अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
पीठ और कंधे के इन व्यायामों को लाने के लिए हमने फिटनेस की दुनिया की यात्रा की है। आपका वर्तमान फिटनेस स्तर जो भी हो, अपने वर्कआउट में थोड़ी अतिरिक्त ताकत और स्थिरता जोड़ें।
आप अपने पीछे अपनी पिछली डेल्टॉइड मांसपेशियां (आपका पिछला डेल्ट) पाएंगे, जो प्रत्येक भुजा के ऊपर से प्रत्येक के आधार तक चलती हैं कंधे की हड्डी . आपके ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और रिट्रैक्टर्स के साथ, वे आपके कंधों को पीछे की ओर रखते हैं और आपकी मुद्रा को सेक्सी रखते हैं।
तुम वह चाहते हो सेक्सी मुद्रा ? ठीक है जैसे ब्रिटनी ने कहा, आप बेहतर काम करते हैं! हमने आपकी नियमित व्यायाम दिनचर्या में निर्माण करने के लिए सबसे अच्छा बैक-एंड-शोल्डर वर्कआउट किया है।
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11 सर्वश्रेष्ठ रियर डेल्ट व्यायाम
11 सर्वश्रेष्ठ रियर डेल्ट वर्कआउट हैं:
- बारबेल बेंट-ओवर पंक्तियाँ
- बॉडीवेट स्थिरता बॉल कोबरा
- डंबेल अर्नोल्ड प्रेस
- डंबल उल्टा उड़ता है
- इनक्लाइन डंबल वाई रेज करता है
- रियर डेल्ट डंबल पंक्तियों को झुकाएं
- उलटी पंक्तियाँ
- रिवर्स पीईसी डेक उड़ता है
- रस्सी (या प्रतिरोध बैंड) चेहरा खींचता है
- सीटेड रियर डंबल लेटरल रेज
- Y-T-I डम्बल उठाता है
1. बारबेल बेंट-ओवर पंक्तियाँ
सबसे पहले, ये पंक्तियाँ न केवल आपके रियर डेल्ट्स के लिए चमत्कार करेंगी। वे भी बढ़ावा देंगे शक्ति और स्थिरता आपके पूरे शरीर में।
तुम्हें लगेगा:
- एक भरी हुई बारबेल
बारबेल बेंट-ओवर रो करने के लिए:
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए बार को पकड़ें (ओवरहैंड ग्रिप)।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं।
- आपकी पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए, आदर्श रूप से जमीन के समानांतर।
- बारबेल को धीरे-धीरे अपने स्टर्नम तक उठाएं।
- एक क्षण के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे बारबेल को वापस जमीन पर ले आएं।
- 6 से 12 बार दोहराएं।
2. बॉडीवेट स्टेबिलिटी बॉल कोबरा
हे कोमल परिचयात्मक खिंचाव आपके डेल्टास को लचीला और लचीला बनाए रखते हुए उन्हें विकसित करता है। एक ठोस वार्मअप।
तुम्हें लगेगा:
- एक स्थिरता गेंद
- दो डंबेल (वैकल्पिक)
बॉडीवेट स्टेबिलिटी बॉल कोबरा करने के लिए:
- नीचे की ओर मुंह करके अपनी स्टेबिलिटी बॉल पर चढ़ें।
- अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखने के लिए अपने पीछे रखें। अपना चेहरा नीचे, फर्श की ओर रखें।
- अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। यदि आप इसे हार्ड मोड पर कर रहे हैं, तो प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। यदि नहीं, तो अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखें।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर लाएँ और फिर अपने पीछे अपने अंगूठे की ओर इशारा करते हुए।
- जैसे-जैसे आपकी बाहें उठती हैं, वैसे-वैसे अपनी छाती को भी ऊपर उठने दें। पूर्ण खिंचाव तक पहुँचने के बाद आपका सिर आगे की ओर होना चाहिए।
- एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 10 से 15 बार दोहराएं।
3. डंबेल अर्नोल्ड प्रेस
चौपाह पर जाओ! यह क्लासिक रियर डेल्ट व्यायाम टर्मिनेटर के अलावा किसी और के नाम पर नहीं है। अब यह एक समर्थन है!
तुम्हें लगेगा:
- दो डम्बल
डंबल अर्नोल्ड प्रेस करने के लिए:
- कूल्हे की चौड़ाई पर प्रत्येक हाथ और पैरों में एक डंबेल से शुरू करें।
- जब तक वे आपके खिलाफ कंधे के स्तर पर दबाए जाते हैं, तब तक वज़न को अंदर की ओर घुमाएँ, आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर।
- अपनी रीढ़ को संरेखित रखें और अपने मूल को संलग्न करें।
- जब तक आपकी हथेलियां आगे की ओर न हों, जब तक आपकी भुजाएं पूरी तरह से ऊपर की ओर न हों, तब तक अपनी भुजाओं को घुमाते हुए वज़न उठाएं।
- एक क्षण के लिए रुकें।
- 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं
4. डंबल उल्टा उड़ता है
स्टारशिप उड़ने के लिए होती हैं, और यदि आप अपने रियर डेल्ट्स को विकसित करना चाहते हैं तो डंबल भी हैं। इन्हें सक्रिय करने के लिए यहां एक और सरल अभ्यास है अक्सर उपेक्षित मांसपेशियां .
तुम्हें लगेगा:
- दो डम्बल
डंबल रिवर्स फ्लाई करने के लिए:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए कमर से टिकाते हुए आगे की ओर झुकें।
- एक बार जब आपका धड़ फर्श के समानांतर हो जाता है, तो अपने हाथों को फर्श पर कम कर दें, फिर भी अपने डम्बल को हथेलियों से पकड़कर अंदर की ओर रखें।
- अपने कोर को एंगेज करें और एक फ्लैट बैक बनाए रखें।
- अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक बग़ल में उठाएँ।
- जैसे ही आप पूर्ण खिंचाव तक पहुँचते हैं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ लें।
- एक पल के लिए रुकें फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 12 से 15 बार दोहराएं।
5. डंबल Y को झुकाएं
ये रियर डेल्ट एक्सरसाइज आपके फोरआर्म्स और चेस्ट को भी एक्टिवेट करती हैं। आपके नियमित के लिए एक बहुमुखी जोड़ वर्कआउट शेड्यूल .
तुम्हें लगेगा:
- बेंच 45 डिग्री तक बढ़ा
- दो डम्बल
इनक्लाइन डंबल वाई रेज करने के लिए:
- अपने पेट को बेंच में दबाकर लेट जाएं।
- अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर ले जाने के लिए अपने पैरों को पीछे की ओर चिपकाएं।
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे संरेखित करें, अपने वज़न को हथेलियों से अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें।
- वज़न उठाएँ और अपनी भुजाओं को 'Y' आकार में ऊपर उठाएँ।
- जैसे ही आप पूर्ण विस्तार तक पहुँचते हैं, अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को आगे की ओर खींचें।
- एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 12 से 15 बार दोहराएं।
प्रो टिप: नौसिखियों के लिए बेहतर है कि वे बिना डम्बल के वाई रेज़ करें। एक बार जब आप अपनी सहनशक्ति बढ़ा लेते हैं, तो आप मिश्रण में हमेशा कुछ वज़न जोड़ सकते हैं।
6. रियर डेल्ट डंबल पंक्तियों को झुकाएं
उसी 45-डिग्री वर्कआउट बेंच का उपयोग करके, आप अपनी रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को भी लक्षित करने के लिए अपने वर्कआउट को अनुकूलित कर सकते हैं। एक ठोस वस्तु स्थिरता निर्माता .
तुम्हें लगेगा:
- बेंच 45 डिग्री तक बढ़ा
- दो डम्बल
रियर डेल्ट डंबल पंक्तियों को झुकाने के लिए:
- बेंच, गर्दन और सिर को पीठ के ऊपर टिकाकर आगे की ओर मुंह करके लेट जाएं।
- अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों पर सहारा दें।
- प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, उन्हें अपने पैरों की ओर हथेलियों के साथ फर्श पर टिकाएं।
- डम्बल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपके कंधों से ऊपर न उठ जाए।
- जैसे ही आप पूर्ण खिंचाव तक पहुँचते हैं, अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
- एक पल के लिए रुकें फिर धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस आएं।
- 12 से 15 बार दोहराएं।
7. उलटी पंक्तियाँ
एक डेल्ट-फ्रेंडली पुलअप पर स्पिन करें अधिकतम सक्रियता के लिए यहां सही फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
तुम्हें लगेगा:
- कमर की ऊंचाई पर एक बार रैक
उल्टे पंक्तियों को करने के लिए:
गंदे टेक्स्ट भेजना
- रैक वाले बार के नीचे अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें।
- ऊपर पहुंचें और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हाथों से पकड़ें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखते हुए ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें
- अपने आप को बार से लटकने दो। आपके हाथ आपके कंधों के ऊपर और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई पर संरेखित होने चाहिए।
- अपने आप को तब तक ऊपर खींचे जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले। आपके शरीर को आपके पैर की उंगलियों से आपके सिर के मुकुट तक सीध में रखा जाना चाहिए।
- एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को लगातार नीचे करें।
- 10 से 15 बार दोहराएं।
8. रिवर्स पीईसी डेक उड़ता है
यहां एक बैक-एंड-शोल्डर वर्कआउट है जिसका उपयोग आप वास्तव में खुद को पुश करने के लिए कर सकते हैं। आपका पिछला डेल्टा, और आपका ऊपरी पीठ सामान्य तौर पर, मैं आपको बाद में धन्यवाद दूंगा।
तुम्हें लगेगा:
एलीसन जेनी बॉयफ्रेंड
- एक पीईसी डेक प्रतिरोध मशीन
रिवर्स पीईसी डेक फ्लाई करने के लिए:
- मशीन पर जाओ। आपका पेट पैड को छूना चाहिए।
- हैंडल पकड़ते समय अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को उलझाने और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें क्योंकि आप हैंडल को अंदर की ओर धकेलते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति में लगातार लौटने से पहले एक क्षण के लिए रुकें।
- 15 से 20 बार दोहराएं।
9. रस्सी (या प्रतिरोध बैंड) चेहरा खींचता है
चाहे आप केबल मशीन का उपयोग करें या ए प्रतिरोधक बैंड इस रियर डेल्ट अभ्यास के लिए, सुनिश्चित करें कि आपकी 'रस्सी' लगभग सिर की ऊंचाई पर लगी हुई है। सही क्षेत्रों को सक्रिय करने के लिए आपको अपने चेहरे की ओर खींचना चाहिए, न कि नीचे या ऊपर की ओर।
तुम्हें लगेगा:
- एक प्रतिरोध बैंड या एक केबल मशीन
रोप फेस पुल करने के लिए:
- अपने केबल को ऊपर से पकड़ें। आपके हाथ लगभग छह इंच अलग होने चाहिए।
- जब तक आपको केबल में खिंचाव महसूस न हो, तब तक एक कदम पीछे लें।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं। फिर बैंड को अपनी नाक की ओर खींचें।
- प्रारंभिक स्थिति में स्थिर रूप से लौटें।
- 12 से 15 बार दोहराएं।
10. बैठा हुआ पिछला डम्बल पार्श्व उठाता है
बैठने से इस चाल का ध्यान आपके पिछले डेल्ट्स पर और भी बेहतर हो जाता है टोनिंग और मजबूती . यह आपकी पसलियों के आसपास की मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है।
तुम्हें लगेगा:
- दो डम्बल
- एक कुर्सी या आसन
सीटेड रियर डंबल लेटरल रेज करने के लिए:
- अपने पैरों को अलग करके बैठें। वज़न को अपने पैरों से लटकने दें।
- अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आपकी छाती आपके घुटनों को न छू ले।
- डंबल्स को अपनी साइड्स से बाहर की ओर उठाएं। आपकी हथेलियों को आपकी छाती और घुटनों के साथ हमेशा संपर्क में रहना चाहिए।
- अपनी भुजाओं को पूर्ण विस्तार पर रखते हुए एक क्षण के लिए रुकें।
- प्रारंभ करने के लिए स्थिर रूप से वापस लौटें।
- 12 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
11. Y-T-I डम्बल उठाता है
स्टेबिलिटी बॉल के साथ वज़न का संयोजन एक ठोस मध्यवर्ती चुनौती बनाता है। किसी में एक उत्कृष्ट समावेश आसन-केंद्रित कसरत .
तुम्हें लगेगा:
- दो डम्बल
- एक स्थिरता गेंद
Y-T-I करने के लिए डम्बल उठाना:
- अपनी स्थिरता की गेंद पर नीचे की ओर, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
- अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों पर ले जाकर खुद को स्थिर करें।
- अपने शरीर को संरेखित करते हुए, डम्बल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं 45 डिग्री पर Y- आकार न बना लें।
- एक पल के लिए रुकें, फिर वजन वापस फर्श पर कम करें।
- डम्बल को फिर से उठाएं, इस बार अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए एक टी-शेप बनाने के लिए अपने पक्षों से बाहर निकलें।
- एक पल के लिए रुकें, फिर वजन वापस फर्श पर कम करें।
- डम्बल को ऊपर उठाएं ताकि आपकी भुजाएं आपके सामने एक आई-शेप बनाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
- एक पल के लिए रुकें, फिर वजन वापस फर्श पर कम करें।
- 12 से 15 बार दोहराएं।
ले लेना
अपनी पीठ और कंधों का ठीक से काम करने से आपको दिन-प्रतिदिन के स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। रियर डेल्ट्स इसमें बहुत योगदान देते हैं कंधे का फड़कना . इससे सामान उठाने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियां आसान हो जाती हैं।
अपने डेल्टास को मजबूत करना भी एक अच्छा तरीका है चोट से बचाव . बहुत सारे वर्कआउट रूटीन पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने में विफल होते हैं, वही गलती न करें। व्यायाम के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण आपको दीर्घकालिक लाभ देगा जो भुगतान करना जारी रखता है।