अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
केटो और एटकिंस। पालेओ और शाकाहार। स्वस्थ वजन घटाने के बारे में इंटरनेट सलाह की बाढ़ है। पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) निदान में फेंक दें और यह जानना मुश्किल है कि कहां से शुरू करें।
पीसीओएस पर पतला
पीसीओएस आपके अंडाशय से ज्यादा प्रभावित करता है। यह एण्ड्रोजन के उच्च स्तर का कारण बनता है, एक पुरुष हार्मोन, जो शर्मनाक चेहरे के बाल (या पुरुष-पैटर्न गंजापन), मुँहासे और एक निराला प्रवाह की ओर जाता है।
और फिर वजन बढ़ रहा है। पीसीओ आपके हार्मोन संतुलन के साथ खिलवाड़ और अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर रक्त शर्करा और ऊर्जा भंडार को विनियमित करने में इतना अच्छा नहीं है।
अच्छी खबर यह है कि जीवनशैली में बदलाव, जैसे स्वस्थ वजन हासिल करना, मदद कर सकता है। यहाँ तक की 5 से 7 प्रतिशत का नुकसान आपके शरीर का वजन आपके इंसुलिन प्रतिरोध, एण्ड्रोजन मुद्दों, अनियमित अवधियों और प्रजनन क्षमता में एक बड़ा अंतर ला सकता है।
पीसीओएस जीतता है: अंदरूनी स्कूप
हर किसी की पीसीओएस कहानी थोड़ी अलग होती है, और आपको हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लेनी चाहिए। लेकिन हम वहां जानते हैंहैएक स्वस्थ आहार जो आपके शरीर के लिए काम करेगा। आपको थोड़ा परीक्षण और त्रुटि के लिए अध्ययन करने और खुद को तैयार करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आपको यह मिल गया है।
आपके शोध को शुरू करने के लिए, हमने चार महिलाओं से उनके पीसीओएस और वजन घटाने की जीत के बारे में बात की।
[नोट: साक्षात्कार के कुछ अंश लंबाई और स्पष्टता के लिए संपादित किए गए हैं।]
'अपना समय लें और अपने शरीर को कम कार्ब खाने के लिए समायोजित करें'
देखो, २९, खाद्य ब्लॉगर
आपको पीसीओएस कब से हुआ है?
उम्र 11, जब मुझे पहली बार माहवारी हुई थी। मुझे 21 साल की उम्र में निदान किया गया था। हालांकि, मेरा पीसीओएस 24 साल की उम्र से छूट में है, जिसका अर्थ है कि पिछले 5 वर्षों में मेरे पास एक भी पीसीओएस लक्षण नहीं है।
पीसीओएस ने आपके वजन को कैसे प्रभावित किया है?
मैंने 18 से 23 साल की उम्र में सबसे ज्यादा वजन बढ़ाया। मेरा सबसे भारी 300 पाउंड था।
पीसीओएस को प्रबंधित करने के लिए आपने आहार की ओर रुख क्यों किया?
चाहे मैंने कितना भी व्यायाम किया हो, और अगर मैंने अपने पीरियड्स को प्रेरित करने के लिए गोली ली, तब भी मैं अपना वजन कम नहीं कर सकी।
क्या चीज़ आई आपके काम?
इंटरमिटेंट फास्टिंग के कॉम्बिनेशन के साथ लो कार्ब और कीटो खाना।
कार्ब्स और शुगर को कम करके, मेरे इंसुलिन का स्तर संतुलित हो गया है। मेरे हार्मोन फिर से सामान्य हो गए, डिम्बग्रंथि के सिस्ट गायब हो गए, मेरे चेहरे के बाल उगना बंद हो गए, मैंने 100 पाउंड से अधिक खो दिया, मेरा कोलेस्ट्रॉल कम हो गया, मेरे मासिक धर्म हर महीने स्वाभाविक रूप से वापस आ गए।
इसके अलावा, मैं वर्तमान में गर्भवती हूं, जो कि पीसीओएस होने पर आमतौर पर हासिल करना बहुत कठिन होता है।
क्या काम नहीं किया?
ग्लूटेन, चावल, चीनी, पास्ता, ब्रेड, स्टार्च वाली सब्जियां, बीन्स, फलियां आदि खाना। मेरा वजन अपने आप बढ़ता है, मेरे चेहरे के बाल फिर से बढ़ते हैं, और मेरे पीरियड्स फिर से गायब हो जाते हैं।
नए आहार से कोई दुष्प्रभाव?
मैंने केवल सकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव किया है, और मेरी वार्षिक स्वास्थ्य जांच इसे साबित करती है।
जब आपको पहली बार पीसीओएस का पता चला था तो आप क्या चाहते हैं कि आपको पता चले?
कार्ब्स और चीनी आपके दुश्मन हैं! इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि केवल आपके पीसीओएस के लक्षणों को खराब करेगी। प्रति दिन 20 से 50 ग्राम कार्ब्स मेरे वजन को बनाए रखने के लिए मेरी प्यारी जगह रही है।
पसंदीदा पीसीओएस-फ्रेंडली स्नैक?
मेरा नवीनतम लस मुक्त केक नुस्खा ( जर्मन ब्लैक फॉरेस्ट केक ) मेरे ब्लॉग पर मेरी परम पसंदीदा मिठाई है! मैंने पिछले 4 महीनों में इसे आठ बार अच्छा बनाया है।
'मेरे लिए यह बहुत स्वस्थ है कि मैं इस बात पर ध्यान केंद्रित करूं कि मैं अपने शरीर को कैसा महसूस कराना चाहता हूं'
केसी, 24, पत्रकार
आपको पीसीओएस कब से हुआ है?
चूंकि मैं लगभग 14 वर्ष का था।
पीसीओएस ने आपके वजन को कैसे प्रभावित किया है?
पीसीओएस का मुख्य उपचार जन्म नियंत्रण है। मैं विभिन्न प्रकार के बीसी प्रकारों पर रहा हूं, और उनमें से अधिकांश ने कम से कम कुछ वजन बढ़ाना शामिल किया है।
पीसीओएस को प्रबंधित करने के लिए आपने आहार की ओर रुख क्यों किया?
दवा के रूप में भोजन का उपयोग करना हमेशा समझ में आता है। मैं हमेशा पश्चिमी चिकित्सा का भी उपयोग करूंगा, लेकिन जब भी मैं कर सकता हूं मैं प्राकृतिक समाधानों के साथ पूरक हूं।
क्या चीज़ आई आपके काम?
मैं यथासंभव कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करता हूं और हर भोजन में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करता हूं।
मैं सूजन से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करता हूं जो हार्मोन को संतुलित करते हैं: ब्रोकोली, अनार, एवोकैडो, और गहरे पत्तेदार साग। मैं सूजन को कम करने के लिए हल्दी जैसे प्राकृतिक सप्लीमेंट्स पर भी बहुत अधिक निर्भर करता हूं।
हाइड्रेशन भी वास्तव में महत्वपूर्ण है। बहुत सारा पानी पीने से पीसीओएस और एंडोमेट्रियोसिस के साथ होने वाली सूजन में मदद मिल सकती है। कभी-कभी बोर होने पर मैं पानी में थोड़ा सा फल मिला देता हूं।
क्या काम नहीं किया?
कुछ लोग पीसीओएस के लिए ग्लूटेन-मुक्त होने का सुझाव देते हैं, लेकिन यह मेरे काम नहीं आया।
जब आपको पहली बार पीसीओएस का पता चला था तो आप क्या चाहते हैं कि आपको पता चले?
काश मैंने पहले महसूस किया होता कि सभी प्रकार की विभिन्न सब्जियों को व्यंजनों में शामिल करना कितना आसान है - स्मूदी, सॉस, आदि। स्वाद के साथ भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के कई तरीके हैं!
पसंदीदा पीसीओएस-फ्रेंडली स्नैक?
मैं एवोकैडो जुनूनी हूँ। मैं उस पर थोड़ा नींबू का रस और काली मिर्च के साथ नाश्ता करता हूं।
'हमारा भोजन पिरामिड आहार सभी के लिए सही नहीं है'
क्लेयर, 34, पीसीओएस-विशिष्ट पोषण विशेषज्ञ
आपको पीसीओएस कब से हुआ है?
जब मैं 25 वर्ष का था तब मुझे निदान किया गया था।
पीसीओएस ने आपके वजन को कैसे प्रभावित किया है?
मुझे पीसीओएस के साथ अपने वजन को प्रबंधित करने में बड़ी समस्याएं थीं। मैं एथलेटिक्स और ट्रायथलॉन में विश्व चैंप्स स्तर पर प्रतिस्पर्धा कर रहा था, दोनों खेल जो एक 'दुबले' व्यक्ति को प्राथमिकता देते हैं, और मैं ऐसा कभी नहीं था! मैं प्रति सप्ताह 25 घंटे तक प्रशिक्षण ले रहा था और हर कैलोरी रिकॉर्ड कर रहा था। लेकिन मैं अभी भी अधिक वजन का था।
आपने पीसीओएस को प्रबंधित करने के तरीके के रूप में पोषण को क्यों देखा?
जब मुझे पीसीओएस का पता चला, तो मुझे मेरे डॉक्टर ने भी बताया कि मेरा इंसुलिन बहुत अच्छा नहीं था और मैं प्रीडायबिटिक होने के कगार पर था। यह मेरे लिए एक बड़े झटके के रूप में आया।
एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं पहले से ही सभी स्वस्थ भोजन दिशानिर्देशों का पालन कर रहा था। इसने मुझे शोध में गहराई से जाने और यह जानने के लिए प्रेरित किया कि हमारा भोजन पिरामिड किसी ऐसे व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा नहीं था जो पूर्व-मधुमेह और अनिवार्य रूप से 'कार्बोहाइड्रेट असहिष्णु' था।
क्या चीज़ आई आपके काम?
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उन खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान केंद्रित करना जो मेरे इंसुलिन को नीचे रखते हैं। बहुत सारी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, मध्यम मात्रा में प्रोटीन, बहुत सारे स्वस्थ वसा, और रोटी और पास्ता के बजाय दाल और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों से थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना।
क्या काम नहीं किया?
केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करना। हर जगह आप इंस्टाग्राम पर देखते हैं, आप अच्छी तरह से पोषण विशेषज्ञ और व्यक्तिगत प्रशिक्षक देखेंगे जो आपको बताएंगे कि वजन घटाने के लिए केवल एक चीज जो मायने रखती है वह है कैलोरी की कमी।
लेकिन यह सच नहीं है: अध्ययनों से पता चला है कि यदि हमारा इंसुलिन अधिक है, तो हमारा वजन बढ़ेगा - भले ही हम कैलोरी कम कर रहे हों।
आपके पीसीओएस आहार का कोई दुष्प्रभाव?
सकारात्मक दुष्प्रभाव: मेरे पीरियड्स, जो 3 साल से गायब थे, वापस आ गए और नियमित होने लगे। और मेरे मुंहासों में काफी सुधार हुआ।
आप क्या चाहते हैं कि जब आपको पहली बार निदान किया गया तो आपको पता चल जाएगा?
हमारा भोजन पिरामिड आहार जो मुझे विश्वविद्यालय में सिखाया गया था, वह सभी के लिए सही नहीं है। हमें इसे व्यक्तियों के लिए अनुकूलित करने की आवश्यकता है। तकरीबन पीसीओएस वाली 60 से 70 प्रतिशत महिलाएं इंसुलिन प्रतिरोध है।
पसंदीदा पीसीओएस-फ्रेंडली स्नैक?
नारियल दही और ब्लूबेरी! फल अपने आप इंसुलिन को बढ़ा सकते हैं, इसलिए इसे हमेशा वसा या प्रोटीन के साथ मिलाएं।
'इसके लिए पूरी जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता है'
मैं गोली पर वापस नहीं जाना चाहता था, इसलिए हमने प्राकृतिक समाधान तलाशने का फैसला किया।
क्या चीज़ आई आपके काम?
सभी ग्लूटेन, डेयरी और प्रोसेस्ड चीनी को काटने से वजन बढ़ने और ओवुलेशन के दौरान होने वाले अपंग दर्द के मामले में सबसे बड़ा अंतर आया। मेरा आहार काफी हद तक बहुत सारे प्रोटीन और कम से कम कार्ब्स के साथ पौधे पर आधारित है।
एक साल के भीतर बहुत सख्त आहार पर, मैं 116 पाउंड तक आ गया था। मेरा वजन अंततः लगभग 124 पाउंड स्थिर हो गया और सिस्ट गायब हो गए। लेकिन मैंने ताई ची भी शुरू की और नियमित रूप से तैराकी और साइकिलिंग कर रहा था।
क्या काम नहीं किया?
आहार के प्रति मेरे पालन में बहुत उतार-चढ़ाव आया है क्योंकि इसके लिए एक नियमित दिनचर्या और बहुत सारे आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है।
क्या आपने अपना आहार बदलते समय किसी दुष्प्रभाव का अनुभव किया?
केवल अच्छे वाले, मेरे सामाजिक जीवन को छोड़कर! बाहर खाना या दोस्तों के साथ उन चीजों की सूची के साथ अजीब हो गया है जो मैं नहीं खा सकता या नहीं खाना चाहिए।
आप क्या चाहते हैं कि जब आपको पहली बार निदान किया गया तो आपको पता चल जाएगा?
इसके लिए पूरी जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता है - स्वस्थ भोजन तैयार करने और खाने के लिए अधिक समय लेना, पूरी रात की नींद लेना, तनाव कम करना, हिलना-डुलना। मूल रूप से बहुत अधिक आत्म-देखभाल। साथ ही, मैं यह महसूस कर रहा हूं कि आहार जल्दी ठीक नहीं होता है। यह कुछ ऐसा है जिसे मुझे लंबे समय तक बनाए रखना है।
पसंदीदा पीसीओएस-फ्रेंडली स्नैक?
भुने हुए मेवे और बीज!
पीसीओएस के साथ स्लिमिंग के लिए प्रो टिप्स
तो जब आप अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं और अपने पीसीओएस लक्षणों को नियंत्रित करना चाहते हैं तो आपको क्या खाना चाहिए?
उस प्रोटीन को पाउंड करें
प्रोटीन आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, आपके रक्त शर्करा को स्थिर करता है, और — इसे प्राप्त करें — सकता है अपने एण्ड्रोजन के स्तर को कम करें .
6 महीने के अध्ययन में , पीसीओएस से पीड़ित महिलाएं जिन्होंने उच्च प्रोटीन आहार (प्रोटीन से 40 प्रतिशत से अधिक कैलोरी) खाया, ने औसतन 9.7 पाउंड का नुकसान किया, जो एक मानक अमेरिकी आहार खाने वाले नियंत्रण समूह की तुलना में काफी अधिक था।
वसा को फिर से मज़ेदार बनाएं
हाल का अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि वसा खाने से हमें मोटा नहीं होता है। और स्वस्थ वसा खाना वास्तव में पीसीओएस के लक्षणों के लिए अद्भुत काम कर सकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि एक उच्च वसा वाले आहार (वसा से 40 प्रतिशत कैलोरी) के परिणामस्वरूप कम वसा वाले आहार (वसा से 27 प्रतिशत कैलोरी) की तुलना में अधिक वसा हानि होती है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि स्वस्थ वसा भर रहे हैं, जो क्रेविंग को कम करने में मदद करता है। पेट की चर्बी, चले जाओ!
जब वसा की बात आती है, तो याद रखें कि गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी मात्रा। सर्वोत्तम लाभों के लिए स्वस्थ वसा जैसे एवोकाडो, नट बटर और नारियल या जैतून के तेल का सेवन करें।
पूरक पर स्टॉक करें
हालांकि अपने सप्लीमेंट्स को बदलने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना सबसे अच्छा है, शोध से पता चला है कि मायो-इनोसिटोल और कार्निटाइन (विटामिन जैसे पदार्थ) दोनों पीसीओएस के लक्षणों को कम कर सकते हैं (हाँ, वजन बढ़ाने सहित)।
डीट्स: एक में 14 सप्ताह का अध्ययन पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं की संख्या, जिन्होंने प्रति दिन 4 ग्राम मायो-इनोसिटोल लिया, पूरक ने 'महत्वपूर्ण वजन घटाने' की सुविधा प्रदान की। 12 सप्ताह के एक छोटे से अध्ययन में , पीसीओएस से पीड़ित महिलाएं जिन्होंने प्रतिदिन 250 मिलीग्राम कार्निटाइन लिया, उनमें से प्रत्येक ने औसतन 5.9 पाउंड का नुकसान किया।
उन कार्ब्स को देखें
कम कार्ब्स खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, खासकर यदि आप इनमें से एक हैं पीसीओएस वाली 70 प्रतिशत महिलाएं जिनके पास इंसुलिन प्रतिरोध भी है .
टॉम ब्रैडी के बारे में मजेदार तथ्य
में एक छोटा सा अध्ययन पीसीओएस से पीड़ित महिलाएं जिनका बीएमआई 27 से अधिक था, उन्होंने 24 सप्ताह के लिए अपने कार्ब्स को 20 ग्राम या उससे कम प्रतिदिन तक सीमित रखा। परिणाम आशाजनक थे: उन्होंने अपने शरीर के वजन का औसतन 12 प्रतिशत कम किया।
कभी-कभी कम कार्ब वाला आहार ऐसा महसूस कर सकता है कि आपको 'सभी चीजों' से प्रतिबंधित कर दिया गया है। लो कार्ब स्नैक्स का स्टॉक करके इसे मज़ेदार बनाएं।
फाइबर पर भरें
फाइबर एक कम महत्वपूर्ण पाचक नायक है। यह आपको तेजी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, आपके पेट को साफ़ करता है, और हाँ, आपको मल त्याग देता है। इन सभी लाभों ने आपको पीसीओएस विभाग में जीत के लिए तैयार किया है।
सेवा मेरे आधुनिक अध्ययन दिखाया गया है कि पीसीओएस वाली महिलाओं में फाइबर का सेवन करने से तीन चीजें कम हो जाती हैं: शरीर की कुल चर्बी, पेट की चर्बी और इंसुलिन प्रतिरोध (रक्त शर्करा के नियमन के लिए तीन चीयर्स!)।
मानक आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं 14 ग्राम फाइबर प्रति 1,000 कैलोरी आप एक दिन में खाते हैं, लेकिन अधिकांश अमेरिकी लक्ष्य तक नहीं पहुंचते हैं। केल चिप्स, ओटमील और हम्मस जैसे उच्च फाइबर स्नैक्स का सेवन करके अपना सेवन बढ़ाएं।
प्रसंस्कृत भोजन खाई
यदि स्किटल्स के एक नए बैग को फाड़ने से आप किसी प्रकार का महसूस कर रहे हैं, तो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि चीनी को पर्ची देने का समय आ गया है।
लेकिन मीठे स्नैक्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ने का एक और कारण है: अनुसंधान दिखाता है कि पीसीओएस होने पर चीनी आपके इंसुलिन को और भी अधिक बढ़ा देती है। और वह नेतृत्व कर सकता है मोटापे के लिए .
बेरीज और केले जैसे स्वाभाविक रूप से मीठे खाद्य पदार्थों के लिए कैंडी, शक्कर पेय और कुकीज़ का व्यापार करने का प्रयास करें। और अंकुरित अनाज की रोटी या दलिया के लिए बैगेल जैसे परिष्कृत कार्ब्स की अदला-बदली करके अपनी पेंट्री को तरोताजा करना न भूलें।
अपना भोजन समय खोजें Find
यहाँ पतला है: पीसीओएस आपके विकसित होने के जोखिम को तीन गुना कर देता है खाने में विकार . और जब ध्यान से खाना पहली बार में थोड़ा लुभाने वाला लग सकता है, सच्चाई यह है कि वहाँ हैं अध्ययन करते हैं यह सुझाव देता है कि स्वस्थ वजन घटाने के लिए दिमागीपन महत्वपूर्ण है।
माइंडफुल ईटिंग का मतलब है पूरे दिन अपने शरीर के साथ चेक-इन करना। क्या आप एवो टोस्ट को तरस रहे हैं क्योंकि आप भूखे हैं? या आप उस बुरे दिन से निपटने के लिए बेन एंड जेरी के पिंट को तेज़ कर रहे हैं?
प्रारंभब ध्यान से खाना प्रत्येक भोजन को छोटे भागों से शुरू करके और प्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाकर (और चबाकर!)
इसे मेरे साथ कहें: संयम, अभाव नहीं
वजन कम करने के लिए भोजन छोड़ना और स्किप करना कभी भी स्वस्थ तरीका नहीं है। कैलोरी को सीमित करना वास्तव में आपके शरीर को मजबूर कर सकता है भुखमरी मोड , जब यह वसा को जलाने के बजाय जमा करता है।
में ये पढाई 600 से अधिक लोगों में, प्रतिभागियों ने संपूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करके अपना वजन कम किया, सभीकैलोरी काटे बिना.
इसलिए कम खाने की बजाय इन बातों पर ध्यान देंप्रकारआपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों (फलों और सब्जियों, FTW) पर नोश।
जीवनशैली में गिरावट
आहार आपका एकमात्र वजन घटाने का उपकरण नहीं है। जीवनशैली में बदलाव से आपकी सफलता की संभावना बढ़ जाती है।
इसे चलाते रहें
लिज़ो, हेयर टॉस, कैलिस्थेनिक्स ... यह एक संपूर्ण मूड है। और खुश एंडोर्फिन की सेवा करने के शीर्ष पर, अध्ययन दिखाते हैं कि नियमित कार्डियो (कम से कम 30 मिनट प्रति सप्ताह तीन बार) आपकी कमर को सिकोड़ सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।
पीसीओएस के साथ 45 महिलाओं के 4 महीने के अध्ययन में, प्रति सप्ताह तीन बार 45 मिनट के वजन प्रशिक्षण से वजन कम हुआतथाटेस्टोस्टेरोन में कमी (शांति, चेहरे के बाल!)
सूजन से सावधान रहें
सूजन हमेशा एक बुरी चीज नहीं है - सूजन शरीर की उपचार प्रक्रिया का हिस्सा है - लेकिन पीसीओएस से पुरानी सूजन कहर बरपा सकती है।
क्रोनिक सूजन आपके शरीर को अधिक एण्ड्रोजन बनाने के लिए प्रेरित करती है , जिससे अनपेक्षित स्थानों पर मुँहासे, अनियमित पीरियड्स और (फिर से) अतिरिक्त बाल हो सकते हैं।
अच्छी खबर यह है कि यह संभव है सूजन से खुद को बचाएं चीनी से परहेज करके और भूमध्य आहार जैसे आहार का पालन करके।
सांस अन्दर बाहर करें
शांत रहने और आत्म-देखभाल करने के लिए एक और बहाना चाहिए? पीसीओएस आपकी पीठ है।
तनाव कोर्टिसोल और कोर्टिसोल बढ़ाता है से जोड़ा गया है वजन बढ़ना और इंसुलिन प्रतिरोध। तो चाहे वह योग हो, ध्यान हो, या जंगल में टहलना हो, कुछ ऐसा खोजें जो आपको ठंडक पहुंचाने में मदद करे। तो जाओ करो।
कुछ ज़ज़ पकड़ो
अनुसंधान है जुड़े हुए मोटापे के साथ नींद की कमी। हर रात 8 घंटे की नींद देखना है सबसे अच्छी चीजों में से एक आप अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं।
यदि आप पर्याप्त आंखें बंद करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इन समर्थक युक्तियों को आजमाएं:
- रात 10 बजे से पहले बिस्तर पर जाएं।
- अंधेरे के बाद स्क्रीन समय से बचें
- निर्देशित नींद ध्यान ऐप या पॉडकास्ट में ट्यून करें
पीसीओएस मेड पर 411
मेटफोर्मिन
मेटफोर्मिन एक प्रिस्क्रिप्शन दवा है जो टाइप 2 मधुमेह के इलाज के लिए है, पीसीओएस के लिए नहीं। लेकिन डॉक्टर अक्सर इसे पीसीओएस के लिए 'ऑफ लेबल' (इसके एफडीए-अनुमोदित उद्देश्य के अलावा किसी अन्य चीज़ के लिए उपचार के रूप में) लिखते हैं।
क्यों? क्योंकि इंसुलिन स्पाइक्स पीसीओएस वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। चूंकि मेटफॉर्मिन टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए इंसुलिन और रक्त शर्करा को कम करता है, यह आपके लिए भी ऐसा ही कर सकता है।
एक अध्ययन पाया गया कि व्यायाम करते समय और स्वस्थ आहार का पालन करते हुए मेटफॉर्मिन लेने से वजन कम होता है, रक्त शर्करा कम होता है और नियमित मासिक प्रवाह होता है।
जन्म नियंत्रण
पीसीओएस से पीड़ित कई महिलाएं अपने पीरियड्स को नियमित करने और अनचाहे बालों के विकास को रोकने के लिए गर्भनिरोधक (बीसी) गोलियों का उपयोग करती हैं। एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टिन लेने से आपके कुछ पीसीओएस संकटों को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन इस बात का बहुत अधिक प्रमाण नहीं है कि यह आपको पाउंड कम करने में मदद करेगा।
एंटी-एंड्रोजन दवाएं
एण्ड्रोजन को कम करने के लिए बनाए गए मेड मेटफॉर्मिन की तरह होते हैं - जब पीसीओएस की बात आती है तो वे 'ऑफ लेबल' होते हैं। लेकिन एंटी-एंड्रोजन दवाएं मुँहासे और अतिरिक्त बालों जैसे पीसीओएस के लक्षणों को कम कर सकती हैं।
हालांकि एंटी-एंड्रोजन दवाएं आपको लंबे समय तक पतला करने में मदद नहीं कर सकती हैं, लेकिन वे पानी के वजन से सूजन को कम करती हैं।
आपके पीसीओएस लक्षणों के आधार पर, आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि एंटी-एंड्रोजन दवाएं आपके लिए मददगार हो सकती हैं या नहीं।
जमीनी स्तर
पीसीओएस आपके स्वास्थ्य #लक्ष्यों को जटिल बना सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे असंभव हैं।
जीवनशैली में बदलाव जैसे कार्ब्स को कम करना, फाइबर पर ध्यान देना और स्वस्थ वसा को भरना आपको स्वस्थ तरीके से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद कर सकता है। व्यायाम और आत्म-देखभाल भी स्लिम होने और बेहतर महसूस करने के प्रभावी तरीके हैं।
बड़े बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें - अपने दैनिक आहार में पूरक आहार जोड़ने सहित!
हालांकि एक पीसीओएस-अनुकूल आहार आपको स्वस्थ महसूस कराने और दिखने में एक लंबा रास्ता तय करता है, कभी-कभी दवाएं भी मदद कर सकती हैं। अपने चिकित्सक से अगर आप अपने पीसीओ लक्षण अलविदा अपने हार्मोन को विनियमित और चूमने के लिए meds के उपयोग करने में रुचि करने के लिए बात करें।