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जबकि अधिकांश ध्यान आमतौर पर व्यायाम के लिफ्ट वाले हिस्से पर रखा जाता है, विलक्षण प्रशिक्षण लंबे हिस्से को कुछ हद तक योग्य प्यार देता है।
सनकी व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाए रखने के साथ-साथ चोटों को रोकने और रिकवरी में तेजी लाने का एक शानदार तरीका है। मांसपेशियों की नियंत्रित लम्बाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, ये व्यायाम लचीलापन बनाने और समग्र मांसपेशी स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।
यहां वह सब कुछ है जो आपको जानना आवश्यक है!
विलक्षण शक्ति प्रशिक्षण क्या है?
जब तक आप बॉडीबिल्डर या अन्य पेशेवर नहीं हैं, आप व्यायाम के 3 प्रमुख भागों को नहीं जानते होंगे:
- संकेंद्रित चरण इसमें प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए मांसपेशियों को छोटा करना शामिल है, जैसे डम्बल उठाना।
- विलक्षण व्यक्ति चरण इसमें प्रतिरोध को नियंत्रित करने के लिए मांसपेशियों को लंबा करना शामिल है, जैसे डम्बल को नीचे करना।
- सममितीय चरण इसमें मांसपेशियों की लंबाई की स्थिरता शामिल होती है, जैसे कि तख्ती पकड़ना या दीवार पर बैठना।
सनकी व्यायाम आमतौर पर व्यायाम के लंबे भाग में शामिल गति को धीमा करने पर केंद्रित होता है। उदाहरणों में शामिल:
- ए में कम करना फूहड़
- ए में कम करना पुश अप
- वजन उठाने के बाद उसे कम करना
- एक पहाड़ी से नीचे भागना
ढलान पर दौड़ते समय, आपके घुटने के एक्सटेंसर और क्वाड्स महत्वपूर्ण विलक्षण कार्य करते हैं। धीरे-धीरे चलते हुए, आप मांसपेशियों को लंबा और मजबूत होते हुए महसूस करेंगे।
एंजेला बैसेट फोटोशूट
संकेंद्रित संकुचन (जिसे सकारात्मक कार्य भी कहा जाता है) विलक्षण लम्बाई (उर्फ नकारात्मक कार्य) से भिन्न होता है, जहां मांसपेशियां लंबाई बढ़ने के साथ-साथ ऊर्जा को अवशोषित करती हैं।
हंटर मैक्ग्रेडी विकी
विलक्षण शक्ति प्रशिक्षण के लाभ
ए 2019 समीक्षा विलक्षण मांसपेशी संकुचन से पता चलता है कि विलक्षण प्रशिक्षण आइसोमेट्रिक और संकेंद्रित चालों की तुलना में मांसपेशियों की ताकत को अधिक बढ़ा सकता है। शोधकर्ताओं ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि विलक्षण प्रशिक्षण अधिक कुशल है, समान मात्रा में काम के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
आपके वर्कआउट रूटीन में विलक्षण प्रशिक्षण को शामिल करने के कुछ और संभावित लाभ यहां दिए गए हैं:
- आपको निचले चरण के दौरान भारी वजन संभालने की अनुमति देता है, जिससे आपका वर्कआउट अधिक प्रभावी हो जाता है।
- इसमें कम ऑक्सीजन और ऊर्जा का उपयोग होता है, जो इसे अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में अधिक कुशल बनाता है।
- केवल अकेले उठाने से अधिक मांसपेशियों की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) को बढ़ावा देता है।
- संयुक्त स्थिरता को बढ़ाता है और ताकत और नियंत्रण में सुधार करके चोट के जोखिम को कम करता है।
- के अनुसार, गठिया, सूजन संबंधी मांसपेशियों की बीमारी और पार्किंसंस रोग से पीड़ित लोगों के लिए सुरक्षित है 2021 शोध .
- वृद्ध वयस्कों को गतिशीलता को सुरक्षित रूप से बढ़ाने में मदद करता है।
विलक्षण बनाम संकेंद्रित शक्ति प्रशिक्षण
एक व्यायाम का संकेंद्रित (मांसपेशियों को छोटा करने वाला चरण) अनिवार्य रूप से विलक्षण (मांसपेशियों को लंबा करने वाला चरण) के विपरीत होता है।
- बाइसेप कर्ल (लिफ्ट के दौरान)
- पुश अप (धक्का देने के दौरान)
- स्क्वाट (धक्का देने के दौरान)
- पैर उठाना (लिफ्ट के दौरान)
- कुरकुरे ('संकट' के दौरान)
अनिवार्य रूप से कोई भी व्यायाम जहां आप मांसपेशियों के संकुचन के प्रतिरोध पर काबू पाते हैं वह एक संकेंद्रित संकुचन है।
विलक्षण बनाम आइसोमेट्रिक शक्ति प्रशिक्षण
आइसोमेट्रिक या स्थैतिक अभ्यासों में शामिल हैं:
- तख्तों
- दीवार बैठती है
- स्थैतिक फेफड़े
- स्थैतिक ग्लूट ब्रिज
- आइसोमेरिक स्क्वैट्स (नीचे की ओर पकड़कर)
अनिवार्य रूप से कोई भी व्यायाम जहां आप जोड़ को हिलाए बिना लगातार मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखते हैं, एक आइसोमेट्रिक संकुचन है।
पूछे जाने वाले प्रश्न
पुनर्वास और पीटी में विलक्षण प्रशिक्षण का उपयोग कैसे किया जाता है?
भौतिक चिकित्सक अक्सर विभिन्न चोटों और स्थितियों से उबरने वाले रोगियों के पुनर्वास में मदद करने के लिए सनकी प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं।
क्योंकि व्यायाम जो विलक्षण चरण पर जोर देते हैं, संयुक्त स्थिरता और गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं, व्यायाम के इस पहलू को मजबूत करना, जिसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, भविष्य में चोट के जोखिम को कम कर सकता है।
आपको कितनी बार विलक्षण प्रशिक्षण करना चाहिए?
विलक्षण प्रशिक्षण सप्ताह में 2-4 बार सुरक्षित रूप से किया जा सकता है, लेकिन यह अंततः आपकी विशेषज्ञता के स्तर और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। पुनर्वसन सेटिंग में, आपका पीटी इन अभ्यासों को अधिक बार लेकिन कम तीव्रता पर करने की सलाह दे सकता है।
DIY चोकर हार सामग्री
अधिकांश व्यायामों की तरह, इसे धीरे-धीरे शुरू करके और धीरे-धीरे बढ़ते हुए सुरक्षित रहना सबसे अच्छा है।
चोटों से कैसे बचें
चोटों से बचने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- चोट और खराब फॉर्म से बचने के लिए हल्की शुरुआत करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
- प्रभावशीलता और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए नियंत्रित गति बनाए रखें।
- दर्द और चोट से बचने के लिए वर्कआउट के बीच पर्याप्त रिकवरी का समय दें।
- अपनी सीमा से आगे बढ़ने से बचें - कोई दर्द नहीं होने का मतलब हमेशा कोई लाभ नहीं होता है।
ले लेना
एक्सेंट्रिक ट्रेनिंग व्यायाम का एक सुपर प्रभावी लेकिन अक्सर उपेक्षित चरण है जो ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करने में उपयोगी हो सकता है। बस उचित फॉर्म बनाए रखना सुनिश्चित करें और अपनी सीमाओं से आगे न बढ़ें। आपको यह मिला!
