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कार्पल टनल सिंड्रोम, अंग्रेजी भाषा में सबसे ध्वन्यात्मक रूप से मनभावन स्वास्थ्य स्थितियों में से एक, कलाई को प्रभावित करता है। ज्यादा से ज्यादा सौ लाख अमेरिकियों - यह आबादी का लगभग 3 प्रतिशत है - इस स्थिति की कुछ डिग्री है।
कार्पल टनल काफी दर्द और परेशानी का कारण बन सकता है, और यह देखते हुए कि हम अपने दैनिक जीवन में अपनी कलाई का कितना उपयोग करते हैं, इस स्थिति को संबोधित करना महत्वपूर्ण है यदि यह आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर रहा है।
दर्द को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए पांच विशेषज्ञ-अनुमोदित अभ्यासों सहित आवश्यक जानकारी के लिए बने रहें।
हकीकत में यह क्या है?
कार्पल टनल सिंड्रोम तब होता है जब आपकी माध्यिका तंत्रिका, जो आपके अग्र-भुजाओं के नीचे की ओर चलती है और आपके हाथ को कार्पल टनल नामक नौ टेंडन की एक सुरंग के माध्यम से निचोड़ा या संकुचित किया जाता है।
विशेषज्ञ पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि कार्पल टनल का क्या कारण है, लेकिन प्रमुख परिकल्पनाओं में से एक यह है कि यह एक प्रकार का शारीरिक संपीड़न और / या टेंडन के आसपास सूजन है।
5 दैनिक व्यायाम जो चाल कर सकते हैं
इससे पहले कि हम अभ्यास में शामिल हों, हमें ध्यान देना चाहिए कि कार्पल टनल के प्रबंधन में रक्षा की पहली पंक्ति यह निर्धारित कर रही है कि आपके पास वास्तव में यह है। और ऐसा करने का एकमात्र तरीका एक पेशेवर को देखना है।
1. कलाई का विस्तार खिंचाव
अनुशंसित प्रतिनिधि: 5
टाइम्स प्रति दिन: 4
टाइम्स प्रति सप्ताह: 5-7
बडिया कहते हैं, 'कुछ सबूत हैं कि कलाई विस्तार और फ्लेक्सन अभ्यास कार्पल सुरंग को थोड़ा सा चौड़ा करने में मदद करते हैं।'
यह कैसे करना है
- हाथ को सीधा करें और कलाई को मोड़ें ताकि उंगलियां ऊपर की ओर हों और आपके अग्रभाग के लंबवत हों। (यह एक 'स्टॉप' संकेत की तरह दिखना चाहिए।)
- उंगलियों को अपनी ओर खींचते हुए, अपनी हथेली पर दबाव डालने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें।
- 15-30 सेकंड के लिए रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
2. कलाई का लचीलापन खिंचाव
अनुशंसित प्रतिनिधि: 5
टाइम्स प्रति दिन: 4
टाइम्स प्रति सप्ताह: 5-7
आश्चर्य: कलाई के लचीलेपन का खिंचाव मूल रूप से कलाई के विस्तार के खिंचाव के बिल्कुल विपरीत होता है।
यह कैसे करना है
- हाथ को सीधा करें और कलाई को नीचे झुकाएं ताकि हथेली आपके शरीर का सामना कर रही हो और उंगलियां फर्श की ओर, आपके अग्रभाग के लंबवत हों।
- अपने शरीर की ओर उंगलियों को खींचने के लिए अपने विपरीत हाथ का प्रयोग करें।
- 15-30 सेकंड के लिए रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
3. औसत दर्जे का तंत्रिका ग्लाइड
टाइम्स प्रति दिन: 10-15
टाइम्स प्रति सप्ताह: 6-7–
अपने नाम के अनुरूप, यह अभ्यास कुछ कोमल अंगूठे के हेरफेर के माध्यम से तंत्रिका को हिलाने और ग्रो करने के बारे में है। भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर और . के संस्थापक जस्ट मूव थेरेपी डॉ. मार्सिया डारबौज़, पीटी, डीपीटी, कहते हैं कि यह कदम 'राहत के लिए अद्भुत है।'
यह कैसे करना है
- कलाई से तटस्थ स्थिति में शुरू करें, हथेली आप से दूर है, और उंगलियां मुट्ठी में घुमाई गई हैं।
- अपनी मुट्ठी को एक सपाट हथेली में खोलें, अंगूठे को तर्जनी से चिपका दें, ताकि कलाई फर्श के समानांतर हो।
- कलाई को पीछे की ओर मोड़ें ताकि आपके हाथ और अंगुलियों का पिछला हिस्सा आपके चेहरे की ओर हो।
- अंगूठे को 'अनग्लू' करें, इसे हथेली से दूर तक फैलाएँ।
- पूरे अग्रभाग को पलटें ताकि अब आप हथेली और अग्रभाग के नीचे की ओर देख रहे हों
- अपने दूसरे हाथ का उपयोग अंगूठे को धीरे से नीचे खींचने के लिए करें, जिससे यह एक अच्छा खिंचाव दे (लेकिन बहुत कठिन न खींचे)।
- दूसरे हाथ से दोहराएं।
4. लंबवत कण्डरा ग्लाइड
अनुशंसित प्रतिनिधि: 5-10
टाइम्स प्रति दिन: २ या ३
टाइम्स प्रति सप्ताह: रोज
बडिया कहते हैं, 'ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज कण्डरा ग्लाइडिंग अभ्यास वास्तव में लोगों की मदद करते हैं।'
यह कैसे करना है
- हाथ से 'स्टॉप' स्थिति में शुरू करें, कलाई तटस्थ, और उंगलियां सीधी।
- उंगलियों को फर्श की ओर मोड़ें ताकि वे आपकी हथेली को छू रहे हों। 3 सेकंड के लिए रुकें।
- उंगलियों को मुट्ठी में मोड़ें, अंगूठे को बाहर की तरफ रखें। 3 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरे हाथ से दोहराएं।
5. क्षैतिज कण्डरा ग्लाइड
अनुशंसित प्रतिनिधि: 5-10
टाइम्स प्रति दिन: २ या ३
टाइम्स प्रति सप्ताह: रोज
और आखिरी वाला…
यह कैसे करना है
- 'स्टॉप' स्थिति में हाथ से शुरू करें।
- नीचे के पोर को मोड़ें ताकि उंगलियां हथेली के लंबवत हों। 3 सेकंड के लिए रुकें।
- बीच के पोर पर टिका कर उँगलियों को हथेली से स्पर्श करें। 3 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरे हाथ से दोहराएं।
मैं अपनी कार्पल टनल के लिए और क्या कर सकता हूं?
आपके दर्द के स्तर के आधार पर प्रोटोकॉल अलग-अलग होंगे लेकिन इसमें निम्न में से कोई भी कॉम्बो शामिल हो सकता है:
अपनी स्थिति समायोजित करें
आपके डेस्क पर दिन में 8+ घंटे? उन लोगों के लिए सबसे तेज़ उपाय जिनके लक्षण उनकी नौकरी से बढ़ गए हैं, एक डेस्क बदलाव है।
'अपना वर्कस्टेशन सेट करें ताकि मॉनिटर आंखों के स्तर और एक हाथ की लंबाई दूर हो, कोहनी कलाई के अनुरूप हों, माउस पास हो, जांघें फर्श के समानांतर हों, और पैर लगाए गए हों,' डारबौज़ का सुझाव है।
हमने वास्तव में किया था एक पूरा लेख एक स्थायी कार्य-घर-घर सेटअप कैसे बनाया जाए, इस पर। इसकी जांच - पड़ताल करें!
स्प्लिंट्स
बडिया कहते हैं, 'शुरुआती कार्पल टनल सिंड्रोम के लिए, डॉक्टरों के लिए यह लिखना बहुत आम है कि एक मरीज रात में एक स्प्लिंट पहनता है।'
रात में क्यों? क्योंकि ऐसा तब होता है जब लोगों को सिंड्रोम-बढ़ाने वाले तरीकों से अपनी कलाई खटखटाने की संभावना होती है, वे कहते हैं।
वह आपको पूरे दिन स्प्लिंट नहीं पहनने के लिए कहते हैं क्योंकि आप वास्तव में अपनी कलाई की मांसपेशियों को शोषित करने का जोखिम उठा सकते हैं।
पूरक और दवा
पुराने वफादार NSAIDs को बुलाने का समय। बडिया कहते हैं, 'बिस्तर से पहले भोजन के साथ एक ओवर-द-काउंटर विरोधी भड़काऊ की उचित खुराक मदद कर सकती है।' ईमेल का जवाब देने के एक दिन पहले ठीक वैसा ही।
वह हल्के कार्पल टनल सिंड्रोम वाले लोगों के लिए नियमित रूप से विटामिन बी 6 पूरक की भी सिफारिश करता है। 'अनुसंधान ने दिखाया है कि यह एक शारीरिक मूत्रवर्धक की तरह काम करता है, तंत्रिका के आसपास सूजन कम करता है, और इसलिए मैं उनके साथ पूरक होने की सलाह देता हूं।'
एक्यूपंक्चर
'मैं एक पारंपरिक चीनी चिकित्सा चिकित्सक के साथ एक्यूपंक्चर की कोशिश करने के लिए एक वकील हूँ,' डारबौज़ कहते हैं। 'अधिक किफायती विकल्पों के लिए समुदाय-आधारित देखभाल या छात्र इंटर्न क्लीनिक खोजें।'
एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें
Darbouze एक भौतिक चिकित्सक की देखभाल की मांग करने की सलाह देता है। भौतिक चिकित्सा पर्यवेक्षित व्यायाम से कहीं अधिक है। 'एक महान पीटी प्रभावित क्षेत्र में कमजोर मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करेगा और आपको उन्हें मजबूत बनाने में मदद करेगा, जिससे लक्षणों से राहत मिल सकती है।'
शल्य चिकित्सा
हम इसे गन्ना नहीं करने जा रहे हैं: गंभीर कार्पल टनलआवश्यक हैशल्य चिकित्सा।
बडिया कहते हैं, 'यदि आपकी कार्पल टनल वास्तव में यांत्रिक रूप से माध्यिका तंत्रिका को संकुचित कर रही है, तो वास्तव में ऐसा कोई टन नहीं है जो आप वास्तव में और स्थायी रूप से उस दबाव को दूर कर सकें।'
लेकिन झल्लाहट न करें - जाहिर है, जैसे-जैसे सर्जरी होती है, यह केक का एक टुकड़ा है।
'आप इसे एंडोस्कोपिक रूप से कर सकते हैं,' बडिया कहते हैं। 'तो आप तुरंत अपने हाथ का उपयोग करने में सक्षम होंगे, जब तक कि आप कुछ भी भारी नहीं संभाल रहे हैं।'
पुरुषों को किस बात से ईर्ष्या होती है
टाइपिंग वास्तव में कार्पल टनल का कारण नहीं बनती
इसने हमें भी चौंका दिया।
“कहना टाइपिंगका कारण बनता हैकार्पल टनल सिंड्रोम यह कहने जैसा है कि आपके अपार्टमेंट में सीढ़ियों की दो उड़ानें चल रही हैंका कारण बनता हैघुटने का गठिया, ”बदिया कहते हैं। 'यदि आपको पहले से ही घुटने का गठिया है, तो हर एक दिन सीढ़ियाँ चढ़ना बहुत अधिक चोट पहुँचाने वाला है।'
जैसा कि हमने बताया, कार्पल टनल मुख्य रूप से सूजन के कारण होता है, जो माध्यिका तंत्रिका पर दबाव बनाता है। इस सूजन का कारण बनने वाली सामान्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं:
- मधुमेह
- थायराइड रोग
- गर्भावस्था या रजोनिवृत्ति से द्रव प्रतिधारण
- उच्च रक्तचाप
- रुमेटीइड गठिया जैसे ऑटोइम्यून विकार
- कलाई में फ्रैक्चर या आघात
वास्तव में, क्योंकि गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति आमतौर पर कार्पल टनल की ओर ले जाती है, जिन लोगों को जन्म के समय महिला दी जाती है वे हैं तीन गुना अधिक संभावना सिंड्रोम का अनुभव करने के लिए।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि आप लेख के शीर्ष पर सूचीबद्ध लक्षणों में से किसी का अनुभव कर रहे हैं, तो बडिया स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ IRL या टेलीमेडिसिन अपॉइंटमेंट शेड्यूल करने की सलाह देते हैं।
प्रदाता आपका मेडिकल इतिहास लेगा और एक त्वरित शारीरिक जांच करेगा। इसमें आम तौर पर सूजन और परेशानी के संकेतों के लिए अपनी कलाई पर आंख मूंद लेना और अपनी पकड़ की ताकत का परीक्षण करना शामिल है।
प्रदाता एक तंत्रिका चालन अध्ययन भी कर सकता है, जो मापता है कि तंत्रिका कैसे कार्य करती है, ”बादिया कहते हैं। परीक्षण अपने आप में काफी सरल है। 'डॉक्टर आपकी हथेली पर छोटे इलेक्ट्रोड चिपचिपे पैड लगाएंगे जो मापते हैं कि माध्यिका तंत्रिका बिजली का संचालन कैसे कर रही है।'
उनका कहना है कि परीक्षण 'थोड़ा असहज' और 'पिंगी' हो सकता है लेकिन आमतौर पर दर्दनाक नहीं होता है।
