मैराथन के लिए प्रशिक्षण के दौरान आपको वास्तव में कितनी दूर दौड़ने की आवश्यकता है?

मैराथन के लिए साइन अप करने के बाद पहली चीज जो आप करते हैं (आपके विवेक पर सवाल उठाने के अलावा) एक प्रशिक्षण योजना ढूंढता है। और जब आप अपनी प्रशिक्षण योजना चुनते हैं, तो यह जानने से ज्यादा डरावना है कि आप इसके अंत में 26.2 दौड़ेंगे, यह महसूस करना कि आपको दौड़ के दिन से पहले कम से कम एक बार लगभग इतनी दूर दौड़ना होगा। ओह।

वॉटरलाइन के लिए आईलाइनर

अधिकांश मैराथन प्रशिक्षण योजना दौड़ से चार सप्ताह पहले 20 मील की दौड़ के लिए बुलाती है। जब मैंने अपनी पहली मैराथन के लिए प्रशिक्षण लिया, तो मेरे दौड़ने वाले कोच ने मुझसे कहा कि अगर मैं कोशिश कर सकता हूं और 23 मील की दूरी तय कर सकता हूं- उसका कहना है कि यह नहीं जानना कि आखिरी 3 मील क्या महसूस करेंगे, यह जानने से बेहतर है कि पिछले 6 मील क्या हैं जैसा महसूस होगा। लेकिन मेरी दूसरी मैराथन के लिए प्रशिक्षण के दौरान, मेरी सबसे लंबी दौड़ सिर्फ 18 मील की दूरी पर थी, ओवरट्रेनिंग से घुटने के दर्द के लिए धन्यवाद। दौड़ के दोनों दिनों में, मैं अपने प्रदर्शन से रोमांचित था (मैंने समाप्त किया!) और यहां तक ​​कि पीआर भी बनाए।

फिर 20 मील क्यों? “वैज्ञानिक रूप से, ऐसा कोई कारण नहीं है कि आपको ठीक २० दौड़ना चाहिए,” कहते हैं एलिजाबेथ कॉर्कुम , एक यूएसएटीएफ-प्रमाणित रनिंग कोच और वरिष्ठ प्रशिक्षक माइल हाई रन क्लब न्यूयॉर्क शहर में। “मानसिक रूप से, 20 मील के निशान तक प्रशिक्षण मैराथन दिवस की ओर बढ़ते समय एक धावक को आत्मविश्वास दे सकता है; शारीरिक रूप से, यह मैराथन में लेट माइल का अनुकरण करने में भी मदद करता है।

यदि 20 जादुई संख्या नहीं है, तो आपको कितनी दूर दौड़ना चाहिए? खैर, यह वास्तव में आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

यदि आप पहली बार मैराथन में भाग ले रहे हैं या आप केवल समाप्त करना चाहते हैं’

लेकिन आप शायद अपने लंबे रनों के दौरान माइलेज पर कम और समय पर अधिक ध्यान केंद्रित करना बेहतर समझते हैं। “लंबे रन का उद्देश्य किसी के पैरों पर समय है,” कॉर्कम कहते हैं। “उदाहरण के लिए, मेरी लंबी दौड़ की गति से, एक 20-मिलर को लगभग 2.5 घंटे लगेंगे। किसी और के लिए, इसमें 4 घंटे लग सकते हैं। ये शरीर पर तनाव के दो बिल्कुल अलग स्तर हैं!”

रनिंग कोच जॉन होनरकैम्प 3.5 घंटे पर लंबे रन कैपिंग की सिफारिश करता है। “20 मील की दौड़ शारीरिक से ज्यादा मानसिक है,” वह कहते हैं। “ज्यादातर मामलों में, दौड़ के दिन से पहले २० मील से अधिक दौड़ने का कोई लाभ नहीं होता है, और अति प्रयोग के मुद्दों या चोट के महत्वपूर्ण जोखिम हो सकते हैं।”

उस ने कहा, आप 16 मील से कम या 3 घंटे से कम नहीं दौड़ना चाहते, जो भी पहले आए। “आप चाहते हैं कि आपके शरीर को थकने की आदत हो और फिर उसे और दौड़ने के लिए कहें,” होनरकैंप कहते हैं। & ldquo; आप & rsquo; अपने दिमाग और शरीर को धक्का देने के लिए बुला रहे हैं जब वह नहीं चाहता है। & rdquo;

और अगर सप्ताह के दौरान चोट, एक तंग कार्यक्रम, धीमी गति, या अन्य वास्तव में तीव्र कसरत आपकी लंबी दूरी की दूरी में कटौती कर रहे हैं तो घबराएं नहीं। इसके बजाय, “अपने सबसे बड़े लंबे रनों के लिए भी पेसिंग पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैरों पर ईंधन भरें, और बस अपने प्रशिक्षण पर भरोसा करें,” कॉर्कम कहते हैं।

अगर आप अपने पिछले मैराथन समय को हराने की कोशिश कर रहे हैं’

एक बार जब आप जान जाते हैं कि 26.2 मील कैसा महसूस होता है, तो आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए लंबे रन कम हो जाते हैं और सिर्फ काम करने के बारे में अधिक। लेकिन वही नियम अभी भी लागू होता है: अपनी दौड़ को 3.5 घंटे से कम रखें।

हालाँकि, तेज़ धावक 3.5 घंटे में बहुत अधिक दूरी तय कर सकते हैं। यह वह जगह है जहां आपका लक्ष्य समय खेल में आता है: यदि औसत मैराथन फिनिशर 10 मिनट की मील दौड़ता है, तो उनकी सबसे लंबी दौड़ 21 मील होनी चाहिए। 8 मिनट की मील दौड़ने वाला कोई व्यक्ति सचमुच 3.5 घंटे में मैराथन खत्म कर सकता है। होनरकैंप ने पीआर-चेज़रों को अपने लंबे रनों को 20 से 22 मील की दूरी पर रखने की सलाह दी। “इससे उनके स्वस्थ रहने की संभावना बढ़ जाती है,” वह कहते हैं।

पूर्ण मैराथन दूरी के करीब पहुंचने की कोशिश करने के बजाय, होनरकैंप विभिन्न प्रकार के गुणवत्ता वाले कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता है। “आपको सप्ताह में एक से दो बार कड़ी मेहनत करनी चाहिए, और कठिन दौड़ना अंतराल, पहाड़ियों, गति और गति का काम है,” वह कहते हैं। “तेज दौड़ने का सबसे आसान तरीका है तेज दौड़ना—और वह किसी भी दौड़ दूरी के लिए जाता है,” वह कहते हैं।

लेकिन याद रखें, लंबे रन अभ्यास हैं। “कई धावक संख्या में फंस जाते हैं और अक्सर मैराथन के दिन से पहले जल जाते हैं या चरम पर पहुंच जाते हैं, & rdquo; कॉर्कम कहते हैं। मानसिक प्रोत्साहन जो भी हो, & ldquo; यह मैराथन से कुछ हफ्ते पहले एक 23-मिलर को हथौड़े से मारने के लायक नहीं है, अगर आप उस महाकाव्य लंबी दौड़ से शुरुआती लाइन को हराते हैं। & rdquo;

तल - रेखा

कोई एक आकार-फिट-सभी मैराथन प्रशिक्षण योजना नहीं है, और आप अपने शरीर को किसी और से बेहतर जानते हैं। यदि आपको लगता है कि आपको दौड़ के दिन से पहले 20 या अधिक हिट करने की आवश्यकता है, और आप स्वस्थ हैं और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय के साथ इसे पूरा कर सकते हैं, तो इसके लिए जाएं। यदि आप अपने पैरों की रक्षा करना चाहते हैं और अपने माइलेज के बारे में अधिक रूढ़िवादी होना चाहते हैं, तो यह भी ठीक है। मैराथन प्रशिक्षण के लिए लंबे रन महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यह सटीक संख्या के बारे में नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप सभी तैयारी कार्य- दौड़ना, नियमित शक्ति प्रशिक्षण, और योग और फोम रोलिंग जैसे पुनर्प्राप्ति कार्य करते हैं।

& ldquo; मैराथन करने वालों के लिए दूसरों से अपनी तुलना करना आकर्षक है, & rdquo; कॉर्कम चेतावनी देते हैं। “जब कोई धावक अपनी प्रशिक्षण उपलब्धियों के बारे में चर्चा करना शुरू कर देता है, तो यह किसी को खुद से और उनके समर्पण पर सवाल खड़ा कर सकता है। शुरुआती लाइन तक पहुंचने के एक दर्जन रास्ते हैं। महत्वपूर्ण यह है कि उस व्यक्ति के लिए क्या सही है। जब यह मायने रखता है तो अपना सर्वश्रेष्ठ बनें: दौड़ के दिन। & rdquo;