क्या करें जब आपकी नौकरी गंभीर रूप से आपको तनाव दे रही हो

कार्यस्थल का तनाव गंभीर व्यवसाय है। हम में से बहुत से लोग इसे आदर्श के रूप में स्वीकार करते हैं (और इसे सम्मान के बिल्ले की तरह भी पहनते हैं), लेकिन नौकरी पर अत्यधिक चिंता करने के दूरगामी परिणाम हो सकते हैं - और न केवल कार्यालय में।

सी थॉमस हॉवेल विकी

यह पुरानी विषाक्तता हमारे जीवन में प्रवेश करने की क्षमता रखती है, इसके बावजूद इसे हमारे कार्य डेस्क तक सीमित रखने के हमारे सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद। तो हम वास्तव में कैसे करते हैं हमारे विवेक को पुनः प्राप्त करें और हमारे जीवन को वापस ले लो?

काम के तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए, हमें अपने जीवन के तीन अन्य क्षेत्रों को देखने की जरूरत है: हमारा शारीरिक स्वास्थ्य, हमारा मानसिक स्वास्थ्य, और हमारे परिप्रेक्ष्य की भावना। काम के तनाव से सबसे ज्यादा नुकसान पहुंचाने वाले तरीकों से बचाव करना सीखकर, हम खुद को मजबूत और समझदार रख सकते हैं।

यहां काम के तनाव को प्रबंधित करने के कुछ बेहतरीन तरीके दिए गए हैं, जिनमें से कई बच्चे बस कुछ ही कदम दूर हो सकते हैं।

अपने शरीर को डी-स्ट्रेस

इसके बारे में सोचें - हम उन चीजों को करने में अधिक समय व्यतीत करते हैं जो हमारे शरीर में तनाव प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं, हम उन चीजों पर करते हैं जो हमें आराम देते हैं, है ना? इस असंतुलन के हमारे शारीरिक स्वास्थ्य पर गंभीर परिणाम होते हैं।

बहुत अधिक तनाव उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है, और हमें थका हुआ और उदास महसूस कर सकता है। माथुर एम, एट अल। (2016)। कथित तनाव और टेलोमेयर लंबाई: क्षेत्र को आगे बढ़ाने के लिए एक व्यवस्थित समीक्षा, मेटा-विश्लेषण, और पद्धति संबंधी विचार। डीओआई: 10.1016 / जे.बी.बी.2016.02.002 मारियोटी ए। (2015)। स्वास्थ्य पर पुराने तनाव के प्रभाव: मस्तिष्क-शरीर संचार के आणविक तंत्र में नई अंतर्दृष्टि। डीओआई: 10.4155 / एफएसओ.15.21 हाँ, यह इतना बुरा है।

चूंकि तनाव एक शारीरिक और हार्मोनल चेन रिएक्शन है, इसलिए स्वस्थ आदतों के साथ इस प्रतिक्रिया को बाधित करने पर ध्यान दें। तनाव को प्रबंधित करने और ऊर्जावान महसूस करने की नींव आम तौर पर हम क्या खाते हैं, हम कैसे (और कितनी बार) चलते हैं, और हम कितना सोते हैं।

संपूर्ण भोजन करें

आपको शायद चेतावनी दी गई है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके लिए खराब हैं। कितना बुरा, तुम पूछो? खैर, शोध ने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को मोटापा, उच्च रक्तचाप और कुछ प्रकार के कैंसर से जोड़ा है। राउबर एफ, एट अल। (2018)। यूके में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य खपत और पुरानी गैर-संचारी रोगों से संबंधित आहार पोषक तत्व प्रोफ़ाइल। डीओआई: 10.3390/एनयू10050587

सौभाग्य से, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से इन स्वास्थ्य समस्याओं से बचाव में मदद मिल सकती है। और आपको इसे करने के लिए पूरे पेचेक फूड्स पर खरीदारी करने की ज़रूरत नहीं है।

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एमी जैमीसन-पेटोनिक अतिरिक्त तनाव से निपटने में मदद करने के लिए फलों, सब्जियों, 100 प्रतिशत साबुत अनाज और नट्स को कुतरने का सुझाव देता है।

मूल रूप से, उस भोजन के बारे में सोचें जो आप खाते हैं क्योंकि आपका शरीर काम में आने वाली चुनौतियों से निपटने के लिए आपके शरीर का उपयोग करता है। आपके पोषण की गुणवत्ता जितनी अधिक होगी, आपकी सुरक्षा उतनी ही बेहतर होगी।

नियमित रूप से व्यायाम करें

यह भी खबर नहीं है। शारीरिक गतिविधि फील-गुड, तनाव से राहत देने वाले रसायन छोड़ता है शरीर में, और सौभाग्य से, आपको इन लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए एक घंटे तक चलने वाले बूट कैंप क्लास के माध्यम से शक्ति नहीं देनी होगी।

वस्तुतः किसी भी प्रकार की गतिविधि जो आपके दिल को कुछ मिनटों के लिए पंप करती है, मदद कर सकती है। इसलिए, जब तनाव का स्तर बढ़ने लगे, उठो और आगे बढ़ो। अपने रक्त और एंडोर्फिन को प्रवाहित करने के लिए स्ट्रेच करें, अपनी जगह पर दौड़ें, नृत्य करें या कार्यालय में घूमें।

आप कई ले कर आगे बढ़ने के भौतिक लाभों को भी बढ़ा सकते हैं गहरी, साफ करने वाली सांसें , जो आपकी विश्राम प्रतिक्रिया को गति प्रदान करने में सहायता करते हैं।

पर्याप्त नींद

जब हम नींद से वंचित और धूमिल-दिमाग वाले होते हैं तो अप्रत्याशित रूप से, काम के तनाव बढ़ जाते हैं। जब हम थका हुआ और कर्कश महसूस कर रहे होते हैं तो क्या कभी कुछ बेहतर होता है? नाडा।

इसलिए, हर रात 8 घंटे सोने का लक्ष्य रखने की पूरी कोशिश करें, और अपनी नींद की खिड़की को यथासंभव सुसंगत रखने का प्रयास करें। अच्छे से सो रहे हैं स्पष्ट दिमाग (और कम निराशा) के साथ समस्याओं को हल करने में हमारी मदद कर सकते हैं और यहां तक ​​​​कि हमारी बुद्धि को भी बढ़ा सकते हैं। डाइकेलमैन एस (2014)। संज्ञानात्मक वृद्धि के लिए सोएं। डीओआई: 10.3389 / fnsys.2014.00046

अपने दिमाग को डी-स्ट्रेस

हम में से बहुत से लोग मानते हैं कि तनाव कुछ ऐसा होता है जो होता हैसेवा मेरेहमें। हालाँकि, तनाव वास्तव में हमारा हैप्रतिक्रियासमय सीमा और यातायात जैसे बाहरी कारकों के लिए।

तनाव प्रतिक्रिया, जिसे उड़ान-या-लड़ाई प्रतिक्रिया के रूप में भी जाना जाता है, स्वचालित रूप से एक विचार या विश्वास से शुरू होती है कि हम खतरे में हैं। यह हमारे शरीर को जल्द से जल्द खतरे से बाहर निकलने में मदद करने के लिए कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन का उत्पादन करने का संकेत देता है।

जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो यह एक बहुत ही प्रभावशाली तंत्र है - मुख्य कारणों में से एक मानव जाति आज भी आसपास है।

हालांकि, इस तनाव प्रतिक्रिया को अक्सर और विस्तारित अवधि के लिए ट्रिगर करना अस्वास्थ्यकर है। इसलिए चूंकि तनाव हमारे दिमाग में शुरू होता है, इसलिए जब हम कर सकते हैं तो इसे बेअसर करना महत्वपूर्ण है और इसके बजाय खुद को अधिक सकारात्मक, कृतज्ञता से भरे विचारों से भर दें।

कृतज्ञता पैदा करें

हम अपने जीवन में जो अच्छा है उस पर ध्यान केंद्रित करके हम अपने दिनों में नकारात्मक घटनाओं से दंश निकाल सकते हैं। कृतज्ञता की भावना पैदा करने के अनगिनत तरीके हैं, लेकिन यहां एक आसान जगह है।

हर शाम, एक पल के लिए तीन बातें लिख लें किआपको आभारी महसूस करायाउस दिन। वे उतने ही सरल हो सकते हैं जितना कि एक भव्य सूर्योदय देखना या आपकी नई जोड़ी के जूते की प्रशंसा करना। इसके बारे में अधिक सोचने की जरूरत नहीं है - केवल अच्छे पर ध्यान दें।

नियमित रूप से ध्यान करें

एक सुसंगतध्यान अभ्यास- भले ही यह दिन में केवल पांच मिनट हो - हमें उन विचारों को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है जो तनाव को ट्रिगर कर सकते हैं।

यदि आप उन बहुत से लोगों में से हैं जो ध्यान को एक विदेशी और डराने वाली अवधारणा मानते हैं, तो बस इसे संरचित श्वास अभ्यास के समय के रूप में सोचें।

कैटनिस एवरडीन हॉट

अगली बार जब आप तनावग्रस्त महसूस करें क्योंकि आपके बॉस ने आपके अतिप्रवाह में एक और कार्य जोड़ा हैकरने के लिए सूची, रुकें और कुछ गहरी साँसें लें। अपने काम का सामना करने से पहले 5 मिनट के लिए अपने शरीर को हिलाएं, बैठें और जानबूझकर सांस लें।

'नहीं' कहना सीखें

ओवरबुकिंग, ओवरवर्क और ओवरकमिटेड होने से तनाव होता है। हम सभी ने 'बहुत अधिक' के नकारात्मक प्रभावों का अनुभव किया है, मुख्यतः हर चीज के लिए 'हां' कहने के लिए बाध्य महसूस करने के कारण।

हालांकि, सभी का सबसे बड़ा तनाव निवारक आपके अधिकार का प्रयोग कर रहा है कहो नहीं।' यह पहली बार में अप्राकृतिक (और यहां तक ​​कि असभ्य) लगता है, लेकिन यह सीखने के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है।

विनम्र रहें लेकिन दृढ़ रहें। दूसरों को यह समझाने में कि आप अधिक प्रतिबद्ध हैं। आप अपने बॉस को 'नहीं' भी कह सकते हैं - बस समझाएं कि एक और प्रोजेक्ट आपके काम की गुणवत्ता से समझौता करेगा। यह सब बातचीत की प्राथमिकताओं के लिए नीचे आता है।

ट्यून आउट करें और अपने जीवन का ख्याल रखें

कभी-कभी, काम के तनाव को कम करने के लिए पहला कदम अपने आप को याद दिलाना है कि आपके शरीर से असंभव कार्यभार को हर समय निर्दोष रूप से संभालने की अपेक्षा करने के बजाय आपकी भड़कीली भावनाएं पूरी तरह मान्य हैं।

हम में से बहुत से ऐसे कार्य करते हैं जैसे हम अजेय हैं। हम सही सहकर्मी, सही भागीदार, या आदर्श सामुदायिक स्तंभ बनने की कोशिश में इधर-उधर भागते हैं, दायित्वों और समय सीमा के साथ खुद को बहुत पतला करते हैं और कोशिश करते हैं हमारी काबिलियत साबित करो .

लेकिन हम अजेय नहीं हैं। हम जल जाते हैं। हम बीमार हो जाते हैं। हम असुरक्षित हैं। और अत्यधिक काम का तनाव केवल चीजों को बदतर बनाता है, कोरोनरी हृदय रोग और मधुमेह जैसे स्वास्थ्य के मुद्दों में योगदान देता है। जसकनवाल एस, एट अल। (2018)। काम से संबंधित तनाव और कोरोनरी हृदय रोग के बीच संबंध: नौकरी के तनाव, प्रयास-इनाम संतुलन और संगठनात्मक न्याय मॉडल के माध्यम से संभावित अध्ययनों की समीक्षा। DOI: 10.1161/JAHA.117.008073 सुई एच, एट अल। (2016)। काम से संबंधित तनाव और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम के बीच संबंध: संभावित कोहोर्ट अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1371/journal.pone.0159978

अपने आप को थोड़ा ढीला छोड़ दें और याद रखें कि आप जो काम करते हैं, उससे कहीं ज्यादा आप हैं। और हर रात कार्यालय में अतिरिक्त घंटों के लिए नारे लगाने के बजाय, अपना 'ऑफ' समय जीवन के अन्य हिस्सों में ट्यूनिंग में बिताएं जो आपको अपने जैसा महसूस कराते हैं।

गुणवत्ता सामाजिक समय निर्धारित करें

जब हम पागल घंटे काम कर रहे होते हैं, तो हम खुद को अपने रिश्तों से अलग पाते हैं - दोस्त, परिवार के सदस्य, साथी, और अन्यथा।

इसलिए, हर हफ्ते, कुछ शेड्यूल करने का प्रयास करेंगुणवत्ता समयकिसी प्रियजन के साथ बस एक साथ रहने, घूमने और हंसने के लिए। काम से थोड़ा हटकर और उन लोगों पर फिर से ध्यान केंद्रित करें जो आपकी नौकरी के दायरे से बाहर हैं।

रचनात्मक हो

यह महत्वपूर्ण हैरचनात्मक होने के लिए कुछ समय निकालेंऔर अपने भीतर के बच्चे में टैप करें। यहां तक ​​​​कि अगर आप खुद को एक रचनात्मक व्यक्ति नहीं मानते हैं, तो शायद आपके पास एक प्रतिभा या शौक है जो खुद को कल्पनाशील सोच के लिए उधार देता है।

रचनात्मकता में कुछ भी शामिल हो सकता हैरात का खाना पकाने से लेकर दोस्त को कार्ड लिखने तक, या यहां तक ​​कि एक विज़न बोर्ड डिजाइन करने तक। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे करते हैं, इसके लिए खेलने के लिए हर दिन थोड़ा समय निकालें।

छुटटी लेलो

यूएस ट्रैवल एसोसिएशन द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण के अनुसार, आधे से अधिक (55 प्रतिशत) अमेरिकी प्रत्येक वर्ष अपने सभी भुगतान किए गए समय का उपयोग न करें। हम छुट्टी के दिन कमाने के लिए अथक परिश्रम करते हैं और फिर उन्हें टेबल पर छोड़ देते हैं।

जो आपका है उसे वापस ले लें और उस 'कार्यालय से बाहर' स्वचालित ईमेल उत्तर दें। काम छूटने की चिंता या आपकी अनुपस्थिति से आपके बॉस को परेशान करने की चिंता आपकी छुट्टी पर अनप्लग करने के कुछ ही मिनटों में दूर हो जाएगी।

आप एकमात्र व्यक्ति हैं जो आपकी आवश्यकताओं की वकालत कर सकते हैं। क्या ऑफिस से थोड़ा सा ब्रेक लेने से आप तरोताजा महसूस करेंगे और काम पर वापस आने के लिए उत्साहित भी होंगे? फिर हर तरह से, इसके लिए जाओ।

तल - रेखा

यदि काम पर आपका गुस्सा सबसे ऊपर है, तो आप अकेले नहीं हैं। हार्वर्ड टी.एच. द्वारा किया गया एक सर्वेक्षण। चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने 2016 में पाया कि लगभग आधे (43 प्रतिशत) अमेरिकी कामगार लगता है कि उनकी नौकरियों का उनके समग्र तनाव स्तरों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

हम काम के पूरी तरह से तनाव मुक्त होने की उम्मीद नहीं कर सकते ( अच्छी कल्पना, यद्यपि ) हालांकि, हम अपना ख्याल रखकर और अपने बाकी समय को सार्थक चीजों से भरकर दिन-प्रतिदिन के तनाव को बेअसर करने का काम कर सकते हैं।

स्वस्थ आदतों, गुणवत्तापूर्ण संबंधों, उद्देश्य से संचालित गतिविधियों और यहां तक ​​कि चिंतन के लिए शांत समय के लिए जगह बनाना अंतर की दुनिया बना सकता है।

हम सब जीने के लायक हैं सुखी, स्वस्थ जीवन और सरल परिवर्तन करना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है जो आपको उस तनाव में से कुछ को आंतरिक शांति की एक अच्छी खुराक के लिए स्वैप करने की अनुमति देगा।

यह लेख लॉरी एर्डमैन द्वारा लिखित मूल से अद्यतन और अनुकूलित किया गया है।