अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
वे कहते हैं कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह विशेष रूप से सच हो सकता है यदि आपको मधुमेह है: अनुसंधान ने दिखाया है कि टाइप 2 वाले लोगों के लिए, सुबह का भोजन छोड़ना पूरे दिन में अधिक रक्त शर्करा स्पाइक्स से जुड़ा हुआ है।
दूसरे शब्दों में, अपने दिन की शुरुआत में ईंधन भरना एक अच्छा विचार है। लेकिन आपके ब्लड शुगर के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है? और उनका आनंद लेने के कुछ गैर-उबाऊ तरीके क्या हैं?
मधुमेह के अनुकूल नाश्ते के लिए स्टॉक करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें, साथ ही आसान व्यंजनों जो स्वस्थ और सुपर स्वादिष्ट दोनों हैं।
उस आधार के बारे में सब
एक बढ़िया मधुमेह के अनुकूल नाश्ता स्वस्थ अवयवों से शुरू होता है जो आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाएंगे। त्वरित, संतोषजनक सुबह के काटने के लिए हाथ में क्या रखना है, इसके लिए कुछ विचार:
- अंडे। वे कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने में मदद करने के लिए प्रोटीन से भरे होते हैं। यह उन्हें एक बनाता है नाश्ते के लिए बढ़िया विकल्प , कहते हैं अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन .
- साबुत अनाज। ओटमील, होल व्हीट टोस्ट, होल व्हीट इंग्लिश मफिन और होल ग्रेन टॉर्टिला ये सभी फाइबर के अच्छे स्रोत हैं, जो आपके रक्तप्रवाह में शुगर के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं। (सुनिश्चित नहीं है कि एक साबुत अनाज उत्पाद वास्तव में बिल में फिट बैठता है? यह आसान गाइड मदद कर सकते है।)
- ग्रीक दही। इसमें पारंपरिक दही की तुलना में अधिक प्रोटीन और कम कार्ब्स होते हैं, और प्रोबायोटिक्स मदद कर सकते हैं अपने रक्त शर्करा को कम करें स्तर। 15 ग्राम कार्ब्स या कम प्रति सर्विंग वाली सादा, कम वसा वाली किस्मों का विकल्प चुनें।
- कॉटेज चीज़। सादे दही की तरह, यह प्रोटीन में उच्च और कार्ब्स में कम है। सादा, कम वसा वाली किस्में सर्वोत्तम हैं।
- फल। पूरे फल में स्वाभाविक रूप से चीनी होती है, हाँ। लेकिन क्योंकि यह फाइबर के साथ पैक किया जाता है, यह कुल मिलाकर कम ग्लाइसेमिक पिक है। जामुन, खरबूजे, आड़ू, अंगूर, सेब, संतरा और आम सभी अच्छे विकल्प हैं।
- सब्जियां। केल या पालक, मशरूम, समर स्क्वैश, या मिर्च को एक आमलेट, ब्रेकफास्ट बरिटो, या नमकीन नाश्ते के कटोरे में जोड़ने का प्रयास करें। या एक बेक्ड शकरकंद के ऊपर ब्लूबेरी प्लस नट बटर या ग्रीक योगर्ट डालें।
- एवोकाडो। यह दिल के लिए स्वस्थ वसा और फाइबर का एक संतोषजनक स्रोत है जो टोस्ट पर स्वादिष्ट है या टैकोस या बरिटोस में टक गया है।
- दाने और बीज। चाहे साबुत हों या नट या सीड बटर के रूप में, वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं जो आपके भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर सकते हैं।
- डिब्बा बंद फलियां। जब आप कुछ दिलकश खाने के मूड में होते हैं तो वे प्रोटीन और फाइबर का एक त्वरित, स्वादिष्ट स्रोत होते हैं - जैसे कि हम्मस टोस्ट या ब्लैक बीन्स के साथ तले हुए अंडे।
मधुमेह के अनुकूल नाश्ते की रेसिपी
अब जब आप एक ठोस मधुमेह के अनुकूल सुबह के भोजन की मूल बातें जानते हैं, तो यह रचनात्मक होने का समय है। यहां 10 माउथवॉटर विकल्प हैं जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखेंगे - और आपका पेट संतुष्ट - सीधे 'दोपहर के भोजन के माध्यम से'।
1. रात भर स्टील-कट ओटमील कटोरे
आपके हाथ में जो भी फल, मेवे और बीज हों, उनके साथ इन आसान नो-कुक कटोरे को अनुकूलित करें। चीनी या शहद की जगह उन्हें जमीन से मिठास का आभास होता है दालचीनी , जिसमें एक हो सकता है रक्त शर्करा पर लाभकारी प्रभाव .
2. लो कार्ब ब्रेकफास्ट बेरी पैराफिट
इन ग्रीक योगर्ट पैराफिट्स को होममेड नो-शुगर-एडेड ब्लूबेरी सॉस से अपना मीठा स्वाद मिलता है। एक पौष्टिक, अनाज रहित ग्रेनोला कार्ब की संख्या को बढ़ाए बिना एक संतोषजनक क्रंच जोड़ता है।
समय पर कम? सप्ताहांत में अलग-अलग मेसन जार में एक बड़ा बैच बनाएं और दरवाजे से बाहर निकलने से पहले एक को पकड़ लें।
3. तले हुए अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट
एक या दो तले हुए अंडे के साथ अपने एवोकैडो टोस्ट को टॉप करना इसे एक साधारण नाश्ते से संतोषजनक, प्रोटीन से भरे नाश्ते में ले जाता है। ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस और लाल मिर्च के गुच्छे व्यावहारिक रूप से शून्य अतिरिक्त प्रयास के लिए एक बड़ा स्वाद पंच पैक करते हैं।
4. मैक्सिकन भरवां शकरकंद अंडे के साथ
यहाँ एक स्वादिष्ट सप्ताहांत ब्रंच विचार है जिसमें कार्ब-लेटे हुए वेफल्स या पेनकेक्स शामिल नहीं हैं: बेक्ड अंडे से भरे गरमी मीठे आलू, मलाईदार एवोकैडो-नींबू सॉस के साथ बूंदा बांदी, और कटा हुआ ताजा टमाटर के भार के साथ शीर्ष पर।
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5. बेरी एवोकैडो स्मूदी
अधिकांश स्टोर-खरीदी गई स्मूदी चीनी और कार्ब्स से भरी हुई हैं। इस मिश्रित पेय के साथ ऐसा नहीं है, जो एवोकैडो, कम चीनी वाले फल जैसे स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी, ग्रीक योगर्ट और कम वसा वाले दूध से बना है।
6. सब कुछ बैगेल हम्मस नाश्ता टोस्ट
विशाल, मैदा वाले बैगेल मधुमेह के अनुकूल नाश्ता नहीं बनाते हैं। लेकिन आप मलाईदार, प्रोटीन युक्त ह्यूमस के साथ साबुत अनाज टोस्ट और बैगेल सीज़निंग के छिड़काव से वही स्वादिष्ट स्वाद प्राप्त कर सकते हैं।
अतिरिक्त प्रोटीन और रहने की शक्ति के लिए नरम उबले अंडे के साथ शीर्ष।
7. आसान ब्लैक बीन नाश्ता टैकोco
सामान्य अंडे और टोस्ट के बजाय, काली बीन्स के साथ जल्दी से हाथापाई करने की कोशिश करें और इसे कॉर्न टॉर्टिला में मोड़ें। (मकई एक साबुत अनाज है, FYI करें!) एवोकाडो, जारड साल्सा, और कटा हुआ ताजा सीताफल की बौछार स्वाद कारक को और भी अधिक बढ़ा देती है।
8. दलिया पनीर पेनकेक्स
उच्च प्रोटीन पनीर और फाइबर से भरे दलिया से बने इन फ्लैपजैक के लिए विशिष्ट सफेद आटे के पैनकेक को स्वैप करें।
20 मिनट में एक बड़ा बैच एक साथ आता है, लेकिन आप उन्हें आगे भी बना सकते हैं, उन्हें फ्रीज कर सकते हैं, और उन्हें टोस्टर में लगभग तुरंत खाने के लिए फिर से गरम कर सकते हैं।
9. स्ट्रॉबेरी नारियल नाश्ता सेंकना
पके हुए दलिया पर यह निचला कार्ब सामान्य रूप से लुढ़का हुआ जई के बजाय बिना पके नारियल के गुच्छे, कटे हुए अखरोट और चिया के बीज का चतुराई से उपयोग करता है। कटे हुए स्ट्रॉबेरी और मसला हुआ केला सही मात्रा में लो-जीआई मिठास मिलाते हैं।
10. शीट पैन नाश्ता हैश
भीड़ के लिए खाना बनाना? सब्जियों और नाइट्रेट मुक्त बेकन को एक शीट पैन पर ढेर करें, ऊपर से कुछ अंडे फोड़ें, और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी और सब कुछ बैगेल सीज़निंग का छिड़काव करें। फिर बेक करें और सीधे पैन से निकाल कर सर्व करें। (जो लोग अधिक कार्ब्स चाहते हैं वे सिर्फ टोस्ट जोड़ सकते हैं!)
बोनस नाश्ता युक्तियाँ
क्योंकि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, हमारे पास आपके लिए कुछ बोनस टिप्स हैं:
- क्या आप अनाज प्रेमी हैं? आपको मधुमेह निदान के साथ अनाज की कसम नहीं खानी है। चेक आउट यह गाइड ऐसे अनाज चुनने के लिए जो स्वस्थ हों, भरने वाले हों, और चीनी से भरे हुए न हों।
- किराने की दुकान मार रहा है? इस प्रकार 1 और टाइप 2 मधुमेह-अनुमोदित का प्रिंट आउट लें खरीदारी की सूची .
ट्रैकिंग 101
यह बिना कहे जा सकता है, लेकिन हे, हम इसे वैसे भी लाने जा रहे हैं: अपने कार्ब्स को ट्रैक करना आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए महत्वपूर्ण है - और पूरे दिन अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करना।
मधुमेह वाले लोगों को इसके बारे में मिलना चाहिए उनकी कैलोरी का 45 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से होता है .
इसका मत 30 से 45 ग्राम कार्ब्स महिलाओं के लिए प्रति भोजन और 45 से 60 ग्राम कार्ब्स पुरुषों के लिए प्रति भोजन। (हालांकि, हर कोई थोड़ा अलग होता है, इसलिए अपने लिए सही संख्या निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें।)
एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको सुबह कितने कार्ब्स खाने चाहिए, तो आप अपने भोजन को इनपुट करने के लिए एक ऐप का उपयोग कर सकते हैं और यह जान सकते हैं कि आप दिन के लिए ट्रैक पर हैं या नहीं।
हम के प्रशंसक हैं MyFitnessPal , लेकिन वहां थे वहाँ बहुत सारे अन्य बढ़िया विकल्प हैं भी।
