क्यों सभी धावकों को ट्रेन को मजबूत करना चाहिए

पुराने दिनों में, धावक दौड़ते थे। (गंभीरता से: धावकों से कुछ पीढ़ियों से पूछें कि उन्होंने अपने दैनिक कसरत के लिए क्या किया, और वे जवाब देंगे: 'मैं दौड़ा।')। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस दौड़ की तैयारी कर रहे हैं, हो सकता है कि आप इस पुराने प्रशिक्षण दिनचर्या से चिपके रहना न चाहें। हमने पिछले ३० से ४० वर्षों में बहुत कुछ सीखा है, और दौड़ना विकसित हुआ है।

आज धावकों को सिर्फ दौड़ने से ज्यादा कुछ करने की जरूरत है। धावकों को मजबूत और एथलेटिक होना चाहिए। यदि वे नहीं हैं, तो वे अच्छा अभ्यास करने पर भी चोटिल हो सकते हैंरनिंग फॉर्म. वास्तव में, कुछ चोट के आंकड़े धावकों के लिए वार्षिक चोट दर को उच्च के रूप में रखते हैं 85 प्रतिशत . हालांकि चोट की दर को कम करना उतना मुश्किल नहीं है। वास्तव में, धावक प्रत्येक दिन केवल 10 से 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण के साथ इतना प्रभावी ढंग से कर सकते हैं।

धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ—दोनों के लिएचोट की रोकथामऔर प्रदर्शन-वास्तविक हैं। चाहे आपका लक्ष्य कम दर्द के साथ आसानी से दौड़ना हो या फिरतेजी से भागनाआपकी अगली दौड़ में, हर हफ्ते कुछ शक्ति सत्र मदद कर सकते हैं। धावक-विशिष्ट शक्ति अभ्यासों का उपयोग करने से संरचनात्मक फिटनेस में वृद्धि होगी - या आपकी हड्डियों, स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों की दौड़ने के प्रभाव का सामना करने की क्षमता में वृद्धि होगी। जबकि शक्ति प्रशिक्षण के अधिकांश रूप समग्र प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से भारी प्रतिरोध अभ्यास जोड़ने से, दौड़ के अंतिम स्प्रिंट के दौरान आपको तेज़ बना सकते हैं। मनोरंजक धीरज धावकों में ट्रेडमिल रनिंग और न्यूरोमस्कुलर प्रदर्शन पर प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव। मिक्कोला जे, वेस्टरिनन वी, ताइपले आर। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज, 2011, अगस्त; 29 (13): 1466-447X।

बहुत छोटे बालों के लिए चोटी

चोट-प्रवण धावकों और जो बहुत अधिक मील की दूरी तय कर रहे हैं उनके लिए ताकत का काम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है (मैराथनर्स को हर हफ्ते कम से कम तीन ताकत कसरत का लक्ष्य रखना चाहिए)। दौड़ने के माध्यम से अपने एरोबिक इंजन (पढ़ें: सहनशक्ति) का निर्माण करते समय, सही अभ्यास के साथ जो कुछ भी टूटता है उसका मुकाबला करना महत्वपूर्ण है।

चूंकि हम में से कई लोग पूरे दिन कंप्यूटर के सामने काफी गतिहीन जीवन जीते हैं, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि दौड़ने की चोटें इतनी आम हैं - हमने अपनी सारी ताकत खो दी है। सौभाग्य से, ऐसे विशिष्ट अभ्यास हैं जो इस शक्ति हानि का प्रतिकार कर सकते हैं और धावकों के लिए अत्यधिक प्रभावी हैं।

व्यायाम सभी धावकों को करना चाहिए

1. यौगिक आंदोलन

धावकों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम आंदोलनों को प्रशिक्षित करता है, मांसपेशियों को नहीं - इसलिए यौगिक, बहु-संयुक्त अभ्यासों से चिपके रहें (और सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म सही है!) कुछ क्लासिक्स में डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स, पुल-अप्स (या ये एक्सरसाइज अगर आप अभी भी पुल-अप सीख रहे हैं) बेंच प्रेस, और एक एलिवेटेड प्लेटफॉर्म पर स्टेप-अप्स शामिल हैं। ये अभ्यास कार्यात्मक आंदोलनों को लक्षित करते हैं जो हम वास्तविक जीवन में करते हैं: नीचे झुकना, चीजों को धक्का देना और खींचना, और चीजों को उठाना।

2. बॉडीवेट व्यायाम

शरीर के वजन के व्यायाम की एक अच्छी खुराक के साथ यौगिक आंदोलनों को पूरक करें जो आप एक आसान दौड़ के बाद कर सकते हैं (हमने नीचे कुछ सुझाव शामिल किए हैं)। भविष्य में अत्यधिक उपयोग की चोटों को रोकने में मदद करने के लिए आवश्यक ताकत का निर्माण करते हुए बॉडीवेट रूटीन आपको दौड़ने से ठीक होने में मदद कर सकता है। अन्य प्रभावी अभ्यास जो आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं उनमें फेफड़े, तख्त, पुश-अप, साइड प्लैंक, पक्षी-कुत्ते और साइड लेग लिफ्ट शामिल हैं। ये सभी चोटों को रोकने और मजबूत होने के लिए आवश्यक मूल शक्ति का निर्माण करते हैं। आप इनमें से कुछ घर पर बॉडीवेट वर्कआउट भी आज़मा सकते हैं: 30-मिनट नो-इक्विपमेंट बॉडीवेट वर्कआउट 30-मिनट स्ट्रेंथ और कार्डियो सर्किट आपके पूरे शरीर को चुनौती देने के लिए त्वरित लेकिन इंटेंस बॉडीवेट वर्कआउट

प्रीपोसुलो विकी के जियान लुका पासी

3. हिप स्ट्रेंथनर

चलने वाली अधिकांश चोटें कमजोर कूल्हों के कारण होती हैं - जो दिन के अधिकांश समय बैठने वाले धावकों के लिए एक प्रमुख समस्या क्षेत्र है। एक समाधान आईटीबी रिहैब रूटीन है, जो अभ्यास की एक श्रृंखला है जो आईटी बैंड की चोटों का इलाज करती है और रोकती है लेकिन सामान्य चोट की रोकथाम के लिए भी अच्छी तरह से काम करती है। यह कूल्हे और ग्लूट की ताकत पर केंद्रित है - दो सबसे महत्वपूर्ण स्थिर मांसपेशियां जो दौड़ते समय उपयोग की जाती हैं। मांसपेशियों की रिकवरी और चोट की रोकथाम के लिए फोम रोलिंग एक और बढ़िया विकल्प है। शक्ति सत्र जल्दी हो सकते हैं: बस तीन से पांच अभ्यास चुनें और प्रत्येक में दो से तीन सेट करें, चार से आठ दोहराव का लक्ष्य रखें। और भारी उठाने से न डरें: याद रखें, भारी वजन धावकों की मदद करता है। बस इस बात का ध्यान रखें कि हैवी-वेट रूटीन अधिक तीव्र होते हैं और इसे हर हफ्ते सिर्फ एक से दो बार ही करना चाहिए।

अपने स्ट्रेंथ वर्कआउट को कैसे शेड्यूल करें

जब ताकत सत्रों को शेड्यूल करने की बात आती है तो सादगी सबसे अच्छी नीति होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने चलने के कार्यक्रम में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, बस इन तीन आसान सिद्धांतों का पालन करें।

1. बॉडीवेट? तुच्छ बात।

आप जो अभ्यास कर रहे हैं, उसके आधार पर, बॉडीवेट सत्रों के लिए केवल कम-से-मध्यम प्रयास की आवश्यकता हो सकती है और इसे सप्ताह के किसी भी दिन किया जा सकता है। अपनी दौड़ पूरी करने के ठीक बाद उन्हें करें और वे आपकी गति की सीमा को बढ़ाकर और मांसपेशियों के आसंजनों को रोककर (यानी, उन जगहों पर जहां मांसपेशियों को निशान ऊतक से गांठ मिलती है) ठीक से वार्म-डाउन में मदद मिलेगी। ऐसा करने से, आप बहुत सारे दर्द और दर्द से बचेंगे जो अधिकांश धावकों के साथ बहुत आम हैं। अपने दौड़ने के बाद केवल पांच मिनट की ताकत अभ्यास (या चार से छह अभ्यास) से शुरू करें और वहां से निर्माण करें। कुछ न करने से कुछ करना अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए बस शुरुआत करें। अगर यह सही व्यायाम या दिनचर्या है तो चिंता न करें - आप कुछ ही समय में खुद को बेहतर महसूस करते हुए देखेंगे।

सुरक्षा मंत्र वह काम करते हैं

2. पोस्ट-रन और मध्यम प्रयास के दिनों के लिए वज़न बचाएं।

चूँकि स्ट्रेंथ वर्कआउट एक मानक रन की तुलना में तीव्रता में अधिक हो सकता है, मध्यम प्रयास के दिनों में आपके दौड़ने के बाद स्ट्रेंथ ट्रेन (तुरंत या बाद में दिन में)। अपने लंबे समय तक या कसरत के दिनों में उन्हें करने से बचें क्योंकि आप पहले से ही अपने दौड़ने से थक चुके होंगे (आपका फॉर्म खराब हो सकता है, और आप चोट के जोखिम को बढ़ाना नहीं चाहते हैं।) और अपने आसान दिनों को आसान रखें- जब आपको पुनर्प्राप्ति को प्राथमिकता देनी चाहिए तो कोई कठिन भारोत्तोलन नहीं!

3. धीरे-धीरे निर्माण करें।

एक बार जब आप बुनियादी अभ्यासों के साथ सहज हो जाते हैं, तो अपने प्रतिनिधि बढ़ाना शुरू करें या अपनी दिनचर्या में अधिक व्यायाम शामिल करें। बस सुनिश्चित करें कि आप कई प्रकार के व्यायाम जोड़ रहे हैं (पहले उल्लेख किया गया है) ताकि आप विविधता को उच्च रख सकें - आपके शरीर को सबसे अधिक लाभ होगा जब यह कई मांसपेशी समूहों पर काम कर रहा हो।

टेकअवे

जब आप हर दिन १० से २० मिनट की ताकत का काम कर रहे होते हैं, तो आपकी चोट का जोखिम नाटकीय रूप से कम हो जाएगा, जिससे आप अधिक दौड़ सकते हैं, तेजी से प्रशिक्षण ले सकते हैं और अंततः तेजी से दौड़ सकते हैं। यहाँ फिर कभी दरकिनार नहीं किया जा रहा है।

यह पोस्ट अतिथि योगदानकर्ता और महानवादी विशेषज्ञ द्वारा लिखी गई थी,जेसन फिट्जगेराल्ड, एक रनिंग कोच स्ट्रेंथरनिंग.कॉम और 2:39 मैराथनर।यहां व्यक्त किए गए विचार लेखक के अकेले हैं और जरूरी नहीं कि वे ग्रेटिस्ट के विचारों को प्रतिबिंबित करें।