जिम लिंगो के लिए अंतिम गाइड

कुछ खतरनाक दिखने वाली मशीनरी और उन बर्फीले, बिना किसी कैदी के घूरने के बीच, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जिम डराने-धमकाने के पैमाने पर उच्च स्कोर कर सकते हैं। लेकिन फिटनेस के प्रति प्रतिबद्धता के लिए हमें घबराहट की स्थिति में नहीं लाना है। जानने के लिए आवश्यक वर्कआउट लिंगो जानने के लिए आगे पढ़ें जो जिम को नेविगेट करना आसान बना देगा।

शैनन ऑर्कट द्वारा चित्र

खिलाडियों

बॉडी बिल्डर: उभरे हुए बाइसेप्स और एक्स-आकार के फ्रेम के साथ, ये बड़े-से-जीवन जिम निकाय रातों-रात नहीं होते हैं। भारी भार उठाना और सख्त आहार कुछ पूर्वापेक्षाएँ हैं- बस पूछें अर्नोल्ड . कुछ गैर-अच्छे नाम जिन्हें हमें छोड़ना पड़ा: मीटहेड्स, गुरिल्ला, और प्रेम के कई अन्य शब्दों के सौजन्य सेजर्सी शोर.

क्रॉसफिटर: में CrossFit क्रांति, ये सुपर-फिट (या कम से कम सुपर-प्रेरित) नमूने इसके विनम्र शिष्य हैं। उनके दैनिक कसरत, उर्फ ​​“ डब्ल्यूओडी ,” दसियों से सैकड़ों तक शामिल करें (हाँ,सैकड़ों) पुल-अप, बॉक्स जंप सहित उच्च तीव्रता वाले कार्यात्मक आंदोलनों के प्रतिनिधि, Burpees , दौड़ना, ओलंपिक लिफ्ट और स्क्वाट। काफी नहीं नेवी सील-फिट ? फिटनेस स्तर के आधार पर वजन और तीव्रता दोनों मापनीय हैं।

जिम चूहा: भगाने वाले को बुलाने की जहमत न उठाएं। ये वर्कआउट-एहोलिक अपने दैनिक जलने के लिए जो कुछ भी करेंगे वह करेंगे। उन्हें सुबह, दोपहर और रात में, ठंडे वातावरण में फर्श पर चलते हुए, & ldquo; मुझे पता है & rsquo; क्या हो रहा है & rdquo; लूट .

श्री विश्वविद्यालय: अगर किसी के पास खेल है, तो यह आदमी है। “कैंपस में बड़ा आदमी” अहंकार (गलती, आकर्षण?), यह ऑल-स्टार एथलीट & rsquo; अपने व्यापार को चलाए बिना एक दिन भी नहीं जाने देता। वजन, प्लायोमेट्रिक्स, और के एक अच्छी तरह से पूर्वाभ्यास वाले किस्म के प्रदर्शन की अपेक्षा करें कार्य पर नज़र रखें - प्लस महिलाओं के लिए कुछ पलकें।

पावर कपल: उसका-एन-उसका कसरत गियर हो सकता है एक टिप-ऑफ , लेकिन जो बात अक्सर इन दोनों को अलग करती है, वह है उनकी समान तीव्रता। सिंक्रनाइज़ किए गए आंदोलनों के लिए देखें या उसके-फिर-उसके रोटेशन को बहुत सारे तारों वाली आंखों के साथ विरामित किया गया है- या पीडीए (एक होम जिम प्राप्त करें, कृपया!)।

पावरलिफ्टर: मदद की जरूरत? पराक्रम के ये सिंगलेट-पहने हुए बंडल आपके बच्चे को भव्य रूप से आगे बढ़ा सकते हैं। वे क्या कर सकते हैंपसंद करते हैंऐसा करने के लिए? गणित (45lbs के गुणकों में), और निम्नलिखित तीन चालों में प्रतिस्पर्धा करें: स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस।

स्पिन हेड: हो सकता है कि वे अपने स्वयं के साइकिल चलाने के जूते, या कम से कम बहुत सारे स्पोर्ट करें

चिकना, लोगोयुक्त स्पैन्डेक्स। क्या है येकताईउत्साही सभी चाहते हैं कि उच्च-तीव्रता, पेडल-पाउंडिंग बर्न।

निजी प्रशिक्षक: न केवल वे फिट, जानकार और कमांडिंग हैं, इन नो-फ़स पेशेवरों में से सर्वश्रेष्ठ ग्राहकों को अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करते हैंसुरक्षित और प्रभावी व्यायामतकनीकें (और कम से कम 48 घंटे के लिए या जब तक दर्द दूर नहीं हो जाता है, तब तक सीढ़ियों को नो-गो बना सकते हैं)। असंख्य हैंप्रमाणन निकायप्रशिक्षकों के लिए, इसलिए कुछ गंभीर निर्देशों में निवेश करने से पहले क्रेडेंशियल्स की जांच करना सुनिश्चित करें।

सप्ताहांत योद्धा: सप्ताह के बीच में ही ग्राइंड वह सब है जो इन व्यायाम उत्साही लोगों को पूरी तरह से जाने से रोकता है। हालांकि, शनिवार आएं, कई तरह के गहन, ज़ोरदार वर्कआउट की उम्मीद करें- शायद एक भी10k रनया दोस्तों के साथ 2 घंटे की माउंटेन बाइक की सवारी।

योगी (या योगिनी, महिलाओं के लिए): यह इस ढीले और लम्बे सेट के लिए केवल नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते से कहीं अधिक है। टोंड, सिनवी अंगों, लुलुलेमोन कुछ भी, और WOOOOSAH की एक स्वस्थ खुराक के साथ सशस्त्र, येयोग प्रेमीबैंगनी मैट से परे अपने सिद्धांतों को जीते हैं और सांस लेते हैं।

सबसे अच्छा लिपस्टिक प्राइमर

विधियों

सर्किट प्रशिक्षण: यह A.D.D- अनुकूल कसरत अधिकतम कैलोरी और वसा को नष्ट करने के लिए ताकत और कार्डियो चालों की एक श्रृंखला को जोड़ती है। सर्किट पूरा करें? इसे तीन बार दोहराएं, सेट के बीच थोड़ा या कोई आराम न करें।

यौगिक / कार्यात्मक आंदोलन: बहु-संयुक्त या जटिल अभ्यास के रूप में भी जाना जाता है, ये आंदोलन कई मांसपेशियों को एक कार्यात्मक इकाई के रूप में काम करते हैं, स्थिरता को बढ़ावा देते हैं और अधिकतम कैलोरी जलाते हैं। कुछ क्लासिक्स में स्क्वाट, बेंच प्रेस और पुलअप शामिल हैं।

ड्रॉप सेट: इस भीषण शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना तकनीक , वजन मध्य-सेट में कम हो जाता है, और व्यायाम थकावट तक जारी रहता है। सबसे सही तरीका इसे ऐसे गिराएं जैसे यह गर्म है ? एक साथी से वज़न कम करने के लिए कहें ताकि प्रतिनिधि के बीच जितना संभव हो उतना कम अंतराल हो। बस याद रखें, जबकि “अवरोही सेट” ताकत बनाने के लिए प्रभावी हो सकते हैं, वे शरीर पर अत्यधिक कर लगा रहे हैं और दैनिक प्रशिक्षण पद्धति के रूप में अनुशंसित नहीं हैं।

विफलता: कभी-कभी असफलता एक अच्छी बात हो सकती है- कम से कम जब प्रतिरोध प्रशिक्षण की बात आती है। जब विफलता के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है, तो थकावट तक एक व्यायाम दोहराया जाता है, वह बिंदु जब मांसपेशियां बहुत अधिक हड़ताल पर जाती हैं। हालांकि यह मांसपेशियों की ताकत, आकार और सहनशक्ति के निर्माण के लिए एक उपकरण है, सावधानी के साथ आगे बढ़ें, क्योंकि इस पद्धति का उपयोग करने से संभावित रूप से वृद्धि हो सकती है घायल होने का खतरा .

मजबूर प्रतिनिधि: लगभग उतना ही मज़ेदार है जितना वे ध्वनि करते हैं (यहां ग्रन्ट्स और कराहें डालें), ये एक सेट के अंत में अतिरिक्त दोहराव हैं जिन्हें एक स्पॉटर की मदद की आवश्यकता होती है (विफलता से थोड़ा परे सोचें)। प्रोत्साहन: मांसपेशियों और ताकत में अधिक लाभ की संभावना।

मध्यांतर प्रशिक्षण: बारी-बारी से प्रकाश और तीव्र गतिविधि के फटने से, यह लोकप्रिय प्रशिक्षण पद्धति अधिकतम करने में मदद करती हैमोटापा कम होनासंभावित समयचयापचय को बढ़ावा देनाऔर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस स्तर उच्च-तीव्रता + आंतरायिक + व्यायाम + और + वसा + हानि। & rdquo; बाउचर,+एस.एच.+स्कूल+ऑफ़+मेडिकल+साइंसेज,+फैकल्टी+ऑफ़+मेडिसिन,+यूनिवर्सिटी+ऑफ़+न्यू+साउथ+वेल्स,+सिडनी,+ऑस्ट्रेलिया.+जर्नल+ऑफ़+मोटापे.+2011;+868305. मेटाबोलिक+प्रोफाइल+का+उच्च+तीव्रता+आंतरायिक+व्यायाम। .तबाता,+आई.,+इरिसावा,+के.,+कौज़ाकी,+एम.,+एट+अल.+डिपार्टमेंट+ऑफ़+फिज़ियोलॉजी+और+बायोमैकेनिक्स,+नेशनल+इंस्टीट्यूट+ऑफ़+फिटनेस+और+स्पोर्ट्स, +कानोया+सिटी,+जापान।+मेडिसिन+&+विज्ञान+इन+स्पोर्ट्स+&+व्यायाम+1997+मार्च;29(3):390-5.. एक त्वरित और प्रभावी कसरत के लिए, इनमें से एक देंशुरुआती कार्यक्रमएक कोशिश।

अलगाव व्यायाम: यौगिक/कार्यात्मक आंदोलनों के विपरीत, ये लक्षित अभ्यास एक समय में केवल एक मांसपेशी को प्रभावित करते हैं। एक सर्वोत्कृष्ट शरीर सौष्ठव पसंदीदा: the बाइसेप कर्ल .

उठाने की: शक्ति प्रशिक्षण, भार प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण और निश्चित रूप से, के रूप में भी जाना जाता है। पम्पिंग लोहा , उठाने का तरीका है मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना , आकार, स्वर और सहनशक्ति। वर्कआउट में डम्बल, वेट मशीन, केटलबेल, रेजिस्टेंस ट्यूबिंग, बॉडी वेट या उन सभी के संयोजन का उपयोग किया जा सकता है।

नकारात्मक: इसे &ldquo भी कहा जाता है; सनकी संकुचन ,” यह प्रारंभिक स्थिति में तनाव के तहत वजन को धीरे-धीरे कम करने का कार्य है। नकारात्मक क्यों मिलता है? नकारात्मक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने से मांसपेशियों को केवल उठाने और कम करने से अलग तरीके से तनाव (और इसलिए मजबूत) करने में मदद मिल सकती है, जिससे शरीर को मौजूदा ताकत वाले पठारों से तोड़ने में मदद मिलती है।

प्रगति: इस पर विचार करें “ मूविन’ ऊपर ” मांसपेशियों के लिए। प्रगति में वजन प्रतिरोध, दोहराव, या कसरत में सेट की संख्या से कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण के लिए आराम के समय को कम करने के लिए कुछ भी शामिल हो सकता है। जिम में और ट्रैक पर समय के साथ प्रगति को ट्रैक करना सुधार का आकलन करने का एक शानदार तरीका है- और देखें कि क्या कुछ अतिरिक्त काम की आवश्यकता हो सकती है।

ट्रे: परिणाम देखने में समय लगता है और अभ्यास , और फिर भी, प्रगति का अंततः रुक जाना आम बात है। चूँकि शरीर स्वाभाविक रूप से व्यायाम के तनावों के अनुकूल हो जाता है (खासकर यदि प्रतिदिन एक ही दिनचर्या का प्रदर्शन करते हैं), तो कोशिश करें कार्यक्रम में बदलाव और पिछले कसरत मंदी को धक्का देने के लिए तीव्रता का खुलासा करना।

प्लायोमेट्रिक्स: इन आंदोलनों (जैसे व्यापक कूद, ऊर्ध्वाधर कूद, और यहां तक ​​​​कि विस्फोटक लंघन) को जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करते हुए गति और विस्फोटकता बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन क्रिस क्रॉस को वापस लाने से पहले, याद रखें कि सुरक्षित और प्रभावी प्लायोमेट्रिक्स सभी के बारे में हैंगुणवत्ता, मात्रा नहीं।

सुपरसेट: इस सुपर-चार्ज दृष्टिकोण के साथ किसी भी कसरत को बीफ करें जिसमें दो अभ्यास बैक-टू-बैक किए जाते हैं, बीच में कोई (या कम से कम) आराम नहीं होता है। तीसरे अभ्यास में जोड़ें, और आपके पास एक ट्रिसेट है। अदायगी: कम से कम समय में अधिक काम।

विभाजित करें: नहीं, हम केले-आइसक्रीम-और-फज किस्म के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। ए विभाजित दिनचर्या मांसपेशियों के समूहों को अलग-अलग प्रशिक्षण दिनों में विभाजित करना शामिल है (यानी “सोमवार हैपैर दिनमेरे 5 दिन के विभाजन में”)। शीर्ष पर चेरी: शरीर के प्रत्येक अंग के पास ठीक होने और पुनर्निर्माण के लिए पर्याप्त समय होगा।

चालें और मशीनरी

बेंच प्रेस: ऊपरी शरीर का पसंदीदा, इस बहु-संयुक्त व्यायाम का उपयोग छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए किया जाता है। चूंकि वजन भारी हो सकता है, इसलिए स्पॉटर्स को दृढ़ता से सलाह दी जाती है।

बर्पी: इनमें से कुछ को जिम में छोड़ने में कोई अभद्रता नहीं है। क्लासिक “स्क्वाट थ्रस्ट” (नीचे की स्थिति में एक पुशअप जोड़ें), यह पूरे शरीर की चाल एक ऊर्ध्वाधर छलांग के साथ ठीक से समाप्त हो गया है।

स्वच्छ और झटकेदार : दो उच्च-तकनीकी ओलंपिक भारोत्तोलन आयोजनों में से एक, यह विस्फोटक दो-चरणीय आंदोलन “सफाई” फर्श से कंधों तक वजन, और फिर “झटका” यह पैरों से एक शक्तिशाली धक्का के साथ उपरि है।

डेडलिफ्ट: बच्चे के साथ किसी को भी इस आंदोलन के साथ कुछ अनुभव है। एक भरी हुई बारबेल में स्वैप करें, हालांकि, और फॉर्म वास्तव में मायने रखता है। महान शक्ति कोच मार्क रिपेटो से विस्तृत जानकारी के लिए, यहां देखें।

डुबकी: जबकि हम में से अधिकांश चिप्स के साथ अपने डुबकी पसंद करते हैं, इस संस्करण में दुर्भाग्य से दोनों हाथ व्यस्त होंगे। एक बेंच पर प्रदर्शन किया, & ldquo; कप्तान & rsquo; कुर्सी, & rdquo; या असिस्टेड डिप मशीन, यह ट्राइसेप्स, शोल्डर और चेस्ट एक्सरसाइज विशेष रूप से प्रभावी है क्योंकि यह प्रभावी रूप से आकर्षक होने के अलावा सभी तीन मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता हैकोर.

सैन्य प्रेस: जीआई जो (और जेन) से आगे बढ़ें, यह अभ्यास किसी भी गंभीर ऊपरी ताकत की तलाश में किसी के लिए महत्वपूर्ण है। एक खड़ी स्थिति से, एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ, बारबेल को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि हथियार पूरी तरह से ऊपर की ओर न हो जाएं (सावधान रहें कि लिफ्ट के दौरान बहुत पीछे न झुकें)। पीठ को कंधों तक नीचे करें और दोहराएं।

पीईसी डेक: मुक्त भार के लिए एक मशीन विकल्प, the पीईसी डेक छाती की मांसपेशियों, या पेक्स (पेक्टोरल के लिए छोटा) को अलग करने और मजबूत करने के उद्देश्य से बॉडीबिल्डर के बीच एक लोकप्रिय विकल्प है।

तख्ते: जैक स्पैरो का परम पसंदीदा, यह कोर-स्थिरीकरण व्यायाम एब्स, लोअर बैक और ऑब्लिक पर काम करते हुए हमें अपने पैर की उंगलियों (और फोरआर्म्स) पर रखता है।

पावर रैक: पावर केज या स्क्वाट केज के रूप में भी जाना जाता है, यह टुकड़ा उपकरण वह जगह है जहां कुछ गंभीर रूप से भारी (या बस सुरक्षित) उठाना होता है। सुरक्षित कसरत की अनुमति देने के लिए सुरक्षा सलाखों के साथ डिज़ाइन किया गया, चार-पोस्ट रैक कुछ नामों के लिए स्क्वाट और प्रेस के लिए जाना जाता है।

पुल अप व्यायाम: हग्गीज से स्नातक होने के बाद अगला तार्किक कदम, यह प्रभावशाली बड़ा बच्चा कदम पीठ, बाहों और कंधों पर काम करने के लिए बॉडीवेट का उपयोग करता है। “पुलअप्स” आम तौर पर एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ किए गए आंदोलन को देखें, जबकि चिन अप उनके गुप्त चचेरे भाई हैं। अभी तक वहाँ नहीं है? एक सहायक पुल-अप मशीन के लिए जिम की जाँच करें, या इसके साथ पूर्ण गति को बढ़ाने का प्रयास करें pulldowns .

खोपड़ी क्रशर: चिंता न करें, इस गतिशील के दौरान अपेक्षाकृत कम खोपड़ी को वास्तव में नुकसान पहुंचाया गया है ट्राइसेप्स एक्सरसाइज . फिर भी, यह कदम बारबेल (या डम्बल) को माथे के इंच के भीतर लाता है, जिससे एड्रेनालाईन-पंपिंग व्यायाम होता है। हम निश्चित रूप से इसके लिए एक स्पॉटर को सलाह देते हैं!

स्मिथ मशीन: नहीं, यह 16 . नहीं है^वेंसदी यातना उपकरण। यह सुरक्षा-पहला टुकड़ा उपकरण ऊर्ध्वाधर ध्रुवों पर एक लोड करने योग्य बार रखता है जहां यह बिना किसी रोक-टोक के ऊपर और नीचे स्लाइड कर सकता है। हालांकि, इसे पावर रैक के साथ भ्रमित न करने के लिए सावधान रहें, क्योंकि स्मिथ मशीन का फिक्स्ड-प्लेन बारबेल फ्री वेट बारबेल की तुलना में पूरी तरह से अलग मूवमेंट प्रदान करता है।

छीन : ध्यान रहें, ब्रैड पिट . ताकत के खेल में संभवतः सबसे उच्च तकनीकी (पढ़ें: सबसे कठिन) आंदोलन: स्नैच में एक चिकनी, निरंतर गति में फर्श से लोहे को बंद हथियारों की स्थिति में ऊपर की ओर उठाना शामिल है। इस ओलंपिक भारोत्तोलन आयोजन के लिए ताकत, गति और सटीकता के संयोजन की आवश्यकता है।

फूहड़ मरोड़ना: इस वेट रूम फिक्स्चर में स्क्वाट को पॉप करने से थोड़ा अधिक के लिए तैयार करें। पूरी तरह से भरी हुई बारबेल को पकड़ने के लिए निर्मित, ये स्टैंड बिजली के रैक के समान उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं, हालांकि सुरक्षा सलाखों के बिना।

वक्तव्य

“क्या मुझे जगह मिल सकती है?”: मुफ्त वजन से मौत जाना एक भयानक तरीका होगा, इसलिए एक सक्षम जिम जाने वाले से हाथ मांगने की सलाह हमेशा दी जाती है। यह अतिरिक्त सुरक्षा (और शायद प्रोत्साहन की कुछ ग्रन्ट्स) शरीर को अपनी स्वस्थ, सबसे ऊपर की सीमा तक पहुंचने के लिए भी धक्का दे सकती है।

“आपके पास कितने सेट बचे हैं?”: जब कोई मशीन उपयोग में होती है, तो कसरत में व्यस्त-शरीर जानना चाहते हैं कि उन्हें इसके लिए कितने समय तक इंतजार करना होगा।

“क्या मैं इसमें काम कर सकता हूं?”: मान लें कि यह ’ के लिए कोड नहीं है “कुछ समय बाहर जाना चाहते हैं?” ये जिम जाने वाले पूछ रहे हैं कि क्या सेट के बीच आराम करते समय एक मोड़ पकड़ना अच्छा है।

“आज आप क्या उठा रहे हैं?”: एक विभाजित प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करने वालों के लिए (उपरोक्त प्रविष्टि देखें), सवाल यह है कि उस दिन के एजेंडे में मांसपेशी समूह क्या है। उत्तर कुछ इस तरह हो सकता है “पैर,” “पीछे,” या “छाती” (जैसा कि “किराने के बैग” और “कपड़े धोने की टोकरी”) के विपरीत है।

“आपका अधिकतम क्या है, भाई?”: ओह, हम कैसे प्यार करते हैं भाई बात करते हैं। उन व्यक्तिगत श्रेष्ठताओं को याद नहीं करते? अपना पसंदीदा नंबर चुनें और उसके अंत तक कम से कम एक शून्य पर टैप करें।

“क्या आप इन्हें लोड/रैक करने में मेरी मदद कर सकते हैं?”: याद रखें कि खिलौनों को दूर रखना कितना महत्वपूर्ण था? वजन लोड करने (यानी जोड़ने) के बाद, उचित जिम शिष्टाचार में कहा गया है कि उन्हें हमेशा रैक या छीन लिया जाना चाहिए (यानी हटा दिया गया) और जहां से वे आए थे वहां से लौट आए।

हमें कौन सा जिम स्लैंग याद आया? नीचे दी गई टिप्पणियों में हमें अपना पसंदीदा बताएं, या लेखक को यहां ट्वीट करें @jshakeshaft .