अपने आवागमन को कैसे कम करें?

यदि आप भाग्यशाली हैं, तो आपकी सुबह की दिनचर्या कुछ इस तरह दिख सकती है: समय पर उठें, कुछ देर करेंत्वरित कसरत, लपकनाचलते-फिरते नाश्ता, और बाहर निकलें—आगे लंबी यात्रा के लिए।

लंबे समय तक कार्यालय के घंटे और शहर के भीतर की कीमत वाली अचल संपत्ति का मतलब है कि लोग पहले से कहीं अधिक समय आने-जाने में बिताते हैं। 2009 की जनगणना के अनुसार, अमेरिकी सिर्फ अधिक खर्च करते हैं पच्चीस मिनट हर दिन आना-जाना। उसी के अनुसार जनगणना , सभी श्रमिकों में से 86 प्रतिशत काम करने के लिए ड्राइव करते हैं, जबकि केवल 5 प्रतिशत सार्वजनिक परिवहन लेते हैं, और केवल 3 प्रतिशत से अधिक पैदल या बाइक चलाते हैं।

बोरियत के अलावा, लंबी यात्रा इतनी बड़ी बात क्यों है? में पढ़ता है दिखाएँ कि समय लेने वाली यात्रा मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती है। लेकिन जरूरी नहीं कि ऐसा ही हो।

जानने की आवश्यकता

चाहे आप कार में हों या सार्वजनिक परिवहन ले रहे हों, आने-जाने से तनाव बढ़ता है। तनाव कम करने के निर्धारक के रूप में यात्रा प्रतिबाधा के उद्देश्य और व्यक्तिपरक आयाम। नोवाको आरडब्ल्यू, स्टोकोल्स डी, मिलानेसी एल। अमेरिकन जर्नल ऑफ कम्युनिटी साइकोलॉजी, 1990, सितंबर;18(2):0091-0562। यह सामाजिक बातचीत पर खर्च किए गए समय को कम कर सकता है, जिससे लोग अधिक अलग-थलग और उदास महसूस कर सकते हैं। यू.एस. में कम्यूट टाइम और सोशल कैपिटल बेसर एलएम, मार्कस एम, फ्रुमकिन एच। अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन, 2008, जून।;34(3):0749-3797। महिलाओं , विशेष रूप से, काम पर जाने के मनोवैज्ञानिक प्रभावों से ग्रस्त हैं (संभवतः इसलिए कि उनके पास अक्सर अधिक घरेलू जिम्मेदारियां होती हैं)।

लेकिन शारीरिक परिणामों के बारे में क्या? अध्ययनों से पता चलता है कि आने-जाने से खाली समय लेने से वजन बढ़ सकता है जो अन्यथा स्वस्थ गतिविधियों जैसे व्यायाम या पौष्टिक भोजन पकाने पर खर्च किया जा सकता है। फ़िलिपिनो युवाओं की उद्देश्यपूर्ण शारीरिक गतिविधि स्कूल में आने-जाने के तरीके के लिए स्तरीकृत। ट्यूडर-लोके सी, एन्सवर्थ बीई, एडेयर एलएस। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2003, जुलाई;35(3):0195-9131। पैदल चलने या बाइक चलाने के बजाय कार या ट्रेन में बैठने से भी उच्च कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और बीएमआई हो सकता है। कम्यूटिंग डिस्टेंस, कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और मेटाबॉलिक रिस्क। होहनेर सीएम, बार्लो सीई, एलन पी। अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन, 2012, सितंबर;42(6):1873-2607।

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आपकी कार्य योजना

शुक्र है, कुछ चीजें हैं जो आप अपने आवागमन को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। यहां 16 युक्तियां दी गई हैं जो दैनिक ट्रेक को कम तनावपूर्ण और अधिक सुखद बना देंगी।

सार्वजनिक परिवहन

1. ट्रेन ले लो।

खुशखबरी: एक अध्ययन के अनुसार, ट्रेन के यात्रियों का तनाव कम होता है और उनका मूड उन लोगों की तुलना में बेहतर होता है जो काम पर जाते हैं। और, आपके शहर के आधार पर, सार्वजनिक परिवहन अक्सर ड्राइविंग से अधिक विश्वसनीय हो सकता है—जिसका अर्थ है कि आप आने-जाने में कम समय लगाते हैं। चूंकि आवागमन का समय समग्र स्वास्थ्य और तनाव के स्तर से प्रतिकूल रूप से संबंधित है, यह एक अच्छी बात है।

2. अपना खुद का मनोरंजन लाओ।

अपने मस्तिष्क को 'कार्य मोड' के लिए तैयार करने के लिए ट्रेन यात्रा का उपयोग करें। इंस्टाग्राम के माध्यम से ज़ोनिंग आउट या माइंडलेस थंबिंग के बजाय, काम पर एक लंबे दिन के लिए वार्म अप या कूल डाउन करने के लिए एक किताब या पहेली का उपयोग करें।

3. अपना ज़ेन खोजें।

दोनों पैरों को फर्श पर रखें, आंखें बंद करें और गहरी सांस लें। कार्यालय की सुबह की यात्रा एक पागल कार्यदिवस से पहले केंद्रित होने का एक अच्छा समय हो सकता है। बस कुछ मिनटों से शुरू करें और सत्र की लंबाई बढ़ाएं क्योंकि ध्यान करना आसान हो जाता है। ध्यान के साथ शुरुआत कैसे करें, इस बारे में हमारे पास और सलाह है।

4. तकनीक बंद करें।

जल्दी काम क्यों शुरू करें? जब तक आप एक महत्वपूर्ण कॉल की उम्मीद नहीं कर रहे हैं, अपने यात्रा के दौरान प्रौद्योगिकी से बचना चाहिए। दरवाजे पर दस्तक देने से पहले ईमेल का जवाब देने के बजाय, अपने लिए समय का उपयोग करें। कुछ सार्वजनिक परिवहन नेटवर्क में शांत कारें भी होती हैं, जहां सवारों को बात करने, तेज संगीत सुनने या सेल फोन पर चैट करने से बचने के लिए कहा जाता है।

5. स्टॉप के बीच में स्नूज़ करें।

सड़क पर किसी और की आंखों के साथ, कोई कारण नहीं है कि आपको एक छोटी सी झपकी नहीं लेनी चाहिए। कुछ मिनटों के लिए सिर हिलाने से आपको नींद की गंभीर कमी से उबरने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन कुछ छोटे झटके आपको तरोताजा महसूस करने और अधिक उत्पादक बनने में मदद कर सकते हैं। दर्जन भर से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने अपना सामान सुरक्षित कर लिया है और शायद एक छोटा टाइमर भी सेट कर दिया है ताकि आप अपना स्टॉप मिस न करें।

ड्राइविंग

6. वास्तव में (वास्तव में!) आराम करो।

ठीक है, आप वास्तव में गाड़ी चलाते समय बंद आँखों से ध्यान नहीं कर सकते, लेकिन फिर भी आप ध्यानपूर्वक साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को पांच सेकंड के लिए तनाव और आराम से प्रगतिशील विश्राम किया जाता है, जो आपके पैरों से शुरू होता है और आपके चेहरे तक जारी रहता है। इसे लंबी, धीमी सांसों के साथ मिलाएं। या इन अन्य श्वास अभ्यासों में से एक का प्रयास करें।

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7. कुछ नया सीखें।

गतिरोध के उस भयानक घंटे को कुछ सीखने के अवसर में बदल दें। एक पॉडकास्ट डाउनलोड करें (यहां हमारी कुछ शीर्ष पसंद हैं), ऑडियोबुक, या डुओलिंगो जैसा ऐप, जो आपको एक नई भाषा (मुफ्त में) सिखाता है।

8. अपने जूते बदलें।

काम के जूते से अच्छी तरह से पहने जाने वाले स्नीक में बदलने के रूप में कुछ आसान यात्रा को इतना बेहतर बना सकता है। यदि आपके पास कार्यालय में एक औपचारिक ड्रेस कोड है (हैलो, हाई हील्स!), दिन के अंत में स्विच करना न केवल आरामदायक है, बल्कि यह आपके मस्तिष्क को यह संकेत देने में भी मदद करता है कि दिन का तनाव खत्म हो गया है।

9. ड्राइव से पहले ढीला हो जाना।

ऑफिस की कुर्सी पर दिन भर के बाद ड्राइवर की सीट पर बैठने से नकारात्मक शारीरिक प्रभाव पड़ सकते हैं। पहिया के पीछे कूदने से पहले कुछ हिस्सों के साथ अंग प्राप्त करें। सर्टिफाइड ट्रेनर और ग्रेटिस्ट विशेषज्ञ केल्विन गैरी आपकी छाती और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को ढीला करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे आमतौर पर यात्रा के दौरान उपयोग किए जाते हैं। और मंदी के आग्रह का विरोध करें। एक डेस्क कुर्सी की तरह, सीट को समायोजित करें ताकि आपका आसन सीधा हो और आपकी पीठ पर कोई खिंचाव न हो।

अधिक आने-जाने के विचार

10. कार्यालय के लिए बाइक।

पेडलिंग शुरू करें: अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग बाइक से काम पर जाते हैं, उनके ड्राइविंग या ट्रेन की सवारी करने वाले साथियों की तुलना में कम बीमार दिन लगते हैं। कम्यूटर साइकिलिंग और बीमारी की अनुपस्थिति के बीच संबंध हेंड्रिक्सन आईजे, सिमंस एम, गैरे एफजी। प्रिवेंटिव मेडिसिन, 2010, मई;51(2):1096-0260। यदि बाइकिंग एक विकल्प नहीं है, तो ट्रेन या बस स्टेशन पर साइकिल चलाने या घर से कुछ मील की दूरी पर कारपूल समूह से मिलने पर विचार करें।

11. एक दोस्त को पकड़ो।

कार में अकेले समय बिताना न केवल उबाऊ है, बल्कि यह अलगाव और सामान्य नाखुशी की भावना भी पैदा कर सकता है। अकेले आने के बजाय, ड्राइव या सवारी साझा करने के लिए किसी को ढूंढें। जो लोग सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करते हैं, वे कार यात्रियों की तुलना में अधिक लगातार और विविध सामाजिक संपर्क रखते हैं। ड्राइवर राइड शेयर या कारपूल स्थापित करके समान सामाजिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें संसाधनों के संरक्षण, खर्चों को कम करने और आपकी कार के टूट-फूट को कम करने का अतिरिक्त बोनस है।

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12. स्नैक स्मार्ट।

अप्रत्याशित शाम का ट्रैफिक जाम या विलंबित ट्रेनें जल्दी से एक महान दिन खट्टा कर सकती हैं। रात के खाने से पहले की मंदी को रोकने के लिए, हाथ पर एक स्वस्थ नाश्ता (जैसे सेब या अनसाल्टेड बादाम का एक बैग) रखने की आदत डालें।

13. सीधे बैठें।

हां, हम सभी जानते हैं कि लंबे समय तक बैठे रहना सबसे खराब है। लेकिन अगर आपको यात्रा के दौरान बैठना है, तो अपना आसन देखें। अपनी सीट के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें (जब तक कि आप गाड़ी नहीं चला रहे हों!), अपनी नाभि को ऊपर और अंदर खींचे और सिर के मुकुट के माध्यम से ऊपर उठाएं। 20 सेकंड के लिए इस शारीरिक रूप से अनुकूल स्थिति में रहें, फिर आराम करें और दोहराएं। भीड़भाड़ वाले आवागमन के दौरान खड़े रहना? वही दिशानिर्देश लागू करें: कंधों के माध्यम से चौकोर रहें, रीढ़ सीधी रखें, और एक कूल्हे पर झुकाव से बचें।

14. सुखदायक संगीत सुनें।

सुबह उठने के लिए उच्च-ऊर्जा वाले संगीत का उपयोग करना आकर्षक हो सकता है, लेकिन अप-टेम्पो धुनें वास्तव में सुबह के आवागमन को और अधिक तनावपूर्ण बना सकती हैं: एक सर्वेक्षण से पता चला है कि जो ड्राइवर भारी धातु या तेज चट्टान को सुनते थे, उनमें रोड रेज का खतरा अधिक था। और टकराव। शास्त्रीय या इसी तरह के आरामदेह संगीत में प्लगिंग एक सुरक्षित और शांत यात्रा के लिए बना सकता है।

15. जब भी संभव हो टहलें।

अधिकांश यात्राओं में कम से कम कुछ बैठना शामिल होता है, इसलिए जहाँ भी संभव हो चलने की कोशिश करें। लिफ्ट लेने के बजाय इसे ट्रेन स्टेशन पर फहराएं या सबसे दूर के स्थान पर कम्यूटर लॉट में कार पार्क करें। यहां तक ​​कि लिफ्ट की जगह ऑफिस तक सीढ़ियां ले जाने से भी फर्क पड़ता है।

16. कुछ अच्छा सूंघें।

आवागमन सर्वथा बदबूदार हो सकता है। कुछ आवश्यक तेलों को पकड़ो और चलते-फिरते अरोमाथेरेपी का प्रयास करें: लैवेंडर या नींबू के तेल की एक बूंद चिंता और भयानक गंध को दूर रख सकती है। नींबू, लैवेंडर, और तुलसी, संतरे, चमेली, और लॉरेल जैसे अन्य पौधों में लिनालूल होता है, एक रासायनिक यौगिक जिसका शांत प्रभाव पड़ता है। चमेली चाय की गंध के शामक प्रभाव और (आर) - (-) - लिनालूल, इसके प्रमुख में से एक स्वायत्त तंत्रिका गतिविधि और मनोदशा राज्यों पर गंध घटक। कुरोदा के, इनौए एन, इतो वाई। यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी, 2005, जून;95(2-3):1439-6319।

मूल रूप से अक्टूबर 2012 को प्रकाशित। अप्रैल 2016 को अपडेट किया गया।