शायद तूमे पसंद आ जाओ
क्या नाश्ता छोड़ना स्वास्थ्यप्रद है या सिर्फ एक डोनट खाना?आप कितना भी कर लेंचाहते हैंस्वस्थ विकल्प बनाने के लिए, ऐसा महसूस हो सकता है कि बस समय नहीं है। दरवाजे से बाहर निकलते समय, वेजी स्क्रैम्बल को व्हिप करने की तुलना में पहले से पैक किए गए ग्रेनोला बार को पकड़ना आसान होता है। और जब एक अतिरिक्त घंटे या सिर पर काम करने के निर्णय का सामना करना पड़ता हैयोग, अपने आप को उठने और उस उत्पादकता प्रगति को तोड़ने के लिए मनाना कठिन हो सकता है।
लेकिन क्या होगा अगर हमने आपको बताया कि यह वास्तव में सबसे व्यस्त दोनों होना संभव हैतथाखुद का सबसे स्वस्थ संस्करण? यह कहा जाना हमेशा आसान होता है, लेकिन कुछ बदलावों का आपके दिमाग और शरीर पर जो प्रभाव पड़ सकता है, वह पूरी तरह से इसके लायक है।
हमारी सलाह: छोटी शुरुआत करें और वहां से निर्माण करें। और अगर इनमें से कुछ टिप्स आपके लिए नहीं हैं, तो ‘em! उस व्यस्त कार्यक्रम में स्वास्थ्यप्रद विकल्पों को शामिल करने के 35 तरीकों के साथ, हमें यकीन है कि कम से कम कुछ सुझाव जुड़े रहेंगे- और वे सभी मदद करेंगे।
पोषण
1. माइक्रोवेव से दोस्ती करें।
माइक्रोवेव भोजनजमे हुए सब्जियों और डरावने दिखने वाले मांस की छवियों को जोड़ सकते हैं, लेकिन यह टूल हीट टीवी डिनर से कहीं अधिक है। एक मग, दालचीनी नाश्ता क्विनोआ, या यहां तक कि एक परतदार सामन डिनर में एक मिनट का क्विक बनाएं। कोई जटिल, समय लेने वाली तैयारी कार्य आवश्यक नहीं है!
2. तीन-घटक भोजन करें।
पूरी-गेहूं की रोटी पर मूंगफली का मक्खन और जेली यहाँ एक स्पष्ट पसंद है, लेकिन वहाँ & rsquo; की एक पूरी दुनिया हैआसान और स्वादिष्ट संयोजनवहाँ से बाहर। लेनाभरवां शकरकंद, पेनकेक्स, और मिर्च, उदाहरण के लिए। न्यूनतम किराने की खरीदारी और तैयारी, अधिकतम स्वाद। साथ ही ये भोजन सुपर हेल्दी भी हो सकते हैं।
3. लोहे पर भरें।
पर्याप्त नहीं खानाआयरन थकान पैदा कर सकता हैऔर यहां तक कि अवसाद भी। ओटमील, दाल और लीन मीट का सेवन कम करके ऊर्जा को उच्च बनाए रखें। बोनस: आयरन मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है, जिससे कार्यदिवस के माध्यम से प्राप्त करना इतना आसान हो जाता हैतथाआपकी कसरत।
4. सूप और स्टॉज की ओर मुड़ें।
स्वास्थ्यप्रद में से एक होने के अलावाआरामदेह भोजनवहाँ से बाहर (क्षमा करें,मैक और पनीर!), सूप समय और पैसा बचाने का एक शानदार तरीका है। सप्ताह की शुरुआत में एक बड़ा बैच बनाएं, बचे हुए को सिंगल-सर्विंग टपरवेयर में फ्रीज करें, और आवश्यकतानुसार पिघलें। और बोर होने की चिंता न करें-स्वस्थ सूप नुस्खा विकल्पअंतहीन हैं!
5. सप्ताहांत पर निर्बाध सप्ताहांत भोजन के लिए तैयारी करें।
ज़रूर,सलादएक साथ रखने के लिए काफी सरल हैं। सब्जियों को काटें, कुछ प्रोटीन भूनें, कुछ ड्रेसिंग के साथ टॉस करें, और वायोला! लेकिन वास्तव में, काटने, पकाने और मिलाने में गंभीर समय लग सकता है। सब्जियों पर लोड करके, उन सभी को काटकर अपने आप को सलाद की पीड़ा से बचाएंफ्रिज में भंडारण, प्री-कुकिंग प्रोटीन और अनाज (हम प्यार करते हैंQuinoa), और पूरे सप्ताह उपयोग करने के लिए ड्रेसिंग का एक बड़ा हिस्सा बनाना। असेंबलिंग में सबसे ऊपर पांच मिनट लगेंगे।
6. पहले से पैक किए हुए स्मूदी बैग तैयार करें।
स्मूदीन्यूनतम प्रयास के साथ टन पोषक तत्वों को भरने का एक शानदार तरीका है। चीजों को और भी आसान बनाने के लिए जामुन, पालक,प्रोटीन पाउडर, और अन्य गैर-तरल फिक्सिंग एक Ziploc के लिए ताकि जब आप प्यूरी के लिए तैयार हों, तो आपको केवल सामग्री को डंप करना होगाब्लेंडर. यदि आप पूरे सप्ताह स्मूदी बना रहे हैं, तो पहले से कटे हुए जमे हुए उत्पादों के बैग फ्रीजर में रखें।
7. नफरत मत करो। कैफीन!
की राशिपरस्पर विरोधी डेटाके बारे में या नहींकॉफ़ीआपके लिए अच्छा है किसी का भी सिर घुमाने के लिए काफी है। लेकिन कुछ तथ्य ऐसे हैं जो विवादित नहीं हैं: जावा की दैनिक खुराक लेने से मदद मिलती हैअपने चयापचय को संशोधित करेंऔर बहुत आवश्यक प्रदान करता हैऊर्जा को बढ़ावा. अपने बटुए को भी स्वस्थ रखने के लिए, अपने डेस्क पर एक फ्रेंच प्रेस और ग्राउंड कॉफी रखें ताकि आप दिन के किसी भी समय ईंधन भर सकें।
8. पूरे दिन नाश्ता करने के बजाय भोजन करें।
जब आप व्यस्त व्यस्त होते हैं, तो ऐसा महसूस हो सकता है कि बैठने और पूरे भोजन का आनंद लेने का समय नहीं है। इसके बजाय, इसे एक दिन बुलाने से पहले मुट्ठी भर ट्रेल मिक्स, वहां एक स्ट्रिंग चीज़, मीटिंग्स के बीच प्रेट्ज़ेल का एक बैग और कई अन्य निबल्स को पकड़ना आसान लगता है। हालांकि यह नहीं हो सकता हैमहसूस करजैसे आप अधिक से अधिक खा रहे हैं, पूरे दिन के स्नैकर अक्सर अपने भोजन खाने वाले समकक्षों की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। सौभाग्य से, जल्दी से एक साथ रखने के लिए बहुत सारे आसान भोजन हैं औरचलते-फिरते खाओ.
9. मन लगाकर खाएं।
समय सीमा के साथ उनके बदसूरत सिर उठाने के साथ, हम अक्सर अपने कंप्यूटर स्क्रीन के सामने भोजन को स्कार्फ करना भूल जाते हैंसाँस लेना, हमारे शरीर को कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान न दें। चाहे कितना भी तनाव क्यों न हो, धीमे हो जाएं, काटने के बीच सांस लें और जब आपका पेट भर जाए तो ध्यान दें। संभावना है कि आप बहुत कम खाएंगे (और बहुत बेहतर महसूस करेंगे)!
10. क्रॉक को गले लगाओ-मटका।
धीमी कुकर से बेहतर केवल एक चीज हैजिसे आप अपने स्मार्टफोन से नियंत्रित कर सकते हैं. यदि आप पहले से ही एक के मालिक नहीं हैं, तो अब समय है। मल्टी-टास्किंग टूल सूप से लेकर मीट तक कुछ भी पकाता हैजई का दलिया—और आपको बस इतना करना है कि सामग्री को इसमें फेंक दें और इसे अपना जादू करने दें। यह मूल रूप से एक व्यस्त व्यक्ति का सपना सच होता है।
कैरी-एन मॉस डेयरडेविल
11. अपने जीवन को मसाला दें।
हम & rsquo; सभी चीजों के लिए अपने प्यार के बारे में शर्मिंदा नहीं हैंश्रीरचा. लेकिन मिर्च आधारितगर्म सौसहमारी स्वाद कलियों को जलाने से ज्यादा करता है-यह चयापचय को भी मशाल देता है। अंडे को अतिरिक्त पनीर के साथ या मेयोनेज़ के साथ लपेटने के बजाय, कुछ मसालेदार स्वाद जोड़ें। सुझाव: सरसों एक और बढ़िया, कम कैलोरी वाला मसाला विकल्प है।
12. किसी और को लेगवर्क करने दें।
ठीक है, अभी रसोई में थोड़ा समय चाहिए। लेकिन आपका होना कितना शानदार होगाकिराने का सामान आप तक पहुँचायापूर्ण भागों में? ब्लू एप्रन और प्लेटेड जैसी कंपनियां ऐसा ही करती हैं। जबकि कुछ व्यंजन थोड़े जटिल हो सकते हैं, वे बनाने में बहुत मज़ेदार हैं, और आपको नई रेसिपी खोजने के लिए कुकबुक या Pinterest के माध्यम से खोदने की ज़रूरत नहीं है!
13. सब्ज़ियों में सब्ज़ियाँ डालें।
स्मूदी में पालक एक बहुत ही सामान्य अतिरिक्त है। लेकिन शकरकंद ब्राउनी के बारे में क्या? या फूलगोभी तले हुए अंडे? चाहे बेकिंग मिठाई हो, गोमांस की तलाश में होसुबह मफिनffin, या मैक और पनीर को एक स्वस्थ बदलाव देना,अन्यथा सामान्य खाने में पोषक तत्वों को छीननामल्टीटास्क करने का एक स्वादिष्ट (और स्मार्ट) तरीका है।
14. प्रोटीन को पंप करें।
कम स्वस्थ विकल्प चुनना आसान है जब भूख हड़ताल और पैकेज्ड सामान केवल दृष्टि में होते हैं। लेकिन कुकीज़ और आलू के चिप्स जैसे पतले स्नैक्स भी आपको लंबे समय तक भरा नहीं रखेंगे। पर लोड करके नाश्ते के आग्रह से बचेंउच्च प्रोटीन भोजन, जो आपको भर देगा और आपको कम से कम कुछ घंटों तक संतुष्ट रखेगा।
15. स्नैक्स का गुप्त भंडारण रखें।
शेड्यूल में बदलाव और देरी अपरिहार्य है, जिसका अर्थ है कि कभी-कभी आपकी 30 मिनट की लंच विंडो पूरी तरह से गायब हो सकती है। और जबकि पिज्जा का एक टुकड़ा हथियाना एक बुरा विकल्प नहीं है, एक आपातकालीन स्नैक की आपूर्ति स्वास्थ्यवर्धक है और यह सुनिश्चित करती है कि आपके पास हमेशा कुछ न कुछ हो। हमारे जाने-माने पसंदीदा:DIY ट्रेल मिक्स, बिना मीठे हुए सूखे मेवे, और चुनेंग्रेनोला बार.
16. बार बाइट को ना कहें।
एक लंबे दिन के बाद, पंख औरबीयरआपकी जरूरत की चीज की तरह लग सकता है। लेकिन शराब और बार के भोजन दोनों पर लोड करने के बजाय, एक से चिपके रहें। अगर एक के लिए बाहर जा रहे हैंपीने की रात, पहले से एक छोटा, भरपेट भोजन खा लें ताकि फ्रेंच फ्राइज़ कम आकर्षक हों। यदि नोशिंग अपरिहार्य है, तो सूप या सलाद पर भरें, और एक आइटम को अलग करने के लिए चुनें।
17. असली सौदे पर टिके रहें।
रस एक की तरह लग सकता हैस्वस्थ नाश्ता विकल्प(आखिरकार, यह फल है), लेकिन स्टोर से खरीदी जाने वाली किस्में अक्सर छिपी हुई शर्करा से भरी होती हैं और इनका पोषण मूल्य बहुत कम होता है। अधिकांश जगहों पर जहां जूस होता है, उनके हाथ में केले या सेब भी होंगे, इसलिए उनमें से किसी एक को चुनें और पानी से अपना जलयोजन प्राप्त करें।
18. दोपहर के भोजन के बाद।
दोपहर का भोजन तैयार करना और पैक करना एक समय लेने वाला काम लग सकता है, लेकिन यह आपको स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद करेगा औरपैसे बचाएं. वेजी रैप्स जैसी साधारण कृतियों से चिपके रहें,क्विनोआ सलाद, या हार्दिक सूप, जिसे थोक में बनाया जा सकता है और पूरे सप्ताह आनंद लिया जा सकता है। कोई सुबह खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है!
19. चतुर मेनू।
बाहर खाना या ऑर्डर करते समय, यह कहना आसान है कि इसे प्रभावशाली बनाएं और मेनू पर सबसे स्वादिष्ट (और कभी-कभी कम से कम स्वस्थ) चीज़ चुनें। जबकि हम सब स्वयं का इलाज करने के लिए हैं, हम सभी उन युक्तियों के लिए भी हैं जो आपके पोषण लक्ष्यों को ट्रैक पर रखने में मदद करती हैं। यदि आप उस रेस्तरां को जानते हैं जिसमें आप भोजन कर रहे हैं, तो यह देखने के लिए ऑनलाइन मेनू देखें कि सर्वोत्तम विकल्प क्या हैं। अगर ऑनलाइन ऑर्डर कर रहे हैं, तो कम से कम एक ऐसा आइटम चुनें जो वेजी-आधारित हो और जिसमें लीन प्रोटीन हो। आप अगली बार कभी भी फ्राइड चिकन ऑर्डर कर सकते हैं।
स्वास्थ्य
20. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
व्यस्त कार्यक्रम का अक्सर मतलब होता है कि वर्कआउट करना छोड़ दिया जाता है। लेकिन वास्तव में आपको एक बेहतरीन कसरत पाने के लिए 20 मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, के छोटे फटनेउच्च तीव्रता वाले व्यायामवास्तव में अधिक प्रभावी हो सकता है। तो कल जिम जाने का वादा करने के बजाय, आशा करेंTREADMILL, कुछ स्प्रिंट करें, और कसरत के बाद ऊर्जा को बढ़ावा देने का आनंद लें। बोनस: नियमित व्यायाम भी आपकी मदद करता हैबेहतर निद्रा.
21. डेस्करसिस।
कुछ दिनों में, कसरत के लिए बस समय नहीं होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप बिल्कुल भी व्यायाम नहीं कर सकते। हालांकि यह पहली बार में अजीब लग सकता है, अपने डेस्क पर व्यायाम करना आपके दिन में फिटनेस को छीनने का एक शानदार तरीका है। हमारी पसंदीदा चालें:स्टेपलर कर्ल, शोल्डर श्रग और “क्रंच टाइम” क्रंचेस.
22. एक जिम लॉकर किराए पर लें।
हालांकि जिम बैग पैक करने में वास्तव में अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन देर से चलने पर इसे खारिज करना एक आसान काम है। यहां & rsquo; अड़चन है: इससे पहले कि आप इसे जानें, स्नीकर्स को पीछे छोड़ने की एक सुबह एक महीने के जिम पठार में बदल सकती है। अगर यह परिचित लगता है, तो जिम लॉकर किराए पर लेना एक स्मार्ट कदम हो सकता है। हालांकि यह थोड़ा महंगा हो सकता है, यह किसी भी बहाने से छुटकारा दिलाता है (और मदद करता हैपीठ दर्द को रोकेंअत्यधिक भारी बैग ले जाने से)।
23. एक त्वरित शक्ति कसरत में निचोड़ें।
सुबह की कसरतजागना मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी स्नूज़ बटन दबाने का एहसास होता हैतोह फिरइसके लायक। लेकिन यह पूरी तरह से व्यायाम छोड़ने का कारण भी बन सकता है, क्योंकि दिन के अंत में घर जल्दी जाना उतना ही आसान है। (काम के बाद, जिम की भीड़ के समय में ट्रेडमिल के लिए कौन लड़ना चाहता है?) यदि सुबह 45 मिनट से एक घंटे तक का समय निकालना संभव नहीं है, तो 15 मिनट करेंबॉडीवेट कसरतघर में। एत्वरित योग सत्रएक और बढ़िया विकल्प है।
24. इसे बाहर चलो।
औसत नौकरी की आवश्यकता हैकंप्यूटर के सामने बैठनादिन के बहुमत के लिए। इसे रात के खाने के लिए बैठने और गाड़ी चलाने या ट्रेन में काम करने के लिए जोड़ें, और इसका मतलब है कि आप औसत कार्यदिवस के 70 प्रतिशत के लिए अपने बट पर हैं। पैदल चलकर, सीढ़ियाँ चढ़कर, अपने गंतव्य से दूर पार्किंग करके, या वास्तव में ज़रूरत पड़ने से पहले मेट्रो से उतरकर कुछ व्यायाम में चुपके से भाग लें। वे सभी अतिरिक्त कदम जुड़ते हैं!
25. टीवी टाइम को फिटनेस टाइम में बदलें।
जब . का एक और एपिसोड देखने के विकल्प का सामना करना पड़ानारंगी नई काला हैया दौड़ने के लिए, “अगला एपिसोड” अक्सर इतना आसान लगता है। लेकिन आपको वास्तव में एक या दूसरे को चुनने की ज़रूरत नहीं है। अगर घर से देख रहे हैं, तो शो का आनंद लेते हुए स्ट्रेच करें और बॉडीवेट एक्सरसाइज करें। जिम में अधिकांश कार्डियो मशीनों में मनोरंजन भी होता है, इसलिए आगे बढ़ो और द्वि घातुमान (टीवी पर, वह है)।
26. फुल-बॉडी मूव्स से चिपके रहें।
यदि समय सार का है, तो केवल एक क्षेत्र के बजाय आपके पूरे शरीर को लक्षित करने वाली दिनचर्या का प्रयास करें। हम उपयोग करना पसंद करते हैंकेटलबेल्स, के साथ प्रयोगपुश-अप विविधताएंतथाBurpees, तथारस्सी कूदना. तैरना भी एक बढ़िया विकल्प है-खासकर यदि आप कार्डियो के लिए आंशिक हैं।
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27. विविधता प्रमुख है।
यदि आप अपने वर्कआउट से ऊब चुके हैं, तो इसके जिम जाने की संभावना बहुत कम है। सामान्य रूप से विभिन्न कक्षाओं और कसरतों को आजमाकर चीजों को दिलचस्प बनाए रखें। हैदौड़नाआपका जाना? कताई वर्ग का प्रयास करें। वेट रूम को हिट करना पसंद है? अपने आप को चुनौती देंपिलेट्स. बोनस: कक्षाओं के लिए साइन अप करने से आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद मिलेगी! और बुटीक स्टूडियो अक्सर नए लोगों के लिए रियायती पैकेज पेश करते हैं।
कल्याण
28. तनाव की स्थिति को कम करें।
तनाव का स्वास्थ्य पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है - और इसे संबोधित करना कुछ ऐसा है जिसे बहुत से लोग उपेक्षा करते हैं। अस्वस्थ दुकानों की ओर रुख करने के बजाय, मास्टरसुपर-क्विक स्ट्रेस रिड्यूसरजैसे सांस लेना और ग्रीन टी की चुस्की लेना। अन्य आसान जीत: लैवेंडर को सूंघना, कुछ त्वरित स्ट्रेच करना, या ब्लॉक के चारों ओर टहलना।
29. हाइड्रेटेड रहें।
दिन में आठ गिलास पानी डॉक्टर को दूर रखने में मदद कर सकता है।भरपूर मात्रा में H2O . प्राप्त करनाआपको पूर्ण, ऊर्जावान और अतिरिक्त ध्यान केंद्रित रखने में भी मदद करता है। पीने के लिए खुद को याद दिलाने में मदद के लिए, अपने डेस्क पर पानी की बोतल रखें या अपने फोन पर रिमाइंडर सेट करें। और भी प्रोत्साहन: पीने का पानी भी मदद करता हैहैंगओवर का इलाज(या इनसे पूरी तरह परहेज करें) और सर्दी-जुकाम को दूर रखता है।
30. सोने से पहले ध्यान करें।
तनावपूर्ण दिन रातों की नींद हराम में बदल सकते हैं। और जबकि हर दिन अपनी टू-डू सूची को पूरा करना असंभव हो सकता है, आपकर सकते हैंदिन के अंत में मधुरता पर काम करें। बत्तियाँ बुझाने से पहले, पाँच मिनट समर्पित करेंध्यान; यह आपको एक बेहतर रात की नींद के लिए शांत करने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है कि एक अधिक उत्पादक कल।
31. तकनीक बंद करें।
उस सभी ऑनलाइन चर्चा के साथ (ट्विटर, फेसबुक, रेडिट - कुछ नाम रखने के लिए), इसे बंद करना मुश्किल है - फोन और कंप्यूटर पर पॉप-अप नोटिफिकेशन के लिए और भी अधिक धन्यवाद। कार्यस्थल पर, अपना ध्यान केंद्रित रहने में मदद के लिए अपने फ़ोन को डेस्क पर रखें या पॉप-अप सूचनाएँ बंद करें। घर में,तकनीक बंद करोपूरी तरह से। इंस्टाग्राम कल भी रहेगा।
32. टू-डू सूचियों के साथ व्यवस्थित रहें।
कपड़े धोना बंद करो, बिलों का भुगतान करो, साफ कमरा, घर बुलाओ - छोटी चीजें जोड़ सकती हैं। और जब आप उन्हें नहीं लिखते हैं, तो यह भूलना आसान हो जाता है कि किस चीज की ओर रुझान होना चाहिए। सब कुछ लिखने के लिए हाथ पर नोटपैड रखकर इसके शीर्ष पर रहें। आपके माता-पिता आपको धन्यवाद देंगे। (और आपका बॉस भी ऐसा ही करेगा।)
33. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
पर्सनल हो या प्रोफेशनल,लक्ष्यों का निर्धारणबढ़ने का एक अच्छा तरीका है। बस सुनिश्चित करें कि वे यथार्थवादी हैं! 10 पाउंड खोने के लक्ष्य के बजाय, पांच से शुरू करें। प्रमोशन चाहते हैं? कई नई जिम्मेदारियों के बजाय एक समय में एक प्रोजेक्ट पर काम करें। युक्ति: प्रगति का आकलन (और इनाम!) करने के लिए अपने बॉस, दोस्तों, या यहां तक कि स्वयं के साथ मासिक चेक-इन शेड्यूल करें।
34. उत्पादकता नायक बनें।
ज्यादातर लोग इस बात से वाकिफ हैं कि उन्हें किस चीज से साइड-ट्रैक किया जाता है। अगरसामाजिक मीडियाआपके लिए एक समय-चूसना है, चेक-इन करने के लिए दिन में दो बार 30 मिनट की अवधि निर्धारित करें। यदि आप आसानी से सामाजिककरण में शामिल हो जाते हैं, तो सम्मेलन कक्ष में समय बुक करें या जब आपको क्षेत्र में रहने की आवश्यकता हो तो कॉफी शॉप में जाएं। बस समस्या क्षेत्रों की पहचान करें और समाधान खोजने का प्रयास करें। और अगर आपको थोड़ी मदद की ज़रूरत है, तो पूछने से न डरें- दोस्त और सहकर्मी महान संसाधन हैं।
35. छुट्टी ले लो।
“लेकिन मेरे पास अभी नहीं हैसमय,” वह बहाना है जिसे हम बहुत बार सुनते हैं (और उपयोग करते हैं)। लेकिन ले रहा हूँछुट्टीऔर ज़्यादा-से-अधिक समय निकालने से आपको स्वस्थ, ख़ुश रहने में मदद मिलेगी, औरअधिक उत्पादक. आपका शेड्यूल कितना भी व्यस्त क्यों न हो, कुछ खाली समय बुक करें—भले ही यह वाई-फाई से तीन दिन का सप्ताहांत हो।
