क्या आप वर्कआउट करने के लिए बहुत ज्यादा परेशान हो सकते हैं?

धड़कती मांसपेशियों के साथ बिस्तर से उठना यह साबित करता है कि कल की कसरत एक चुनौती थी। बधाई! लेकिन आज के सत्र के लिए उस दर्द का क्या मतलब है? हालांकि अच्छे पसीने के लिए इसे चूसने और दर्द के माध्यम से शक्ति प्राप्त करने के लिए आकर्षक है, मांसपेशियों में दर्द का व्यायाम उस कसरत को कमजोर कर सकता है और यहां तक ​​​​कि चोट भी लग सकती है।

दर्द की खुशी? जानने की आवश्यकता

कसरत के बाद सुस्त दर्द, मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आँसू के परिणामस्वरूप तीव्र गतिविधि के कारण होता है जो वे प्रदर्शन करने के अभ्यस्त नहीं होते हैं। कसरत के बाद के दर्द ने व्यायाम प्रेरित स्नायु क्षति (ईआईएमडी) शब्द अर्जित किया है” मनुष्यों में व्यायाम प्रेरित मांसपेशियों की क्षति . क्लार्कसन, पी.एम., हुबल, एम.जे. व्यायाम विज्ञान विभाग, टोटमैन बिल्डिंग, मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय, एमहर्स्ट, एमए 01003, यूएसए। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन। २००२ नवंबर;८१(११ सप्ल):एस५२-६९.. इसका मतलब है कि हम दर्द की छाती के लिए बेंच प्रेस पर एची क्वाड्स या अतिरिक्त पाउंड के लिए उन अतिरिक्त मील का धन्यवाद कर सकते हैं।

EIMD आमतौर पर विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है, या “डोम्स.” यह तब होता है जब व्यायाम के 24 से 48 घंटों तक मांसपेशियों में दर्द पूरी तरह से ठीक नहीं होता है देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द: उपचार रणनीतियों और प्रदर्शन कारक . चेउंग, के।, ह्यूम, पी।, मैक्सवेल, एल। स्कूल ऑफ कम्युनिटी हेल्थ एंड स्पोर्ट्स स्टडीज, ऑकलैंड यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्नोलॉजी, ऑकलैंड, न्यूजीलैंड। खेल की दवा। २००३;३३(२):१४५-६४.. जब दर्द शक्ति या गति की सीमा को सीमित करता है, तो हमारे शरीर से संकेत लेना और उन्हें एक या दो दिन की छुट्टी देना सबसे अच्छा है। याद रखें कि यहां तक ​​कि पेशेवरों को दर्द महसूस होता है कठिन कसरत के बाद, या ऑफ-सीज़न के बाद प्रशिक्षण व्यवस्था में लौटने पर।

जेनिफर वेस्टफेल्ट हॉट

डरो मत, & ldquo; चोट पहुँचाना & rdquo; & rsquo; बराबर & ldquo; कमजोरी। & rdquo; वास्तव में, उस दर्द का मतलब है कि मांसपेशियों को सामान्य से अधिक कठिन धक्का दिया गया है, और शरीर को ठीक होने के लिए बस समय चाहिए। जब फटे हुए मांसपेशी फाइबर का पुनर्निर्माण होता है, वे मजबूत हो जाते हैं , लेकिन आम तौर पर वह प्रक्रिया ले सकती है दो से चार दिन . हालांकि सावधान, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को काम करने से अक्सर आगे की चोट और दिनचर्या में असफलताओं का द्वार खुल जाता है।

यहां तक ​​​​कि जब सुपर दर्द के दौरान काम करने का प्रयास किया जाता है, तो शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों की क्षति सत्र को कम प्रभावी और पूरा करने में कठिन बना सकती है व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति के बाद न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शन: सैद्धांतिक और अनुप्रयुक्त निहितार्थ . बायर्न, सी।, ट्विस्ट, सी।, एस्टन, आर। सेंटर फॉर ह्यूमन परफॉर्मेंस, डिफेंस मेडिकल एंड एनवायरनमेंटल रिसर्च इंस्टीट्यूट, डीएसओ नेशनल लेबोरेटरीज, रिपब्लिक ऑफ सिंगापुर। खेल की दवा। 2004;34(1):49-69. कथित परिश्रम और साइकिल चालन धीरज प्रदर्शन पर व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति का प्रभाव effect . ट्विस्ट, सी., एस्टन, आर.जी. खेल और व्यायाम विज्ञान विभाग, चेस्टर विश्वविद्यालय, चेस्टर CH1 4BJ, यूके। एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल, 2009 मार्च;105(4):559-67। एपब 2008 नवंबर 20। मनुष्यों में धीरज से चलने वाले प्रदर्शन पर व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति का प्रभाव। मार्कोरा, एस.एम., बोसियो, ए। स्कूल ऑफ स्पोर्ट, हेल्थ एंड एक्सरसाइज साइंसेज, यूनिवर्सिटी ऑफ वेल्स-बांगोर, बांगोर, यूके। स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स। २००७ दिसंबर;१७(६):६६२-७१। एपब 2007 मार्च 5। साइकिलिंग टाइम-ट्रायल प्रदर्शन पर व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति के प्रभाव। बर्ट, डी.जी., ट्विस्ट, सी. खेल और व्यायाम विज्ञान विभाग, चेस्टर विश्वविद्यालय, चेस्टर, यूनाइटेड किंगडम। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। २०११ अगस्त;२५(८):२१८५-९२.. उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में सात मनोरंजक एथलीटों ने मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने वाले दौर से पहले और बाद में पांच मिनट का साइकिलिंग समय परीक्षण पूरा किया, काउंटर-मूवमेंट जंपिंग अभ्यास कथित परिश्रम और साइकिल चालन धीरज प्रदर्शन पर व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति का प्रभाव effect . ट्विस्ट, सी., एस्टन, आर.जी. खेल और व्यायाम विज्ञान विभाग, चेस्टर विश्वविद्यालय, चेस्टर CH1 4BJ, यूके। एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल, 2009 मार्च;105(4):559-67। एपब 2008 नवंबर 20.. शोधकर्ताओं ने पाया कि साइकिल चालकों ने अधिक ऊर्जा खर्च की और दूसरे परीक्षण के दौरान कम दूरी तय की, जबकि सभी अपने पैरों में दर्द कर रहे थे।

वॉक इट ऑफ—योर एक्शन प्लान

हालांकि कुछ फिटनेस प्रेमी इसकी वकालत करते हैं हल्का व्यायाम गले की मांसपेशियों पर, साथकम प्रभाव वाले व्यायामजैसे चलना, आसान साइकिल चलाना, या तैरना। लेकिन सावधान रहें: व्यायाम द्वारा प्रदान की गई कोई भी दर्द-राहत संभवतः अल्पकालिक होगी। शोधकर्ताओं ने अभिजात वर्ग के एथलीटों को भी सलाह दी है कि वे DOMS-प्रेरक कसरत के बाद कुछ दिनों के लिए अपने प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि को कम करें देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द: उपचार रणनीतियों और प्रदर्शन कारक . चेउंग, के।, ह्यूम, पी।, मैक्सवेल, एल। स्कूल ऑफ कम्युनिटी हेल्थ एंड स्पोर्ट्स स्टडीज, ऑकलैंड यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्नोलॉजी, ऑकलैंड, न्यूजीलैंड। खेल की दवा। २००३;३३(२):१४५-६४.. और अगर मांसपेशियों को छूने से दर्द होता है या गतिशीलता को गंभीरता से सीमित कर रहा है, तो आप इसका शिकार हो सकते हैंovertraining. ऐसे में सबसे सुरक्षित विकल्प है कि आप थोड़ी देर जिम से बाहर रहें।

जिम सत्र डायल नहीं करने पर डेड सेट? कल की तुलना में अलग-अलग मांसपेशियों को काम करने का प्रयास करें। एक विविध फिटनेस दिनचर्या यह सुनिश्चित करने में मदद करती है कि सभी मांसपेशी समूहों को समान ध्यान दिया जाए - और समान आराम। DOMS को कम करने के लिए, कई हफ़्तों में धीरे-धीरे तीव्रता (चाहे माइलेज, गति, या प्रतिरोध) को बढ़ाने का प्रयास करें देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द: उपचार रणनीतियों और प्रदर्शन कारक . चेउंग, के।, ह्यूम, पी।, मैक्सवेल, एल। स्कूल ऑफ कम्युनिटी हेल्थ एंड स्पोर्ट्स स्टडीज, ऑकलैंड यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्नोलॉजी, ऑकलैंड, न्यूजीलैंड। खेल की दवा। २००३;३३(२):१४५-६४.. और याद रखेंहर सत्र से पहले वार्म अप. हालांकि कोई ठोस सबूत यह साबित नहीं करता है कि यह दर्द को ठीक करेगा, सामान्य वार्म-अप व्यायाम हो सकता है मांसपेशियों को तैयार करें कड़ी मेहनत के लिए और कसरत के बाद थोड़ा कम करें विलंबित-शुरुआत मांसपेशियों में दर्द की रोकथाम पर स्थैतिक खिंचाव और वार्म-अप के प्रभाव . हाई, डी.एम., हॉले, ई.टी., फ्रैंक्स, बी.डी. टेनेसी विश्वविद्यालय, नॉक्सविले। रेस क्यू एक्सरसाइज स्पोर्ट। 1989 दिसंबर;60(4):357-61..

जबकि व्यथा को दूर करने के लिए कोई एक आजमाया हुआ और सही तरीका नहीं है यारिकवरी में तेजी लाना, कुछ तरकीबें DOMS को कम करने और भविष्य में होने वाली चोट को रोकने में मदद कर सकती हैं। कुछ एथलीट एक के लिए जाते हैंबर्फ स्नान विसर्जनएक प्रतियोगिता के बाद, इस तर्क का पालन करते हुए कि ठंडे तापमान रक्त वाहिकाओं (सूजन को कम करने) को प्रतिबंधित करेंगे और ऊतक के टूटने की प्रक्रिया को धीमा कर देंगे व्यायाम के बाद बर्फ के पानी में विसर्जन: क्या यह सक्रिय वसूली का एक रूप है? फातिमा लतीफ | . राष्ट्रीय एथलेटिक प्रशिक्षकों & rsquo; एसोसिएशन, इंक. जर्नल ऑफ इमर्जेंसीज, ट्रॉमा एंड शॉक, 2010 जुलाई-सितंबर; ३(३): ३०२.. मालिश चिकित्सा भी मांसपेशियों के कार्य में बाधा डाले बिना दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया है विलंबित-शुरुआत मांसपेशियों में दर्द, सूजन, और मांसपेशी समारोह की वसूली पर मालिश के प्रभाव . ज़ैनल, जेड, न्यूटन, एम।, पॉल सैको, पी।, एट अल। एथलेटिक प्रशिक्षण के जर्नल। 2005 जुलाई-सितंबर; ४०(३): १७४-१८० .. अंतिम लेकिन कम से कम, कुछ अच्छे पुराने जमाने के स्ट्रेचिंग शरीर को अच्छा कर सकते हैं व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग: मांसपेशियों में दर्द और चोट के जोखिम पर प्रभाव . एंडरसन, जे.सी. नेशनल एथलेटिक ट्रेनर्स’ एसोसिएशन, इंक. जर्नल ऑफ एथलेटिक ट्रेनिंग। 2005 जुलाई-सितंबर; ४०(३): २१८-२२०.. खींचते समय कसरत के बाद मांसपेशियों को ढीला करता है और उन्हें तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है, यह हमेशा एक निश्चित दर्द का इलाज नहीं होता है।

टेकअवे

• मांसपेशियों में दर्द तब होता है जब तीव्र व्यायाम सूक्ष्म मांसपेशियों के आँसू का कारण बनता है।
• व्यायाम करनाहलकी हलकीमांसपेशियों में दर्द दर्द को कम करने और उपचार को गति देने में मदद कर सकता है, लेकिन बहुत कठिन होने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
• लेकिन अगर दर्द तीव्र है, तो इसे पूरी तरह से दूर रखें और इसे ठीक होने दें!
• यदि आप एक दिन की छुट्टी नहीं लेना चाहते हैं, तो अपनी कसरत को मिलाने की कोशिश करें, अन्य मांसपेशियों को लक्षित करें जो & rsquo; हैं।