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हर दिन उचित पोषण महत्वपूर्ण है, लेकिन अब & rsquo; बैग ओ & rsquo; चिप्स को छोड़कर साग के लिए जाने का और भी कारण है। आज, 7 नवंबर है राष्ट्रीय भोजन स्वस्थ दिवस , अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा प्रायोजित एक अवकाश। और ऐसा ही होता है हमने जश्न मनाने के 22 तरीके खोजे हैं। तो पिज्जा जगह से आकर्षक गंध के बारे में भूल जाओ ब्लॉक के नीचे या कैसेआसानयह काम पर जाने के रास्ते में एक बेकन, अंडा और पनीर सैंडविच लेने के लिए है। ये टिप्स स्वस्थ खाने को न केवल आसान बनाते हैं, बल्कि अक्सर सस्ता भी बनाते हैं।
केटलिन कोविंगटन द्वारा फोटो
किराने की दुकान
1. किराने की सूची बनाएं (और उससे चिपके रहें)। आवश्यक चीज़ों की स्पष्ट सूची के साथ स्टोर पर जाने से, अंतिम क्षणों में खरीदारी से बचना बहुत आसान हो जाता है। ( कुछ अध्ययन कहते हैं कि खरीदार अभी भी आवेगी खरीदारी कर सकते हैं… लेकिन सूची चोट नहीं पहुंचा सकती।) तकनीकी महसूस कर रहे हैं? खरीदारी में मदद करने वाले कई ऐप्स में से कोई एक आज़माएं, जैसे किराना आईक्यू या दुकानदार .
2. भूखे खरीदारी न करें। एक सावधानीपूर्वक किराने की सूची लिखने के लिए समय निकालने के बाद भी, अगर वह पेट इतनी जोर से बड़बड़ा रहा है कि अगले गलियारे में लोग इसे सुन सकते हैं, तो कुछ आश्चर्यजनक होने की संभावना है शॉपिंग कार्ट में कूदने के लिए . अंतिम क्षणों की लालसा के आगे झुकने से बचें (जैसे, कहें, के लिए) लार्डविच ) दुकान पर जाने से पहले एक स्वस्थ नाश्ता (या भोजन) खाकर।
3. अधिक साग खरीदें। किराने की दुकान की उस साप्ताहिक यात्रा पर, स्वास्थ्य लाभ के लिए कुछ अतिरिक्त हरी सब्जियां लें जैसेएक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली बहिर्जात उत्तेजना आर्यल हाइड्रोकार्बन रिसेप्टर सक्रियण के माध्यम से इंट्रापीथेलियल लिम्फोसाइटों को बनाए रखती है . ली, वाई।, इनोसेंटिन, एस।, विदरर्स, डीआर, एट अल। डिवीजन ऑफ मॉलिक्यूलर इम्यूनोलॉजी, एमआरसी नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर मेडिकल रिसर्च, मिल हिल, लंदन, यूके। सेल, 2011 28 अक्टूबर;147(3):629-40। वे अति-स्वस्थ हैं (गोभीतथापालकवास्तविक सुपरफूड हैं!) और आसानकिसी भी भोजन में फिट!
4. डिब्बाबंद पर ताजा या जमे हुए चुनें। सब्जियों, सूप और बीन्स के लिए,निक्सिंग द कैनअनावश्यक सोडियम को काटता है। फलों के लिए, यह अतिरिक्त चीनी से बचाता है। इसके अलावा, ताजा सामानहमेशाबेहतर स्वाद। और, शायद आश्चर्यजनक रूप से, डिब्बाबंद उत्पाद वास्तव में समाप्त हो सकते हैं अधिक लागत (या कम से कम उतनी ही राशि) ताजा सामान के रूप में!
5. यदि आप इसे विकसित नहीं कर सकते या इसे (सैद्धांतिक रूप से) बढ़ा नहीं सकते हैं, तो इसे न खाएं। मोनोसोडियम ग्लूटामेटपेड़ों पर नहीं उगता। न तो करता है उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत या पीला नंबर 5. लेकिन इनमें से कम से कम एक सामग्री कई में पाई जाती है (यदि नहीं तो .)अधिकांश) किराने की दुकान की अलमारियों पर चिप्स से लेकर फलों के रस तक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। और ये सामग्रियां हैं सब कुछ से जुड़ा हुआ मोटापे और मधुमेह से लेकर मस्तिष्क और जिगर की क्षति तक एक बिल्ली के समान मॉडल में हेपेटिक स्टीटोसिस के पोषक तत्व: मोनोसोडियम ग्लूटामेट, फ्रुक्टोज और ट्रांस-फैट फीडिंग का प्रभाव . कोलिसन, के.एस., जैदी, एम.जेड., सालेह, एस.एम., एट अल। सेल बायोलॉजी एंड डायबिटीज रिसर्च यूनिट, डिपार्टमेंट ऑफ बायोलॉजिकल एंड मेडिकल रिसर्च, किंग फैसल स्पेशलिस्ट हॉस्पिटल एंड रिसर्च सेंटर, सऊदी अरब। जीन और पोषण, 2012 अप्रैल;7(2):265-80। एपब 2011 दिसंबर 6। चूहों में फ्रुक्टोज-प्रेरित चयापचय सिंड्रोम पर फ्रुक्टोकाइनेज सी और ए आइसोफोर्म के विरोधी प्रभाव . इशिमोटो, टी।, लानास्पा, एमए, ले, एमटी, एट अल। गुर्दे की बीमारियों और उच्च रक्तचाप का प्रभाग, कोलोराडो विश्वविद्यालय डेनवर, कोलोराडो। संयुक्त राज्य अमेरिका की राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी की कार्यवाही, २०१२ मार्च १३;१०९(११):४३२०-५। मोटापा और चयापचय सिंड्रोम की महामारियों में फ्रुक्टोज युक्त शर्करा की भूमिका . स्टेनहोप, के.एल. डिपार्टमेंट ऑफ मॉलिक्यूलर बायोसाइंसेज, स्कूल ऑफ वेटरनरी मेडिसिन, यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया, डेविस। मेडिसिन की वार्षिक समीक्षा, 2012; 63:329-43.. अगर उस किराने की टोकरी में जो कुछ भी सैद्धांतिक रूप से आपके अपने पिछवाड़े से नहीं आ सकता है, तो उसे मूल के करीब कुछ के लिए स्वैप करें। मैश किए हुए डिब्बे के ऊपर साबुत आलू चुनें; सादा राजभाषा चुनें पहले से मीठे पैकेट के बजाय ओट्स।
गर्भधारण से बचने के लिए सर्वोत्तम स्थिति
6. साबुत अनाज चुनें। कब अनाज संसाधित होते हैं - जैसे, जैसे, पटाखे, कुकीज़, या सफेद ब्रेड में इस्तेमाल होने वाला सफेद आटा बनने के लिए - अनाज के दो आवश्यक हिस्से (चोकर और रोगाणु) हटा दिए जाते हैं। समस्या यह है कि इन भागों में सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ और पोषक तत्व होते हैं, जिनमें शामिल हैं विटामिन ई, प्रमुख बी विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा। &ldquo की तलाश करें; साबुत अनाज का टिकट ” पैकेजिंग पर या केवल साबुत अनाज, ब्राउन राइस और ओट्स जैसी सामग्री का विकल्प चुनें।
7. मीठे पेय से बचें। जोड़ा चीनी एक बड़ी संख्या नहीं है। यह न केवल कैलोरी पर पैक करता है, बल्कि अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाना eating हृदय रोग से भी जोड़ा गया है, मधुमेह, और वजन बढ़ना अतिरिक्त चीनी का सेवन और अमेरिकी किशोरों में हृदय रोग के जोखिम के संकेतक . वेल्श जेए, शर्मा ए, कनिंघम एसए, एट। अल।, पोषण और स्वास्थ्य विज्ञान कार्यक्रम, अटलांटा, अटलांटा, जीए, परिसंचरण के बच्चों के स्वास्थ्य देखभाल। 2011 25 जनवरी;123(3):249-57। चीनी-मीठे पेय पदार्थ, वजन बढ़ना, और युवा और मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह की घटना . शुल्ज एम.बी., मैनसन जे.ई., लुडविग डी.एस., पोषण विभाग, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ, बोस्टन, एमए, अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल 2004 अगस्त 25;292(8):927-34.. मीठे पेय पदार्थों को बदलें (यहां तक कि कृत्रिम रूप से मीठा किया गया)आहार पेय) पानी, सेल्टज़र, और ताजे फल, या पानी से पतला 100 प्रतिशत फलों के रस के साथ।
आकस्मिक डेटिंग शिष्टाचार
8. स्वाभाविक रूप से मीठा खाना खाएं (और इसमें अतिरिक्त चीनी न डालें!)। हममें से कुछ लोगों को मीठा खाने का शौक होता है, लेकिन इसमें लिप्त होने के बजायचीनी पैकप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, स्वाभाविक रूप से मीठे चुनें choose बाद में चीनी की कमी को कम करने के लिए। फल अनुभाग में शुरू करें और प्राकृतिक रूप से मीठी सब्जियां चुनें जैसेबीट, मक्का, और शकरकंद (बस कुछ नाम रखने के लिए!)
9. थोक में खरीदें और भागों में विभाजित करें। हां, यह रणनीति ज्यादातर लागत में कटौती करने का एक तरीका है। परंतु थोक में खरीदना - सब्जियों से लेकर मांस तक, अनाज तक - कुछ भी खरीदारी के समय में कटौती कर सकता है, इसलिए स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए और समय बचा है।
10. किराने की दुकान के किनारों पर चिपके रहें। बाहरी किनारे आम तौर पर ताजा उपज, मीट, डेयरी और ब्रेड का घर होता है। आंतरिक गलियारों में आमतौर पर अतिरिक्त चीनी और कृत्रिम अवयवों से भरे अत्यधिक संसाधित आइटम होते हैं। बेशक, हमेशा अपवाद होते हैं, लेकिन स्वस्थ आहार के लिए 80:20 नियम (किराने की गाड़ी का 80 प्रतिशत गलियारों के बाहर से, 20 प्रतिशत गलियारों के अंदर से) से चिपके रहने का प्रयास करें।
खाद्य भंडारण और तैयारी
11. ग्रोसरी डे बनाएं “फूड प्रेप एक्सट्रावगांजा।” सप्ताह भर में भोजन की तैयारी में भारी कटौती करने के लिए, दुकान से घर लौटने के बाद यह सब एक बार में करें। भागों में फ्रीज या रेफ्रिजरेट करने के लिए मांस को खोलना, साफ करना और काट लें। सभी उत्पादों को धोकर तैयार कर लें। बाद में उपयोग की जा सकने वाली किसी भी चीज़ को काटें और फ्रीज करें। सप्ताह भर में आसान नाश्ते के लिए पूर्व-भाग स्नैक फूड (नीचे देखें), और दही या रोल्ड ओट्स! ( रात भर जई ग्रेटिस्ट कार्यालय में पसंदीदा हैं!)
12. जितनी बार हो सके अपना भोजन स्वयं तैयार करें। हम बात नहीं कर रहे हैं कि पूरी तरह से बाहर खाना छोड़ दें - उन विशेष रेस्तरां रात्रिभोजों को छोड़ने में कोई मज़ा नहीं है! लेकिन अपने आप जितना संभव हो उतना भोजन तैयार करके, यह जानना (और नियंत्रित करना) बहुत आसान है कि आपके शरीर में क्या हो रहा है, बिना किसी गुप्त सामग्री के। दोपहर के भोजन के समय काम पर जा रहे हैं? वहाँ खाने के लिए कुछ पैक करो। AM में बाहर निकलने से पहले खाने का समय नहीं है? रास्ते में या ऑफिस में खाने के लिए कुछ ले आओ।
13. प्री-पैकेज स्नैक्स। एक परिवार के आकार के आलू चिप बैग से बाहर खाते समय, उस हाथ तक पहुंचना तब तक आसान होता है जब तक कि जो कुछ बचा है वह चिकना टुकड़े नहीं होता है। चिप्स के एक अथाह गड्ढे में बर्बाद करने के बजाय, स्नैक फूड को सिंगल-सर्विंग प्लास्टिक बैगेज या पुन: प्रयोज्य कंटेनरों में पूर्व-विभाजित करने का प्रयास करें।
14. अपनी खुद की जड़ी-बूटियां उगाएं। ताज़ी जड़ी-बूटियाँ (या ताज़ी सूखी हुई) अतिरिक्त नमक, मक्खन या चीज़ के बिना भोजन को सीज़न करने का एक बढ़िया तरीका है। एक व्यक्तिगत जड़ी बूटी के बगीचे को उगाना न केवल उस पेट के लिए अच्छा है - यह किसी भी स्थान को सुंदर बनाने का एक आसान तरीका भी है! एक DIY जड़ी बूटी के बगीचे के लिए जो कुछ भी आवश्यक है वह है कुछ छोटे प्लांटर्स और एक खाली खिड़की दासा (यहां तक कि ग्रेटिस्ट कार्यालय में भी एक है!)
15. स्वास्थ्यप्रद भोजन को फ्रिज के सामने रखें। जब फ्रिज का दरवाजा खुलता है, तो सुनिश्चित करें कि आप देखते हैंस्वास्थ्यप्रद आइटम पहले।यदि बचा हुआ चॉकलेट केक पीछे के कोने में रखा जाता है, तो संभावना है आंख गुरुत्वाकर्षण करेगी सबसे पहले चमकदार सेब की ओर। पारदर्शी कंटेनरों में स्वस्थ विकल्प और अपारदर्शी में अस्वास्थ्यकर सामान रखने के लिए बोनस अंक ताकि आप पेट में वास्तव में बड़बड़ाने से पहले स्वस्थ सामान देख सकें।
खाना पकाने और भोजन का समय
16. सब्जियों में चुपकेहर एक चीज़. हमारे पास कुछ तरीके भी हैंफिट सब्जियांजांचमिठाई।हां, हम वहां गए थे।
17. कैलोरी गिनना भूल जाइए। चबाने से पहले हर पोषण लेबल की जाँच करना कष्टप्रद है (कम से कम कहने के लिए)। इसके बजाय भोजन पर ध्यान दें जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व, रंग और ताजी सामग्री शामिल हो। कैलोरी गिनने की तुलना में इस तरह से स्वस्थ, संतुलित आहार रखना बहुत आसान है।
18. स्वस्थ नाश्ता करें! दिन की सही शुरुआत पूरे दिन स्वस्थ खाने की कुंजी है। तो सबसे अच्छा नाश्ता क्या बनाता है? एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते के लिए प्रोटीन का सेवन बाद में दिन में अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है नाश्ता छोड़ने वाले किशोरों में सामान्य बनाम उच्च प्रोटीन नाश्ते के बाद दृश्य भोजन उत्तेजनाओं के लिए तंत्रिका प्रतिक्रियाएं: एक पायलट एफएमआरआई अध्ययन . लेडी, एचजे, लेपिंग, आरजे, सैवेज, सीआर, एट अल। डायटेटिक्स और पोषण विभाग, कैनसस मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय। मोटापा २०११(१०):२०१९-२५।, लेकिन एक अन्य ने पाया कि खाने सेमिठाई के साथ बड़ा नाश्ताअतिरिक्त पाउंड को दूर रखने में मदद कर सकता है भोजन का समय और संरचना घ्रेलिन के स्तर, भूख को प्रभावित करती है . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et al। मधुमेह इकाई, ई। वोल्फसन मेडिकल सेंटर, तेल अवीव विश्वविद्यालय, होलोन, इज़राइल। स्टेरॉयड 2012;77(4):323-331.. चुनें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
19. छोटे हिस्से चुनें। जब रेस्तरां मानव सिर से बड़ी प्लेटों का ढेर लगाते हैं, तो इसे खाना आसान होता है। आसानी से थोड़ा स्वास्थ्यवर्धक खाने के लिए उन भागों को कम विशाल आकार तक सीमित करें। निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? इन्हें कोशिश करें भाग के आकार की प्लेटें , या सीखें कि कैसेसेवारत आकार का अनुमान लगाएंकुछ खाद्य पदार्थों के लिए। और बाहर खाने के लिए यहां एक बढ़िया युक्ति है: योजना से अधिक खाने से बचने के लिए, सर्वर से आधा पकवान पहले से लपेटने के लिए कहें और एकपूर्व-निर्मित डॉगी बैग.
20. मिठाई को फलों से बदलें। (…या कम से कमजोड़नाफल से मिठाई तक।) जबकि कुछ किस्में हो सकती हैंचीनी में उच्च, फल चीनी बैंक को तोड़े बिना उस मीठे दांत को संतुष्ट करने का एक शानदार तरीका है। साथ ही, यह स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट, विशिष्ट डेसर्ट नहीं कर सकते। और फल चुनने से उस भयानक से बचने में मदद मिल सकती हैचीनी क्रैश.
21. अपने भोजन का समय निर्धारित करें। जब हमजल्दी खाओ, हमारे शरीर के पास हमेशा यह महसूस करने का समय नहीं होता है कि हम भरे हुए हैं - इसलिए यह है अधिक खाने में आसान धीरे-धीरे खाने से एनोरेक्सजेनिक गट हार्मोन, पेप्टाइड YY और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 की पोस्टप्रैन्डियल प्रतिक्रिया बढ़ जाती है। . कोकिनोस, ए।, ले रॉक्स, सीडब्ल्यू।, एलेक्सियाडौ, के।, एट अल। एथेंस यूनिवर्सिटी मेडिकल स्कूल, एथेंस, ग्रीस। द जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म २०१० जनवरी; ९५(1):३३३-७.. थाली में जो है उसका आनंद लें, और जैसे ही पेट भरा होने का पहला संकेत देता है, खाना बंद कर दें। बाद में और अधिक खाना हमेशा संभव होता है।
जब आप कामातुर हों तो क्या करें?
22. पहली बार में अस्वास्थ्यकर सामान न खरीदने पर विचार करें। ‘नफ ने कहा।
मूल रूप से अप्रैल 2012 को पोस्ट किया गया। शाना लेबोविट्ज़ द्वारा नवंबर 2012 को अपडेट किया गया। आपकी पसंदीदा स्वस्थ खाने की आदतें क्या हैं? हमें नीचे कमेंट्स में बताएं या लेखक को ट्वीट करें @ksmorin .
