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एक कटोरी मलाईदार, प्रोटीन युक्तग्रीक दहीदिन की शुरुआत करने का एक सही तरीका है, लेकिन नाश्ते की मेज पर टेंगी अच्छाई क्यों सीमित करें? ग्रीक योगर्ट दिन के किसी भी समय एक स्वस्थ, भरने वाला नाश्ता बनाता है। ग्रीक योगर्ट की बनावट अधिक गाढ़ी और अधिक प्रोटीन होती है औरप्रोबायोटिक्स(उर्फ वे लाइव कल्चर जेमी ली कर्टिस हमेशा टीवी विज्ञापनों में बात कर रहे हैं) नियमित सामान की तुलना में। यदि आप स्टोर से खरीदे गए सामान के प्रशंसक नहीं हैं,अपना खुद का बनाघर में! ग्रीक योगर्ट में बिना तनाव वाले शेल्फ साथियों की तुलना में एक तीखा स्वाद होता है, इसलिए यह मीठे या नमकीन व्यंजनों के लिए एकदम सही है। फ्रूटी स्मूदी से लेकर लंच-योग्य चिकन सलाद तक, यहां 31 रेसिपी हैं ताकि आप महीने के हर दिन ग्रीक योगर्ट का एक नए तरीके से आनंद ले सकें।
1. सेब दालचीनी प्रोटीन पेनकेक्स
किसने कहा कि पेनकेक्स केवल सुबह के लिए थे? ये पेनकेक्स कसरत के बाद दिन में किसी भी समय एक बढ़िया नाश्ता बनाएं। सादा ग्रीक योगर्ट, कद्दूकस किया हुआ सेब, साबुत गेहूं का आटा, और प्रोटीन पाउडर को भरपूर मात्रा में मिला लेंदालचीनी, जमीन लौंग, और वेनिला। बोनस: वे अच्छी तरह से जम जाते हैं, इसलिए एक बड़ा बैच बनाएं और प्रोटीन की त्वरित हिट के लिए फिर से गरम करें।
2. करी चिकन सलाद
मेयो की जगह गाढ़े ग्रीक योगर्ट का इस्तेमाल करने से इसमें एक नया आयाम जुड़ जाता है चिकन सलाद (और बूट करने के लिए काफी कुछ कैलोरी लेता है)। इस ऑल-स्टार सलाद के लिए, ½ कप ग्रीक योगर्ट, 1 बड़ा चम्मच करी पाउडर, ¼ छोटी चम्मचलाल मिर्च, 2 कप कटा हुआ पका हुआ चिकन, 2 डंठल अजवाइन (कटा हुआ), ½ कपलाल अंगूर(आधा), 3 बड़े चम्मच ताजा अजमोद, और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च। टोस्ट के एक टुकड़े पर, साइड सलाद के साथ, या फ्रिज के सामने खड़े एक कांटे के साथ आनंद लें (अरे, ऐसा होता है)।
3. (भुना हुआ) बेरी पॉप्सिकल्स
इन फल चबूतरे गर्मियों में बारबेक्यू या बेरी सीजन की ऊंचाई पर पिकनिक पर विशेष रूप से अच्छा होगा। टॉसजामुनदो चम्मच चीनी, एक चुटकी समुद्री नमक और शहद की एक बूंदा बांदी के साथ 30 मिनट के लिए 350 डिग्री पर भूनें। बेरी के ठंडा होने के बाद, उन्हें दो कप सादे ग्रीक योगर्ट के साथ नींबू का रस और शहद की एक बूंद के साथ मिलाएं, मिलाएं, और मिश्रण को आइस पॉप मोल्ड्स में डालें। कम से कम चार घंटे के लिए फ्रीज करें।
4. चॉकलेट मफिन
प्रोटीन? चेक।चॉकलेट? चेक। चॉकलेट की लालसा को पूरा करने के लिए इन मफिन के एक बैच को व्हिप करेंबहुतपागल। जबकि अभी भी शायद “स्वास्थ्य भोजन” ये मफिन वेनिला ग्रीक योगर्ट की बदौलत एक स्वागत योग्य बदलाव दिया गया है।
5. “ग्रीक” हम्मस डिप
इस रेसिपी के साथ अपने मेडिटेरेनियन को प्राप्त करें जो दो ऑल-स्टार दक्षिणी यूरोपीय खाद्य पदार्थों को जोड़ती है। यह डुबकी कुछ ही समय में एक साथ आ जाता है - बस 1 कैन गारबानो बीन्स (सूखा और धुला हुआ), ¾ कप ग्रीक योगर्ट, 1 चम्मच जैतून का तेल, तीन लौंग cloveलहसुन, एक नींबू का रस, और एक खाद्य प्रोसेसर में नमक और काली मिर्च चिकना होने तक। संतोषजनक और ताज़ा नाश्ते के लिए कच्ची सब्जियों या साबुत गेहूं के पेठे के स्लाइस के साथ परोसें।
6. उत्तम दही
जल्दी-जल्दी सुबह, जल्दी दोपहर के ब्रेक, या किसी भी व्यस्त समय के लिए, यह कॉम्बो एक बिना दिमाग वाला है। शीर्ष दही के साथकम वसा वाला ग्रेनोला, ताजे फल, याफल खादएक त्वरित नाश्ते के लिए।
7. खजूर और पेकान लोफ
यह बहुत मीठी रोटी नहीं दोपहर के पिक-मी-अप या मध्य-सुबह के नाश्ते के लिए आदर्श है। खजूर और ग्रीक योगर्ट, मिठास का संकेत देते हुए पाव को अति-नम रखते हैं। इस नुस्खा में साबुत गेहूं का आटा, अलसी, और पेकान जैसी स्वस्थ सामग्री की आवश्यकता होती है, लेकिन अपने किसी भी अन्य पसंदीदा फिक्सिंग जैसे चिया, दालचीनी, सूखे मेवे, या किसी अन्य नट्स में जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
8. दही पेस्टो
1 ½ को मिलाएं; कप सादा ग्रीक योगर्ट & frac12; कप पेस्टो (घर का बना या स्टोर खरीदा, मूल तुलसी या अपनी पसंद की विविधता), और चिकनी होने तक मिलाएं। इसे भुने हुए आलू या सब्जियों, तले हुए अंडे के साथ मिलाएं,पूरे गेहूं का पास्ता, या चिकन, मछली, या स्टेक के लिए डिपिंग सॉस के रूप में उपयोग करें। इसे सैंडविच पर फैलाएं, इसे ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में उपयोग करें - संभावनाएं वास्तव में अनंत हैं क्योंकि यह रॉकस्टार सॉस बहुत अधिक सब कुछ के साथ जाता है।
9. दही-टॉप्ड स्वीट पोटैटो
पारंपरिक (और उच्च वसा) खट्टा क्रीम के बजाय टैंगी ग्रीक दही के साथ उन टेटर्स को ऊपर रखें। ताजी जड़ी-बूटियों (चाइव्स बढ़िया हैं), भुने हुए प्याज, पका हुआ मांस या बीन्स, या किसी भी तरह की सब्जी के साथ स्वस्थ वाइब को बनाए रखें। (ब्लैक बीन्स और ब्रोकली यहाँ के पसंदीदा शकरकंद-टॉपर हैं!)
10. साबुत-गेहूं के टुकड़े
स्कोनस ठीक वहीं हुआ करता थाmuffinsहमारे नाश्ते परखतरनाक भोजनसूची, लेकिन अब और नहीं। यह स्कोन रेसिपी सबसे स्वस्थ संस्करण है जिसे हमने थोड़ी देर में देखा है, पूरे गेहूं का आटा, मक्खन के बजाय नारियल का तेल, कम वसा वाला दूध और ग्रीक दही, और बहुत सारेसूखे फलऔर स्वाद के लिए कटे हुए मेवे।
11. टूना सलाद
टूना सलाद में मेयो के बजाय ग्रीक योगर्ट का चयन करके अपने सैंडविच हिरन के लिए अधिक प्रोटीन बैंग प्राप्त करें। लाल प्याज़ और कुरकुरे अजवाइन को और भी अधिक चमकीला बनाने के लिए डालें।
12. की लाइम पाई “आइसक्रीम” सैंडविच
की लाइम पाई का यह स्वस्थ संस्करण अधिकांश पाई की चीनी के बिना मीठे दांत को संतुष्ट करता है। एक साथ मिलाएं & frac12; कप सादा ग्रीक योगर्ट, १ & frac12; चम्मच चीनी या शहद, और 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस और 30 मिनट के लिए फ्रीज करें। फिर, लो-फैट ग्रैहम क्रैकर्स पर आंशिक रूप से जमी हुई फिलिंग को स्कूप करके सैंडविच बनाएं। जब तक वे ठोस न हो जाएं (लगभग एक घंटा) फ़्रीज़र में वापस आ जाएँ।
15. मसले हुए आलू
यह नुस्खा निश्चित रूप से “अजीब लगता है, लेकिन बहुत अच्छा स्वाद” के अंतर्गत आता है। वर्ग। अमीर, फूला हुआ पाने के लिए सादा ग्रीक योगर्ट और सिर्फ एक नन्हा सा मक्खन का प्रयोग करें मसले हुए आलू सभी वसा और कैलोरी के बिना। यह संस्करण अधिकांश पारंपरिक व्यंजनों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक हैतथाखतरनाक “गोंद आलू” से बचने का प्रबंधन करता है एकरूपता।
अपने प्रेमी से पूछने के लिए प्यारे फ़्लर्टी प्रश्न
10. सेब दालचीनी नाश्ता स्मूदी
½ का एक साधारण मिश्रण कप सादा ग्रीक योगर्ट, 1/2 टीस्पून वेनिला एक्सट्रेक्ट, 1 मध्यम लाल सेब (कटा हुआ), 2 चम्मच दालचीनी, और 1 कप बादाम दूध सुबह की शुरुआत करने के लिए फाइबर से भरे तरीके के लिए बनाता है। अतिरिक्त मिठास के लिए एक चम्मच कारमेल सॉस या डलचे डे लेचे डालें!
15. ब्लूबेरी मफिन्स
अगर चॉकलेट मफिन आपकी स्नैकिंग बोट में नहीं तैरते हैं, तो ब्लूबेरी-जड़ित इन ट्रीट पर एक नज़र डालें। यह स्वास्थ्यवर्धक नुस्खा आधा साबुत गेहूं का आटा, कम वसा वाला वेनिला दही और संतरे का रस का उपयोग करता है।
16. तज़त्ज़िकी दीपो
इस मेडिटेरेनियन स्टेपल को बनाने के लिए, बस काट कर मिला लें। 1 बड़ा खीरा, लहसुन की 2 से 4 कलियाँ और 1/3 कप सौंफ लें। 2 कप ग्रीक योगर्ट, एक चुटकी समुद्री नमक और अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल की एक उदार बूंदा बांदी के साथ मिलाएं। कुछ व्यंजनों में कटा हुआ पुदीना, अजवायन के फूल या रेड वाइन सिरका के लिए कहते हैं, इसलिए तीखा, ठंडा और सुगंधित का सबसे अच्छा संयोजन खोजने के लिए चारों ओर खेलें। सब्जियों या पीटा ब्रेड के साथ जोड़े जाने पर तज़त्सिकी एक आदर्श नाश्ता है, लेकिन यदि आप अधिक पर्याप्त भोजन की तलाश में हैं, तो इसे ग्रिल्ड चिकन के साथ आज़माएँ।
17. दालचीनी मूंगफली-मक्खन डिप
इस प्रोटीन युक्त, स्वादिष्ट डिप के साथ उस कटे हुए सेब या केले को जैज़ करें। के बारे में जोड़ें ½ 1 कप सादे ग्रीक योगर्ट में पीनट बटर और दालचीनी के कुछ दाने डालें और मिलाएँ।
18. गुआकामोल
टेक्स-मेक्स पारखी इस टिप से मलाईदार, टैंगी गुआकामोल की कसम खाते हैं। अपनी पसंदीदा गुआक रेसिपी में बस एक गुड़िया या दो ग्रीक योगर्ट मिलाएं और समीक्षा की प्रतीक्षा करें। बोनस: यह खिंचाव में मदद करता हैavocados, उस समय के लिए जब अनपेक्षित (या अत्यधिक भूखे) मेहमान दिखाई देते हैं।
19. घर का बना प्रोटीन बार्स
कठिन कसरत के बाद ईंधन भरें घर का बना प्रोटीन बार - वे स्टोर से खरीदे गए संस्करणों की तुलना में सस्ते, स्वास्थ्यवर्धक और अजीब रसायन होने की संभावना कम हैं। इन सलाखों को प्राकृतिक जैसे प्राकृतिक स्रोतों से प्रोटीन मिलता हैबादाम मक्खन, ग्रीक योगर्ट, और विभिन्न बीज और मेवे। सूखे ब्लूबेरी और नारियल अमृत (शहद, गुड़, एगेव सिरप, या मेपल सिरप के विकल्प के लिए स्वतंत्र महसूस करें) उन्हें थोड़ी मिठास देते हैं, लेकिन अधिकांश भाग के लिए, ये बार सभी व्यवसाय हैं।
20. नुटेला दही
एक और आसान संयोजन जब दोपहर 3 बजे मच्छी हड़ताल करते हैं। एक चम्मच जोड़ें (हम आपको यह तय करने देंगे कि इसका कितना अर्थ है)नुटेलाएक कप सादे ग्रीक योगर्ट में। मीठा, चॉकलेट और प्रोटीन से भरपूर - हमारे लिए एकदम सही स्नैक की तरह लगता है! आप इस मिश्रण को अपने पसंदीदा फल के लिए डिप के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
21. चीज़ बॉल्स
यह नुस्खा & rsquo; नाम के परिणामस्वरूप कुछ हंसी आ सकती है, लेकिन यह & rsquo; गंभीरता से अच्छा है। पनीर बनाना भयानक लगता है, लेकिन मोटे ग्रीक योगर्ट से शुरू करना इसे बहुत आसान बना देता है। चीज़क्लोथ के साथ एक जाल कोलंडर लाइन करें, और एक कटोरे में रखें। चीज़क्लोथ के बीच में 2 कप दही डालें। (प्लास्टिक रैप या प्लेट से) ढककर एक या दो दिन के लिए फ्रिज में रख दें। परिणामी पनीर बकरी पनीर की तरह नरम होना चाहिए। इसे छोटी गेंदों में रोल करें और अच्छी गुणवत्ता वाले कपड़े पहनेंजतुन तेल, कटी हुई ताज़ी जड़ी बूटियाँ, लेमन जेस्ट, और नमक और काली मिर्च। पटाखे, चिप्स, पीटा ब्रेड या ताजी सब्जियों के साथ परोसें।
22. दही के साथ ग्रील्ड फल
यह जोड़ी गर्मियों में एक बेहतरीन मिठाई, नाश्ता या नाश्ता बनाती है। कोई भी फल ग्रिल करें कुछ मिनटों के लिए सतह को हल्के ढंग से कैरामेलाइज़ करने के लिए। ग्रीक योगर्ट, शहद का ज़ुल्फ़ और ऊपर से कुछ कुरकुरे भुने हुए मेवे के साथ परोसें। नाशपाती, अनानास, आड़ू, केला, और जामुन (उन्हें एक एल्यूमीनियम पन्नी में & ldquo; घोंसला & rdquo; रखने के लिए & lsquo; उन्हें कद्दूकस से फिसलने से बचाने के लिए) विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं।
23. ओवरनाइट ओट्स
रात भर जई आमतौर पर नाश्ते के लिए खाया जाता है (इसलिए नाम), लेकिन जब भी आपको प्रोटीन बढ़ाने की आवश्यकता होती है तो वे एक बेहतरीन स्नैक होते हैं। एक बाउल में रोल्ड ओट्स, ग्रीक योगर्ट और दूध को 1:1:1 के अनुपात में मिलाएं। उसके बाद, आकाश की सीमा - अखरोट का मक्खन जोड़ें,शेयरया फ्लैक्स सीड्स, शहद या मेपल सिरप, दालचीनी, ताजे या सूखे मेवे, ग्रेनोला, या यहां तक कि कुछ स्वाद और बनावट के लिए चॉकलेट चिप्स। मिश्रण को ढककर रात भर या कुछ घंटों के लिए फ्रिज में रख दें, जब तक कि ओट्स नरम न होने लगे।
24. हल्का अंडा सलाद
बहुत से लोग लिखते हैंअंडासलाद सैंडविच क्योंकि वे मूल रूप से ब्रेड के दो स्लाइस के बीच मेयो थप्पड़ मारते हैं। बिल्कुल स्वादिष्ट नहीं है, है ना? एक आसान, स्वस्थ प्रतिस्थापन के लिए मेयो के लिए ग्रीक योगर्ट में स्विच करें। कुछ डिजॉन सरसों, लाल शिमला मिर्च जोड़ें,दिल, और अतिरिक्त स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च। साबुत गेहूं की रोटी (या bed का एक बिस्तर) का प्रयोग करेंताजा साग) उस दोपहर के भोजन को और भी स्वस्थ बनाने के लिए।
25. दही टॉप्ड वफ़ल
उस उबाऊ, कार्ब-पूर्ण नाश्ते को अपडेट करने का समय आ गया है। पके हुए होल-व्हीट वफ़ल पर ग्रीक योगर्ट की एक परत फैलाएं (घर का बनाया जमे हुए, हम न्याय नहीं करेंगे) और ताजे फल और दालचीनी के छिड़काव के साथ शीर्ष।
26. पालक-सन स्मूदी
इसके साथ कठिन कसरत के बाद ईंधन भरेंठगकैल्शियम से भरपूर, आयरन से भरपूरपालक, और अलसी (उन ओमेगा -3 की स्वस्थ खुराक के लिए)। मिश्रण & frac12; 1 कप दूध (अपनी पसंद का), 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, 2 कप पालक, 1 केला, 3 स्ट्रॉबेरी और 1 चम्मच अलसी के साथ कप वेनिला ग्रीक योगर्ट।
27. ब्लूबेरी जमे हुए दही Yo
के लिए एक नुस्खा घर का बना फ्रो-यो केवल पाँच अवयवों के साथ और किसी आइसक्रीम मेकर की आवश्यकता नहीं है? हमें साइन अप करें! एक सॉस पैन में दो कप ब्लूबेरी, 1/3 कप चीनी और एक बड़ा चम्मच नींबू का रस उबाल लें। ठंडा होने पर 1 कप दूध और 2 कप ग्रीक योगर्ट मिलाएं। मिश्रण को 9” एक्स 9” 2-3 घंटे के लिए पैन और फ्रीज करें, हर 30 मिनट में हिलाएं।
28. काले, पालक, और आटिचोक डिप
फ़ूड प्रोसेसर का उपयोग करना बनाता है यह वेजी डिप एक साथ बहुत तेजी से आते हैं, इसलिए भीख मांगें, उधार लें, या चोरी करें (सिर्फ मजाक कर रहे हैं) और स्पंदन करें। एक खाद्य प्रोसेसर के कटोरे में, 1 गाजर (1 इंच के टुकड़ों में कटा हुआ), 2 कप केल, 2 कप पालक, ¼ लाल प्याज (टुकड़ों में कटा हुआ), 2 लौंग लहसुन, और ½ कप आटिचोक दिल, और दाल जब तक सब कुछ बारीक कटा हुआ न हो जाए। (यदि आपके पास फ़ूड प्रोसेसर नहीं है, तो आप इसे हाथ से कर सकते हैं!) 2 कप सादा ग्रीक योगर्ट, 1 चम्मच नमक, ½ चम्मच काली मिर्च, ½ चम्मच लाल शिमला मिर्च, और 2 चम्मच शहद। साथ परोसोचिप्स, पीटा ब्रेड, या वेजी स्टिक।
29. केला ब्रेड डोनट्स
ये छोटे लोगअधिकांश चेन रेस्तरां में उपलब्ध चिकने, टुकड़े से सराबोर डोनट्स एक बच्चे के सिर के आकार से बहुत दूर हैं। इस रेसिपी का सबसे मुश्किल हिस्सा एक डोनट पैन का शिकार हो सकता है (संकेत: ये मफिन या एक बंड पैन में पके हुए एक विशाल “डोनट” के रूप में भी ठीक काम करते हैं)। स्वस्थ सामग्री में साबुत गेहूं का आटा, मसले हुए केले, एगेव सिरप और ग्रीक योगर्ट शामिल हैं। ऊपर से कुरकुरे कटे हुए डालेंअखरोट.
30. वेजी या टर्की रैप्स
उन डेली रोल-अप्स को देंप्रोटीन को बढ़ावाग्रीक दही के साथ। लो-सोडियम टर्की या चिकन के एक स्लाइस के बीच दही की पतली परत फैलाएं औरकम वसा वाला पनीरऔर इसे सब ऊपर रोल करें। कुछ अतिरिक्त बनावट और स्वाद के लिए लेट्यूस और टमाटर जैसी सब्जियां जोड़ें, या पूरे गेहूं के टॉर्टिला से शुरू करके इसे एक बड़ा स्नैक (या भोजन!)
31. जमे हुए दही से ढके फल
जब पारा चढ़ने लगे तो इन जमे हुए स्नैक्स के साथ ठंडा रहें। डंक के टुकड़ेताजा फलग्रीक योगर्ट में (संकेत: टूथपिक के साथ छोटे जामुनों को तिरछा करने से यह कम गन्दा हो जाता है) और एक बेकिंग शीट पर फैला दें। फ्रीजर में 15 मिनट या सख्त होने तक स्टोर करें। यह किसी भी प्रकार के जामुन के साथ काम करता है।
