अधिक ऊर्जा प्राप्त करें: थकान से लड़ने के लिए सर्वोत्तम पूरक

थका हुआ होना बेकार है। आप दिन भर ठोकर खाते हैं, आपका दिमाग धीमा होता है, आपका शरीर दर्द करता है; आप & rsquo; थके हुए हैं, आप घबराए हुए हैं, और सब कुछ भयानक लगता है। थकान & rsquo; केवल थकान नहीं है - यह एक सामान्यीकृत है शक्ति की कमी और प्रेरणा जो कभी-कभी गंभीर मुद्दों का लक्षण हो सकती है जैसेडिप्रेशन,रक्ताल्पता, या थाइरोइड समस्याएं (यही कारण है कि पुरानी, ​​​​व्यापक थकान निश्चित रूप से डॉक्टर की यात्रा की गारंटी देती है)। लेकिन, कुछ मामलों में, थकान केवल खराब—लेकिन ठीक करने योग्य!—आदतों का परिणाम है।

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32 स्वस्थ ऊर्जा बार्स आप घर पर बना सकते हैं

जब आपने किसी भी चिकित्सा समस्या से इंकार किया है और सकारात्मक आदतें विकसित की हैं, लेकिन हैंफिर भीथकान से जूझ रहे हैं, यह पूरकता की ओर मुड़ने का समय हो सकता है। हमने थकान के सबसे सामान्य कारणों पर एक नज़र डाली - नींद, तनाव और व्यायाम - और प्रत्येक को संबोधित करने के लिए सरल, पूरक सुधारों की एक सूची बनाई। थकान को दूर करने और खेल में वापस आने के लिए सूची देखें।

नोट: इस लेख की सामग्रीचिकित्सा सलाह के रूप में सेवा करने का इरादा नहीं है। यदि आपके पास . के बारे में प्रश्न हैंअपने जीवन में सप्लीमेंट्स को शामिल करते हुए, चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श करना हमेशा स्मार्ट होता है।

सुबह पांच मिनट और सोना चाहिए (दोषी!), लेकिन अगर बिस्तर से लुढ़कना हर एक दिन यातना जैसा लगता है - या यदि दोपहर की झपकी के लिए आपका प्यार जुनून पर सीमा पर है - तो यह समय हो सकता है अपनी दिनचर्या में कुछ नए पूरक जोड़ने के लिए।

संभावित सुधार

1. संपूर्ण खाद्य पदार्थ (लौह और मैग्नीशियम)

थकान को प्रबंधित करने की दिशा में सही भोजन एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। यदि आप में हमेशा ऊर्जा की कमी रहती है, तो इसकी मात्रा बढ़ाने का प्रयास करेंलोहातथामैग्नीशियमअपने आहार में। ये दो खनिज केवल ऊर्जा के स्तर में मदद नहीं करते हैं; वे & rsquo; आपको स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने, रक्त को अच्छी तरह से ऑक्सीजन युक्त रखने और मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करेंगे।

ज्यादातर लोगों को शूट करना चाहिए 8 से 18 मिलीग्राम लोहे का और ३१० से ४२० मिलीग्राम प्रति दिन मैग्नीशियम की। पूरक के लिए खरीदारी करने से पहले, किराने की दुकान पर जाएँ: वहाँ & rsquo; भरपूर लोहा सेम और मांस में पाया जाना (उदाहरण के लिए, एक कप सफेद बीन्स में लगभग आठ मिलीग्राम आयरन होता है, और छह औंस भैस का मांस छह मिलीग्राम होता है।) मैग्नीशियम भी पाया जाता है पत्तेदार हरी सब्जियां (पके हुए पालक में 157mg प्रति कप), कद्दू के बीज (156mg प्रति औंस), ब्लैक बीन्स (120mg प्रति कप) और ओटमील (63mg प्रति कप) शामिल हैं। (बस ध्यान दें कि लोहे के शाकाहारी स्रोत बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं जब तक कि उनके साथ विटामिन सी का स्रोत न हो - फिर भी अपने सभी भोजन में फलों या सब्जियों को शामिल करने का एक और कारण है। कम फेरिटिन के साथ गैर-मासिक धर्म वाली महिलाओं में थकान पर आयरन सप्लीमेंट का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण . वाउचर पी, ड्रुआइस पीएल, एट अल। कैनेडियन मेडिकल एसोसिएशन जर्नल, 2012 अगस्त 7; 184 (11): 1247-54। अतिरिक्त विटामिन सी के साथ या बिना NaFeEDTA-फोर्टिफाइड ओट पेय से आयरन का अवशोषण . त्रिनिदाद टीपी, कुरिलिच एसी, एट अल। खाद्य विज्ञान और पोषण के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 2014 फ़रवरी;65(1):124-8.!)।

2. मेलाटोनिन

बेडरूम में बहुत अधिक रोशनी शरीर को सोने के लिए तैयार नहीं कर सकती है या अच्छी तरह से सोने में असमर्थ हो सकती है। यह धन्यवाद है मेलाटोनिन , एक हार्मोन उत्तरदायी के लिये हमें सोने के लिए भेज रहा है , जो प्रकाश के प्रति बहुत संवेदनशील है। सामान्य तौर पर, कमरा जितना गहरा होता है, हमारे शरीर में उतना ही अधिक मेलाटोनिन का उत्पादन होता है, और हम बेहतर सोते हैं प्रयोगशाला से बाहर और बाथरूम में: पारंपरिक प्रकाश के लिए शाम का अल्पकालिक संपर्क मेलाटोनिन को दबा देता है और सतर्कता की धारणा को बढ़ाता है . Wahnschaffe A, Haedel S, et al। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर साइंसेज, 2013 जनवरी 28;14(2):2573-89.. यह बताता है कि सोने से पहले आधे घंटे के दौरान तेज रोशनी के संपर्क को कम करना क्यों महत्वपूर्ण है प्रयोगशाला से बाहर और बाथरूम में: पारंपरिक प्रकाश के लिए शाम का अल्पकालिक संपर्क मेलाटोनिन को दबा देता है और सतर्कता की धारणा को बढ़ाता है . Wahnschaffe A, Haedel S, et al। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर साइंसेज, 2013 जनवरी 28;14(2):2573-89..

पूरक गलियारे में जाने से पहले, कोशिश करेंये “प्राकृतिक” फिक्समेलाटोनिन उत्पादन में सुधार करने के लिए: रोशनी कम रखें, टीवी स्क्रीन जैसे फ्लोरोसेंट स्रोतों से बचें (टा-टा,असली गृहिणियांमैराथन!), और, यदि आपको पूरी तरह से अपने कंप्यूटर का उपयोग करना है, तो स्क्रीन पर एक लाल रंग जोड़ने का प्रयास करें- लाल बत्ती मेलाटोनिन संश्लेषण के लिए अधिक अनुकूल है, संभवतः सूर्यास्त के समान होने के कारण लाल बत्ती चिकित्सा के एक प्रमुख घटक के रूप में मेलाटोनिन . येजर आरएल, ओलेस्के डीए, एट अल। चिकित्सा परिकल्पना, २००७;६९(२):३७२-६.. आप भी देख सकते हैं f.lux , एक प्रोग्राम जो आपके कंप्यूटर स्क्रीन को दिन के समय के अनुसार अपनी चमक को अनुकूलित कर सकता है।

यदि ये परिवर्तन इसे कम नहीं करते हैं, तो मेलाटोनिन पूरक रूप में भी उपलब्ध है मेटा-विश्लेषण: प्राथमिक नींद विकारों के उपचार के लिए मेलाटोनिन . फेरासिओली-ओडीए ई, कवासमी ए, एट अल। एक और। 2013 मई 17;8(5):e63773.. 500 माइक्रोग्राम (0.5 मिलीग्राम) की कम खुराक के साथ प्रयोग करना शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपनी खुराक बढ़ाएं जब तक कि आपको अपनी न्यूनतम प्रभावी खुराक न मिल जाए। बोनस: मेलाटोनिन बहुत सस्ता है; एक महीने की आपूर्ति केवल खर्च हो सकती है लगभग पाँच रुपये .

3. ग्लाइसिन

ग्लाइसिन एक एमिनो है: यह हो सकता हैसंज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधारअगले दिन आंशिक रूप से नींद-प्रतिबंधित स्वस्थ स्वयंसेवकों में व्यक्तिपरक दिन के प्रदर्शन पर ग्लाइसिन का प्रभाव . बन्नई एम, कवाई एन, एट अल। न्यूरोलॉजी में फ्रंटियर्स, 2012 अप्रैल 18;3:61।!

जबकि यौगिक अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत है कोलेजन , एक प्रोटीन जो जानवरों में संयोजी ऊतक बनाता है। लेकिन अगर सिन्यू चबाना विशेष रूप से आकर्षक नहीं लगता है, तो अपने स्थानीय पूरक स्टोर की जाँच करें। अनुशंसित खुराक है 3 ग्राम , और एक महीने की आपूर्ति लागत लगभग 10 रुपये आंशिक रूप से नींद-प्रतिबंधित स्वस्थ स्वयंसेवकों में व्यक्तिपरक दिन के प्रदर्शन पर ग्लाइसिन का प्रभाव . बन्नई एम, कवाई एन, एट अल। न्यूरोलॉजी में फ्रंटियर्स, 2012 अप्रैल 18;3:61..

4. थीनाइन

थीनाइन एक और एमिनो एसिड है जो नींद में मदद कर सकता है। यह शामक नहीं है; बल्कि, यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है और आपको सुबह अधिक आराम महसूस करने में मदद करनी चाहिए।

थीनाइन का सबसे अच्छा स्रोत चाय है, लेकिन कैच -22 है: चूंकि अधिकांश चाय में कैफीन भी होता है, इसलिए स्टीमिंग कप शायद नींद की गुणवत्ता में सुधार नहीं करेगा। L-Theanine: चाय से गुण, संश्लेषण और अलगाव . वुओंग क्यूवी, बॉयर एमसी, एट अल। खाद्य और कृषि विज्ञान के जर्नल, 2011 अगस्त 30;91(11):1931-9.. सफेद चाय की प्रवृत्ति होती है कम कैफीन हरी या काली चाय की तुलना में, इसलिए यदि आप उच्च कैफीन सहनशीलता के साथ कॉफी पीने वाले हैं, तो सफेद चाय सोने से पहले कुछ थीनिन प्राप्त करने का एक आरामदेह तरीका हो सकता है। या बस कोशिश करें डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी !

थीनिन लेने का दूसरा तरीका गोली के रूप में है। इष्टतम खुराक नींद में सुधार के लिए 150 से 200 मिलीग्राम के बीच, सोने से 30 से 60 मिनट पहले लिया जाता है। आप ऐसा कर सकते हैं एक महीने की आपूर्ति प्राप्त करें 10 रुपये से थोड़ा कम के लिए।

मेटाबोलिक बर्नआउट थकान का एक रूप है जो लंबे समय तक पुराने तनाव के परिणामस्वरूप बनता है बर्नआउट में बायोमार्कर: एक व्यवस्थित समीक्षा . डैनहोफ-पोंट एमबी, वैन वीन टी, एट अल। जर्नल ऑफ साइकोसोमैटिक रिसर्च, 2011 जून;70(6):505-24.. हां, एक और कारण क्योंतनावहमारे लिए अच्छा नहीं है! जबकि गैर-दवा के कई तरीके हैंचिंता दूर करेंध्यान से लेकर व्यायाम तक, कुछ सिद्ध तनाव से लड़ने वाले पूरक भी हैं।

संभावित सुधार

1. एल-टायरोसिन

एल Tyrosine एक एमिनो एसिड है जो तनाव होने से पहले उसका प्रतिकार कर सकता है। हां, आपने सही पढ़ा: जब किसी ऐसी घटना से पहले लिया जाता है जो तनावपूर्ण होने का अनुमान है (कहते हैं,एक परीक्षाया काम पर बड़ी प्रस्तुति), यह पास में तनाव हार्मोन को दूर कर सकता है एक युद्ध प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के एक सप्ताह के बाद टायरोसिन संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करता है और कैडेटों में रक्तचाप को कम करता है . डीजेन जेबी, वियन्टजेस सीजे, एट अल। ब्रेन रिसर्च बुलेटिन, 1999 जनवरी 15; 48 (2): 203-9। टायरोसिन के साथ उपचार, एक न्यूरोट्रांसमीटर अग्रदूत, मनुष्यों में पर्यावरणीय तनाव को कम करता है . बैंडेरेट ले, लिबरमैन एचआर। ब्रेन रिसर्च बुलेटिन, १९८९ अप्रैल;२२(४):७५९-६२..

कैसे? खैर, जब हम तनाव में होते हैं, तो शरीर बहुत कुछ स्रावित करता है न्यूरोट्रांसमीटर एड्रेनालाईन तथा डोपामिन , जो तनाव के विशिष्ट लक्षणों को दूर रखने में मदद करते हैं। लेकिन हमारे पास केवल उन दो रसायनों की एक सीमित मात्रा है, इसलिए जब हम उनमें से समाप्त हो जाते हैं, तब हम अनुभव करते हैं तनाव के लक्षण जैसे थकान, पसीना और प्रेरणा और ध्यान में गंभीर कमी। कोई मज़ा नहीं, है ना? यही कारण है कि यह सुनिश्चित करने में मददगार हो सकता है कि रक्त में एल-टायरोसिन प्रचुर मात्रा में है, क्योंकि यह शरीर की मदद करता है एड्रेनालाईन और डोपामाइन का उत्पादन करते हैं और इस प्रकार हमारी रक्षा करता है तनाव के प्रभाव से तीव्र, अनियंत्रित तनाव के न्यूरोकेमिकल और व्यवहारिक परिणाम: आहार टायरोसिन के प्रभाव . लेहनर्ट एच, रीनस्टीन डीके, एट अल। ब्रेन रिसर्च 1984 जून 15;303(2):215-23..

तनावपूर्ण घटना होने से एक घंटे पहले 500 से 2,000 मिलीग्राम एल-टायरोसिन लेना आदर्श है, हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अधिक (कुछ घंटों के दौरान विभाजित खुराक में 10 ग्राम तक) हो सकता है बिना किसी मुद्दे के लिया गया टायरोसिन के साथ उपचार, एक न्यूरोट्रांसमीटर अग्रदूत, मनुष्यों में पर्यावरणीय तनाव को कम करता है . बैंडेरेट ले, लिबरमैन एचआर। ब्रेन रिसर्च बुलेटिन, १९८९ अप्रैल;२२(४):७५९-६२। एल-टायरोसिन निचले शरीर के नकारात्मक दबाव तनाव के कुछ प्रभावों में सुधार करता है . शरीर क्रिया विज्ञान और व्यवहार। १९९५ फरवरी;५७(२):२२३-३०.. दस रुपये कम से कम 50 डरावनी कार्य प्रस्तुतियों के लिए आपको पर्याप्त खरीद सकते हैं।

2. रोडियोला रोसिया

रोडियोला रसिया एक और एडाप्टोजेन है, यानी, ऐसा कुछ जो किसी तनावपूर्ण घटना के होने से पहले किसी को संवेदनशील बनाने में मदद कर सकता है रोडियोला रसिया: एक संभावित पौधा एडाप्टोजेन . केली जीएस, अल्टरनेटिव मेडिसिन रिव्यू, २००१ जून;६(३):२९३-३०२.. उत्तरी यूरोप के ठंडे भागों में उगने वाली जड़ी-बूटी से व्युत्पन्न,Rhodiolaमेटाबोलिक बर्नआउट के इलाज में सुरक्षित और प्रभावी है, और कुछ सबूत हैं कि यह हल्के अवसाद का मुकाबला करने और संज्ञान में सुधार करने, बूट करने के लिए प्रभावी है रोडियोला रसिया के चिकित्सीय प्रभाव और सुरक्षा WS® जीवन-तनाव के लक्षणों वाले विषयों में १३७५-एक ओपन-लेबल अध्ययन के परिणाम . एडवर्ड्स डी, हेफ़ेल्डर ए, ज़िमर्मन ए। फाइटोथेरेपी रिसर्च, 2012 अगस्त;26(8):1220-5। रोडियोला रसिया एल की प्रभावशीलता और प्रभावकारिता: यादृच्छिक नैदानिक ​​​​परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा . हंग एसके, पेरी आर, एट अल। फाइटोमेडिसिन। 2011 फरवरी 15; 18 (4): 235-44। रोडियोला रसिया एल का नैदानिक ​​परीक्षण। हल्के से मध्यम अवसाद के उपचार में SHR-5 निकालें . दरबिनियन वी, असलानियन जी, एट अल। मनश्चिकित्सा के नॉर्डिक जर्नल, २००७;६१(५):३४३-८। बार-बार कम खुराक वाले आहार के साथ परीक्षा अवधि के दौरान तनाव के कारण छात्रों की थकान पर रोडियोला रसिया SHR-5 के उत्तेजक और एडाप्टोजेनिक प्रभाव का एक डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पायलट अध्ययन। . स्पासोव एए, विकमैन जीके, एट अल। फाइटोमेडिसिन। 2000 अप्रैल; 7 (2): 85-9।

जबकि शोधकर्ता पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि जड़ी बूटी कैसे काम करती है, वे जानते हैं कि यह उचित बनाए रखने में मदद करता है सेरोटोनिन मस्तिष्क में स्तर, जो हमारे मूड और हार्मोन को प्रभावित कर सकते हैं - लेकिन यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि यह एडेप्टोजेन कैसे कार्य करता है रोडियोला रसिया में सेरोटोनिन की भागीदारी चूहों में निकोटीन निकासी के संकेतों का क्षीणन . मन्नुची सी, नवरा एम, एट अल। फाइटोमेडिसिन। 2012 सितम्बर 15;19(12):1117-24.. किसी भी घटना में,Rhodiolaसुरक्षित और प्रभावी माना जाता है, और प्रभावशीलता में कमी के बिना दिन में एक बार भी लिया जा सकता है एक SHR-5 रोडियोला रसिया अर्क बनाम प्लेसबो और मानसिक कार्य के लिए क्षमता के नियंत्रण की दो अलग-अलग खुराक का यादृच्छिक परीक्षण . शेवत्सोव वीए, झोलस बीआई, एट अल। फाइटोमेडिसिन। 2003 मार्च; 10 (2-3): 95-105।

२८८ से ६८० मिलीग्राम के बीच की एक खुराक प्रभावी है, लेकिन दैनिक उपयोग के लिए, १५० मिलीग्राम को चाल चलनी चाहिए - बस सुनिश्चित करें कि गोलियां एक प्रतिशत सैलिड्रोसाइड और तीन प्रतिशत रोसाविन हैं, क्योंकि यह वह सूत्र है जिसने & rsquo; अध्ययन करते हैं बार-बार कम खुराक वाले आहार के साथ परीक्षा अवधि के दौरान तनाव के कारण छात्रों की थकान पर रोडियोला रसिया SHR-5 के उत्तेजक और एडाप्टोजेनिक प्रभाव का एक डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित पायलट अध्ययन। . स्पासोव एए, विकमैन जीके, एट अल। फाइटोमेडिसिन। 2000 अप्रैल; 7 (2): 85-9। तीव्र रोडियोला रसिया का सेवन धीरज व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है . डी बॉक के, ईजंडे बीओ, एट अल। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म, 2004 जून;14(3):298-307.. यदि आप लेने की योजना बना रहे हैंरोडियोला रसियारोज, 10 रुपये आपको एक महीने की आपूर्ति मिलेगी।

3. एल-ऑर्निथिन

पुराने तनाव का परिणाम बहुत अधिक हो सकता है रक्त में अमोनिया , जो थकान और धुंधली सोच का कारण बन सकता है अमोनिया चयापचय, मस्तिष्क और थकान; लिंक पर फिर से जाना . विल्किंसन डीजे, स्मीटन एनजे, एट अल। न्यूरोबायोलॉजी में प्रगति, 2010 जुलाई;91(3):200-19.. लेना L- ओर्निथिन थकान अमोनिया कारणों को कम करने में मदद कर सकता है; कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि यह मदद कर सकता हैहैंगओवर की गंभीरता को कम करें(एल-ऑर्निथिन और एक मजबूत कप कॉफी, कोई भी?) लार के कोर्टिसोल पर एल-ऑर्निथिन के प्रभाव और शराब के सेवन के बाद सुबह फ्लशर्स की थकान की भावनाओं पर एक यादृच्छिक, डबल-नकाबपोश, प्लेसबो-नियंत्रित क्रॉसओवर परीक्षण कोकुबो टी, इकेशिमा ई, एट अल बायोसाइकोसोशल मेडिसिन, 2013 फरवरी 18; 7 (1): 6। एल-ऑर्निथिन सप्लीमेंट लिपिड और अमीनो एसिड चयापचय को संशोधित करके स्वस्थ स्वयंसेवकों में शारीरिक थकान को कम करता है . सुगिनो टी, शिराई टी, एट अल। पोषण अनुसंधान, 2008 नवम्बर;28(11):738-43..

परेशानी यह है कि यह जानना मुश्किल है कि पहले रक्त परीक्षण किए बिना उच्च अमोनिया के स्तर के कारण थकान हो रही है, इसलिए इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि एल-ऑर्निथिन समस्या में मदद करेगा। लेकिन अगर आपने सब कुछ करने की कोशिश की है (या यदि आप एक बैकअप हैंगओवर इलाज चाहते हैं!), एल-ऑर्निथिन हाइड्रोक्लोराइड की दो से छह ग्राम मानक खुराक है एल-ऑर्निथिन सप्लीमेंट लिपिड और अमीनो एसिड चयापचय को संशोधित करके स्वस्थ स्वयंसेवकों में शारीरिक थकान को कम करता है . सुगिनो टी, शिराई टी, एट अल। पोषण अनुसंधान, 2008 नवंबर;28(11):738-43। व्यायाम के दौरान और बाद में वृद्धिशील संपूर्ण एर्गोमीटर साइकिल व्यायाम और अमोनिया चयापचय के दौरान प्रदर्शन पर एल-ऑर्निथिन हाइड्रोक्लोराइड अंतर्ग्रहण का प्रभाव . डेमुरा एस, यामादा टी, एट अल। यूरोपियन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2010 अक्टूबर;64(10):1166-71.. एक महीने की आपूर्ति आपको चलाएगी लगभग 20 रुपये।

हम अच्छी तरह से अर्जित मांसपेशियों की थकान के बारे में बात नहीं कर रहे हैं जो व्यायाम के कुछ सेटों के बाद होती है। यहां, हम कसरत की तीव्रता और प्रेरणा में अनैच्छिक कमी की बात कर रहे हैं जो 45 मिनट के भारी भारोत्तोलन, दौड़ने या प्रतिस्पर्धी खेलों के बाद सेट हो सकती है। हालांकि यह पूर्व-कसरत उत्तेजक की ओर मुड़ने के लिए आकर्षक हो सकता है, उनमें से कई एक दोधारी तलवार हैं: जबकि कुछ मज़बूती से ऊर्जा और प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, आदतन उपयोग से निर्भरता हो सकती है और कुछ - जैसे 1,3-डीएमएए - नेतृत्व कर सकते हैं उच्च रक्तचाप के लिए स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं में अकेले या हृदय गति और रक्तचाप पर संयोजन में 1,3-डाइमिथाइलमाइलामाइन और कैफीन के प्रभाव . ब्लूमर आरजे, हार्वे आईसी, एट अल। फिजिशियन एंड स्पोर्ट्समेडिसिन, 2011 सितम्बर;39(3):111-20.. अधिक समय तक (45 मिनट या अधिक) वर्कआउट करने के लिए यहां कुछ सुरक्षित और गैर-उत्तेजक विकल्प दिए गए हैं।

संभावित सुधार

1. क्रिएटिन

creatineएक आहार पूरक है जो मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है, लेकिन यह & rsquo; में भी प्रभावी है थकान कम करना तथा प्रभावी ऊर्जा उपयोग को बढ़ावा देना . यह मुख्य रूप से शरीर में क्रिएटिन फॉस्फेट का एक बड़ा भंडार बनाकर काम करता है, जो इसकी भरपाई करता है एटीपी -एक अणु जो शरीर को ऊर्जा का भंडारण और प्रदान करता है। क्रिएटिन फॉस्फेट के उपयोग को बढ़ावा देकर, शरीर की कोशिकाएं बाद में उपयोग के लिए ग्लूकोज को बेहतर ढंग से संरक्षित कर सकती हैं, अनिवार्य रूप से थकान को दूर कर सकती हैं। कम-खुराक क्रिएटिन अनुपूरण वजन बढ़ने की अनुपस्थिति में थकान प्रतिरोध को बढ़ाता है . रॉसन ईएस, स्टेक एमजे, एट अल। पोषण। 2011 अप्रैल;27(4):451-5.. जबकि क्रिएटिन की सुरक्षा कुछ विवादों का विषय रही है, अधिकांश भाग के लिए इसे समझा जाता है लंबे समय तक उपयोग के लिए सुरक्षित उन लोगों द्वारा जो पहले से मौजूद स्वास्थ्य स्थितियों के बिना हैं।

मिशेल ली गायक

2. बीसीएएएस

शाखित श्रृंखला एमीनो एसिड (बीसीएए) अमीनो एसिड का एक समूह है जिसमें शामिल हैं वेलिन , ल्यूसीन तथा आइसोल्यूसीन . बीसीएए गहन, संपूर्ण व्यायाम के दौरान थकान को रोकने में महान हैं व्यायाम के दौरान कथित परिश्रम पर शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड के घोल को अंतर्ग्रहण करने का प्रभाव . ब्लोमस्ट्रैंड ई, हस्मेन पी, एट अल। एक्टा फिजियोलॉजिका स्कैंडिनेविका, 1997 जनवरी; 159 (1): 41-9। एक अपतटीय नौकायन दौड़ के दौरान शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रदर्शन पर शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड पूरकता के प्रभाव . एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल, 2008 नवम्बर;104(5):787-94..

क्यों? खैर, व्यायाम के दौरान थकान पैदा करने वाले कारकों में से एक मस्तिष्क में अतिरिक्त सेरोटोनिन है, जो एल-ट्रिप्टोफैन में वृद्धि के कारण होता है, एक अन्य अमीनो एसिड व्यायाम और थकान . एमेंट डब्ल्यू, वर्करके जीजे। स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2009;39(5):389-422.. बीसीएए एल-ट्रिप्टोफैन के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं और रक्त में इसके अवशोषण को रोकते हैं, जिससे सेरोटोनिन के थकाऊ प्रभाव को रोका जा सकता है। केंद्रीय थकान को कम करने में शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड की भूमिका . ब्लोमस्ट्रैंड ई। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन। २००६ फरवरी;१३६(२):५४४एस-५४७एस.. क्रिएटिन की तरह, उनके पास है अतिरिक्त लाभ मांसपेशियों के आकार और ताकत में वृद्धि। कीमत थोड़ी अधिक है: एक महीने की आपूर्ति आपको ४० डॉलर तक चला सकती है। बीसीएएएस की एक सामान्य दैनिक खुराक शरीर के वजन के आधार पर भिन्न होता है , लेकिन संयुक्त रूप से तीन अमीनो एसिड का लगभग 20 ग्राम है, पूरे दिन में 1-3 बार लिया जाता है।

3. ALCAR

एसिटाइल L-Carnitine (एएलसीएआर) एक प्रकार का एल-कार्निटाइन, एक एमिनो एसिड है जो गहन व्यायाम के दौरान थकान को रोकने में बहुत अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्निटाइन उस दर को बढ़ा सकता है जिस पर मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाई जाती है और लैक्टिक एसिड के निर्माण को रोकने में मदद करता है, जो कि कारण हो सकता है मांसपेशियों में दर्द एल-कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट पूरकता व्यायाम तनाव से वसूली के मार्करों को अनुकूल रूप से प्रभावित करती है . वोलेक जेएस, क्रेमर डब्ल्यूजे, एट अल। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी - एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म, 2002 फरवरी;282(2):E474-82। प्रतिरोध व्यायाम के लिए मांसपेशियों के ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाओं पर एल-कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट पूरकता के प्रभाव . स्पियरिंग बीए, क्रेमर डब्ल्यूजे, एट अल। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 2008 जुलाई;22(4):1130-5। एल-कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट पूरकता मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं में शारीरिक परिश्रम से वसूली के जैव रासायनिक मार्करों को अनुकूल रूप से प्रभावित करती है . हो जेवाई, क्रेमर डब्ल्यूजे, एट अल। उपापचय। 2010 अगस्त, 59 (8): 1190-9..

एसिटाइल-एल-कार्निटाइन (एएलसीएआर) के साथ पूरक एक संज्ञानात्मक बढ़ावा भी प्रदान कर सकता है-अर्थात, यह मस्तिष्क में ऊर्जा उपलब्धता को बढ़ाकर उपयोगकर्ताओं को अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकता है क्रोनिक एसिटाइल-एल-कार्निटाइन मस्तिष्क ऊर्जा चयापचय को बदल देता है और स्वस्थ चूहों में नॉरएड्रेनालाईन और सेरोटोनिन सामग्री को बढ़ाता है . स्मेलैंड ओबी, मीसिंगसेट TW, एट अल। न्यूरोकैमिस्ट्री इंटरनेशनल, 2012 जुलाई, 61 (1): 100-7। चूहे सेरेब्रल कॉर्टेक्स से सिनैप्टिक प्लाज्मा झिल्ली के एटीपी-एसेस एंजाइम सिस्टम पर विवो एल-एसिटाइलकार्निटाइन प्रशासन का प्रभाव . विला आरएफ, फेरारी एफ, गोरिनी ए। न्यूरोकेमिकल रिसर्च। २०११ अगस्त;३६(८):१३७२-८२.. एक महीने की आपूर्ति, 1,000 मिलीग्राम की दैनिक खुराक मानकर, आपको लगभग १० रुपये खर्च होंगे।

4. ग्लूकोज

उत्तेजक स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है: ग्लूकोज। पानी का एक सरल घोल (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता) और 20 से 40 ग्राम ग्लूकोज को चाबुक करें और अपने 45 मिनट (या उससे अधिक) कसरत के दौरान रक्त में ग्लूकोज की एक छोटी धारा रखने और सूक्ष्म आनंद लेने के लिए इसे घूंट लें (लेकिन अभी भी ध्यान देने योग्य) प्रदर्शन में वृद्धि। एक बोनस के रूप में, यह लंबी अवधि में मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ा सकता है (और यदि आपक्या सच मेंबड़ी मांसपेशियां चाहते हैं, कुछ बीसीएए के साथ अपने ग्लूकोज पेय को बढ़ाने का प्रयास करें) प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा . बर्क एलएम, कीन्स बी, आइवी जेएल। खेल विज्ञान के जर्नल, २००४ जनवरी;२२(1):१५-३०। व्यायाम के ठीक बाद अमीनो एसिड या प्रोटीन के साथ ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ाता है . सुजुकी एम. न्यूट्रिशन रिव्यू, 2003 मई;61(5 पीटी 2):एस88-94.. ग्लूकोज को अक्सर सप्लीमेंट स्टोर्स पर “डेक्सट्रोज” के रूप में बेचा जाता है। और आप के लिए एक पौंड खरीद सकते हैं लगभग दो डॉलर .

टेकअवे

यदि आपको लगता है कि आपका जीवन थकान से बाधित हो रहा है, तो पूरक आहार पहला कदम नहीं होना चाहिए। आपका विश्लेषण करना सबसे महत्वपूर्ण हैतनाव प्रबंधन कौशल, पोषण, औरसोने की आदतें—एक चिकित्सकीय पेशेवर की मदद से, यदि आवश्यक हो — और फिर उपयुक्त जीवनशैली में बदलाव करें (ऐसा करना शायद पूरकता से भी सस्ता है!) लेकिन अगर आपने अस्वास्थ्यकर आदतों को समाप्त कर दिया है, अंतर्निहित विकारों से इंकार कर दिया है, और अभी भी थकान से जूझ रहे हैं, तो ये पूरक आपको घोड़े पर वापस लाने में मदद कर सकते हैं ताकि आप ट्रक चलाना जारी रख सकें।

यह पोस्ट एक्ज़ामीन डॉट कॉम के निदेशक डॉ. स्पेंसर नाडोल्स्की द्वारा लिखी गई थी, जो पूरक और पोषण पर एक स्वतंत्र विश्वकोश है, जो पूरक की एक भीड़ पर नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधान को एकत्रित करता है। डॉ. नाडोल्स्की एक ऑस्टियोपैथिक पारिवारिक चिकित्सक और बी.ए. के साथ पूर्व पहलवान हैं। व्यायाम विज्ञान में। अधिक जानने के लिए, पर जाएँ वेबसाइट की जांच करेंquo .