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अगर मैं एक महाशक्ति चुन सकता हूं, तो यह हमेशा स्वस्थ भोजन होगा कि मैं अपने लिए तैयार खाना चाहता हूं। शुक्रवार को भी, यहां तक कि जब काम पर डोनट्स और बर्थडे केक का डिब्बा होता है, तब भी जब (खासकर जब) मैं यह सोचने के लिए बहुत थक जाता हूं कि क्या खाना चाहिए। तो स्वाभाविक रूप से, मेरा सुपरहीरो गुप्त हथियार भोजन तैयार करना होगा।
जब आप कीटो आहार खा रहे होते हैं, तो भोजन की तैयारी असामान्य रूप से कठिन लगती है। आप जो खा सकते हैं उसमें आप पहले से ही सीमित हैं, और उसके ऊपर, आपको यह पता लगाना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ वास्तव में पूरे सप्ताह तक सुरक्षित रहेंगे। शुक्र है, योजना बहुत सीधी है, और एक बार जब आप अपनी तैयारी की रणनीति तैयार कर लेते हैं, तो आप बिल्कुल एक सुपर हीरो की तरह महसूस कर सकते हैं।
लंबे समय तक चलने वाले कीटो भोजन-तैयारी के साथ आरंभ करने के लिए यहां 21 खाद्य पदार्थ हैं:
डीन वेटर बायो
प्रोटीन
मुर्गी
सप्ताह के लिए चिकन तैयार करने का एक आसान तरीका इसे सेंकना है। चिकन ब्रेस्ट को सुखाएं, फिर उन्हें बेकिंग शीट पर फैलाएं और मसाला डालें। यदि आप थोड़ी विविधता चाहते हैं, तो अपनी शीट को आधा में विभाजित करें और दो अलग-अलग रगड़ का उपयोग करें ताकि आप एक ही स्वाद से बीमार न हों। फिर 400 डिग्री पर लगभग 25 मिनट तक या थर्मामीटर के 165 डिग्री तक पहुंचने तक बेक करें। एक विश्वसनीय डिनर के लिए अपने चिकन को कुछ सब्जियों के साथ मिलाएं, या अपने लंच को बढ़ाने के लिए इसे सलाद के ऊपर काट लें।
चिकन लगभग चार दिनों तक चलेगा, इसलिए चार भाग लें और बाकी को फ्रीज कर लें। जब आप इसे फिर से गरम करने के लिए तैयार हों, तो इसे पन्नी में ढक दें और इसे ओवन में 10 मिनट के लिए 450 डिग्री पर वापस चिपका दें।
उबले हुए सख्त अण्डे
कठोर उबले अंडे कीटो पुरस्कार के पात्र हैं। उन्हें सलाद में शामिल करें, उन्हें नाश्ते के रूप में परोसें, या जल्दी नाश्ते के लिए दरवाजे से बाहर निकलते समय कुछ लें। सही कड़े उबले अंडे के लिए, उन्हें ध्यान से उबलते पानी में डालें और उन्हें 30 सेकंड के लिए पकने दें। फिर, बर्तन को ढक दें और आँच को धीमी कर दें। 11 मिनट तक पकाएं और फिर उन्हें आइस बाथ में बैठने दें। अगर आप इन्हें इनके खोल में छोड़ दें तो ये सात दिनों तक फ्रिज में रह सकते हैं।
कीमा
ग्राउंड मीट जैसे लीन बाइसन, टर्की, या यहां तक कि बीफ तेजी से पकता है और फ्रिज में चार दिनों तक रहता है। एक कड़ाही में, कुछ प्याज के साथ, यदि आप जंगली महसूस कर रहे हैं, तब तक पकाएं, जब तक कि यह पूरी तरह से भूरा न हो जाए, और फिर इसे बाहर निकाल दें। सप्ताह के हिस्से के लिए लेट्यूस, टमाटर, पनीर और जलेपीनो के साथ टैको सलाद बनाएं, और सप्ताह के बाकी हिस्सों में लेट्यूस, टमाटर, दही, जैतून और फेटा के साथ ग्रीक सलाद बनाएं। और चिकन की तरह ही, आप बाद के लिए किसी भी अतिरिक्त मांस को फ्रीज कर सकते हैं।
स्टेक
गोमांस के लीन कट, फ्लैंक स्टेक की तरह, आमतौर पर काफी किफायती होते हैं, साथ ही उन्हें गड़बड़ करना लगभग असंभव होता है। ग्रिल पर फ्लैंक स्टेक सबसे आसान है - बस इसे हर तरफ पांच से आठ मिनट के लिए फेंक दें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको यह कैसा लगा। अपने पसंदीदा रब या सीज़निंग के साथ चीजों को मसाला दें।
पका हुआ ठंड़ा गोश्त
डेली से आधा पाउंड भुना हुआ टर्की या हैम हथियाने से ज्यादा आसान नहीं होता है। उन्हें पनीर के एक टुकड़े के साथ या कुछ शतावरी डंठल के साथ रोल करें, और आपका काम हो गया। ठंड में कटौती एक कारण के लिए एक क्लासिक लंच स्टेपल है, और आपको उनमें से लगभग चार दिन मिलेंगे, इसलिए वे अति-व्यस्त सप्ताहों के लिए एकदम सही हैं।
डिब्बाबंद ट्यूना
डिब्बाबंद टूना को कीटो मील-प्रेप हैक पर विचार करें। अपने सलाद पर छिड़कने के लिए अपने साथ एक कैन लाएँ या मेयो, खट्टा क्रीम, डिजॉन, हार्ड-उबला हुआ अंडा और किलर कीटो टूना सलाद के लिए थोड़ा बेकन मिलाएं। अल्बाकोर की तलाश करें, जो ओमेगा -3 एस को स्किपजैक (लाइट टूना) के रूप में तीन गुना पैक करता है। “पोल-एंड-लाइन कैच्ड” जैसे वाक्यांशों पर नज़र रखें। या “ट्रोल पकड़ा गया,” जो, हालांकि नहींवास्तव मेंपौराणिक जीवों की ओर इशारा करते हुए, अच्छे संकेत हैं कि मछली को अधिक पर्यावरण के अनुकूल तरीके से काटा गया था। ध्यान रखें कि एक बार जब आप टूना को कैन से बाहर निकाल लेते हैं, तो यह लगभग चार दिनों तक अच्छा रहता है।
सब्जियों
गोभी
फूलगोभी एक आकार बदलने वाला सुपरस्टार है - आप इसे चावल के स्थान पर, या यहां तक कि सिर्फ हलचल-तलना में एक विकल्प पिज्जा क्रस्ट के रूप में उपयोग कर सकते हैं। श्रेष्ठ भाग? यह रहता हैमूल रूप सेसदैव। कच्ची फूलगोभी रेफ्रिजरेटर में दो सप्ताह तक रहती है। इसलिए रविवार को बड़ी गोभी-चावल बनाने में बिताएं या इसे सॉस के लिए वाहन के रूप में उपयोग करें- करी या भैंस सॉस सबसे अच्छे हैं।
पत्ता गोभी
गोभी आपके कीटो मील-प्रीप गेम में जोड़ने के लिए एक और अनसंग हीरो है। गोभी के एक छोटे से सिर में भरपूर मात्रा में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, और यह आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। और भी बेहतर: यह आपके वेजिटेबल क्रिस्पर में दो महीने तक लटका रह सकता है। लेकिन यह शायद नहीं होगा - चूंकि गोभी आपके विचार से बहुत अधिक बहुमुखी है, आप इसके लिए कई व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको अंत के दिनों तक केवल कोलेस्लो खाने की ज़रूरत नहीं है।
गोभी
काले के बिना भोजन तैयार करना एमवीपी के बिना एक टीम की तरह है। हम सभी जानते हैं कि केल शानदार है, और हार्दिक हरा फ्रिज में लगभग पांच दिनों तक चलेगा। केल एक मजबूत सीज़र सलाद के लिए एक महान आधार बनाता है, इसे आपके प्रोटीन के लिए लपेट या स्कूप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या एक नशे की लत स्नैक के लिए चिप्स में बेक किया जा सकता है।
तुरई
फूलगोभी की तरह, तोरी एक सुपर-वर्सटाइल कीटो स्टेपल है। तोरी नूडल्स बनाने के लिए आप स्पाइरलाइज़र का उपयोग कर सकते हैं, इसे चीज़ी लसग्ना बेस में लंबाई में काट सकते हैं, या इसे प्याज़ और लहसुन के साथ गर्मियों में साइड डिश के लिए भून सकते हैं। यह फूलगोभी की तरह लंबे समय तक नहीं रहता है, लेकिन आपको चार दिनों में इसे खत्म करने में कोई परेशानी नहीं होगी।
एस्परैगस
शतावरी एक सस्ती, आसानी से मिल जाने वाली बसंत की सब्जी है, जो कच्ची होने की तरह ही लंबे समय तक पकने (पांच दिन) तक चलती है। इसे ४२५ डिग्री पर लगभग १२ मिनट के लिए लहसुन, नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ भूनें। इसे सलाद में डालें या सप्ताह भर के लिए अपने प्रोटीन के साथ पैक करें। बेहतर अभी तक, बेकन में शतावरी के छोटे गुच्छों को लपेटें और उन्हें नमकीन, कुरकुरे इलाज के लिए बेक करें।
बोनस: लंबे समय तक चलने वाले स्नैक्स
कोई अकेले प्रोटीन और सब्जियों पर नहीं रह सकता (या कम से कम मैं नहीं कर सकता), इसलिए यहां कुछ लंबे समय तक चलने वाले स्टोर-खरीदे गए केटो स्नैक्स हैं जो आपको चलते रहेंगे, चाहे कुछ भी हो:
लव यू टू द मून और बैक कविता
- मिनी पनीर के पहिये
- बीफ जर्की
- सलामी जैसे सख्त, ठीक किए गए मीट meat
- छाेटे गाजर
- अजमोदा
- काजू
- मैकाडामिया नट्स
- समुद्री सिवार
- avocados
- जैतून
