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शीर्षासन में महारत हासिल करने के लिए एक कठिन मुद्रा हो सकती है। लेकिन धैर्य और अभ्यास से आप बिना गिरे खुद को उल्टा कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए शीर्षासन करने का तरीका यहां बताया गया है।
कई योग चिकित्सकों के लिए, शीर्षासन पवित्र कब्र है बन गया है . के रूप में भी जाना जाता है सलम्बा सिरसाना शीर्षासन आसन, ध्यान और संतुलन की अंतिम अभिव्यक्ति है। यदि आप योग नौसिखिया हैं तो यह भी कठिन है।
पूरी तरह से उल्टा हो जाना - और वहाँ रहना - हम में से अधिकांश के लिए स्वाभाविक रूप से नहीं आता है। फिर भी, शीर्षासन एक है खड़ा करना महारत हासिल करने लायक है, क्योंकि यह बहुत सारे स्वास्थ्य लाभों के साथ आता है (डींग मारने के अधिकारों का उल्लेख नहीं करना)।
इस लेख में, हम आपको शीर्षासन करने के तरीके के बारे में बताएंगे और इस फुल-बॉडी इनवर्जन के कई फायदों के बारे में बताएंगे।
शीर्षासन कैसे करें
शीर्षासन एक है खड़ा करना काम करने के लिए, पहली कोशिश में आपके मास्टर होने की संभावना नहीं है। इससे पहले कि आप एक शीर्षासन का प्रयास करें, आप दूसरे के साथ सहज होना चाह सकते हैं प्रारंभिक मुद्राएँ जैसे डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग, डॉल्फिन और ट्राइपॉड डॉल्फिन (जो पैरों को उठाए बिना शरीर को ट्राइपॉड हेडस्टैंड में बदल देता है)।
जब आप चीजों को अगले स्तर पर ले जाने के लिए तैयार हों, तो इन चरणों का पालन करें:
- आपकी जगह योग भोजन एक दीवार के बगल में लम्बाई।
- दीवार का सामना करते हुए, हाथों को कंधे की चौड़ाई से और घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं।
- अपने फोरआर्म्स पर चटाई पर नीचे आएं और अपने अंगूठे को छत की ओर इशारा करते हुए अपनी अंगुलियों को गूंथ लें। आपके हाथों और कोहनियों को 'V' आकार बनाना चाहिए और दीवार से कुछ इंच की दूरी पर होना चाहिए।
- अपने सिर के क्राउन को धीरे से अपने हाथों के बीच में रखें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर टकें।
- अपने घुटनों और कूल्हों को उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पंजों पर आएं। (आपका निचला आधा ऐसा दिखेगा जैसे यह डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में है।)
- अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपका धड़ सीधी, लंबवत स्थिति में न हो।
- अपने कोर को तनाव दें, अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर झुकाएं। स्थिरता स्थापित करने के लिए यहां एक क्षण रुकें।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, उन्हें छत की ओर लंबा करें।
शीर्षासन के लाभ
आप किससे पूछते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, हेडस्टैंड राहत देने से लेकर हर चीज में मदद कर सकता है रजोनिवृत्ति करने के लक्षण खोए हुए बालों को दोबारा उगाना . जबकि प्रत्येक व्यक्ति इसे पूरा करने से कुछ अलग अनुभव कर सकता है खड़ा करना , यहाँ कुछ डोप शीर्षासन लाभ हैं:
डेटिंग चरणों की समयरेखा
- कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है : योग शिक्षक कहते हैं, 'शीर्षासन करने से कोर, रीढ़, ऊपरी शरीर और पैरों को मजबूत करने में मदद मिलती है।' कैरोलिन एल। यंग, एमएस, आरडी, एलडी, आरवाईटी .
- लसीका प्रणाली को उत्तेजित करता है : व्युत्क्रम लंबे समय से लसीका जल निकासी को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किया जाता है। ए 2021 की समीक्षा पाया गया कि योग (हेडस्टैंड सहित) स्तन कैंसर से बचे लोगों में लिम्फेडेमा को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
- सिरदर्द दूर करने में मदद मिल सकती है : ए योग अभ्यास, सामान्य तौर पर, किया गया है कम सिरदर्द से जुड़ा हुआ है , और कुछ लोगों को लगता है कि शीर्षासन या तो सिरदर्द के दर्द से राहत देता है या सिर के दर्द को और भी बदतर होने से रोकता है।
- मानसिक स्पष्टता प्रदान कर सकता है : 'व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि शीर्षासन उपस्थिति और स्फूर्ति बढ़ाने के लिए अद्भुत हैं,' यंग कहते हैं। 'अगर मैं एक दुर्गंध में हूँ और मैं एक शीर्षासन करता हूँ, तो मैं कम से कम थोड़ा बेहतर महसूस करता हूँ (यदि पूरी तरह से नहीं!) बाद में। यह आपकी दुनिया को थोड़ा उलटने का अवसर है।
शीर्षासन को आसान कैसे करें
चलो सामना करते हैं। Salamba Sirsasana किसी का अनुसरण नहीं कर रहा है। Autodesk_new बच्चे की मुद्रा . सौभाग्य से, इस चुनौतीपूर्ण व्युत्क्रम को थोड़ा कम कठिन बनाने के तरीके हैं।
शुरुआत करने वालों के लिए, सुनिश्चित करें कि आप नीचे-ऊपर जाने से पहले पूरी तरह से गर्म हो गए हैं।
'एक हेडस्टैंड तक काम करने के लिए, मैं वार्म-अप और / या शामिल करने की सलाह देता हूं योग अनुक्रम जो नियमित रूप से कोर, बाहों और कंधों को जोड़ते हैं, खींचते हैं और मजबूत करते हैं, 'यंग कहते हैं।
वहां से, अन्य समान के साथ प्रयोग करें बन गया है जो आपके शरीर और मन को वास्तविक चीज़ के लिए तैयार करता है। यंग रैबिट पोज़ या डॉल्फ़िन पोज़ के साथ शुरू करने का सुझाव देता है परिचयात्मक उलटा . अपने संतुलन का परीक्षण करने के लिए इन पदों में से एक पैर को ऊपर उठाने के साथ प्रयोग करें।
पूरी तरह से उलटे होने की आदत डालने के लिए, आप शीर्षासन की ओर जाने वाली सीढ़ियों के बीच से भी जा सकते हैं और कुछ देर वहीं रुक सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक बार जब आपकी भुजाएं और सिर स्थिति में आ जाएं, तो बस अपने पैरों को एक-एक करके जमीन से ऊपर उठाएं, आपकी मांसपेशियों की स्मृति इस दिशा में प्रशिक्षित होगी। खड़ा करना .
शीर्षासन या किसी संतुलन मुद्रा के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व: खोजें a दृष्टि , या फ़ोकस बिंदु, जिस पर अपनी दृष्टि लेज़र करें। यह बढ़ाने में मदद करता है एकाग्रता , आपका ध्यान इस ओर खींच रहा है खड़ा करना , बजाय इसके कि आपके आसपास क्या हो रहा है।
शामिल करने में संकोच न करें रंगमंच की सामग्री , दोनों में से एक! कुछ लोगों को लगता है कि उनकी बाहों के नीचे कंबल बिछाना बहुत आवश्यक स्थिरता प्रदान करता है - या सिर के नीचे कंबल गद्दी प्रदान करते हैं। यदि आपके पास कुछ अतिरिक्त पैसे हैं, तो आप एक भी खरीद सकते हैं योग शीर्षासन बेंच। (हम वादा करते हैं, यह केवल दिखता है एक यातना यंत्र की तरह।)
और निश्चित रूप से, हेडस्टैंड अभ्यास के लिए अंतिम सहारा के रूप में हैंडी-डंडी दीवार को मत भूलना। यंग कहते हैं, 'दीवार आपको सुरक्षा की भावना देगी और आपके पैरों के लिए सुरक्षा जाल प्रदान करेगी।' जैसे ही आप लिफ्टऑफ़ के लिए तैयार होते हैं, आप अपने आप को हाजिर करने के लिए किसी मित्र को भी सूचीबद्ध कर सकते हैं।
शीर्षासन की सामान्य गलतियाँ
अपने आप को शीर्षासन में ढालने का कोई एक सही तरीका नहीं है - इसलिए जब आप इसके ऊपर काम करेंगे तो कुछ परीक्षण और त्रुटि शामिल होगी। उस ने कहा, यंग कहती है कि वह अक्सर योगियों को (कभी-कभी शाब्दिक रूप से) उसी गलतियों में गिरते हुए देखती है।
एरियल विंटर मिस्टर स्किन
'सबसे आम गलती जो मैं देखता हूं कि लोग तुरंत पूर्ण अभिव्यक्ति में आने की कोशिश कर रहे हैं, जो आमतौर पर ठीक से होने से पहले होती है गरम किया हुआ और तैयार है, ”वह कहती हैं। 'एक शीर्षासन तक पहुंचने में समय और अभ्यास लगता है, इसलिए मैंने अपने छात्रों को बताया कि यह एक प्रक्रिया है और समापन बिंदु (शीर्षासन) पर पहुंचने के बजाय छोटे कदमों पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।'
शीर्षासन तक धीरे-धीरे काम करने के अलावा, अपने अभ्यास के अंत तक इसे बचाने का प्रयास करें जब आपका शरीर अधिक गर्म हो जाए।
जब आप इसके लिए जाते हैं खड़ा करना , यंग का कहना है कि अच्छा फॉर्म महत्वपूर्ण है।
'एक और गलती जो अक्सर होती है वह है सिर पर बहुत अधिक दबाव डालना, जिससे चोट लग सकती है, कारण हो सकता है गर्दन का तनाव , और समय के साथ अन्य मुद्दों की ओर ले जाती हैं,' वह कहती हैं। 'इसके बजाय, वजन को वितरित करने की आवश्यकता है ताकि इसका अधिकांश भाग गर्दन के बजाय बाहों और कंधों पर हो।'
गोता लगाने से पहले आपको अपने डॉक्टर से पूरी तरह से स्पष्ट होने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ लोगों को शीर्षासन करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। यदि आप गर्भवती हैं, उच्च रक्तचाप है, या रीढ़ की हड्डी की स्थिति के साथ रहते हैं, तो आपका स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर आपको बता सकता है कि यह एक है खड़ा करना आपको छोड़ना होगा। एक सुनियोजित समीक्षा यह भी पाया गया कि ग्लूकोमा या मस्कुलोस्केलेटल विकारों वाले लोगों को शीर्षासन से बचना चाहिए।
अंत में, यंग अपने और अपने शरीर के प्रति दयालु होने की सलाह देता है। का दिल और आत्मा योग स्वीकृति और वर्तमान क्षण जागरूकता हैं। एक हासिल नहीं करने पर खुद को पीटना खड़ा करना उस कोमल ढांचे का हिस्सा नहीं है।
ले लेना
जैसे आप बाइक पर अपने पहले गो-राउंड में टूर डी फ्रांस जीतने की उम्मीद नहीं करेंगे, याद रखें कि शीर्षासन प्राप्त करना एक योगिक प्रयास है जिसमें कुछ समय लग सकता है। योग एक ऐसी यात्रा है जिस पर कोई पूर्व-निर्धारित रोड मैप नहीं है — इसलिए अपनी गति से आगे बढ़ें क्योंकि आप विशेषज्ञ-स्तर के उलटने की दिशा में चरणों का पालन करते हैं।
