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छोटे माथे के लिए हेयरस्टाइल
यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन सहायक युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।
मेखी बाल्डविन द्वारा डिजाइन; मिल्स स्टूडियो / स्टॉकसी द्वारा फोटो
अगर मजबूत ग्लूट्स और लगे हुए हिम्मत के रूप में कुछ भी महत्वपूर्ण है, तो यह एक मजबूत पकड़ है।
यही कारण है कि हमने ओरेगॉन स्थित प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ इस पकड़ को मजबूत करने वाली मार्गदर्शिका को एक साथ रखा है एम्मा मिडलब्रुक और कैलिफोर्निया स्थित प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर रिज डेविस .
ग्रिप स्ट्रेंथ क्या है, बिल्कुल?
ग्रिप स्ट्रेंथ से तात्पर्य है कि आप किसी चीज को अपने हाथ में कितनी मजबूती से पकड़ सकते हैं और उस चीज की तुलना में आप उसे कितनी देर तक पकड़ सकते हैं।
सीधे शब्दों में कहें: ग्रिप स्ट्रेंथ यह है कि आप अपनी उंगलियों, हाथों, फोरआर्म्स और अपर आर्म्स की सभी मांसपेशियों के साथ कितना बल बना सकते हैं।
मिडिलब्रुक कहते हैं, 'हाथ और अग्रभाग कई मांसपेशियों से बने होते हैं - यह एक बहुत ही जटिल प्रणाली है।'
क्या ग्रिप स्ट्रेंथ *वास्तव में* मायने रखती है?
नरक हाँ, यह करता है!
रोज़मर्रा के काम जैसे जार और शैम्पू की बोतलें खोलना, अपने ज़रूरत से ज़्यादा भरे हुए बैग के चारों ओर घूमना, और यहाँ तक कि वैक्यूम करना भी बिना पर्याप्त पकड़ ताकत के i-m-p-o-s-s-i-b-l-e हैं।
साथ ही, अगर आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ एमआईए है तो आपके पैर पर कुछ गिरने का जोखिम (जैसे वर्कआउट करते समय डंबल की तरह) बहुत अधिक है।
एक अध्ययन ने दिखाया कि मजबूत (एर) ग्रिप स्ट्रेंथ के परिणामस्वरूप सर्व-मृत्यु दर का जोखिम कम हो सकता है, जबकि कमजोर (एर) ग्रिप स्ट्रेंथ हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़ी है।
एक और शोध समीक्षा सुझाव दिया कि 60 या उससे अधिक उम्र के लोगों में मृत्यु दर के जोखिम का अनुमान लगाने के लिए ग्रिप स्ट्रेंथ का उपयोग किया जा सकता है।
क्या इन दो अध्ययनों का मतलब यह है कि गोरिल्ला ग्रिप वाला हर कोई सॉफ्ट हैंडशेक के साथ हर किसी से आगे निकल जाएगा? नहीं, वे नहीं करते।
लेकिन वेकरसुझाव है कि समग्र मांसपेशियों की ताकत के संकेतक के रूप में पकड़ की ताकत एक सभ्य स्टैंड-इन है, जिसे व्यापक रूप से समग्र स्वास्थ्य के एक प्रमुख संकेतक के रूप में जाना जाता है। शोध समीक्षा .
मिडिलब्रुक बताते हैं, 'एक कमजोर पकड़ वास्तव में सीमित करती है कि कोई भारी लिफ्टों या बॉडीवेट आंदोलनों के दौरान कितना उठा सकता है।'
डेडलिफ्ट पर विचार करें। आमतौर पर, यह आपकी हैमस्ट्रिंग *नहीं* है जो आपको बार को आपकी जांघ के ऊपर तक खींचने से रोकती है। आपकी पकड़ इतनी मजबूत नहीं है कि उस सौ (या बहु-सौ!) पाउंड बार को पकड़ सके।
वास्तव में, यदि आपकी पकड़ इतनी कमजोर है कि यह आपको कुछ अभ्यासों को पूरा करने से रोकती है, तो आपकी ताकत की समग्र खोज प्रभावित होती है, जबकि यदि आपकी पकड़ हड्डी को कुचलने वाली है, तो आपका लाभ बढ़ जाएगा।
ग्रिप स्ट्रेंथ के 3 मुख्य प्रकार हैं
डेविस के अनुसार, किसी चीज़ को पकड़ने के 3 मुख्य तरीके हैं।
पिंच ग्रिप स्ट्रेंथ
- जब आप अपने अंगूठे और चार अंगुलियों के बीच कुछ पकड़ रहे हों। उदाहरण के लिए, जब आप पीनट बटर या रॉक क्लाइम्बिंग का टब खोल रहे हैं, तो आप अपनी पिंच ग्रिप स्ट्रेंथ का उपयोग कर रहे हैं।
क्रश ग्रिप स्ट्रेंथ
- जब आप अपने अंकों और हथेली के बीच कुछ पकड़ रहे होते हैं, तो आप अपनी क्रश ग्रिप स्ट्रेंथ को बुला रहे होते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप डेडलिफ्ट के दौरान बार खींच रहे हों, या पानी की बोतल पकड़ रहे हों।
पकड़ की ताकत पकड़ें
- जब आप किसी चीज पर लंबे समय तक लटके रहते हैं - चाहे वह बंदर की सलाखों से लटका हो या ब्रीफकेस पर लटका हो - आप अपनी पकड़ की ताकत का उपयोग कर रहे हैं।
ग्रिप स्ट्रेंथ के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज
आपकी पकड़ शैली तय करती है कि उस पकड़ के लिए कौन सा मांसपेशी समूह आगे बढ़ता है। अच्छी ग्रिप के लिए जरूरी अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इनमें से कोई भी वर्कआउट प्रोग्राम आजमाएं।
1. वसंत प्रशिक्षण
कभी मेटल बारबेल क्लिप देखी है? यही है (अधिकांश) स्प्रिंग ट्रेनर्स ऑनलाइन हमशक्ल।
विकी ब्रॉक लेसनर
ये छोटे-छोटे उपकरण आपकी क्रश ग्रिप को निचोड़कर... और फिर बार-बार निचोड़कर... और फिर से मजबूत करने में मदद करते हैं।
वास्तव में आप कितने प्रतिनिधि कर पाएंगे, यह आपकी वर्तमान पकड़ शक्ति के आधार पर अलग-अलग होगा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी प्रतिनिधि संख्या क्या है, दोनों हाथों पर समान संख्या करना सुनिश्चित करें।
2. पिंच प्लेट
आमतौर पर, जब आप वेट प्लेट्स उठाते हैं, तो आप उन्हें दो हाथों से उठाते हैं, या अपनी उंगलियों को बीच के छेद से घुमाते हैं, है ना?
खैर, यह पिंच ग्रिप एक्सरसाइज आपकी उंगलियों और अंगूठे के बीच गोल-किनारे को पकड़कर, बाहों को अपनी तरफ से सीधा करती है।
एक बार में एक ही आकार की दो प्लेट, एक हाथ प्रति हाथ रखने की कोशिश करें।
60 सेकंड जमा करें।
3. किसान ले जाते हैं
यदि आपने कार से दो किराना टोटे, प्रत्येक हाथ में एक, को खोदा है, तो आपने होल्ड ग्रिप को मजबूत करने वाला व्यायाम किया है जिसे किसान कैरी कहा जाता है।
आप प्रत्येक हाथ में केटलबेल या डंबल पकड़कर, अपनी भुजाओं को फैलाकर और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखकर इस आंदोलन को जिम सेटिंग में शामिल कर सकते हैं।
अपने मध्य भाग को कस कर और कंधों को पीछे रखते हुए, ५० (ईश) गज आगे चलें। चारों ओर मुड़ें और अपने शुरुआती बिंदु पर लौट आएं।
३० से ६० सेकंड आराम करें और कुल ३ ट्रेक के लिए दोहराएं।
4. बार लटकता है
मिडिलब्रुक कहते हैं, 'अपनी पकड़ पकड़ को काम करने का एक और शानदार तरीका पुल-अप बार को पकड़ना है, हथेलियां आपके शरीर से दूर हैं, हथियार पूरी तरह से विस्तारित हैं, और देखें कि आप कितनी देर तक लटक सकते हैं।'
वह कहती है, लक्ष्य कुल 30 से 60 सेकंड जमा करना है। 'एक बार जब आप बिना रुके 30 सेकंड तक पकड़ सकते हैं, तो आपको बहुत मजबूत पकड़ मिल जाती है।'
