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साथ मेंप्रहारजोड़ों को हर जगह पॉप अप करना और सुशी सनक मरने का कोई संकेत नहीं दिखा रहा है, यह आश्चर्य की बात नहीं होनी चाहिए कि हम एक अच्छा समुद्री भोजन पसंद करते हैं। क्याहैआश्चर्य की बात है, हालांकि, अमेरिकी है समुद्री भोजन की अनुशंसित मात्रा नहीं खा रहे हैं : यूएसडीए प्रति सप्ताह समुद्री भोजन के दो सर्विंग्स (या 8 औंस) की सिफारिश करता है, लेकिन अंतिम गिनती पता चला कि ज्यादातर लोग 2.7 औंस के औसत से देख रहे हैं।
ठीक है, ठीक है, हम और पोक बाउल खायेंगे। मछली केवल प्रोटीन की तुलना में बहुत अधिक अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ के साथ आती है, जिसमें हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 भी शामिल है वसायुक्त अम्ल , विटामिन डी। हड्डी के स्वास्थ्य के लिए, और विटामिन बी6 बेहतर प्रतिरक्षा समारोह के लिए। प्रति सप्ताह केवल 2.7 औंस खाने से, हमें वह सारी अच्छी चीजें नहीं मिल रही हैं। आइए इन 21 समुद्री भोजन व्यंजनों को बारी-बारी से डालकर इसे बदलें। वे केवल 20 मिनट या उससे कम समय लेते हैं, जिससे मिशन: अधिक मछली खाओ जो सफल होने की अधिक संभावना है।
ऐपेटाइज़र और सूप
1. आम एवोकैडो साल्सा के साथ सीलांट्रो लाइम झींगा
इस जीवंत क्षुधावर्धक के साथ अपने अगले भोजन की शुरुआत एक उत्साही, रंगीन नोट पर करें, जहाँ मीठे आम, मलाईदार एवोकैडो, हर्बी सीलेंट्रो, और ताज़े चूने को झींगा के साथ जोड़ा जाता है। इस तरह के स्वाद किसी भी तालू को जगाने के लिए निश्चित हैं।
2. मलाईदार समुद्री भोजन चावडर
केवल 20 मिनट में (बिना मक्खन के) तैयार हो जाता है, यह आपका नियमित चावडर नहीं है, लेकिन इसमें अभी भी आलू, आटा और दूध के मिश्रण के लिए पारंपरिक रूप से समृद्ध सूप का हार्दिक, मलाईदार स्वाद है। सबसे अच्छी बात यह है कि किस प्रकार के समुद्री भोजन का उपयोग करना है, इस पर कोई नियम नहीं है - बस अपना पसंदीदा चुनें।
3. त्वरित, आसान मछली स्टू
समुद्री भोजन और शराब स्वर्ग में बना एक मैच है, इसलिए यह केवल समझ में आता है कि सॉविनन ब्लैंक (या कोई सूखा सफेद, वास्तव में) का एक अच्छा स्पलैश इस स्टू को शीर्ष पर ले जाएगा। इसके अलावा, अधिकांश स्टॉज के विपरीत, इसे 20 मिनट तक उबालने की जरूरत नहीं है, और यह मेज पर है।
4. सीफूड स्प्रेड के साथ क्रस्टी बैगूएट
रोटी। समुद्री भोजन। पनीर। क्या यह उससे बहुत बेहतर हो जाता है? वास्तव में, यह हो सकता है - झींगा को पकाने से लेकर ब्रेड को टोस्ट करने से लेकर प्रसार तक, इस ऐपेटाइज़र को शुरू से अंत तक सिर्फ 15 मिनट लगते हैं।
5. थाई नारियल का सूप
चावडर के लिए एक नॉनडेयरी विकल्प, यह सूप थाई सामग्री जैसे नारियल का दूध, मछली सॉस, और सीताफल लाता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि कोई स्वाद या बनावट खो न जाए। यह ठीक वैसा नहीं हो सकता जैसा आपको बैंकॉक में मिलेगा, लेकिन यह उन लोगों के लिए एकदम सही है, जिन्हें स्टोर पर लेमनग्रास या करी पेस्ट जैसी चीजें नहीं मिल रही हैं।
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6. मसालेदार केकड़ा काटता है
यह एक समय है जब क्रैबी होना कोई बुरी बात नहीं है। जड़ी-बूटियों का एक पानी का छींटा, ब्रेडक्रंब का एक छिड़काव, और कुछ स्वादिष्ट बाध्यकारी एजेंट पारंपरिक केकड़ा केक के अधिक किफायती, आसान और स्वस्थ संस्करण के लिए नकली मांस को बढ़ाते हैं।
सलाद और सैंडविच
7. हनी-लाइम झींगा और एवोकैडो सलाद
इस सलाद में ड्रेसिंग चिंराट के लिए अचार के रूप में दोगुनी हो जाती है, सामग्री की सूची और तैयारी के समय को कम रखते हुए। क्या अधिक है, इसमें बहुत सारे सरल लेकिन मजबूत स्वाद (डीजॉन सरसों, सफेद शराब सिरका, शहद) शामिल हैं, झींगा को केवल 15 मिनट के लिए उसमें भिगोने की जरूरत है ताकि वह सभी मीठे और उत्साही स्वादिष्टता को अवशोषित कर सके।
8. काला माही-माही सैंडविच
माही-माही को पकाना इस सैंडविच का सबसे श्रमसाध्य हिस्सा है (यदि आप 8 मिनट की पैन-सियरिंग कड़ी मेहनत कहते हैं)। बाकी यह एक साधारण असेंबली जॉब है। एक बोनस के रूप में, 20 मिनट की समय सीमा में शकरकंद को 'फ्राइज़' पकाना भी शामिल है।
9. टूना पिटा पॉकेट्स
यह तेज़ रेसिपी ग्रीक योगर्ट के लिए कुछ मेयो की अदला-बदली करके और ताज़ा, थोड़े मीठे क्रंच के लिए लाल अंगूर जोड़कर क्लासिक टूना सलाद को हल्का करती है। यह पूरी तरह से भरने वाला है, लेकिन उन दिनों हल्का और तेज भी होता है, आपके पास एक साथ भोजन करने के लिए 15 मिनट से अधिक का समय नहीं होता है।
10. टूना पालक सलाद
यह टूना सलाद डेली काउंटर किस्म से एक कदम-अप है, अतिरिक्त फाइबर के लिए बेबी पालक प्लस टमाटर की उदार सेवा के लिए धन्यवाद। ग्रीक योगर्ट और मोज़ेरेला चीज़ (मेयो के स्थान पर) सभी महत्वपूर्ण समृद्ध और मलाईदार बनावट बनाते हुए अधिक प्रोटीन मिलाते हैं।
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11. एवोकैडो झींगा फ्लैटब्रेड सैंडविच
सियरेड झींगा, मलाईदार एवोकैडो, और नमकीन फेटा के साथ, इन सैंडविच के लिए भरना यहां इस्तेमाल किए गए मोटे फ्लैटब्रेड तक अच्छी तरह से रहता है, लेकिन हम अनुमान लगा रहे हैं कि यह एक लपेट में समान रूप से अच्छी तरह से काम करता है, पिटा जेब में घिरा हुआ है, या यहां तक कि शीर्ष पर भी काम करता है साग का बिस्तर। हालाँकि आप इसे खाना चुनते हैं, एक बात सुनिश्चित है - मिश्रण में पैक किया गया सभी प्रोटीन और स्वस्थ वसा आपको अत्यधिक संतुष्ट छोड़ देगा।
12. तोरी और शतावरी के साथ गर्म बे स्कैलप सलाद
यदि आप खाना पकाने के स्कैलप्स से पूरी तरह परिचित नहीं हैं, तो इस सरल नुस्खा से शुरू करें। दिल के लिए स्वस्थ घी (यम) में प्याज़, लहसुन और सब्जियों के साथ पकाया जाता है, वे निराश नहीं करेंगे।
13. नारियल ऑरेंज विनैग्रेट के साथ सुपरफूड सैल्मन सलाद
यह सलाद हल्के ढंग से सुपरफूड शब्द का प्रयोग नहीं कर रहा है। यह सामन, पालक, एवोकैडो, केल और अनार को जोड़ती है, इसलिए हर एक काटने की गणना होती है।
न्यूडोग्राफी गैल गैडोट
14. स्वच्छ भोजन टूना सामन सलाद सैंडविच
पनीर, सैल्मन और टूना के साथ, यह सैंडविच आपके द्वारा पूरे दिन खाया जाने वाला उच्चतम प्रोटीन वाला भोजन हो सकता है। कसरत के बाद के नाश्ते, उच्च शक्ति वाले दोपहर के भोजन, या सुपर-आसान, बिना पकाए रात के खाने के रूप में इसे चबाएं।
मुख्य भोजन
15. समुद्री भोजन पेला
पेला आमतौर पर एक बहुत विस्तृत व्यंजन है जिसमें एक फैंसी पैन, बहुत सारे घटक और बहुत सारे खाना पकाने के समय की आवश्यकता होती है। यह नहीं! सिर्फ 10 सामग्री और 20 मिनट का उपयोग करना (एक नियमित रूप से फ्राइंग पैन का उल्लेख नहीं करने के लिए), यह समुद्री भोजन या भगवा चूमा शोरबा पर कंजूसी नहीं करता है, लेकिन यह नाटकीय रूप से स्लैश प्रयास की मात्रा एक साथ लाने के लिए जरूरी है।
16. बेहतर-से-टेकआउट झींगा फ्राइड राइस
हम कभी भी एक झींगा तला हुआ चावल नहीं मिला है जिसे हम पसंद नहीं करते हैं, लेकिन यह घर का बना संस्करण, जल्दी पकाने वाले चावल, कम सोडियम सोया सॉस और टेक-आउट प्रकार की तुलना में बहुत कम तेल का उपयोग करके, तेज़ और स्वादिष्ट बनाने के लिए पर्याप्त है इसे नियमित रात के खाने के रोटेशन में शामिल करें। आप सफेद के बजाय फाइबर युक्त ब्राउन राइस का उपयोग करके इसे स्वस्थ करने के लिए एक कदम आगे भी जा सकते हैं।
17. स्वस्थ नींबू परमेसन सार्डिन पास्ता
सूजन को कम करने वाले फैटी एसिड की उच्च सांद्रता के साथ, सार्डिन अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं। लेकिन आइए ईमानदार रहें- वे खाने के लिए विशेष रूप से रोमांचक होने के लिए नहीं जाने जाते हैं। यह नुस्खा लगभग सभी को पसंद आने वाले भोजन के साथ उनका आनंद लेना आसान बनाता है: पास्ता। यह एक सरल लेकिन अविश्वसनीय रूप से स्मार्ट चाल है।
18. आसान क्विनोआ मछली टैको बाउल्स
टॉर्टिला के लिए क्विनोआ में स्वैप करके, यह मछली टैको पर ले जाता है, यह डिश को न केवल लस मुक्त बनाता है, बल्कि बहुत अधिक मुक्त-रूप भी बनाता है, इसलिए भरने की मात्रा इस बात तक सीमित नहीं है कि रैप कितना पकड़ सकता है। इसे ढेर करें: सीफूड और एवोकैडो से लेकर ब्लैक बीन्स और पत्तागोभी तक, सभी सामग्री आपके लिए काफी स्वस्थ हैं।
19. शतावरी और टमाटर के साथ वन-पैन हर्ब-भुना हुआ आर्कटिक चार
हम एक ही पैन में एक साथ आने वाले भोजन को पसंद करते हैं, जैसे कि यह सुपर-आसान, 15 मिनट की मछली और वेजी डिश। जब आप ओवन के अपना काम करने की प्रतीक्षा करते हैं, तो कुछ अतिरिक्त स्वाद और स्वस्थ वसा के लिए शीर्ष पर बूंदा बांदी करने के लिए वैकल्पिक (और, हम बहुत सरल जोड़ सकते हैं) एवोकैडो-तुलसी सॉस को चाबुक करें। आपको इसका पछतावा नहीं होगा।
२०. २०-मिनट की झींगा और पालक की सब्जी
रात के खाने के लिए थाई या भारतीय के बीच फैसला नहीं कर सकते? यह करी आपको दोनों देती है। लाल करी पेस्ट के साथ एक विशिष्ट थाई स्वाद मिलता है, लेकिन जीरा, हल्दी, और करी पाउडर कुछ भारतीय स्पर्श लाते हैं, यह स्वादों का एक आदर्श संलयन है और झींगा का आनंद लेने का एक मजेदार तरीका है।
21. मिसो अदरक-घुटा हुआ सामन
अधिकांश ग्लेज़ मीठे होते हैं, लेकिन यह अतिरिक्त चीनी को कम करता है और सोया, मिसो पेस्ट और तिल के तेल जैसे स्वादिष्ट स्वादों के लिए जाता है। न केवल सैल्मन पर कॉम्बो बहुत अच्छा काम करता है, बल्कि डिश भी सिर्फ 10 मिनट में एक साथ आता है - यह कुछ जल्दी पकाने वाले चावल या क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियों को तैयार करने के लिए पर्याप्त समय है, इसे एक पूर्ण भोजन बनाने के लिए।
