अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
क्वाड मसल्स जांघ के सामने की तरफ होती हैं। चूंकि वे आपको खड़े होने, चलने, दौड़ने और कूदने में मदद करते हैं, इसलिए उन्हें कुछ टीएलसी दिखाना एक अच्छा विचार है। बहुत सारे बेहतरीन व्यायाम हैं जो आपके क्वाड्स को लक्षित करते हैं, जो वसा जलाने के दौरान आपको टोन और मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं।
चाहे आप बल्क जोड़ना चाह रहे हों या केवल अपने पैरों को मजबूत करना चाहते हों, क्वाड एक्सरसाइज आवश्यक हैं।
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इन 11 क्वाड एक्सरसाइज के साथ अपने क्वाड्स को थोड़ा प्यार दिखाएं, ये सभी कम से कम घर पर किए जा सकते हैं उपकरण . आख़िरकार, ग्लूट्स और हम्मीज़ पूरा मजा नहीं आ सकता!
सर्वश्रेष्ठ क्वाड व्यायाम
आपकी क्वाड्स, आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियां, आपके जितना प्यार या ध्यान नहीं पाती हैं ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग - लेकिन वे निश्चित रूप से इसके लायक हैं। सामूहिक रूप से, उन्हें के रूप में जाना जाता है जांघ की हड्डी की एक पेशी - लेकिन वे वास्तव में पांच अलग-अलग मांसपेशियां हैं:
- सीधी जांघ
- पार्श्व अपशिष्ट
- औसत दर्जे का जवाब
- मध्यवर्ती अपशिष्ट
- विशाल मध्यवर्ती का टेंसर
'क्वैड्स आपके शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक हैं,' कहते हैं सिडनी योमन्स , CPT, पर्सनल ट्रेनर और BODY20 में फ़िटनेस के निदेशक। 'उन्हें मजबूत बनाने से आपके घुटनों और टखनों पर अधिक दबाव पड़ेगा।'
मांसपेशियों का निर्माण फैट लॉस के लिए भी बहुत अच्छा है, क्योंकि यह आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। अंतिम परिणाम? आराम करने पर भी अधिक कैलोरी बर्न होती है।
'जैसा कि हम मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, हम चारों ओर मजबूत हड्डियों, टेंडन और स्नायुबंधन के लिए एक नींव का निर्माण कर रहे हैं पैर की मांसपेशियां योमन्स कहते हैं।
अपना क्वाड गेम चालू करने के लिए तैयार हैं? यहां आपके क्वाड्स के लिए 11 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास हैं:
- बॉडीवेट स्क्वाट
- भारित स्क्वाट
- ऊंचा एड़ी स्क्वाट
- बहिन फूहड़
- साइकिल चालक स्क्वाट
- स्प्लिट स्क्वाट
- दीवार बैठ
- झपट्टा
- उल्टा लंज
- वॉकिंग लूंज
- क्वाड स्ट्रेच
बॉडीवेट स्क्वाट
यद्यपि स्क्वाट अक्सर आपके साथ जुड़े होते हैं ग्लूट्स , वे हैं आपके क्वाड्स के लिए बढ़िया बहुत।
यहाँ है एक का प्रदर्शन कैसे करें , के अनुसार डोना सेनामानो , NASM CPT, पर्सनल ट्रेनर और CycleBar के लिए प्रशिक्षण के प्रबंधक:
- एक संतुलित रुख अपनाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- कूल्हों को वापस लाएं जैसे कि आप बैठने वाले हैं, और छाती को खुला और ऊपर उठाएं।
- वापस खड़े हो जाओ।
- 8-10 प्रतिनिधि और 2-3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
Cennamano प्रति सेट आठ से दस प्रतिनिधि के दो या तीन सेटों के साथ शुरू करने की सिफारिश करता है यह चाल , और नीचे दी गई कोई भी चाल।
'15 या 30 मिनट के सत्र के लिए प्रति सप्ताह सिर्फ दो या तीन बार उपज होगी ध्यान देने योग्य परिणाम आपके पैरों और विशेष रूप से क्वाड्स में, ”वह कहती हैं।
भारित स्क्वाट
इस कदम में बॉडीवेट स्क्वाट के समान सभी यांत्रिकी हैं, सिवाय इसके कि आप अपनी छाती पर एक डंबेल या केटलबेल भी रखेंगे जोड़ा प्रतिरोध .
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और छाती के स्तर पर डंबल या केटलबेल पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर ऐसे झुकाएं जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक 8-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेटों के लिए दोहराएं।
प्रो टिप: योमन्स कहते हैं, 'अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी और छाती में भारी रखें,' फिर बैठो जैसे आप कुर्सी पर बैठे हैं। जैसे ही आप स्क्वाट में डूबते हैं, आंखें आगे की ओर रहनी चाहिए।
ऊंचा एड़ी स्क्वाट
इस कदम के लिए, आपको अपनी ऊँची एड़ी के नीचे कुछ चाहिए - जैसे भारी हार्डकवर किताब, या दो लुढ़का हुआ तौलिए - उन्हें जमीन से ऊपर उठाने के लिए।
यहां बताया गया है कि येओमन्स इसे करने के लिए कैसे कहते हैं:
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ, अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा करीब खड़े रहें।
- अपने कूल्हों को वापस ऐसे भेजें जैसे आप अपनी छाती को सीधा रखते हुए कुर्सी पर बैठे हों।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 2-3 सेट के लिए दोहराएं, प्रति सेट 8-10 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।
प्रो टिप: वह कहती हैं, '' तीन सेकंड की उल्टी गिनती और तीन सेकंड की गिनती लें। 'मांसपेशियों के लिए जितना अधिक समय तनाव में रहेगा, उतनी ही अधिक मांसपेशियां बढ़ेंगी।'
बहिन फूहड़
बहिन फूहड़ काफी भ्रामक नाम है। यह कठिन है, लेकिन आप निश्चित रूप से इस कदम से अपने क्वाड्स को मजबूत होते हुए महसूस करेंगे।
इसे करने के लिए:
- एक तटस्थ एथलेटिक रुख में खड़े रहें।
- अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन बनाते हुए जितना हो सके उतना नीचे झुकें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 8-10 प्रतिनिधि के साथ 2-3 सेट के लिए दोहराएं।
साइकिल चालक स्क्वाट
साइकिल चालक स्क्वाट एक है उतार-चढ़ाव ऊँची एड़ी के स्क्वाट पर जो उनकी बाइक पर साइकिल चालक के रुख की नकल करता है। इस स्क्वाट से आप अपने पैरों को पास-पास रखेंगे।
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इसे करने के लिए:
- अपने पैरों को केवल कुछ इंच अलग रखते हुए, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को एक पाठ्यपुस्तक या कुछ लुढ़के हुए तौलिये पर उठाएँ।
- फिर वापस ऐसे डूबें जैसे आप बैठे हैं एक कुर्सी में .
- प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
- प्रति सेट 8-10 प्रतिनिधि के साथ 2-3 सेट का लक्ष्य रखें।
प्रो टिप: संतुलन में सहायता के लिए आप अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा रख सकते हैं। हालांकि, कई लोग इस स्क्वाट को वेट के साथ भी करते हैं।
स्प्लिट स्क्वाट
स्प्लिट स्क्वाट एक है फूहड़ यह प्रत्येक पैर को अलग करता है, जो मददगार हो सकता है यदि आप एक पक्ष का पक्ष लेते हैं या यदि आप प्रत्येक पैर में अपनी ताकत को संतुलित करने में मदद करना चाहते हैं।
स्प्लिट स्क्वाट के लिए:
- अपने एक पैर को अपने सामने और एक पैर को पीछे रखकर शुरू करें। पैर की गेंद पर आपके वजन के साथ आपके पिछले पैर की एड़ी ऊपर होनी चाहिए।
- जितना हो सके अपने पिछले पैर को नीचे की ओर डुबोएं, जिससे आपका अगला पैर भी स्क्वाट में झुक सके।
- अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 8-10 प्रतिनिधि के बाद, पक्ष बदलें। 2-3 सेट के लिए दोहराएं।
दीवार बैठ
इस कदम के लिए, आपको बस एक दीवार चाहिए। 'एक खुली दीवार खोजें, नीचे डुबाना स्क्वाट में, 'योमन्स कहते हैं।
इसे करने के लिए: वह आपकी जांघों को फर्श के समानांतर रखने और अपने निचले पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाने की कोशिश करने की सलाह देती है।
- अपनी पीठ के बल खड़े हो जाएं और कंधे दीवार से सट जाएं।
- नीचे बैठें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हों, आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके निचले पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बना रहे हों।
- इस स्थिति में 45 सेकंड से एक मिनट तक रुकें। 2-3 सेट के लिए दोहराएं।
प्रो टिप: योमन्स कहते हैं, 'आप अपनी छाती को ऊपर रखना चाहते हैं।' 'अपने कंधे के ब्लेड को दीवार में दबाने के बारे में सोचें, और अपनी आँखें आगे रखें।'
झपट्टा
सेनामानो कहते हैं, ' फेफड़े क्वाड्स को भी लक्षित करें, और वे एक महान हैं कार्यात्मक आंदोलन व्यायाम शक्ति निर्माण के लिए - विशेष रूप से घुटनों के आसपास की मांसपेशियों में - और संतुलन।'
को एक लंज प्रदर्शन करें , वह कहती है:
- पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करके खड़े हो जाएं।
- शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखते हुए बाएं पैर को बाहर निकालें। जैसे ही यह झुकता है, सामने के घुटने को पंजों के पीछे रखें जबकि पिछला घुटना नीचे हो।
- आठ प्रतिनिधि के बाद, पैरों को स्विच करें। 2-3 सेट के लिए दोहराएं।
प्रो टिप: Cennamano का कहना है कि आगे बढ़ने के बजाय नीचे जाने पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपना फॉर्म सुधारने में मदद मिल सकती है।
उल्टा लंज
Cennamano द्वारा सुझाया गया रिवर्स लंज, लूंज के समान ही है, सिवाय इसके कि आपका पैर आपके सामने की बजाय आपके पीछे चलता है। यहाँ कदम हैं:
- लूंज की तरह एक ही मुद्रा में खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को नीचे करते हुए ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए अपने एक फुट पीछे कदम रखें।
- प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने मूल रुख पर लौटें।
- आठ प्रतिनिधि के बाद पैर बदलें। 2-3 सेट के लिए दोहराएं।
वॉकिंग लूंज
एक अंतिम लंज भिन्नता जो वास्तव में आपके क्वाड्स का काम कर सकती है, वह है चलना लंज . यह बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है। यह कैसे करना है:
- अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करके खड़े हो जाएं।
- सीधे अपने सामने एक पैर बाहर निकालकर और अपने घुटने को झुकाकर चाल में डूबने के लिए एक लंज में ले जाएँ।
- तरलता से, अपने शुरुआती रुख के माध्यम से और विपरीत पैर के साथ लंज में आगे बढ़ें। प्रत्येक लंज आपको ऐसे आगे बढ़ाएगा जैसे आप चल रहे हों।
- 8-10 प्रतिनिधि और 2-3 सेट के लिए दोहराएं।
प्रो टिप: सुनिश्चित करें कि आपके पास इस कदम को करने के लिए पर्याप्त जगह है। घर के अंदर, एक दालान सबसे अच्छा हो सकता है। बाहर, कुछ वाकिंग लंजेस करना आपके चलने में कुछ विविधता (और थोड़ा अतिरिक्त पंप) जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
क्वाड स्ट्रेच
यदि आप काफी सक्रिय हैं, तो संभावनाएं बहुत अच्छी हैं कि आप पहले भी इस स्ट्रेच को कर चुके हैं या आप इसे नियमित रूप से करते हैं। अपने क्वाड वर्कआउट को बंद करने के लिए यह एक बेहतरीन स्ट्रेच है।
इसे करने के लिए:
- आराम से एथलेटिक रुख में खड़े रहें।
- अपने एक घुटने को पीछे की ओर मोड़ें और उसी तरफ अपने हाथ से उस पैर को पकड़ लें।
- पक्षों को बदलने से पहले कई सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ो।
ले लेना
जब आपके पास ज़्यूस जैसे क्वाड हों तो थंडर जांघें इतनी बुरी नहीं होतीं। ये चालें आपको उन्हें विकसित करने में मदद करेंगी, ताकि आप मजबूत क्वाड्स का लाभ उठा सकें - जो वास्तव में आपके सभी लिफ्टों (और आपके द्वारा नियमित रूप से किए जाने वाले किसी भी आंदोलन) को आसान बना देगा। जब संदेह हो, तो इसे स्क्वाट आउट करें!
