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दौड़ना ध्रुवीकरण हो सकता है - कुछ लोग इसे पसंद करते हैं; दूसरों को इससे नफरत है। तेज दौड़ने के सबसे सामान्य कारण हैं: यह उबाऊ है, आप धीमा महसूस करते हैं, या आप घायल हो जाते हैं। ये सभी मान्य हैं। (गंभीरता से, जो धीमी, स्नूज़-फेस्ट मील के एक झुंड के माध्यम से सिर्फ एक नितंब घुटने के साथ समाप्त करना चाहता है?) लेकिन उनके लिए समाधान सरल है: अपने चलने के रूप में सुधार करें।
“एक बार जब आप ठीक से दौड़ना सीख जाते हैं, अपने पैर कैसे लगाते हैं, और ऊर्जा का संरक्षण कैसे करते हैं, तो दौड़ना मुश्किल नहीं है, & rdquo; कहते हैं एंडिया विंसलो , एक खेल प्रदर्शन कोच, मास्टर प्रमाणित फिटनेस पेशेवर और पेशेवर एथलीट। “आप तेज हो जाते हैं, आप इससे अधिक प्राप्त करते हैं, और आप बिना घायल हुए आगे बढ़ सकते हैं, इसलिए यह बहुत अधिक मजेदार है।”
केटी पावलिच पति ब्रैंडन डार्बी
शायद तूमे पसंद आ जाओ
क्यों सभी धावकों को ट्रेन को मजबूत करना चाहिएहमने आपके फ़ॉर्म को पूर्ण बनाने और दौड़ने को फिर से मज़ेदार बनाने में आपकी मदद करने के लिए कुछ बुनियादी रनिंग ड्रिल बनाने के लिए Winslow का उपयोग किया। आप न केवल उचित तकनीक सीखेंगे, बल्कि चालों को आपके वास्तविक कसरत के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। एक बार जब आप सुधार देखना शुरू कर देंगे, तो आप आदी हो जाएंगे। दौड़ने के प्यार में पड़ने के लिए तैयार हैं?
इस सूची का उपयोग कैसे करें :
25 गज या लगभग 30 सेकंड के लिए नीचे प्रत्येक चाल करें (पुनश्चर्या: 1 यार्ड 3 फीट या एक विशाल कदम के बराबर है)। यदि आप किसी ट्रैक पर नहीं हैं (अधिकांश बाहरी ट्रैक 440 गज हैं), तो GPS-आधारित रनिंग ऐप का उपयोग करें या केवल एक ब्लॉक की लंबाई का उपयोग करके अनुमान लगाएं।
अपनी खुद की कसरत बनाने के लिए, अपने पसंदीदा अभ्यासों में से ५ से ७ चुनें, प्रत्येक अभ्यास २५ गज के लिए करें, जॉगिंग करें या अभ्यास के बीच शुरू करने के लिए वापस चलें, और ३ से ५ सेट पूरे करें। या इस लेख के अंत में बनाई गई छोटी लेकिन अत्यधिक प्रभावी कसरत Winslow का प्रयास करें।
उच्च घुटने
आप शायद इस कदम से पहले से ही परिचित हैं; आप बस अपने कदम में थोड़ा अतिरिक्त उत्साह डालना चाहते हैं। सीधे खड़े हों और कोर संलग्न करें। जब तक आप बाएं पैर की गेंद को ऊपर उठाते हैं, तब तक दाहिने घुटने को ऊपर की ओर खींचे जहां तक कूल्हे के लचीलेपन की अनुमति होगी (कम से कम अपनी जांघ को जमीन के समानांतर लाने की कोशिश करें)। दाहिने पैर को फ्लेक्स रखें ताकि जब आप उतरें तो आपका घुटना न गिरे। बिना पीछे झुके सीधी पीठ और छाती बनाए रखें। पैरों को स्विच करें और पैरों की गेंदों पर रहते हुए दोहराएं और हथियारों को पंप करें जैसे आप दौड़ते समय करते हैं। इसे जगह पर करें और फिर आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ें। इसे कठिन बनाएं: छोटे, बहुत तेज़ चरणों के साथ आगे बढ़ें।
बट किक
कोर लगे हुए लंबे खड़े हों। दाहिनी एड़ी को वापस बट पर भेजने के लिए दाहिने घुटने को मोड़ें, दाहिने पैर को फ्लेक्स रखें और बाएं पैर की गेंद पर उठाएं। यदि आप बट को काफी टैप नहीं कर सकते हैं, तो जब तक आप मजबूत और अधिक लचीले नहीं हो जाते, तब तक जितना हो सके उतना आगे बढ़ें। पैर स्विच करें और दोहराएं। हथियारों को पंप करना याद रखें क्योंकि वे यह तय करने में मदद करते हैं कि आपके पैर कहाँ जाते हैं। आप इसे जगह में आजमा सकते हैं या आगे बढ़ सकते हैं। इसे कठिन बनाएं: लात मारते हुए आगे की ओर दौड़ें।
साइड शफल
कोर लगे हुए और हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ लंबा खड़े रहें। पैरों की गेंदों पर उठो। भीतरी जांघ का उपयोग करते हुए, बाएं पैर पर उतरते हुए, बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाने के लिए दाहिने पैर से धक्का दें। दाहिने पैर को चलने दें और फिर दाहिने पैर से फिर से धक्का दें। उसी समय, हथियारों को ऊपर और ऊपर की ओर घुमाएं (जैसे आप बर्फ परी बना रहे हैं)। 25 गज या लगभग 30 सेकंड के लिए एक दिशा में दोहराना जारी रखें। फिर विपरीत पैर संलग्न करने के लिए दिशा-निर्देश स्विच करें।
त्वरित छोड़ें
एक बच्चे के रूप में घूमना याद रखें? यह काफी हद तक वही बात है। कोर लगे हुए लंबे खड़े होकर शुरुआत करें। दाहिने घुटने को उठाएं और बाएं पैर की गेंद पर उठें। पैर स्विच करें और दोहराएं। दौड़ते समय अपनी बाहों को पंप करते हुए हर बार तेजी से दोहराना जारी रखें। पैरों की गेंदों पर रहो। गति पर जोर है।
ए-स्किप
कोर लगे के साथ खड़े हो जाओ। जितना हो सके दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं (लक्ष्य जांघ को जमीन के समानांतर लाना है) और बाएं पैर की गेंद पर ऊपर उठें। घुटने अभी भी उठाए हुए हैं, बाएं पैर के साथ एक कदम आगे छोड़ें। जल्दी से पैर बदलें और बाहों को पंप करते हुए दोहराएं। अपने पैरों की गेंदों पर बने रहें और लय को सुनें (यह सुसंगत होना चाहिए)। यदि यह मफल लगता है, तो हो सकता है कि आप अपनी एक एड़ी को गिरने दे रहे हों।
सी-स्किप
कोर लगे हुए लंबे खड़े हों। पैरों की गेंदों पर उठो। बाएं घुटने को जितना हो सके छाती की ओर उठाएं और निचले पैर को पीछे की ओर उठाएं। फिर उसी घुटने को ऊपर उठाएं और कूल्हे को खुलने दें (ताकि घुटना बाईं ओर निकल जाए) और फिर नीचे करें। बाहों को पंप करते हुए दाहिने पैर पर दोहराएं (यह स्वाभाविक रूप से आ जाएगा)। यह कदम आपके कूल्हों को आपकी प्रगति में सुधार करने के लिए खोलने में मदद करेगा।
सीधा पैर बाध्य
कोर के साथ लंबे समय तक खड़े रहें ताकि आप पीछे की ओर पिच न करें। बाएं पैर की गेंद पर उठते ही दाहिने पैर को सीधा ऊपर उठाएं। जैसे ही आप बाएं पैर को सीधा बाहर उठाते हैं, दाहिने पैर की गेंद पर नीचे। अपने पैरों की गेंदों पर सीधे पैरों के साथ आगे बढ़ते हुए पैरों को स्विच करना जारी रखें और बाहों को पंप करें। जैसे-जैसे लचीलापन बढ़ता है, बिना पीछे झुके पैर को ऊंचा करने की कोशिश करें। आप यहां ड्रम मेजर की तरह नहीं दिखना चाहते हैं!
रियो से
यह सब समन्वय के बारे में है। कोर लगे हुए और भुजाओं के साथ लम्बे खड़े हों। पैरों के गोले पर रहकर बायीं जड़ को दायें के सामने रखें। दाहिने पैर को दाहिनी ओर ले जाएं। बाएँ पैर को दाएँ पीछे ले जाएँ। दाहिने पैर को दाहिनी ओर ले जाएं। जैसे ही आप अपने कूल्हों को मोड़ते हैं और अपनी बाहों को नृत्य करते हैं (जैसे अंगूर नृत्य कदम की तरह) दोहराना जारी रखें। आपका कोर और तिरछा टॉर्क पैदा करेगा और कूल्हों को खोलेगा। यदि आप भयभीत हैं या आपको यह मुश्किल लगता है, तो इसे अपने दिमाग में दोहराने का प्रयास करें: “आगे कदम, पीछे कदम, आगे कदम, पीछे कदम,” और इसी तरह। एक दिशा में 25 गज या 30 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर विपरीत पैर के साथ आगे बढ़ें।
पावर छोड़ें
जबकि क्विक स्किप सभी गति के बारे में था, यह सब शक्ति के बारे में है। दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं, ऊपर की ओर झुकें और आगे की ओर छोड़ें। बाहों को पंप करते समय बाएं घुटने से दोहराएं। अपने टखने, घुटने, कूल्हे और कोहनी के साथ 90 डिग्री के कोण का लक्ष्य रखें। जब आप जमीन से ऊपर उठते हैं, तो धड़ को सीधा करके और आंखों और छाती को ऊपर करके पैर की गेंद को दूर भगाएं। आपकी बॉडी लाइन आपकी आंखों की लाइन का अनुसरण करेगी। अधिक टांगों की शक्ति प्राप्त करने के लिए कोहनियों को पीछे की ओर घुमाएं। (कल्पना कीजिए कि आपके पीछे एक ईंट की दीवार है और आप अपनी कोहनी से ईंटों को बाहर निकालने की कोशिश कर रहे हैं।)
मक्खीचूस
यह एक अतिरंजित रन की तरह है। ऊपर की चाल के समान, आप हर कदम के साथ शक्ति और आगे की गति उत्पन्न करना चाहते हैं। ठीक वैसे ही जैसे आप दौड़ते समय दाएँ घुटना उठाते हैं और बाएँ पैर का उपयोग हवा में प्रक्षेपित करने के लिए करते हैं। दाहिने पैर की गेंद पर उतरें और बाहों को पंप करते समय बाएं घुटने से दोहराएं। जब आप हवा में हों, तो कोण बनाए रखने के लिए स्थिति को पकड़ें।
लेग स्विंग
समर्थन के लिए दीवार, टेबल या रेलिंग की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। स्वतंत्रता पैदा करने के लिए बायीं एड़ी को उठाएं और दाहिने पैर को लटकाएं। कूल्हों को 30 सेकंड के लिए वर्गाकार रखते हुए दाएं पैर को दाएं से दाएं फिर बाएं से दाएं घुमाएं। पैर स्विच करें और विपरीत दिशा में दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत और अधिक लचीले होते जाएंगे, आप पैर को ऊंचा स्विंग करने में सक्षम होंगे। लय एक स्विंग सेट या मेट्रोनोम की तरह है।
क्या एम्मा रॉबर्ट्स का कोई बच्चा है?
उन्हें विशेष धन्यवाद एंडिया विंसलो , खेल प्रदर्शन कोच और प्रमाणित फिटनेस पेशेवर, हमारे लिए इन अभ्यासों को क्यूरेट करने और मॉडलिंग करने के लिए। वह पहनती है Lululemon ऊपर, उसका अपना कवच के तहत शॉर्ट्स, और मिज़ुनो वेव उत्प्रेरक रनिंग स्नीकर्स। उसका अनुसरण करें instagram तथा ट्विटर .
