स्वास्थ्य

7-मिनट की बॉडीवेट कसरत कायला इटाइन्स ने शपथ ली (यह सिर्फ 4 चाल है!)

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जब तक आप एक चट्टान के नीचे रह रहे हैं (या आप Instagram पर नहीं हैं), आप इसके बारे में जानते हैं कायला इटिनेस . IG की फिटनेस क्वीन (with .) 6.7 मिलियन फॉलोअर्स !), के निर्माता #बीबीजी कार्यक्रम तथा कायला ऐप के साथ पसीना , और के लेखक बिकनी बॉडी 28-दिन स्वस्थ भोजन और जीवन शैली गाइड हमारे लिए 7 मिनट का यह एक्सक्लूसिव बॉडीवेट वर्कआउट बनाया है। श्रेष्ठ भाग? यह बिना किसी उपकरण के केवल चार चालें हैं, जो इसे घर पर, चलते-फिरते या जिम में करने के लिए एक आदर्श दिनचर्या बनाती हैं। “जब आप कसरत के साथ आरंभ करने के लिए तैयार हों, तो बस एक गति ढूंढना याद रखें जो उपयुक्त होआपऔर आपका शरीर!” इस्टाइन्स कहते हैं।

यह कसरत कैसे करें: नीचे दी गई चालों और उचित फ़ॉर्म से स्वयं को परिचित करें (फिर वीडियो संस्करण देखने के लिए नीचे स्क्रॉल करें)। 7 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और समय समाप्त होने से पहले जितनी बार हो सके सर्किट में अभ्यास को पूरा करने का लक्ष्य रखें। जब आप प्रत्येक व्यायाम को जल्द से जल्द पूरा करने का लक्ष्य रखते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप उचित रूप बनाए रखें।

1. स्नैप पुश-अप

एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। एक सीधी पीठ बनाए रखते हुए और कोर के माध्यम से स्थिर करते हुए, कोहनी और निचले धड़ को फर्श पर तब तक मोड़ें जब तक कि हथियार 90-डिग्री का कोण न बना लें। छाती के माध्यम से धक्का दें और शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए बाहों को फैलाएं। दोनों पैरों को हाथों की ओर उछालें, सुनिश्चित करें कि पैर कंधे-चौड़ाई अलग रहें। शरीर के वजन को हाथों पर रखते हुए, दोनों पैरों को पीछे की ओर वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

2. इन-आउट जंप स्क्वाट

पैरों से शुरू करें जो कंधे-चौड़ाई से अलग हों और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकें (पैर की उंगलियों के साथ घुटनों को ट्रैक करना सुनिश्चित करें) जब तक कि जांघें एक सूमो स्क्वाट करने के लिए फर्श के समानांतर कम से कम समानांतर न हों। जमीन से विस्फोट करें और पैरों और पैरों को एक करीबी स्क्वाट स्थिति में जमीन पर ले जाएं, पैरों को एक मुट्ठी-चौड़ा अलग रखें। घुटनों को मोड़ना जारी रखें जब तक कि जांघें फर्श के कम से कम समानांतर न हों। जमीन से धमाका करें और सूमो स्क्वाट दोहराएं। 20 प्रतिनिधि (10 आउट, 10 इंच) के लिए सूमो स्क्वाट स्थिति और क्लोज स्क्वाट स्थिति के बीच बारी-बारी से जारी रखें।

3. सीधे पैर उठाना

मैट पर फेसअप करके शुरुआत करें और दोनों हाथों को अपनी टेलबोन के नीचे रखें। नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। पैरों को एक साथ रखते हुए, धीरे-धीरे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि पैर कूल्हों के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें। धीरे-धीरे पैरों को नीचे करें जब तक कि वे चटाई से सिर्फ एक इंच दूर न हों। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

4. रिवर्स लंज + घुटना लिफ्ट

पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। बाएं पैर के साथ, एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं और दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री मोड़ें क्योंकि आप अपने बाएं पैर की उंगलियों को फर्श पर लगाते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित हो। सामने का घुटना टखने के साथ संरेखित होना चाहिए, और पिछला घुटना चटाई के ठीक ऊपर मँडराना चाहिए। वजन को दाहिने पैर पर पूरी तरह से स्थानांतरित करने के लिए दाहिने पैर की एड़ी में दबाएं, जैसा कि आप बाएं पैर को उठाते हैं और बाएं घुटने को छाती तक खींचते हैं। बाएं पैर को छाती से नीचे करें और इसे वापस अपने पीछे चटाई पर रखें। उस पैर पर 12 प्रतिनिधि पूरे करें और फिर 12 और प्रतिनिधि के लिए दूसरे पैर पर स्विच करें।