होशियार कैसे उठाएं: प्रशिक्षण को संयोजित करने के लिए एक परिचय

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जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो शब्दअवधिकरणबहुत भ्रम पैदा कर सकता है, खासकर उन लोगों के बीच जो वजन में नए हैं। परस्पर विरोधी परिभाषाओं और विभिन्न प्रशिक्षण विधियों और अनुप्रयोगों के बीच, इसका सही अर्थ समझना मुश्किल हो गया है।

बेन ड्रेपर द्वारा फोटो

आम आदमी के शब्दों में, अवधिकरण एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का अलग-अलग प्रशिक्षण ब्लॉकों में विभाजन है, जिसमें प्रत्येक ब्लॉक विशिष्ट, पूर्व-निर्धारित एथलेटिक गुणों पर ध्यान केंद्रित करता है। चाहे आप अधिक से अधिक ताकत की तलाश में पावरलिफ्टर हों, गति में सुधार करने का लक्ष्य रखने वाले धावक हों, या डंकिंग में रुचि रखने वाले पिकअप बास्केटबॉल खिलाड़ी हों, इस प्रकार के प्रशिक्षण को शामिल करने से आप अन्य एथलेटिक गुणों में वापस आए बिना सभी आवश्यक ताकत विकसित कर सकेंगे।

जबकि अवधिकरण के कई रूप हैं, इस लेख में केवल एक को शामिल किया गया है, और अवधारणा के लिए नए भारोत्तोलक इसे अपने प्रशिक्षण में कैसे शामिल कर सकते हैं: संयुग्म अनुक्रम प्रणाली।

संयुग्म अनुक्रम प्रणाली

अवधिकरण के अन्य रूपों के विपरीत, द कॉन्जुगेट सीक्वेंस सिस्टम (सीएसएस) एक ही समय में कई एथलेटिक गुणों को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करता है।

इन एथलेटिक गुणों में शामिल हैं (लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं हैं):

• पूर्ण शक्ति
• स्फोटकता
• स्पीड
• चपलता

आज, सीएसएस का सबसे व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त और प्रभावी संस्करण लुई सिमंस, संस्थापक और मालिक द्वारा विकसित किया गया था वेस्टसाइड बारबेल .

वेस्टसाइड का सीएसएस शक्ति प्रशिक्षण के तीन बुनियादी तरीकों को शामिल करने के इर्द-गिर्द घूमता है। जैसा कि व्लादिमीर ज़त्सिओर्स्की’s . में उल्लिखित है शक्ति प्रशिक्षण का विज्ञान और अभ्यास :

1. अधिकतम प्रयास विधि : “उठाने की अधिकतम प्रतिरोध के खिलाफ अधिकतम भार,” और “सबसे बड़ी ताकत वृद्धि लाने के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए.”
2. गतिशील प्रयास विधि: “उच्चतम प्राप्य गति के साथ एक गैर-अधिकतम भार उठाना (फेंकना)। & rdquo;
3. दोहराव विधि: “असफलता के लिए गैर-अधिकतम भार उठाना; अंतिम दोहराव के दौरान मांसपेशियों में थकान की स्थिति में अधिकतम संभव बल विकसित होता है। & rdquo;

वेस्टसाइड की सूक्ष्म-चक्र (अल्पकालिक योजना) 7-दिवसीय अनुक्रम पर चलती है जिसमें वे प्रत्येक दिन जोर देने वाली विधि के अनुसार प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को समायोजित करते हैं।

जैसा कि मैंने नीचे विस्तार से बताया है, यह पैटर्न पूरे सप्ताह मात्रा और तीव्रता के उतार-चढ़ाव पर आधारित है। बस, जैसे-जैसे वॉल्यूम (सेट और प्रतिनिधि की संख्या) बढ़ता है, तीव्रता (लिफ्ट कितनी भारी है) घटती जाएगी, और इसके विपरीत।

ऐसा करने पर, वेस्टसाइड के भारोत्तोलक एक साथ कई ताकत गुणों को प्रशिक्षित और सुधार सकते हैं। यह एक साथ सुधार वह है जो सीएसएस को प्रशिक्षण के अन्य रूपों से अलग करता है जो दूसरों की कीमत पर एक एथलेटिक गुणवत्ता के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

वेस्टसाइड & rsquo; की लहर

वेस्टसाइड की अलग-अलग मात्रा और तीव्रता की प्रणाली प्रशिक्षण की दो अलग-अलग अवधियों पर आधारित है:

1. अधिकतम प्रयास: उच्च तीव्रता / कम मात्रा

उच्च तीव्रता/कम मात्रा प्रशिक्षण के लिए समर्पित दिन पूर्ण (अधिकतम) शक्ति के विकास पर केंद्रित हैं।

इन दिनों, भारोत्तोलक स्क्वाट, डेडलिफ्ट, या बेंच प्रेस की विविधता में अधिकतम 1-3 पुनरावृत्ति अधिकतम (आरएम) तक काम करेंगे। विशेष रूप से, सोमवार a . को समर्पित हैअधिकतम प्रयासस्क्वाट या डेडलिफ्ट और बुधवार को समर्पित है aअधिकतम प्रयासबेंच प्रेस।

गर्म महिला शरीर

उच्च तीव्रता (भारी भार) के परिणामस्वरूपअधिकतम प्रयासप्रशिक्षण के दिनों में, वेस्टसाइड अन्य बातों के अलावा, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) को खाली करने के लिए कुल मात्रा को कम कर देता है। सीएनएस के उचित प्रशिक्षण और निगरानी के माध्यम से, भारोत्तोलक साप्ताहिक आधार पर अधिकतम वजन उठा सकते हैं, बिना पीछे हटे या प्रगति में विफल रहे।

दो। गतिशील प्रयास: निम्न-मध्यम तीव्रता / उच्च मात्रा

उन चीज़ों को कैसे फेंकें जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है

स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, कम या मध्यम तीव्रता और उच्च मात्रा प्रशिक्षण के लिए समर्पित दिन बल की दर में सुधार पर केंद्रित होते हैं। शुक्रवार को, भारोत्तोलक स्क्वाट की विविधता में 2 दोहराव के लगभग 10-12 सेट करते हैं, इसके बाद डेडलिफ्ट की विविधता में 1-3 दोहराव के 6-10 सेट करते हैं। शनिवार को, भारोत्तोलक बेंच प्रेस की विविधता में 3 दोहराव के लगभग 9 सेट करेंगे।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन आंदोलनों में से प्रत्येक उप-अधिकतम वजन (एक भारोत्तोलक के एक प्रतिनिधि अधिकतम का लगभग 50-60 प्रतिशत) के साथ पूरा किया जाता है, प्रदर्शन किया जाता हैजितनी जल्दी हो सके और विस्फोटक रूप से, और सेट के बीच न्यूनतम आराम अवधि (30-60 सेकंड) के साथ।

मूल रूप से, जैसे-जैसे प्रशिक्षण की मात्रा कम होती जाती है, तीव्रता बढ़ती जाती है। नतीजतन, जैसे-जैसे तीव्रता कम होती जाती है, मात्रा बढ़ती जाती है।

सहायक कार्य

मैक्स एफर्ट और डायनेमिक एफर्ट प्रशिक्षण दिवसों पर मुख्य आंदोलनों के बाद, प्रत्येक भारोत्तोलक अपनी व्यक्तिगत कमजोरियों को मजबूत करने के लिए कई तरह के विशेष अभ्यासों का उपयोग करेगा।

यहवैयक्तिकरणशायद सीएसएस का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। कोई एक आकार-फिट-सभी कार्यक्रम नहीं है; केवल एथलीट और उनकी विशिष्ट ज़रूरतें/लक्ष्य हैं, जिन्हें शुरुआती और उन्नत भारोत्तोलकों के लिए समान रूप से तैयार किया जा सकता है।

जबकि सभी वेस्टसाइडर अलग-अलग मात्रा और तीव्रता की सामान्य तरंग जैसी प्रणाली का पालन करते हैं, प्रत्येक भारोत्तोलक विशेष रूप से उसके लिए डिज़ाइन किए गए एक अलग और विशिष्ट कार्यक्रम का पालन करता है।

चित्रित करना:

• लिफ्टर ए को ताकत हासिल करने की जरूरत है लेकिन वह अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहता है। जैसे, यह भारोत्तोलक मांसपेशियों के अतिवृद्धि से अनावश्यक वजन बढ़ने से रोकने के लिए मात्रा को कम करते हुए अपने सहायक कार्य की समग्र तीव्रता को बढ़ा सकता है।

• लिफ्टर बी वजन बढ़ाना चाहता है। हालांकि, उन्हें हैमस्ट्रिंग की चोट भी है और कुछ आंदोलनों को करने में असमर्थ हैं। इसलिए, यह भारोत्तोलक विशिष्ट अभ्यासों और अभ्यासों के समावेश (साथ ही परिहार) के माध्यम से अपने हैमस्ट्रिंग के पुनर्वसन के अलावा, अपने सहायक कार्य की मात्रा में वृद्धि करते हुए तीव्रता को कम कर सकता है।

ऊपर लपेटकर

संयुग्म अनुक्रम प्रणाली एक बार में कई एथलेटिक गुणों के विकास के लिए उपयोग की जाने वाली अवधि का एक रूप है।

CSS का उपयोग करते समय, सर्वोत्तम परिणाम उत्पन्न करने के लिए विभिन्न विधियों को संयोजित किया जाता है। बेशक, व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर सिस्टम को सिलवाया जा सकता है। शुरुआती बिंदु की तलाश करने वालों के लिए, यहां वेस्टसाइड बारबेल कॉन्जुगेट सीक्वेंस सिस्टम का उपयोग करते हुए एक उदाहरण प्रशिक्षण सप्ताह है: