजन की तरह अभिनय करना दुश्मन यहाँ जाने का रास्ता नहीं है: 'यदि आप बिना कैलोरी या बहुत कम कैलोरी पर चल रहे हैं, तो आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों से ऊर्जा लेने की आवश्यकता होगी, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों का नुकसान होगा,' वह कहती हैं .
अपने कसरत मिलाएं
'वसा जलाने और मांसपेशियों को न खोने के लिए एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण दोनों की आवश्यकता होती है,' वेंडी बाज़िलियन, सार्वजनिक स्वास्थ्य के डॉक्टर, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, और एक अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रमाणित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट कहते हैं।
अपने आप को एक ब्रेक दें
वसा खोने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को हड्डी पर काम करना चाहिए। आराम भी उतना ही जरूरी है।
अप्टन के अनुसार, ओवरट्रेनिंग और अपने आप को सीमा से परे धकेलने से अत्यधिक मांसपेशी प्रोटीन का टूटना हो सकता है (जो आप चाहते हैं उसके विपरीत)।
आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं और अपने तनाव के स्तर को कम करने पर काम कर रहे हैं। 'यदि आप अधिक तनावग्रस्त हैं और नींद में हैं, तो आपका शरीर शरीर की चर्बी को धारण करेगा,' जॉर्डन कहते हैं।
व्यायाम जो वसा हानि को प्राथमिकता देते हैं *और* मांसपेशी लाभ
आपके लिए कारगर व्यायाम योजना बनाते समय इन युक्तियों को ध्यान में रखें।
अपना कार्डियो प्राप्त करें
एरोबिक व्यायाम वसा खोने की कुंजी है, लेकिन इसका मतलब दैनिक HIIT वर्ग नहीं है। उच्च-तीव्रता वाले कसरत बेशक बहुत अच्छे हो सकते हैं, लेकिन कम प्रभाव और कम तीव्रता वाले कसरत समान रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।
कुछ विचार चाहिए? बाज़िलियन लंबी सैर, जॉगिंग, दौड़ना, बाइक चलाना, नृत्य, ज़ुम्बा, कार्डियो बॉक्सिंग, तैराकी, रोइंग और रस्सी कूदने की सलाह देते हैं। 'एरोबिक को कठिन नहीं होना चाहिए, लेकिन इसे निरंतर अभ्यास के 45 से 60 मिनट तक काम करने की आवश्यकता है,' वह बताती हैं।
'यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो इसे अपनी सीमाओं का सम्मान करते हुए छोटे मुकाबलों में करें। यह आपकी कोशिकाओं को रक्त शर्करा लेने के लिए अधिक ग्रहणशील बनाने में भी मदद करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में मदद करता है, जो शारीरिक स्तर पर संपूर्ण वसा जलने (और वसा भंडारण नहीं) में मदद कर सकता है।
उन वज़न को उठाएं
वसा जलाने के लिए कार्डियो आवश्यक है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है - वास्तव में, यह वसा जलाने के लिए भी आवश्यक है।
'एक अच्छी तरह से संरचित, प्रगतिशील और चुनौतीपूर्ण प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम वसा हानि और शरीर के पुनर्संरचना के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है,' अप्टन कहते हैं।
'न केवल कठिन और भारी भार उठाने से सत्र में कैलोरी की एक अच्छी मात्रा खर्च हो सकती है, बल्कि कार्डियो के विपरीत, यह वास्तव में मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करता है, जो आपकी बेसल चयापचय दर को बढ़ाएगा।' दूसरे शब्दों में? आप अधिक खा सकते हैं और फिर भी खो सकते हैं। अंतिम लक्ष्य!
एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल होने पर, आप एक पैटर्न में गिरने के बजाय लगातार चीजों को बदलना चाहते हैं। अप्टन का कहना है कि इतने सारे चर की संभावना है जो आपको अपने शरीर और प्रगति को चुनौती देने में मदद करती है।
'कुछ चर जो हम बदल सकते हैं वे प्रतिनिधि, सेट, वजन, गति (आंदोलन के दौरान गति), या तनाव के तहत कुल समय, गति की सीमा, आराम, कोण, मशीन बनाम मुक्त वजन हैं,' वे कहते हैं।
और केवल अपने शरीर के एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित न करें - लक्षित वसा हानि काम नहीं करती है।
'एक व्यवस्थित, लेकिन सरल, सिर से पैर तक की दिनचर्या - कंधे, पीठ (कंधे के ब्लेड के बीच) और लेट्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, एब्स, जांघों, कूल्हों / नितंबों, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को करना - बहुत उत्पादक हो सकता है,' बाज़िलियन कहते हैं।
भारी वजन से डरो मत
उन 2-पाउंड डंबेल को हटा दें। अप्टन कहते हैं, भारी भार उठाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वजन बढ़ने से शरीर की संरचना में सुधार के लिए आवश्यक मांसपेशियों की वृद्धि बेहतर होती है।
उन लोगों के लिए जो भारोत्तोलन के लिए नए हैं, अप्टन सप्ताह में तीन बार पूरे शरीर के कसरत करने और प्रगतिशील अधिभार के मूल प्रशिक्षण सिद्धांत का पालन करके शुरू करने की सलाह देते हैं।
'प्रगतिशील अधिभार केवल प्रशिक्षण के दौरान शरीर पर तनाव की वृद्धिशील वृद्धि है,' वे बताते हैं।
'याद रखें, मांसपेशियों की वृद्धि शरीर को प्रशिक्षण में नए और अधिक चुनौतीपूर्ण तनावों के अनुकूल होने के लिए मजबूर करने से होती है। यदि आप लगातार शरीर को चुनौती नहीं देते हैं और इसे अनुकूलित करने के लिए नई उत्तेजना देते हैं, तो यह कभी नहीं बढ़ेगा या सुधार नहीं करेगा।
यौगिक व्यायाम करें
अप्टन ने बड़े यौगिक अभ्यासों को 'प्रशिक्षण में अधिक मांसपेशियों को भर्ती करने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए एक शानदार धमाकेदार तरीका' कहा है। कंपाउंड एक्सरसाइज में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और पुल-अप्स जैसे मूव्स शामिल हैं।
'अगर वसा हानि आपका लक्ष्य है, तो पैर एक्सटेंशन और बाइसप कर्ल जैसे अलगाव अभ्यासों पर इन चालों को प्राथमिकता दें,' वे कहते हैं।
'इस प्रकार के व्यायाम मानव विकास हार्मोन की सबसे बड़ी रिहाई को प्रोत्साहित करते हैं, जो दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं,' अन्ना कहते हैं। वह बताती हैं कि वे जल्दबाज़ी में किसी के लिए भी आदर्श हैं क्योंकि वे आपके शरीर का इतना तेज़ी से काम करते हैं।
धीमी गति से ले
आप अपने नए कसरत कार्यक्रम के बारे में उत्साहित हैं, इसलिए आप वास्तव में कड़ी मेहनत करते हैं, वास्तव में तेज़ ... और फिर आप खुद को चोट पहुंचाते हैं या अपने शरीर को अधिक काम करते हैं। 'कुछ भी नहीं आपको चोट से तेजी से रोकता है,' बाज़िलियन कहते हैं। 'एक गेम प्लान प्राप्त करें और इसे एक दिन में उस स्तर पर निपटाएं जो आप करने में सक्षम हैं।'
यदि संभव हो तो वह एक निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से मदद लेने की सलाह देती है, या यहां तक कि केवल एक मुफ्त या कम लागत वाले ऑनलाइन कार्यक्रम और वास्तविक विशेषज्ञों द्वारा बनाए गए ऐप का पालन करने की सलाह देती है।
वसूली को प्राथमिकता दें
इस सारे काम से अपने शरीर को स्वस्थ होने देना अधिक महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है।
'आम कारणों में से एक जब लोग डाइटिंग कर रहे होते हैं या वसा खोने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो वे बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं, और इसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन में सुधार और मांसपेशियों में वृद्धि के विपरीत, बहुत अधिक मांसपेशियों का टूटना होता है,' अप्टन कहते हैं।
अप्टन का कहना है कि पर्याप्त नींद लेना ठीक होने की प्रक्रिया के लिए महत्वपूर्ण है, खराब नींद और वजन बढ़ने के बीच की कड़ी को ध्यान में रखते हुए।
'यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि 3 घंटे तक की नींद की कमी से वजन घटाने के एक नियोजित चरण के दौरान शरीर में 50 प्रतिशत से अधिक कम वसा कम हो सकती है, और वास्तव में अधिक मांसपेशियों के ऊतकों को भी खो सकते हैं,' वे कहते हैं।
सभी स्वस्थ खाने के टिप्स
संतुलित आहार का पालन करें जो कैलोरी की कमी भी हो
रूबेलो कहते हैं, 'सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आहार (प्रोटीन, वसा और कार्बोस) में सभी पोषक तत्वों को शामिल करना और एक विशिष्ट पोषक तत्व को कभी खत्म नहीं करना है।' एक संतुलित आहार जिसमें तीन भोजन और दो या तीन संतोषजनक स्नैक्स शामिल हैं, महत्वपूर्ण है।
साथ ही, वसा खोने के लिए आपको कैलोरी की कमी में रहना होगा। अप्टन कहते हैं, 'आपको एक दिन में जितनी ऊर्जा खपत होती है उससे अधिक ऊर्जा जलाने की ज़रूरत होती है, और ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका थोड़ा कम खाना और पूरी तरह से आगे बढ़ना है।' 'कैलोरी घाटा बनाना और बनाए रखना किसी भी आहार के पीछे का रहस्य है।'
प्रोटीन पर भारी जाओ
मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन आवश्यक है।
'यह मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत, पुनर्निर्माण और रखरखाव में मदद करता है, जो न केवल शरीर की संरचना में सुधार करता है, बल्कि चयापचय दर को भी बढ़ाता है,' अप्टन कहते हैं। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आपका पेट भरेंगे और आपको लंबे समय तक भरा भी रखेंगे।
बाज़िलियन लीन प्रोटीन जैसे समुद्री भोजन, पोल्ट्री, दूध, दही, बीन्स, नट्स और बीजों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं।
कार्ब्स आपके दोस्त हैं
हमारे पीछे दोहराएं: कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं। गैर-रिफाइंड कार्ब्स चुनने का प्रयास करें और आपको बहुत सारे लाभ मिलेंगे। 'वे प्रदर्शन और ताकत को बढ़ावा दे सकते हैं, और आपके कसरत से वसूली में सहायता कर सकते हैं, थायराइड समारोह में सुधार कर सकते हैं, साथ ही साथ आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं,' अप्टन कहते हैं।
वह कसरत के बाद कार्ब्स खाने की सलाह देते हैं, जब आपका शरीर ग्लूकोज का ठीक से उपयोग करने और मांसपेशियों को फिर से भरने की सबसे अधिक संभावना रखता है, और विश्राम में सहायता के लिए दिन के अंतिम भोजन के रूप में।
अपनी सब्जी खाएं
सब्जियां आपके विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करने के स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक हैं, और अप्टन के अनुसार, वे स्वस्थ पाचन में सूजन और सहायता को भी दबाते हैं।
'वे भौतिक मात्रा में बड़े हैं, लेकिन ऊर्जा घनत्व में कम हैं, जिसका अर्थ है कि आप कैलोरी गिनती के बिना बहुत अधिक चढ़ाई के बिना आपको भरने के लिए बहुत कुछ खा सकते हैं,' वे कहते हैं।
उन स्वस्थ वसा को प्राप्त करें
हां, आप वसा कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको स्वस्थ वसा का भी अच्छा मिश्रण चाहिए। 'वसा ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है जो पाचन को धीमा कर सकता है और भोजन के बीच भूख को दबा सकता है,' अप्टन कहते हैं।
बस अपने सेवन की निगरानी करें और सही चुनाव करें। मेवे, बीज, जैतून का तेल और एवोकाडो बेहतरीन विकल्प हैं।
आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
आंतरायिक उपवास (आईएफ) मूल रूप से दिन के दौरान केवल एक निश्चित अवधि के लिए ही भोजन कर रहा है। उदाहरण के लिए, जो लोग १६:८ योजना का पालन करते हैं, वे दिन में ८ घंटे (जैसे ८ से १२ के बीच) खाते हैं और १६ घंटे उपवास करते हैं।
'अगर आपके शरीर को शरीर में वसा जलाने, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और मधुमेह जैसी चयापचय स्थितियों से बचने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है,' जॉर्डन कहते हैं। 'हर प्रोटोकॉल हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन सबूत तेजी से इसे कई लोगों के लिए शरीर की संरचना में सुधार करने के एक प्रभावी तरीके के रूप में मान्य करते हैं।'
हाइड्रेटेड रहना
न केवल वसा खोने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, बल्कि समग्र रूप से स्वस्थ रहने के लिए भी पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है। 'हाइड्रेटेड रहना चयापचय, प्रदर्शन को प्रभावित करता है - लगभग हर शरीर का कार्य,' बाज़िलियन कहते हैं।
'यह उन पोषक तत्वों को ले जाता है जिनकी हमें कोशिकाओं और सेलुलर मलबे को ऊतकों से गुर्दे, यकृत, या आंतों में वापस शरीर से बाहर ले जाने के लिए आवश्यक होता है।'
