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पीठ दर्द के साथ दैनिक जीवन से गुजरना एक गंभीर गिरावट है। जब इस साल की शुरुआत में क्रॉसफिट ओपन के दौरान एक भारी स्क्वाट स्नैच ने मेरी पीठ के निचले हिस्से में कुछ ट्रिगर किया, तो मुझे पता नहीं था कि मैं क्या कर रहा था। लगभग चार महीने, एक एक्स-रे, और एक एमआरआई बाद में, मैंने अपनी काठ की रीढ़ में गठिया होने के कारण गुस्से से बचने के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या को पूरी तरह से समायोजित कर लिया है। एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और इनडोर साइकिलिंग प्रशिक्षक के रूप में, घायलों की सूची में होना एक संघर्ष है। लेकिन मैंने पीठ दर्द (धैर्य, धैर्य, धैर्य के अलावा) के बारे में जो सीखा है, उसने मुझे बेहतर और अंतत: मजबूत बनाया है।
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सुपर स्ट्रॉन्ग कोर के लिए 10 योग बॉल एक्सरसाइजपिछले साल का सबसे बड़ा सबक: पीठ दर्द आमतौर पर पीठ में नहीं होता है। मेरे तंग कूल्हों और कमजोर कोर ने मेरी पीठ को बहुत अधिक और अधिक मात्रा में लेने का कारण बना दिया। मेरे निदान के बाद से, मैंने एक भौतिक चिकित्सक के साथ कड़ी मेहनत की है ताकि मेरी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव को कम किया जा सके, आसपास के मांसपेशी समूहों को मजबूत किया जा सके जो रीढ़ को सहारा देते हैं, जिसमें कोर, कूल्हे और ग्लूट्स शामिल हैं।
क्या मेरी कहानी जानी-पहचानी लगती है? बैक-इश्यू क्लब में आपका स्वागत है। हम सभी की मदद करने के लिए, मैंने 11 प्रमुख कोर, पीठ और कूल्हे के व्यायाम की इस सूची को एक साथ रखा है जो आपकी पीठ को बनाए रखेगा - और मांसपेशियां जो इसका समर्थन करती हैं - मजबूत और स्वस्थ।
तलाक के बाद हमेशा खुश
इस सूची का उपयोग कैसे करें: इन अभ्यासों के लिए आपको एक स्थिरता गेंद और एक मिनी प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। प्रत्येक चाल को 30 सेकंड के लिए करें। एक तरफा अभ्यास के लिए, दूसरी तरफ जाने से पहले एक तरफ 30 सेकंड पूरे करें। अपनी खुद की कसरत बनाने के लिए, अपने पसंदीदा व्यायामों में से ५ से ७ चुनें, प्रत्येक के बीच १० सेकंड के लिए आराम करें और ३ से ५ सेट पूरे करें। या हमारे आवश्यक बैक-मजबूत कसरत को आजमाने के लिए इस आलेख के नीचे स्क्रॉल करें।
हमेशा की तरह, यदि आप दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें। यदि सब कुछ स्पष्ट है, तो ये चालें चोट की रोकथाम और समग्र शक्ति के लिए बहुत अच्छी हैं।
बैक एक्सटेंशन
एक स्थिरता गेंद के शीर्ष पर लेटना शुरू करें, सिर के पीछे हल्के से हाथों से संतुलन के लिए लगे कोर। पैर की उंगलियों को सुरक्षित रूप से जमीन पर रखें जैसे कि आप एक तख़्त स्थिति में हों, छाती को गेंद से ऊपर उठाएं जब तक कि रीढ़ सीधी या थोड़ी विस्तारित न हो जाए। 1 प्रतिनिधि के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
नोक ऊपर करो
हाथों को सीधे कंधों के नीचे और पैरों को गेंद पर टिकाकर ऊँची तख़्त स्थिति में शुरू करें। संतुलन के लिए कोर संलग्न करें। कूल्हों को सीधे ऊपर उठाने के लिए एब्स का उपयोग करें जब तक कि वजन कंधों पर न आ जाए और गेंद पैर की उंगलियों के नीचे आगे की ओर लुढ़क जाए - आपका शरीर एक उल्टा वी जैसा दिखना चाहिए। यदि आपके पास लचीलापन नहीं है तो घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखें। 1 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए धीरे-धीरे कम करें।
सर्कल प्लैंक
सीधे कंधों के नीचे कोहनी के साथ गेंद पर एक अग्र-भुजा में शुरू करें, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं, और कोर लगे हुए हैं ताकि शरीर कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखे। एब्स को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने शरीर के बाकी हिस्सों को यथासंभव स्थिर रखते हुए, गेंद पर कोहनी के साथ छोटे दक्षिणावर्त सर्कल बनाएं। 1 प्रतिनिधि के लिए वामावर्त दोहराएं।
बैंडेड क्लॉकवाइज स्टेप
एक मिनी स्क्वाट में पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, जांघों के चारों ओर एक बैंड के साथ घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। हाथों को छाती के सामने पकड़ें। दाहिने पैर के साथ लगभग 6 इंच आगे कदम रखें, पूरे पैर को जमीन पर रखें (सिर्फ पैर की उंगलियां नहीं)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। चरण 6 इंच दाईं ओर और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। चरण 6 इंच पीछे और फिर 1 प्रतिनिधि के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर का उपयोग करके दूसरी तरफ दोहराएं।
क्लैम शेल
घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के चारों ओर बैंड से शुरू करें। फर्श पर बाईं ओर घुटनों के बल लेट जाएं और 90 डिग्री झुकें, बाएं कोहनी बाएं कंधे के नीचे, और दाहिना हाथ कूल्हे पर। कोर को टाइट रखते हुए और कूल्हों को स्थिर रखते हुए, दाएं कूल्हे को खुले घुटनों के लिए खोलें (जैसे क्लैमशेल ओपनिंग) और फिर 1 प्रतिनिधि के लिए शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। 30 सेकंड के लिए जारी रखें फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
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बम्बा
चारों तरफ से शुरू करें, कूल्हे घुटनों के ऊपर, कंधों पर कलाई के ऊपर, घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के चारों ओर एक मिनी प्रतिरोध बैंड के साथ। दाहिने पैर में 90 डिग्री का मोड़ रखते हुए, दाहिने कूल्हे के साथ जितना संभव हो उतना स्तर होने के लिए घुटने को ऊपर और बाहर उठाएं। कूल्हों और ऊपरी शरीर को स्थिर रखने की कोशिश करें, बाईं ओर झुकें नहीं। एक बार जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो पैर को वापस शुरू करने के लिए नीचे करें। वह & rsquo; 1 प्रतिनिधि। 30 सेकंड के लिए जारी रखें फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
हिप राइज
घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें। ब्रेस कोर, फिर कूल्हों को उठाएं ताकि शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। धीरे-धीरे कूल्हों को नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं। दोहराना जारी रखें।
साइड प्लैंक डिप
बाएं कोहनी के साथ सीधे बाएं कंधे के नीचे एक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें, दाहिने हाथ को छत तक बढ़ाया गया, पैर कंपित और कोर लगे हुए हैं। पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव को कम करने के लिए पैरों को कंपित रखते हुए, ब्रेस कोर और कूल्हों को सीधा ऊपर उठाएं। 1 प्रतिनिधि के लिए कोर में तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। 30 सेकंड के लिए जारी रखें फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
जिसके अत्यधिक प्रश्न पूछने की सबसे अधिक संभावना है
ढकेलना
कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री झुकाकर फर्श पर लेटें और कोर लगे हुए हैं ताकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाया जा सके। गर्दन को बिना तनाव के फर्श से सिर उठाएं और हाथों की हथेलियों को घुटनों पर रखें। हाथों को घुटनों में दबाएं क्योंकि आप प्रतिरोध देने के लिए उनका इस्तेमाल करते हैं। 30 सेकंड के लिए प्रतिरोध बनाए रखते हुए पकड़ो।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
कंधों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ टेबलटॉप स्थिति में चारों तरफ से शुरू करें। इसके साथ ही दाहिने हाथ को आगे की ओर ले जाएं क्योंकि आप बाएं पैर को आगे बढ़ाने के लिए बायीं एड़ी को सीधे पीछे लाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन के दौरान एक तटस्थ स्थिति में वापस रखने के लिए कोर संलग्न करते हैं। 1 गिनती के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।
वापस दुबला
भुजाओं को भुजाओं पर टिकाकर घुटने टेकना शुरू करें। कंधे से घुटने तक एक सीधी रेखा रखते हुए, धीरे-धीरे पीछे झुकें, अपने कोर को तब तक उलझाएं जब तक कि आप इसे क्वाड्स (जांघों के शीर्ष) में महसूस न करें। ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचने के लिए एब्स का उपयोग करें। दोहराएं।
एमिली एबेट एक लेखक, प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, रन कोच और इनडोर साइकिलिंग प्रशिक्षक हैं स्वार फिटनेस न्यूयॉर्क शहर में। उसका अनुसरण करें instagram तथा ट्विटर .
