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ओल्ड-स्कूल भारोत्तोलन शरीर के लिए कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है। यह बल्क बनाने, ताकत बढ़ाने और टोन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
क्या आप पाना चाहते हैं झपट्टा मारा - या बस करना चाहते हैं सुर तथा को मजबूत - पुराना स्कूल शरीर सौष्ठव आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकता है। यहां सभी फिटनेस स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ विंटेज वर्कआउट्स का एक रैंड डाउन है।
ओल्ड स्कूल भारोत्तोलन क्या है?
ओल्ड स्कूल भारोत्तोलन आम तौर पर संदर्भित करता है बॉडीबिल्डिंग का स्वर्ण युग . यह अवधि 50 से 70 के दशक तक फैली हुई थी, और इसे अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर और सर्जियो ओलिवा जैसे नामों से लोकप्रिय बनाया गया था। मूल रूप से, ला के मसल बीच के बारे में सोचें और आप पैसे पर सही हैं।
जबकि बॉडीबिल्डिंग की इस शैली में आज की कमी है उन्नत उपकरण , यह अभी भी आश्चर्यजनक परिणाम दे सकता है। आम पुराने स्कूल भारोत्तोलन उपकरण में शामिल हैं:
- बारबेल
- डम्बल
- केतली की घंटी
- व्यायाम करने का एक यंत्र
- वजन बेंच
- दवा के गोले
ओल्ड स्कूल वेटलिफ्टिंग के क्या फायदे हैं?
सही प्रशिक्षण रणनीतियों के साथ, विंटेज बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट आपको कुछ गंभीर लाभ हो सकता है। आधुनिक दृष्टिकोण प्राप्त हो सकता है अधिक इष्टतम लाभ समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में, लेकिन पुराने स्कूल की चीजें आपके शरीर को गढ़ने के लिए अद्भुत हैं। अगर आप अर्नी की तरह दिखना चाहते हैं, तो उसकी तरह ट्रेन करें।
यह शायद उपयुक्त है कि पुराने स्कूल अभ्यास भी अच्छे हो सकते हैं पुराने स्कूल के लोग . हम उम्र के रूप में, हम खो देते हैं मांसपेशियों . एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखना - विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन की गई तकनीकों के साथ - आपको अधिक समय तक काम करने में मदद कर सकता है।
शीर्ष 9 पुराने स्कूल भारोत्तोलन अभ्यास
अपना लिफ्ट चालू करने के लिए तैयार हैं? यहाँ नौ पुराने स्कूल भारोत्तोलन अभ्यास हैं।
1. क्रॉस-बेंच पुलओवर
इस क्लासिक ऊपरी शरीर प्रतिरोध व्यायाम के साथ अपनी छाती और लेट्स को ब्लिट्ज करें:
- अपनी बेंच के अंत में अपने पैरों को दोनों ओर फर्श पर टिकाकर बैठें।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और अपनी पीठ और सिर को सहारा देकर बेंच पर वापस लेट जाएं।
- अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर की ओर तानें और वज़न पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने कोर को संलग्न करें और वज़न को अपने सिर के ऊपर वापस खींचें।
- तब तक स्ट्रेच करें जब तक वज़न आपके सिर के समानांतर न हो जाए (कम नहीं) और एक बीट के लिए रुकें।
- वजन के नियंत्रण में रहते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें।
- 8-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट पूरे करें।
2. सुप्रभात
एक क्लासिक ओल्ड स्कूल बॉडीबिल्डिंग मूव जो आपकी पोस्टीरियर चेन को कील करता है। उचित फार्म जरूरी है:
- अपने पैरों को कंधे से कूल्हे-चौड़ाई तक अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपनी ऊपरी पीठ पर एक लोडेड बारबेल को सपोर्ट करें और अपने कोर को एंगेज करें।
- अपने घुटनों के बल थोड़ा मुड़े हुए कूल्हों पर आगे झुकें। अपने धड़ को अपनी गर्दन के आधार से अपने ग्लूट्स तक सीध में रखें।
- आगे झुकें और एक बीट के लिए रुकें।
- अपने कूल्हों के माध्यम से धक्का देकर लगातार वापस खड़े हो जाएं।
- 8-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट पूरे करें।
प्रो टिप : इन्हें करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से बचें।
3. पुश-अप्स
एक पुश-अप उतना ही पुराना स्कूल है जितना इसे मिलता है, है ना? ऊपरी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए क्लासिक संस्करण बाहों को आपके शरीर से आगे रखता है:
- नीचे की ओर मुंह करके जमीन पर लेट जाएं।
- अपने हाथों को अपने कंधों के समानांतर फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं से धक्का दें और अपने को रखते हुए अपने आप को ऊपर उठाएं रीढ़ की हड्डी संरेखित।
- एक बीट के लिए रुकें।
- अपने आप को लगातार नीचे करें।
- 8-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट पूरे करें।
4. सिंगल-आर्म डंबल रो
एक पर ध्यान केंद्रित करना बाजू एक समय में आप अपनी मूर्ति बनाते हैं पीठ की मांसपेशियां ठीक है, पुराने स्कूल के शरीर सौष्ठव का सार। एक-सशस्त्र डम्बल पंक्तियाँ इसे संभव बनाती हैं:
- अपने डम्बल को अपनी बेंच के बाईं ओर रखें।
- बेंच पर अपने दाहिने पैर के साथ घुटने टेकें।
- आगे झुकें ताकि आपका धड़ जमीन के समानांतर हो।
- नीचे पहुंचें और अपने बाएं हाथ से डंबल को पकड़ें।
- अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों के साथ वजन उठाते समय अपने धड़ को स्थिर रखें।
- वजन को नियंत्रित रखते हुए धीरे-धीरे वापस नीचे करें।
- विपरीत हाथ/पैर के साथ दोहराएं।
- 8-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट पूरे करें।
5. सिसी स्क्वैट्स
ये स्क्वैट्स आपके क्वाड्स और के लिए सुपर हैं बट . उन्हें घटित करने के लिए:
- एक समर्थन के साथ खड़े हो जाओ - एक पोल, बेंच, या स्क्वाट रैक की तरह - अपने पैरों को पूरी तरह से एक साथ रखें।
- अपना समर्थन पकड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।
- घुटनों के बल झुकते हुए अपने पंजों की ओर बढ़ते हुए पीछे की ओर झुकें।
- अपने घुटनों को फर्श पर फैलाते हुए जितना हो सके उतना पीछे की ओर झुकें।
- एक बीट के लिए रुकें।
- अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से ड्राइव करके वापस ऊपर उठें।
- 8-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट पूरे करें।
प्रो टिप : यदि आपको अपने से संबंधित कोई समस्या है तो आप सिसी स्क्वैट्स से बचना चाहेंगी घुटनों .
6. टी-बार पंक्तियाँ
अपनी बाहों और पीठ को सटीक रूप से लक्षित करके, आप एक युद्धपोत की तरह निर्मित होने के लिए अपने तरीके से रो रो कर सकते हैं:
- एक बारबेल के एक तरफ लोड करें और दूसरे छोर को कोने में सुरक्षित करें।
- अपने पैरों के बीच पट्टी के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई के साथ।
- बार को वजन के नीचे से पकड़ें और इसे अपनी छाती तक खींचें।
- अपनी कोहनी को कस कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को संलग्न करें क्योंकि आप अपनी छाती पर वजन रखते हैं।
- धीरे-धीरे वजन वापस नीचे करें।
- 8-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट पूरे करें।
प्रो टिप : अपनी गतिविधियों को नियंत्रित और स्थिर रखना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, यदि आप अपने लिए बेहतर महसूस करते हैं तो आप बार को ऊपर उठाने में मदद के लिए एक करीबी पकड़ वाले हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
7. टिपटो किसान चलता है
इस क्लासिक व्यायाम से आपके अग्र-भुजाओं और बछड़ों को गंभीर चोट लगेगी। यदि आपके जिम में a नहीं है तो यह एक आदर्श विकल्प है बछड़ा उठाओ मशीन:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- प्रत्येक हाथ में वजन लें। प्रत्येक वजन को समान मात्रा में तौलना चाहिए।
- अपने वजन को अपने पैरों के माध्यम से आगे स्थानांतरित करें और अपने पैर की उंगलियों तक उठाएं।
- अपने बछड़ों को फैलाएं और एक बीट के लिए पकड़ें।
- 8-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट पूरे करें।
8. वाइड-ग्रिप चिन-अप्स
पुराने स्कूल भारोत्तोलकों ने आज की तुलना में व्यापक पकड़ के साथ चिन-अप किया। उन्हें आजमाने के लिए घर या में जिम :
- ओवरहैंड ग्रिप के साथ पुल-अप बार का सामना करें, हथेलियाँ आपसे दूर हों।
- अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके बार को पकड़ें। उन्हें वी-शेप बनाना चाहिए।
- अपने पैरों से वजन कम करें ताकि आप अपने पैरों को फर्श से और बाहों को सीधा करके लटका सकें।
- अपनी बाहों से उठाओ और अपनी छाती को बार तक खींचो।
- एक बीट के लिए रुकें।
- अपने आप को नीचे करो।
- 8-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट पूरे करें।
प्रो टिप : जब आप खुद को नीचे करते हैं तो अपने पूरे शरीर का वजन कम न करें। चीजों को धीमा और स्थिर रखें।
9. ज़ेरचर स्क्वैट्स
तगड़े लोग नामकरण की तरह खुद के बाद चलते हैं। एड ज़र्चर इस स्क्वाट संस्करण का आविष्कार किया जिसके लिए रैक की आवश्यकता नहीं है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर करें।
- अपनी बाहों को झुकाकर और अपनी छाती के खिलाफ अपने हाथों को एक साथ जोड़कर अपनी कोहनी के साथ एक बारबेल को क्रैडल करें।
- एक स्क्वाट में धीरे-धीरे कम करें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। ऐसा तब तक करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- एक बीट के लिए रुकें।
- प्रारंभ पर लौटें।
- 8-12 प्रतिनिधि और 2-3 सेट पूरे करें।
पुराने स्कूल भारोत्तोलन सुरक्षा
किसी भी व्यायाम के लिए लागू होने वाली सभी सामान्य सलाह पुरानी व्यायाम तकनीकों पर भी लागू होती है। लेकिन कुछ खास बातों का ध्यान रखना जरूरी है, जिनमें शामिल हैं पोषण .
कई गंभीर तगड़े लोग एक सख्त आहार का पालन करते हैं जिसमें टन शामिल होते हैं प्रोटीन और न्यूनतम वसा। जबकि इस प्रकार का आहार स्वस्थ हो सकता है, अत्यधिक खाने की आदतों से बचना महत्वपूर्ण है। कुछ शोध बताते हैं कि जो लोग खुद को शरीर सौष्ठव के लिए समर्पित करते हैं, उनमें विकसित होने का अधिक जोखिम हो सकता है भोजन विकार या स्व-छवि के मुद्दे .
क्या लड़के महिलाओं की पैंटी पहनते हैं?
साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी सीमाओं से आगे न बढ़ें। दोबारा जिम जाने से पहले हमेशा अपने शरीर को प्रत्येक कसरत से उबरने दें। और अगर यह दर्द होता है, रुको!
पी.एस. रहना न भूलें हाइड्रेटेड , परिवार।
ले लेना
आज की तकनीक और खेल विज्ञान के लाभ से आप वही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन पुराने स्कूल जाने और पुराने तरीकों का उपयोग करने के बारे में कुछ कहा जाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उन विधियों का उपयोग करें जो आपके अद्वितीय और लक्ष्यों के लिए काम करती हैं।
