अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
दाना डेवनपोर्ट द्वारा डिजाइन
मैं इसे अभी कहूंगा: मुझे 2017 की 'बेवॉच' फिल्म के बारे में बहुत कम बातें याद हैं। हालाँकि, Zac Efron के उभरे हुए बाइसेप्स और वॉशबोर्ड एब्स हमेशा मेरे दिमाग में चमकते रहेंगे - इसलिए धन्यवाद, हॉलीवुड।
और लॉस एंजिल्स स्थित प्रमाणित फिटनेस समर्थक पैट्रिक मर्फी को एक और धन्यवाद, जिन्होंने एफ्रॉन को Google-योग्य आकार में मार दिया (इस तरह आप यहां पहुंचे, है ना?)
मर्फी को कैमरून डियाज़ और एफ्रॉन की 'बेवॉच' की सह-कलाकार एलेक्जेंड्रा डैडारियो जैसे ए-लिस्टर्स के प्रशिक्षण के लिए जाना जाता है।
जबकि वह कुछ सुंदर आनुवंशिक रूप से विशेषाधिकार प्राप्त निकायों के साथ काम कर रहा था (इसलिए बाधाएं उसके पक्ष में काफी अधिक थीं), जो मर्फी द्वारा किए गए काम को छूट नहीं देती है। उनके दिमागी रूप से चुनौतीपूर्ण 12-सप्ताह के शासन से पता चलता है कि एफ्रॉन ने निश्चित रूप से अपने गधे का काम किया ( और हाथ और पैर - और क्या हमने उन एब्स का जिक्र किया?)
और फिर, मैंने 'बेवॉच' देखा। कुलीन-एथलीट-स्तर के परिणाम यादगार रहे!
'बेवॉच' कसरत कैसे करें
हमने गहन आहार के यथार्थवादी घरेलू संस्करण को एक साथ रखने के लिए इंटरनेट की छानबीन की। मर्फी का हस्ताक्षर 'बेवॉच' कसरत स्रोत के आधार पर भिन्न होता है (हालांकि आधिकारिक एक है यहां )
यह समझ में आता है कि कसरत पर अलग-अलग रूप मौजूद हैं क्योंकि मर्फी ने कहा है कि उन्होंने एफ्रॉन को पठार से रखने के लिए लगातार दिनचर्या में बदलाव किया है।
आप यहां जो देख रहे हैं, वह इसका एक संस्करण है, जिसमें बुनियादी चालों में कुछ संभावित बदलाव हैं, क्योंकि हम होलीबॉडी नहीं हैं।
लेकिन हम मर्फी से चिपके रहे गुप्त सॉस : 'सुपरसेटिंग,' या सेट के बीच के बाकी हिस्सों को खत्म करना और एक के बाद एक दो अभ्यास करना। और इस दिनचर्या के लिए प्रति कसरत प्रतिनिधि की संख्या आश्चर्यजनक रूप से विशाल है: 720।
जी हाँ, आपने सही पढ़ा - यही कारण है कि एक दिन में न तो रोम और न ही एफ्रॉन का निर्माण हुआ। यदि आप 'बेवॉच' आकार में प्राप्त करने के लिए जो कुछ भी लेते हैं, उसका 3 दिन का स्वाद चाहते हैं, तो नीचे दी गई योजना को आजमाएं।
जोश में आना
अपने रक्त को पंप करने के लिए और अपनी मांसपेशियों को गंभीर संकुचन के लिए तैयार करने के लिए प्रत्येक दिन एक गतिशील वार्मअप के साथ शुरू करें जो शुरू होने वाले हैं।
दीवार प्रेस
- एक दीवार पर अपने हाथों से खड़े हो जाओ, कंधे-चौड़ाई से अलग।
- पुश-अप गति करने के लिए अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें।
स्टैंडिंग लेग स्विंग्स
- एक दीवार या किसी अन्य सतह के बगल में खड़े हो जाओ, संतुलन के लिए आप अपना हाथ रख सकते हैं।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, एक पैर को फर्श पर रखें और विपरीत पैर को आगे और पीछे घुमाएँ।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
धड़ मोड़ के साथ हिप खिंचाव
- पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। बाएं पैर को दाहिने पैर से लगभग 3 फीट पीछे ले जाएं।
- दाहिने हाथ को कूल्हे पर रखें। बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपने धड़ को तब तक मोड़ें जब तक आप बाएं कूल्हे में हल्का खिंचाव महसूस न करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पक्षों को स्विच करें। आप इस स्ट्रेच को घुटना टेककर भी कर सकते हैं।
इस कसरत में कैसे आराम करें
यदि इस अति-गहन योजना को देखते हुए आप एक दर्जन डोनट्स के साथ बिस्तर पर वापस जाना चाहते हैं, तो दिल थाम लें: आप खुद को चोट पहुँचाए बिना 'बेवॉच' के नियम में पूरी तरह से आराम कर सकते हैं।
दिन 1: पीछे और बाइसेप्स
अभ्यास बैक-टू-बैक अभ्यासों के सुपरसेट में विभाजित हैं।
सुपरसेट 1
व्यायाम ए: स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन
- जिम में एक केबल स्टेशन के लिए एक सीधा बार संलग्न करें।
- इसे अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- कूल्हों पर थोड़ा सा झुकें और हाथों को सीधा रखते हुए बार को अपनी जांघों तक खींचें।
व्यायाम बी: अब रोलआउट
- फर्श पर घुटने टेकें और अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक एब व्हील पकड़ें।
- अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जहां तक हो सके कोर को संलग्न करें और आगे बढ़ें।
- बैक अप रोल करें।
सुपरसेट 2
व्यायाम ए: बैठे केबल पंक्ति
- जिम में एक केबल स्टेशन के लिए एक सीधा बार संलग्न करें।
- बेंच या फर्श पर बैठें।
- केबल को अपने धड़ तक पंक्तिबद्ध करें और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- 8-12 बार दोहराएं। 3 सेट करें।
व्यायाम बी: टीआरएक्स पंक्ति
- अपने आप को एक निलंबित TRX बैंड के नीचे रखें। अपने कोर लगे हुए और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए हैंडल से फर्श की ओर लटकाएं।
- जैसे ही आप ऊपर आते हैं, अपने आप को हैंडल तक खींच लें, कंधे के ब्लेड को वापस खींच लें।
सुपरसेट 3
व्यायाम ए: तटस्थ-पकड़ पुल-अप
- एक पुल-अप बार का उपयोग करें जो आपको अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखकर लटकने की अनुमति देता है।
- अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।
व्यायाम बी: घुटना टेककर लेट पुलडाउन
- एक लेट पुलडाउन मशीन के सामने घुटने टेकें।
- बार को अपने कॉलरबोन की ओर खींचे।
सुपरसेट 4
व्यायाम ए: चिन-अप
- हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और हथेलियां आपके सामने हों।
- अपने आप को तब तक ऊपर खींचे जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए।
व्यायाम बी: डंबेल मछलियां कर्ल
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपने पक्षों पर हथियार और हथेलियां आगे की ओर।
- ऊपरी भुजाओं को हिलाए बिना वज़न को कंधों की ओर मोड़ें।
दिन 2: पैर
सुपरसेट 1
व्यायाम ए: लेग प्रेस
- एक लेग प्रेस मशीन का उपयोग करते हुए, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा पैर की उंगलियों के साथ लगभग 45 डिग्री की स्थिति में रखें।
- अपने धड़ की ओर प्लेटफ़ॉर्म को तब तक नीचे करें जब तक कि घुटने 90 डिग्री तक झुक न जाएँ।
- प्लेटफॉर्म को बैक अप दबाएं।
व्यायाम बी: टीआरएक्स जंप स्क्वाट
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी छाती पर टीआरएक्स स्ट्रैप के हैंडल को पकड़ें।
- नीचे बैठो, फिर जितना हो सके उतना ऊपर कूदो। धीरे से जमीन।
सुपरसेट 2
व्यायाम ए: स्थिरता बॉल हिप एक्सटेंशन
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एड़ियों को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए कोर को संलग्न करें और एड़ी को गेंद में डालें।
व्यायाम बी: स्थिरता बॉल लेग कर्ल
- हिप एक्सटेंशन की शीर्ष स्थिति में शुरू करें।
- गेंद को अपनी ओर घुमाने के लिए घुटनों को मोड़ें और एड़ी को बट की ओर मोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए गेंद को वापस रोल करें।
सुपरसेट 3
व्यायाम ए: रिवर्स वॉकिंग लंज
- प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और एक लंज में वापस कदम उठाएं।
- नीचे तक पीछे का घुटना लगभग फर्श को छूता है और सामने की जांघ फर्श के समानांतर होती है।
- बड़े बड़े कदम उठाकर पीछे की ओर चलते रहें।
व्यायाम बी: स्लाइडर्स पर पर्वतारोही (20 प्रतिनिधि करें।)
- स्लाइडर्स या पेपर प्लेट्स को फर्श पर रखें और अपने पैरों को उनके ऊपर रखें।
- पुश-अप की स्थिति में आ जाएं और एक घुटने को अपनी छाती की ओर स्लाइड करें।
- दूसरे पैर को अपनी छाती की ओर खिसकाते हुए उस पैर को पीछे की ओर खिसकाएँ। वह 1 प्रतिनिधि है।
सुपरसेट 4
व्यायाम ए: डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट
- अपनी जाँघों के सामने दो डम्बल पकड़ें।
- पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक आपको हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव महसूस न हो।
- कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
व्यायाम बी: किक बट्स (20 प्रतिनिधि करें।)
- ऊपर कूदें और दोनों एड़ियों से अपने बट को जल्दी से लात मारें।
- धीरे से जमीन।
सुपरसेट 5
व्यायाम ए: अस्थिर एक-पैर वाला बछड़ा उठाना
- एक BOSU गेंद या किसी अन्य अस्थिर सतह पर एक पैर पर खड़े हो जाओ।
- अपने हाथ में एक डंबल को अपने खड़े पैर की तरह ही पकड़ें।
- दीवार या किसी अन्य स्थिर वस्तु को पकड़कर संतुलन के लिए दूसरे हाथ का प्रयोग करें।
- अपने खड़े पैर की एड़ी को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक आप बछड़े में खिंचाव महसूस न करें।
- एड़ी को ऊपर उठाने के लिए अपने पैर की गेंद को प्लेटफॉर्म में दबाएं।
- एक तरफ सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर पक्ष स्विच करें।
व्यायाम बी: टीआरएक्स वन-लेग स्क्वाट हॉप (प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि करें।)
- टीआरएक्स स्ट्रैप के हैंडल को वैसे ही पकड़ें जैसे आपने जंप स्क्वाट के लिए किया था, लेकिन एक पैर पर खड़े रहें।
- अपने खड़े पैर पर स्क्वाट करें, फिर जितना हो सके उतना ऊपर कूदें और धीरे से उतरें।
- एक तरफ सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर पक्ष स्विच करें।
दिन 3: कंधे, छाती और हाथ
सुपरसेट 1
व्यायाम ए: डंबेल सामने उठाना
- अपनी जाँघों के सामने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- एब्स को एंगेज करें और बाजुओं को सीधा रखते हुए वेट को कंधे के स्तर तक उठाएं।
व्यायाम बी: क्रॉस-बॉडी केबल उठाना
- जिम में दो सामने वाले केबल स्टेशनों में से प्रत्येक के नीचे एक हैंडल संलग्न करें।
- छाती के सामने भुजाओं को क्रॉस करें और प्रत्येक हाथ में विपरीत साइड केबल का हैंडल पकड़ें।
- जब तक आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों तब तक हैंडल उठाएं।
सुपरसेट 2
व्यायाम ए: डंबेल फ्लोर प्रेस
- अपनी छाती के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, फर्श पर लेट जाएँ।
- अपनी बाहों को तब तक नीचे करें जब तक ट्राइसेप्स फर्श को न छू लें, फिर बैक अप दबाएं।
व्यायाम बी: पुश-अप
- हाथों को अपने नीचे रखें, कंधे-चौड़ाई अलग, और अपनी रीढ़ को सीधा करें।
- जब तक छाती फर्श के ठीक ऊपर न हो तब तक नीचे करें, फिर पुश अप करें।
सुपरसेट 3
व्यायाम ए: डंबल प्रेस को इनलाइन करें
वॉटरलाइन के लिए आईलाइनर
- वर्कआउट बेंच को 30 डिग्री के कोण पर सेट करें और प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर उस पर लेट जाएं।
- वजन को अपनी छाती पर दबाएं।
व्यायाम बी: डंबेल ओवरहेड प्रेस
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में कंधे के स्तर पर एक डंबल पकड़ें।
- वज़न को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाएं।
सुपरसेट 4
व्यायाम ए: केबल चेस्ट प्रेस
- जिम में केबल स्टेशन पर सिंगल-ग्रिप हैंडल का इस्तेमाल करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास एक स्थिर रुख है, फिर हैंडल को कंधे के स्तर पर अपने से दूर दबाएं।
व्यायाम बी: बोसु प्लायो पुश-अप
- एक BOSU गेंद को नीचे की ओर नीचे की ओर फर्श पर रखें।
- BOSU के दोनों किनारों को पकड़ें और पुश-अप पोजीशन में आ जाएं।
- तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग BOSU के पिछले हिस्से को न छू ले।
- शक्ति के साथ पुश अप करें ताकि BOSU आपके साथ फर्श से उतर जाए। धीरे से जमीन।
सुपरसेट 5
व्यायाम ए: वन-आर्म प्रेस-डाउन
- जिम में एक केबल स्टेशन के लिए एक रस्सी का हैंडल संलग्न करें और एक छोर पर पकड़ें।
- कोहनी बढ़ाएँ और हैंडल को अपने शरीर से नीचे और दूर धकेलें।
- एक तरफ सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर पक्ष स्विच करें।
एक्सरसाइज बी: वन-लेग वन-आर्म बाइसेप्स कर्ल
- एक हाथ में डंबल पकड़ें और उसी साइड के पैर पर खड़े हो जाएं।
- ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए डंबल को कर्ल करें।
- एक तरफ सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर पक्ष स्विच करें।
क्या ध्यान रखें
जितना अधिक Zac Efrons से दुनिया लाभान्वित हो सकती है, दुर्भाग्य से, केवल एक Zac Efron है। एफ्रॉन आकार में आने के लिए हर किसी के पास समय, सहनशक्ति, संसाधन, या - आइए इसका सामना करें - आनुवंशिकी नहीं है।
मर्फी का यह भी कहना है कि परिणामों को अधिकतम करने और पठारों से बचने के लिए उन्हें अभिनेता के फिल्म प्रशिक्षण कार्यक्रम को ताजा रखना पड़ा, इसलिए एफ्रॉन ने भी बढ़ोतरी की, बाइक चलाई, बाधा कोर्स किया, और मर्फी के अतिरिक्त सुपरसेट, निगमित सर्किट प्रशिक्षण, अतिरिक्त कार्डियो और यहां तक कि अधिक भारोत्तोलन के बदलावों का पालन किया। .
और जब हम संसाधनों की बात करते हैं, हाँ, हम भोजन के बारे में बात कर रहे हैं। एफ्रॉन 90 प्रतिशत सख्त संपूर्ण-खाद्य आहार पर अड़ा रहा, प्रति माह केवल 3 धोखा भोजन के साथ (लेकिन आप जानते हैं हम धोखा दिनों के बारे में कैसा महसूस करते हैं )
यदि प्रतिबंधात्मक आहार और कसरत योजना का पालन करने से आपके जीवन का आनंद समाप्त हो जाता है, तो इसे छोड़ दें। भोजन की योजना हो या न हो, 12 सप्ताह तक इस वर्कआउट रूटीन से चिपके रहना एक बड़ी उपलब्धि है।
क्या हर कोई जो मर्फी की फिटनेस योजना को अपनाता है, वह एफ्रॉन-लेवल बॉडी के साथ समाप्त हो जाएगा? नहीं। क्या 'बेवॉच' योजना के लिए खुद को समर्पित करने से आप समुद्र में लोगों की जान बचाने के लिए तैयार होंगे? बिल्कुल, सकारात्मक रूप से नहीं।
लेकिन अगर आप अपनी दिनचर्या में सुधार करना चाहते हैं या बस कुछ नया और बहुत चुनौतीपूर्ण प्रयास करना चाहते हैं, तो उन लाल तैरने वाली चड्डी पर रखें और वहां से निकल जाएं।
