अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
प्रत्येक व्यक्ति के मूल में एक स्थान होता है जो शुद्ध शांति को जानता है। लेकिन जैसे-जैसे हम बढ़ते हैं, हम सामाजिक कंडीशनिंग, आघात, समय और कई अन्य व्यक्तिगत कारकों के परिणामस्वरूप स्वयं की इस गहरी भावना से दूर होने लगते हैं। हमारे लिए अलग-थलग महसूस करना और खुद के प्रति सच्चे होने के विपरीत बाहरी कारकों के आधार पर चुनाव करना शुरू करना आसान हो जाता है।
भाड़ में जाओ लड़के पाठ
एक मनोचिकित्सक के रूप में, मेरा काम ग्राहकों को इन परतों को वापस छीलने में मदद करना है और अपने भीतर के स्वयं को उजागर करना है - & ldquo; आप & rdquo; जो अंदर रहता है (भले ही इसे थोड़ी देर के लिए उपेक्षित किया गया हो) और शांति और जुड़ाव की भावना को बढ़ावा देता है। अपने काम के माध्यम से, मैंने सीखा है कि इसे पूरा करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है माइंडफुलनेस मेडिटेशन।
दिमागीपन की खेती करके, हम उन नकारात्मक विचारों की पहचान करना सीख सकते हैं जो हमें आत्म-संदेह और शर्म की भावनाओं में फंसते हैं, और इसके बजाय उस शांति को गले लगाने के लिए सीख सकते हैं जो वर्तमान क्षण में रहने से उत्पन्न होती है।
आत्म-पराजय नकारात्मक विचार
आदतन नकारात्मक सोच के माध्यम से अपने मूल स्वयं से अलग होने का सबसे आसान तरीका है। यह महसूस करना आसान हो सकता है कि नकारात्मक या चिंताजनक विचार “अपहरण” करने में सक्षम हैं; हमारे दिमाग और हमें वर्तमान क्षण से बाहर निकालते हैं, खासकर जब हम तनावग्रस्त या चिंतित होते हैं। ये अप्रिय विचार (जिसे हम मनोविज्ञान की दुनिया में “संज्ञानात्मक विकृतियों” के रूप में संदर्भित करते हैं) अक्सर स्वचालित विचार प्रक्रियाओं पर आधारित होते हैं जो वर्षों से हमारे सिर में बार-बार खेल रहे हैं, बिना किसी चुनौती के। ये विचार पैटर्न तीन सामान्य श्रेणियों में आ सकते हैं: लेबलिंग, तबाही, और अति सामान्यीकरण।
लेबलिंग
अवसादग्रस्त प्रवृत्ति वाले व्यक्ति खुद को और अपने आस-पास के लोगों को लेबल करने में बहुत समय व्यतीत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मेरी 27 वर्षीय दोस्त, एलिसन, कॉलेज के बाद वाशिंगटन, डीसी में कुछ समय रहने के बाद अपने माता-पिता के साथ रहने के लिए न्यू जर्सी वापस जा रही है। हाल ही में, उसने मुझ पर शोक व्यक्त किया, “मैं २७ वर्ष की होने जा रही हूं, अविवाहित, बेरोजगार, और अपने माता-पिता के साथ रहूंगी!” मैंने एलिसन को चुनौती दी कि इसके बजाय “इस समय को एक संक्रमण के रूप में सोचें, और बस यही।”जब हम निर्णय के लेबल हटाते हैं, तो हम अधिक स्वतंत्र महसूस करते हैं।
प्रलयकारी
चिंता से जूझने वाले लोगों में तबाही एक सामान्य नकारात्मक पैटर्न है। इस विचार प्रक्रिया में सबसे खराब स्थिति या तनावपूर्ण घटना या अनुभव के परिणाम की कल्पना करना शामिल है। उदाहरण के लिए: “अगर मैं इस परीक्षा में असफल हो जाता हूं, तो मैं इस कक्षा को पास नहीं करूंगा, मैं कभी स्नातक नहीं होऊंगा, मैं बेरोजगार और बेघर हो जाऊंगा और कोई भी मुझे प्यार नहीं करेगा! & rdquo; हालांकि यह एक चरम उदाहरण है, यह नकारात्मक दर्शाता है एक आपदा से दूसरी आपदा में कूदने का विचार पैटर्न।
मनचाही नौकरी पाने का मंत्र
overgeneralization
कम आत्मसम्मान वाले व्यक्ति अक्सर अति सामान्यीकरण के लिए प्रवृत्त होते हैं। एक ग्राहक मुझे बता सकता है कि वे अपने बॉस की वार्षिक समीक्षा से बेहद निराश हैं। वे इंगित कर सकते हैं कि जब उन्हें अधिकांश मूल्यांकन बिंदुओं पर सकारात्मक प्रतिक्रिया मिली, तो उन्होंने समयबद्धता पर कम स्कोर किया। एक व्यक्ति जो अति सामान्यीकरण करता है वह इस रिपोर्ट का जवाब इस तरह के बयानों के साथ देगा, 'मैं एक भयानक कर्मचारी हूं क्योंकि मुझे सप्ताह में एक बार देर हो जाती है।' यह क्लाइंट टेबल पर लाए गए कई ताकतों को पहचानने में विफल हो रहा है और इसके बजाय फीडबैक के एक घटिया टुकड़े पर ध्यान केंद्रित कर रहा है।
सतत नकारात्मक सोच से जूझ रहे किसी भी व्यक्ति के लिए काम यह पहचानना है कि ये विचार बस यही हैं - विचार, तथ्य नहीं। फिर, सोच के इन स्वचालित पैटर्न को चुनौती देने का समय आ गया है। यहीं से माइंडफुलनेस मेडिटेशन आता है।
नकारात्मक विचार पैटर्न जारी करना
दिमागीपन, के अनुसार जॉन कबाट-जिन्न (जो मैसाचुसेट्स मेडिकल स्कूल विश्वविद्यालय में स्ट्रेस रिडक्शन क्लिनिक और सेंटर फॉर माइंडफुलनेस इन मेडिसिन, हेल्थ केयर एंड सोसाइटी के संस्थापक निदेशक हैं), को 'एक विशेष तरीके से ध्यान देना: उद्देश्य पर, में' के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। वर्तमान क्षण, और असंयमित रूप से।” दूसरे शब्दों में, माइंडफुलनेस हमें अपने विचारों को लेबल किए बिना या उन्हें जज किए बिना उनके बारे में अधिक जागरूक बनने की अनुमति देता है। जब हम स्थिर होने में सक्षम होते हैं, और अभी में लंगर डालते हैं, तो हम अपने विचारों को और अधिक स्पष्ट रूप से देखते हैं। और जब हम बन जाते हैंअवगतहमारे विचारों से, हम उन्हें चुनौती देना शुरू करने में सक्षम हैं।
मिया वासिकोव्स्का विकी
नकारात्मक विचारों को चुनौती
यह & rsquo; आसान है नकारात्मक विचारों को चुनौती दें जब प्रक्रिया चरणों में टूट जाती है। अगली बार जब आप अपने आप को एक नकारात्मक विचार पैटर्न में फंसा हुआ देखें, तो इन चार चरणों का अभ्यास करने का प्रयास करें।
- पहचानें कि आपके पास एक नकारात्मक विचार या नकारात्मक विचारों का पैटर्न है।
- कहें “रुको!” आपके सिर में (या ज़ोर से अगर यह सामाजिक रूप से उपयुक्त लगता है)।
- विचारों को प्रश्नों के साथ जांच कर चुनौती दें। अपने आप से पूछें, “इस विचार का समर्थन करने के लिए मेरे पास क्या सबूत हैं?” संभावना है, आप देखेंगे कि सबूत मजबूत नहीं हैं।
- विचार को कुछ अधिक तर्कसंगत या सकारात्मक से बदलें। उदाहरण के लिए, यदि आप & rsquo; सोच रहे हैं, “मैं बदसूरत हूं,” इसके बजाय अपने जीवन में उन व्यक्तियों के बारे में सोचने की कोशिश करें जो असहमत होंगे, या फेसबुक या इंस्टाग्राम पर चापलूसी वाली तस्वीरों के माध्यम से ब्राउज़ करें।
जब हम नकारात्मक विचारों को छोड़ देते हैं और वर्तमान के प्रति सचेत हो जाते हैं, तो हम अपने आप को उस सभी आनंद का पूरी तरह से अनुभव करने की अनुमति देते हैं जो हमारे लिए एक निश्चित क्षण में उपलब्ध है।
बीइंग माइंडफुल — योर एक्शन प्लान
दिमागीपन मईमहसूस करबढ़िया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसे हासिल करना आसान लगता है। ग्राहकों को दिमागीपन के रास्ते पर शुरू करने में मदद करने के लिए, मैं निम्नलिखित प्रथाओं की अनुशंसा करता हूं।
- कल्पना कीजिए कि दुनिया में छोटे बच्चे और जानवर कैसे काम करते हैं . वे वर्तमान में जो कुछ भी चल रहा है उससे बहुत जुड़े हुए हैं (पिछले गुरुवार को पड़ोसी के कुत्ते से मिले लुक के बारे में आप एक कुत्ते को चिंता करते हुए नहीं देखते हैं।) जानवरों और बच्चों की तरह जीवन में कोमल जिज्ञासा लाने का इरादा रखें। जब हम अपने विचारों को इस तरह से देखते हैं, तो हमें उनसे जुड़ने या उन्हें दूर धकेलने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है। इसके बजाय, हम बच्चों की तरह आश्चर्य के साथ उनका पता लगा सकते हैं, और उन्हें जो कुछ भी हैं, उससे ज्यादा कुछ नहीं होने दें - विचार।
- योग का अभ्यास करें - विशेष रूप से कठिन मुद्राएं . योग शरीर का ध्यान है। योग में, हमारे शरीर “लंगर” हमें वर्तमान में, क्योंकि हमारी जागरूकता हमारे शरीर के भीतर हो रहे परिवर्तनों पर केंद्रित है। चिंता या अवसाद से जूझ रहे लोगों के लिए एक विशेष रूप से उपयोगी प्रतिमान एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा (जैसे नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता, तख्ती, या योद्धा 3) धारण करना और असुविधा पर ध्यान आकर्षित करना है - इसे गले लगाओ, और इसके माध्यम से सांस लो। जब हम अनुभव करते हैं अवसादग्रस्त या चिंतित अवस्था में, हमें लगता है कि यह कभी खत्म नहीं होगा, दर्द नहीं उठेगा। चुनौतीपूर्ण मुद्राएं हमें चुनौती को स्वीकार करना और उस पर भरोसा करना सिखाती हैं, किसी भी चीज की तरह, यह गुजर जाएगी और दर्द कम हो जाएगा।
- मन लगाकर खाओ . पिछली बार कब आप भोजन के लिए बैठे थे और वास्तव में अपने भोजन के स्वाद, बनावट, गंध और प्रस्तुति का आनंद लिया था?अक्सर, हम भागते समय या स्क्रीन के सामने खाते हैं। इसके विपरीत, मन लगाकर खाने का अर्थ है अपनी पांच इंद्रियों पर ध्यान देनाधीमा होते हुए. इस बारे में सोचें कि आपका खाना कहाँ से आया - इसे किसने बनाया? भोजन को प्लेट में आपके सामने लाने के लिए कौन-सी प्रक्रियाएँ हुईं? देखो, सूँघो, खोजो, महसूस करो, फिर से सूँघो, एक छोटा सा काट लो, चबाओ, चखो, स्वाद लो और निगलो। सप्ताह में कम से कम कुछ बार ध्यान से (और शायद मौन में) भोजन करने के लिए स्वयं को चुनौती दें।
- ध्यान से स्नान करें . हम जो गतिविधियाँ दैनिक आधार पर करते हैं, जैसे कि बौछार, अक्सर सबसे अधिक नासमझ हो जाती हैं, क्योंकि हम स्वचालित पायलट पर उनके माध्यम से क्रूज करना सीखते हैं। लेकिन ये गतिविधियाँ माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के अद्भुत अवसरों के रूप में काम करती हैं। अगली बार जब आप शॉवर में हों, तो अपनी त्वचा के पानी पर ध्यान दें। तापमान कितना है? दबाव कैसा है? अपने शैम्पू या बॉडी वॉश की खुशबू का आनंद लेने के लिए अपनी सूंघने की क्षमता का उपयोग करें। वास्तव में अपने आप को इस क्षण में लाएं और वास्तव में सोचें कि आप क्या कर रहे हैं। ध्यान दें कि यह अनुभव आपकी सामान्य दिनचर्या से कैसे भिन्न है।
- मन लगाकर सुनने का अभ्यास करें . ध्यान से सुनने का क्या अर्थ है? इसका अर्थ है सुनना,केवलबिना किसी निर्णय के और अपनी प्रतिक्रिया या राय के बारे में तैयारी या विचार किए बिना सुनें। इसके बजाय, बस सुनें और व्यक्ति को अपने विचारों और भावनाओं को व्यक्त करने की अनुमति दें। बाधित न करें, अपनी राय जोड़ें, या सहमत या असहमत न हों। दूसरे व्यक्ति जो कुछ भी व्यक्त कर रहा है, उसे न तो संलग्न करें और न ही अस्वीकार करने का निर्णय लें। बस अभिव्यक्ति को वही रहने दें जो वह है। ध्यान से सुनने का सरल अभ्यास आपसी सम्मान को बढ़ावा देकर और संप्रेषित किए जा रहे संदेशों की गहरी समझ पैदा करके रिश्तों को बढ़ा सकता है।
माइंडफुलनेस इन एक्शन - द टेकअवे
योग या माइंडफुलनेस मेडिटेशन मनोचिकित्सा समूह के अंत में, मैं अपने ग्राहकों से पूछूंगा कि वे कैसा महसूस करते हैं। उन्हें & rsquo; जैसी बातें कहते हुए सुनना आम बात है, & rdquo; अधिक आराम से & rdquo; या “कम चिंतित.” मेरा मानना है कि जो हो रहा है वह यह है कि कुछ समय के लिए वे अपने मन से निकलकर अपने शरीर में प्रवेश कर जाते हैं और (भले ही थोड़े समय के लिए भी) शांति का अनुभव कर सकें। कुछ प्रशिक्षण, इरादे और प्रतिबद्धता के साथ, हम में से प्रत्येक वर्तमान क्षण में हमारे लिए उपलब्ध शांति पा सकता है। नमस्ते।
कोर्टनी ग्रेगरी मनोवैज्ञानिक परामर्श में एमए और ईडीएम डिग्री के साथ एक लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक है, साथ ही एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक भी है। वह किशोरों और वयस्कों के साथ-साथ एक निजी अभ्यास, माइंडफुल लाइफ थेरेपी एलएलसी के लिए समूह-आधारित अभ्यास में काम करती है। यहां व्यक्त किए गए विचार उसके और उसके अकेले हैं। कोर्टनी के बारे में और जानने के लिए, देखें Mindfullifetherapyllc.com .
