प्रौद्योगिकी के बारे में तनाव कम करने के 24 स्मार्ट तरीके

20 के दशक की शुरुआत में, जो लोग अपने सेल फोन और कंप्यूटर का बहुत अधिक उपयोग करते हैं (प्रति दिन कम से कम 11 फोन कॉल या टेक्स्ट संदेश प्राप्त करने और उनका जवाब देने जैसे मानदंडों द्वारा परिभाषित) की संभावना अधिक होती है अवसाद के साथ संघर्ष तथा सोने में समस्या , खासकर यदि वे उस तकनीक को पहली बार में तनावपूर्ण के रूप में देखते हैं मोबाइल फोन का उपयोग और तनाव, नींद की गड़बड़ी, और युवा वयस्कों में अवसाद के लक्षण - एक संभावित समूह अध्ययन . थोमी, एस। हरेनस्टैम, ए।, हैगबर्ग, एम। व्यावसायिक और पर्यावरण चिकित्सा, सार्वजनिक स्वास्थ्य और सामुदायिक चिकित्सा विभाग, गोथेनबर्ग विश्वविद्यालय, गोथेनबर्ग, स्वीडन। बीएमसी पब्लिक हेल्थ 2011 जनवरी 31;11:66। कंप्यूटर का उपयोग और तनाव, नींद की गड़बड़ी, और युवा वयस्कों में अवसाद के लक्षण - एक संभावित कोहोर्ट अध्ययन . थोमी, एस।, हरेनस्टैम, ए।, हैगबर्ग, एम। व्यावसायिक और पर्यावरण चिकित्सा, सार्वजनिक स्वास्थ्य और सामुदायिक चिकित्सा विभाग, गोथेनबर्ग विश्वविद्यालय, गोथेनबर्ग, स्वीडन। बीएमसी मनोरोग 2012 अक्टूबर 22;12:176.. और कभी-कभी हम स्वाइप और टैपिंग के साथ इतने सहज हो सकते हैं किनहींडिजिटल तकनीक तक पहुंच चिंता का एक अन्य स्रोत हो सकता है। यूनाइटेड किंगडम के निवासियों के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि लगभग आधे उत्तरदाताओं ने कहा कि वे होंगे अधिक तनावग्रस्त यदि वे वेब पर सर्फ़ नहीं कर सकते थे, जैसे कि वे टेलीविजन से या बुनियादी उपयोगिताओं से कट गए हों।

यौन सत्य या किसी लड़की से प्रश्न पूछने का साहस करें

सबसे बुरी बात यह है कि जिस क्षण हम अपने iPhone को वापस अपनी जेब में रखते हैं, तनाव अनिवार्य रूप से गायब नहीं होता है। जो लोग तकनीक से अभिभूत महसूस करते हैं वे होते हैं अधिक असंतुष्ट सामान्य तौर पर उनके जीवन के साथ।

अच्छी खबर यह है कि इन मुद्दों के कम से कम 24 समाधान हैं, और उनमें से किसी में भी लुडाइट की तरह रहना शामिल नहीं है। ईमेल, टेक्स्टिंग और सोशल मीडिया को हमें पागल नहीं करना चाहिए - वे हमें लोगों से जुड़ने में मदद करने के लिए उपकरण होने चाहिए कि हम कब और कैसे चाहते हैं। आधुनिक तकनीक से जुड़े तनाव को कम करने का तरीका जानने के लिए पढ़ें- और टिप्पणी अनुभाग में अपनी पसंदीदा युक्तियां साझा करना न भूलें।

फोटो: विकर_मैन

1. गहरी नींद।
सोने से कुछ घंटे पहले फोन और कंप्यूटर का इस्तेमाल बंद कर दें—डिजिटल गैजेट्स से निकलने वाली रोशनीहमारी क्षमता में हस्तक्षेपगिरना और सो जाना। जब अंत में स्नूज़ करने का समय हो, उन गैजेट्स को कहीं पहुंच से दूर रखें ताकि आप ईमेल या ऑनलाइन खरीदारी शुरू करने के लिए लुभाएं नहीं (या स्लीप-टेक्स्टिंग !) चादरों के बीच से। आराम करने के बेहतर तरीके के लिए, एक (हार्ड-कॉपी) किताब या पत्रिका चुनें। क्या हम शुभ रात्रि चंद्रमा का सुझाव दे सकते हैं?

दो। प्रचार कीजिये।
एक बार जब आपने कुछ ईमेल- और फ़ोन-चेकिंग नियमों पर निर्णय कर लिया, ताकि आप स्वस्थ रहें, अन्य लोगों को बताएं उनके विषय में। उदाहरण के लिए, सहकर्मियों, दोस्तों और परिवार को बताएं कि आप रात 8 बजे के बाद ईमेल या रिटर्निंग कॉल्स की जांच नहीं करेंगे, इसलिए कोई भी आपको एमआईए समझकर परेशान नहीं होगा।

3. आराम से।
हम आपको पूरे दिन फोन को घर पर छोड़ने के लिए कहने के लिए ललचाते हैं, लेकिन हम आतंक हमलों की एक श्रृंखला को प्रेरित करने की भी कोशिश नहीं कर रहे हैं। बजाय, डिजिटल सामान को धीरे-धीरे छोड़ें पहले कुछ घंटों के लिए फोन को दूसरे कमरे में रखकर और फिर उसके बिना काम चलाना। जो लोग चिंतित हैं कि उन्हें आपात स्थिति में फोन की आवश्यकता हो सकती है, घर से निकलने से पहले किसी मित्र को संदेश भेजने पर विचार करें ताकि उन्हें पता चल सके कि आप कहां जा रहे हैं ताकि अगर कुछ होता है, तो किसी को पता चल जाएगा कि आपको कहां ढूंढना है।

“प्रेत कंपन,” या यह महसूस करना कि हमारा फोन कंपन कर रहा है जब वह नहीं है, एक अपेक्षाकृत नई घटना है। हम सड़क पर चल सकते हैं जब एक हल्की हवा हमारे पास से गुजरती है, और अचानक हमें विश्वास हो जाता है कि हमारा फोन हमारी जेब में उड़ रहा है। इसके बजाय, विचार करें फोन को बैकपैक में रखना , जहां कंपनों को सुना या महसूस नहीं किया जा सकता है।

5. बंद कर दो।
एक बार जब आप उन गैजेट-मुक्त समयावधियों को निर्दिष्ट कर लेते हैं, तो और भी अधिक साहसी बनें और फोन को पूरी तरह से बंद कर दें . (हां, फोरस्क्वेयर पर एक रेस्तरां में चेक इन करना फोन के चालू होने के रूप में गिना जाता है।) जब तक आप एक महत्वपूर्ण फोन कॉल या ईमेल की उम्मीद नहीं कर रहे हैं, तब तक आप शायद इसे हर समय रखकर फोन की बैटरी लाइफ बर्बाद कर रहे हैं।

6. फिल्टर का सामना करें।
अधिकांश ईमेल कार्यक्रमों में विकल्प होते हैं छानना प्राप्तकर्ता या विषय पंक्ति के आधार पर इनबॉक्स से कुछ ईमेल। विचार करें सब कुछ छानना अपेक्षाकृत अत्यावश्यक संदेशों को छोड़कर (उदा. बॉस से ईमेल ), ताकि मित्रों, परिवार और सहकर्मियों के संदेश इनबॉक्स में न भरें और हमें उन अन्य कार्यों से विचलित करें जिन पर हम काम कर रहे हैं। जब यह ईमेल-जांच का समय हो (नंबर एक देखें), तो अंदर जाएं और उन गैर-जरूरी फ़ोल्डरों की जांच करें। काम और व्यक्तिगत ईमेल के लिए अलग-अलग खाते स्थापित करने पर भी विचार करें ताकि आप स्टाफ मीटिंग के बीच में अपने बीएफएफ से नवीनतम गपशप पढ़ने के लिए मोहक न हों।

7. खिड़कियां बंद करें। हम सोच सकते हैं कि हमारे पास असीमित ध्यान अवधि है, लेकिन शोध से पता चलता है कि मल्टीटास्किंग वास्तव में हमारी उत्पादकता के लिए हानिकारक है मीडिया मल्टीटास्करों में संज्ञानात्मक नियंत्रण। ओफिर, ई., नास, सी., वैगनर, ए.डी. सिम्बोलिक सिस्टम्स प्रोग्राम, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी, स्टैनफोर्ड, सीए, यूएसए। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंस यूएसए 2009 की कार्यवाही 15 सितंबर;106(37):15583-7.. इसके अलावा, मल्टीटास्किंग वास्तव में तनाव हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर कर सकता है। जब संभव हो, एक समय में केवल एक विंडो में काम करके शांत और केंद्रित रहें। (इसलिए यदि आप लिख रहे हैं, तो माइक्रोसॉफ्ट वर्ड खुला होना चाहिए, लेकिन वेब ब्राउज़र नहीं होना चाहिए।)

8. घबराओ मत।
एक अतिप्रवाहित इनबॉक्स बाहर घूमने के लिए कोई जगह नहीं है। जब कोई ईमेल आता है, केवल तीन सेकंड बिताएं यह तय करना कि इसके साथ क्या करना है: प्रतिसाद देना, हटाना, संग्रह करना, या इसकी सामग्री को टू-डू सूची में जोड़ना। यह उन परियोजनाओं के लिए कीमती समय और मस्तिष्क स्थान बचाएगा, जिन पर वास्तव में बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

9. उड़ना।
शोध से पता चला “ईमेल अवकाश,” या इनबॉक्स को देखे बिना कुछ दिन वास्तव में तनाव को कम कर सकते हैं और उत्पादकता बढ़ा सकते हैं। एक लंबे सप्ताहांत में इसे आज़माएं और सुनिश्चित करें कि सभी को पता चले कि आप उपलब्ध नहीं होंगे। (नंबर दो देखें।)

10. रोकें दबाएं।
आप एक फिल्म देख रहे हैं, एश्टन कचर और नताली पोर्टमैन के बीच रोमांटिक आकर्षण में पूरी तरह से तल्लीन, जब अचानक आपके फोन की जांच करने का आग्रह होता है। इसे चाबुक मारने से पहले, रुकें और इस बारे में सोचें कि आप क्या हासिल करने जा रहे हैं जाँच से, प्रतीक्षा करने के बजाय जब तक कि लवबर्ड्स एक साथ नहीं मिल जाते (या नहीं)। पांच सेकंड का वह विराम यह महसूस करने का एक शानदार अवसर है कि हमारे इनबॉक्स को फिर से ताज़ा करने से शायद बहुत फर्क नहीं पड़ने वाला है।

ग्यारह। हाजिर होना।
“माइंडफुलनेस” इन दिनों एक बड़ी चर्चा है, लेकिन हमारे हमेशा सुलभ युग में इस शब्द का बहुत महत्व है। किसी मित्र या सहकर्मी से बातचीत के दौरान, सचेत प्रयास करें ट्विटर के माध्यम से आधा सुनने और आधा स्क्रॉल करने के बजाय, वास्तव में वह जो कह रहा है उस पर ध्यान देने के लिए। यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि हम वास्तव में हर बातचीत से कुछ प्राप्त करें।

12. अपना गेम फेस ऑन करें।
दोस्तों के समूह के साथ बाहर जाते समय, “ फोन-स्टैकिंग” खेल . हर कोई अपना स्मार्टफोन टेबल के केंद्र में रखता है, एक के ऊपर एक, और किसी को भी ढेर को छूने की अनुमति नहीं है। अपने फोन तक पहुंचने वाले पहले व्यक्ति को पूरे बिल का भुगतान करना पड़ता है!

यहां एक टिप दी गई है जिसने हमें चौका दिया: इनबॉक्स है सही जगह नहीं एक के लिएकरने के लिए सूची. या तो एक सूची बनाने वाले ऐप या कुछ पुराने जमाने के पेन और पेपर का उपयोग करें, लेकिन आगे क्या करना है, यह जानने के लिए मेडुसा के ईमेल हेड पर वापस न जाएं।

14. तकनीकी हो जाओ।
सच है, इस सूची के अधिकांश सुझावों में हमारे गैजेट्स से दूर जाना शामिल है। लेकिन आधुनिक तकनीक वास्तव में हमें शांत और केंद्रित रहने में मदद करने के लिए एक महान उपकरण हो सकती है। बहुत सारे हैं तनाव प्रबंधन ऐप्स वहाँ से बाहर जो चलते-फिरते विश्राम को बहुत सरल बनाते हैं।

पंद्रह. स्क्रीन को स्वैप करें।
शोध से पता चला कि जब हम एक कंप्यूटर स्क्रीन पर एक ही दृश्य को देखते हैं, तब की तुलना में जब हम कांच की खिड़की से प्रकृति को देखते हैं तो हमें अधिक आराम मिलता है। तो देखें कि क्या दिन में कोई ऐसी जगह है जब आप डिजिटल चीजों को छोड़ सकते हैं और स्वाभाविक रूप से जा सकते हैं। उदाहरण के लिए: टीवी देखते हुए ट्रेडमिल पर दौड़ना पसंद है? इसके बजाय पार्क में दौड़ने पर विचार करें।

16. 20 लो।
डिजिटल तकनीक केवल मनोवैज्ञानिक तनाव का स्रोत नहीं है - यह हमारे शरीर को भी खराब कर सकती है। सेवा आंखों के तनाव को रोकें , २०:२०:२० नियम आज़माएँ: हर २० मिनट में, कंप्यूटर से २० फीट दूर किसी वस्तु को लगभग २० सेकंड के लिए देखें। यह दिमाग को साफ करने और फ्रैज महसूस होने पर फिर से ध्यान केंद्रित करने का एक शानदार तरीका है।

Mykalee McGowan17 द्वारा फोटो। भूल जाओ। जैसे कि ईमेल और फोन कॉल पर्याप्त तनावपूर्ण नहीं थे, पूरे दिन एक डेस्क पर टिके रहने से गंभीर शारीरिक परेशानी हो सकती है। हम बात कर रहे हैं पीठ दर्द, गर्दन की समस्या और यहां तक ​​कि कार्पल टनल सिंड्रोम की। एर्गोनोमिक वर्कस्टेशन (स्वस्थ, आरामदायक कार्यक्षेत्र के लिए फैंसी शब्द) को डिजाइन करना सीखकर इन समस्याओं को रोकें।

18. अपने ’ट्यूड को ट्वीक करें।
उह, मैं बस बर्बाद हो गयातोह फिरफेसबुक पर बहुत समय। या मैंने किया? जो लोग महसूस करते हैं कि उनकी सोशल मीडिया की आदतें अनुत्पादक हैं, जब भी वे उनके समाचार फ़ीड पर जाते हैं, तो वे निराश महसूस करेंगे। इसके बजाय, सोशल मीडिया को एक के रूप में सोचने का प्रयास करें लोगों से जुड़ने का शानदार तरीका . (आखिरकार, मनोवैज्ञानिक और महानवादी विशेषज्ञडॉ पॉल ज़कीने पाया है कि सिर्फ १५ मिनट की सोशल नेटवर्किंग ऑक्सीटोसिन के स्तर को बढ़ाती है, तथाकथित “लव हार्मोन।”) देखें कि क्या मानसिकता में यह बदलाव आपको अपना समय ऑनलाइन बिताने के तरीके के बारे में अधिक खुश महसूस कराता है।

इस लेख को पढ़ने वालों ने पहले ही अपने इनबॉक्स और फेसबुक न्यूज फीड को लगभग पांच बार चेक कर लिया होगा। जब उस जिज्ञासा को काबू में रखना लगभग नामुमकिन हो (क्या होगा अगर कोई मुझे थपथपाए?!), उत्पादकता उपकरण डाउनलोड करने का प्रयास करें जैसे कि एक ऐप जो हमारे काम करते समय कुछ वेबसाइटों को ब्लॉक कर देता है।

बीस. नफरत करने वालों को छुपाओ।
वे इमो गाने के बोल पोस्ट करते हैं और शिकायत करते हैं कि इस दुनिया में कोई भी उन्हें वास्तव में प्यार नहीं करता है। लगभग सभी के कुछ फेसबुक मित्र होते हैं जो न्यायप्रिय होते हैं बहुत अधिक नकारात्मक , जो हमारे समाचार फ़ीड के माध्यम से स्क्रॉल करते हैं, वे दुख में डूबने जैसा महसूस करते हैं। Facebook से हमेशा के लिए साइन ऑफ़ करने के बजाय, साइट का उपयोग करें’s डरपोक प्राथमिकताएं डेबी डाउनर्स को छिपाने के लिए। (और चिंता न करें-वे कभी पता नहीं लगाएंगे!)

इक्कीस। आगे की योजना।
हम सब वहाँ रहे हैं: हर पाँच सेकंड में अपने इनबॉक्स को ताज़ा करना, अपने स्मार्टफ़ोन को स्वाइप करके यह देखना कि क्या किसी ने हमें अंतिम डेढ़ मिनट में मैसेज किया है। इस स्थिति से बचने के लिए, बैचों में ईमेल और फ़ोन संदेशों की जाँच करने की योजना बनाएंहर कुछ घंटे. इस बीच, देखें कि क्या फोन को साइलेंट पर रखना संभव है।

22. चले जाओ।
पिछले कुछ वर्षों में “ डिजिटल डिटॉक्स ” तथा सभी प्रकार के रिट्रीट जहां लोग अभ्यास करते हैंअनप्लगिंग की कला. वयस्कों के लिए इनमें से किसी एक कैंप में जाने पर विचार करें और यह जानें कि बिना Instagram फ़ीड के ग्रेट आउटडोर का अनुभव करना कैसा होता है.

2. 3. मुझे कुछ क्षण दो।
लेकिन चॉकलेट-वाई तरह नहीं। एक ऐप डाउनलोड करने का प्रयास करें (जैसे यह वाला ) जो पूर्व-स्थापित समय अंतराल पर एक विशिष्ट ध्वनि (आमतौर पर एक घंटी बजती है, या एक कंपन) बनाता है, जो इस समय आप जो भी काम कर रहे हैं, उसके प्रति सचेत रहने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में। ध्वनि कुछ मिनटों के लिए ध्यान करने या गहरी सांस लेने के लिए एक अनुस्मारक भी हो सकती है।

24. बस नहीं कहना।
ट्विटर फीड, फेसबुक वॉल और लगातार ईमेल एक्सेस यह भ्रम पैदा कर सकता है कि हम अपने आस-पास होने वाली हर चीज के साथ बने रह सकते हैं। लेकिन अंतरराष्ट्रीय समाचारों के साथ-साथ हमारे परिवार के कार्यक्रम के शीर्ष पर बने रहने के प्रयास हमें पागल कर सकते हैं। इसके बजाय कोशिश करें स्वीकार करें कि यह संभव नहीं है दुनिया में होने वाली हर चीज पर पूरी तरह से नज़र रखने के लिए।

जबकि ये युक्तियाँ रोजमर्रा के प्रौद्योगिकी उपयोग से जुड़े तनाव को कम करने के लिए उपयोगी हैं, प्रौद्योगिकी व्यसन एक बढ़ती हुई समस्या है, और उन्हें कभी-कभी अधिक गंभीर उपचार की आवश्यकता होती है। मनोवैज्ञानिक और महानवादी विशेषज्ञ के अनुसारडॉ. माइकल मेंटेली, प्रौद्योगिकी व्यसन के लक्षणों में समय का ट्रैक खोना या क्रोधित होना शामिल है यदि आपका ऑनलाइन समय वास्तविक जीवन की गतिविधियों से बाधित है; स्नेह या सेक्स की कमी से निपटने के लिए ऑनलाइन गतिविधियों की ओर रुख करना; और सुनने वाले मित्र कहते हैं कि वे आपको वास्तविक जीवन की तुलना में आभासी वास्तविकता में अधिक देखते हैं। जिन लोगों को संदेह है कि वे इस प्रकार की समस्याओं से पीड़ित हो सकते हैं, वे संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा, पारिवारिक चिकित्सा, या अन्य प्रकार की परामर्श की तलाश कर सकते हैं। इंटरनेट की लत: परिभाषा, मूल्यांकन, महामारी विज्ञान और नैदानिक ​​प्रबंधन . शॉ, एम., ब्लैक, डी.डब्ल्यू. मनश्चिकित्सा विभाग, आयोवा विश्वविद्यालय रॉय जे। और ल्यूसिले ए। कार्वर कॉलेज ऑफ मेडिसिन, आयोवा सिटी, आयोवा, यूएसए। सीएनएस ड्रग्स 2008; 22(6):353-65..

सामान्य तौर पर, आधुनिक तकनीक जितनी तनावपूर्ण हो सकती है, यह सोचना अवास्तविक है कि हम इससे हमेशा के लिए छिप सकते हैं। सौभाग्य से, सचेत रहने के कई तरीके हैं, यहां तक ​​कि प्लग-इन करते हुए भी। याद रखें: तकनीक हमें स्वचालित रूप से तनावग्रस्त नहीं करती है। यह सब इस बारे में है कि हम इसे कैसे संभालते हैं। इसलिए अपने डेस्क स्पेस को फिर से डिज़ाइन करें, एक ईमेल-चेकिंग शेड्यूल बनाएं, और जानें कि तकनीक आपके जीवन को बेहतर बनाने के लिए है—इसे बर्बाद करने के लिए नहीं!