अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
फ्रंट स्क्वैट्स एक शक्तिशाली यौगिक चाल है जो बट, पैरों और भुजाओं पर काम करती है। बैक स्क्वैट्स के विपरीत, आप बारबेल को अपनी पीठ के बजाय अपने कंधों के सामने रखें।
रॉबर्ट डाउनी जूनियर विकी
एक जिम सैश शायद ही कुछ स्क्वैट्स के बिना पूरा होगा - और इससे भी अधिक के साथ 40 प्रकार चुनने के लिए, आप कभी बोर नहीं होंगे। अपनी पकड़ो स्क्वाट कूदता है या कुर्सी पर बैठना हालाँकि, केवल एक मिनट के लिए। आज आप सीखेंगे कि फ्रंट स्क्वाट में कैसे महारत हासिल की जाए।
एक पेशेवर की तरह बैठने के लिए तैयार हैं? ऐसे।
फ्रंट स्क्वाट कैसे करें
यदि आपका बारबेल तैयार है, तो यहां बताया गया है कि अपनी चाल कैसे बनाएं:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अलग करके शुरू करें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
- हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके, बारबेल को अपने कंधों के सामने से पकड़ें।
- बारबेल को अपने पास रखें, कोहनियाँ ऊँची।
- अपने कोर को निचोड़ें , अपनी छाती ऊपर और अपनी रीढ़ सीधी रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों के बल झुकें।
- तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- इस बात का ध्यान रखें कि आपका वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित रहे।
- पीठ और छाती को सीधा बनाए रखने में मदद के लिए, सीधे आगे की ओर देखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को दबाएं और उन्हें निचोड़ें ग्लूट्स जैसा कि आप संतुलन बनाए रखने के लिए करते हैं।
- गहरी सांस लें और दूसरा दोहराव शुरू करें।
फ्रंट स्क्वैट्स के फायदे
फ्रंट स्क्वैट्स में विविधता होती है फ़ायदे , शामिल:
- दोहराए जाने वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है
- प्रमुख मांसपेशी समूहों (क्वाड, ग्लूट्स, कोर, पीठ, कंधे) को मजबूत करता है
- सीधी रीढ़ को प्रोत्साहित करके और पीठ को मजबूत करके मुद्रा में सुधार करता है
- बार-बार पैर की अतिवृद्धि के कारण आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को सौंदर्यपूर्ण बढ़ावा मिलता है
सामने आम स्क्वाट गलतियाँ
जैसे हन्ना मोंटाना ने एक बार गाया था, 'हर कोई गलतियाँ करता है, हर किसी के पास वो दिन होते हैं।' सौभाग्य से, आप हमेशा उनसे सीख सकते हैं।
यहां कुछ सामान्य गलतियाँ हैं और उन्हें कैसे ठीक किया जाए।
- अपनी कोहनियाँ गिराना
- बहुत आगे की ओर झुकना
- अपने मूल को संलग्न नहीं करना
- अपने घुटनों को अंदर आने दें
- बार को सहारा देने के लिए हथियारों का उपयोग करना
- अपना अधिकांश वजन अपनी एड़ी या पैर की उंगलियों पर डालना
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक संकीर्ण या चौड़ा रखें
प्रतिनिधि, सेट और वज़न
क्या आप अभी भारोत्तोलन से शुरुआत कर रहे हैं? इसे धीमी गति से लेना और हल्के वजन से शुरू करना सबसे अच्छा है, जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं, धीरे-धीरे बढ़ते हैं। जब आप शुरुआत कर रहे हों तो निजी प्रशिक्षक के साथ काम करना या स्पॉटटर ढूंढना भी स्मार्ट है।
बारबेल वेट से शुरुआत करने का प्रयास करें जो आपको आराम से 10 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। अपनी ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए 10 में से 7 के प्रयास स्तर का लक्ष्य रखें। आपको चुनौती महसूस होनी चाहिए, लेकिन उस हद तक नहीं जहां आपको चोट लगने का खतरा हो।
आम तौर पर, 5 से 12 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट आपको समय के साथ ठोस परिणाम देंगे।
फ्रंट स्क्वाट से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
यद्यपि अधिकांश स्क्वाट मुख्य रूप से एक निचली-बोड चाल है, सामने फूहड़ शरीर के ऊपरी हिस्से की भरपूर गतिविधियों में फिट बैठता है। फ्रंट स्क्वाट आपका लक्ष्य बनाता है:
टॉम हॉलैंड विकी
ले लेना
फ्रंट स्क्वाट एक है यौगिक व्यायाम यह आपकी सिर से पैर तक, पिंडलियों से लेकर डेल्टा तक की मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए बहुत अच्छा है। बारबेल को अपने कंधों के सामने पकड़ें, तब तक बैठे रहें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, ध्यान रखें कि आप सीधे रहें।
चूंकि यह कदम नए लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है, इसलिए शुरुआत करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें।
