इसे ठीक करें, इसे प्राप्त करें (कम) तंग: क्या एक फोम रोलर एक तंग आईटी बैंड की मदद कर सकता है?
अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
क्या आप एरियाना की तरह कंधे से कंधा मिलाकर चल रहे हैं... आईटी बैंड की जकड़न के कारण *अहम* को छोड़कर (बजाय .) लिंग इतना अच्छा कि आपको इसके बारे में एक गाना लिखना पड़ा)?
इलियोटिबियल (आईटी) बैंड ऊतक (उर्फ प्रावरणी) का एक मोटा बैंड है जो आपके पैर के बाहर जांघ से घुटने तक चलता है। जब आपके IT बैंड का sh*t एक साथ होता है, तो यह आपके घुटनों को स्थिर रखता है और कूल्हे के विस्तार, घुमाव और अगल-बगल की गतिविधियों में मदद करता है।
जब यह बहुत कड़ा हो जाता है, तो यह एक तना हुआ रबर बैंड की तरह महसूस कर सकता है, गति को सीमित कर सकता है और दर्द पैदा कर सकता है (नहीं, धन्यवाद)।
अपने आईटी बैंड के आसपास की मांसपेशियों को बाहर निकालने से भी जकड़न दूर करने में मदद मिल सकती है। और ध्यान रखें कि हर प्रकार के आईटी बैंड की मजबूती रोल-आउट की गारंटी नहीं देती है। आइए समझाते हैं।
किलिटो चान / गेट्टी छवियां
यह कब ठीक है? आईटी बैंड को सही तरीके से फोम रोल कैसे करें
अगर हम केवल कुछ हल्की जकड़न के बारे में बात कर रहे हैं - वह प्रकार जो चलते समय आपको विचलित नहीं करता है - a फोम रोलर आपके आईटी को ढीला करने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
लेकिन याद रखें: सीधे अपने घुटने या कूल्हे के जोड़ पर न रोल करें। इसके बजाय, कोशिश करें फोम रोलर व्यायाम जो आपके आईटी बैंड, ग्लूट्स, हिप्स, क्वाड्स, हैम्स और बछड़ों को लक्षित करते हैं। अपने बाकी पैर को संभालने से आईटी बैंड में तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
हीदर लॉकलियर विकी
आईटी बैंड दर्द के लिए फोम रोलिंग का उपयोग कब नहीं करना चाहिए
यदि आपने आईटी बैंड से संबंधित गंभीर या लंबे समय तक दर्द का अनुभव किया है, तो फोम रोलर का उपयोग करना सबसे प्रभावी उपचार नहीं हो सकता है।
इसके बजाय, पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें आपके कूल्हे और पैर की मांसपेशियों में जकड़न को कम करना , जिसमें टेंसर प्रावरणी लता पेशी (आपके कूल्हे के बाहर स्थित) शामिल है। आप पा सकते हैं कि इस बच्चे को ढीला करने से आपका आईटी बैंड तुरंत शांत हो जाता है।
में 2020 का अध्ययन , महिला धावकों में इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम के लक्षणों को दूर करने में मदद करने के लिए कूल्हे की ताकत और लचीलेपन में वृद्धि दिखाई दी।
इसके अलावा, यदि आपका आईटी बैंड सुपर, सुपर टाइट है, तो फोम रोलिंग थोड़ा असहज और दर्दनाक हो सकता है। और अगर आप इसे गलत तरीके से करते हैं (इसे गड़बड़ करना बहुत आसान है, टीबीएच), यह वास्तव में अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है।
2019 से अनुसंधान यह सुझाव देता है कि कसरत से पहले लचीलेपन को बढ़ाने और मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए फोम रोलिंग मध्यम प्रभावी है। लेकिन शोधकर्ताओं ने पाया कि चोट पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ा स्वास्थ्य लाभ , इसलिए यह अधिक गंभीर मुद्दों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
होल्ड अप - एक चुस्त आईटी बैंड को और क्या मदद कर सकता है?
यदि आप गंभीर आईटी बैंड दर्द का अनुभव कर रहे हैं, व्यथा , या जकड़न, आपका शरीर आपको एक ब्रेक लेने के लिए संदेश भेज रहा है। आराम करें और ऐसी किसी भी गतिविधि को रोक दें जो आपकी परेशानी को बढ़ा सकती है। इस तरह, आपका शरीर ठीक हो सकता है।
इस बीच, जकड़न का इलाज करने के कुछ और तरीके यहां दिए गए हैं:
- गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी), जैसे इबुप्रोफेन
- एक आइस पैक या हीटिंग पैड (एक बार में 15 मिनट, दिन में दो बार कोशिश करें)
- खींच (नीचे की चाल की जाँच करें)
- एक्यूपंक्चर
- खेल मालिश
- ओवर-द-काउंटर मांसपेशियों की मालिश के साथ स्वयं-मालिश या आवश्यक तेल
इसे बाहर निकालें: आईटी बैंड को ढीला करने के लिए 4 चालें
आईटी बैंड बेहद सख्त है, और इसे खींचना एक शाही दर्द हो सकता है।
यहाँ सबसे अच्छे स्ट्रेच और व्यायाम हैं जो आप एक चुस्त आईटी बैंड की मदद के लिए कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन चालों को सप्ताह में कम से कम 3 बार करें।
सीपी
दीमा बाजाक द्वारा छवि
- अपनी तरफ लेट जाओ।
- घुटनों को मोड़ें और उन्हें ढेर करें। अपने नोगिन को सहारा देने के लिए अपनी निचली भुजा का प्रयोग करें।
- पैरों को एक साथ रखें क्योंकि आप कोर की मांसपेशियों को फ्लेक्स करते हैं और शीर्ष घुटने को ऊपर उठाते हैं।
- घुटने को धीरे-धीरे नीचे करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
क्रॉस-टखना खड़े होकर आगे झुकना
दीमा बाजाक द्वारा छवि
- दाएं टखने को बाईं ओर से पार करके खड़े हो जाएं। घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- कूल्हों पर टिकाएं और हाथों को फर्श पर रखते हुए आगे की ओर मोड़ें। (यदि आप मंजिल तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो एक ब्लॉक या मोटी किताब का उपयोग करें।)
- दाएं पैर को पीछे और बाएं पैर को आगे की ओर खिसकाएं।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- 3 बार दोहराएं।
आईटी बैंड खिंचाव
दीमा बाजाक द्वारा छवि
- खड़े हो जाएं और दाएं पैर को बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें।
- दाहिने हाथ को सिर के ऊपर ले जाकर बाएँ हाथ को बाएँ कूल्हे पर रखें।
- जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे बाईं ओर झुकें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- हर तरफ 3 बार दोहराएं।
चित्र चार
दीमा बाजाक द्वारा छवि
- अपने कूल्हे से लगभग 6 इंच की दूरी पर फर्श पर अपने बाएं पैर के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
- दाएं घुटने को मोड़ें और दाएं टखने को बाएं जांघ पर, बाएं घुटने के ठीक ऊपर रखें।
- अपनी उंगलियों को बाईं जांघ के पीछे एक साथ रखें। जांघ को छाती की ओर खींचे।
- इस पोजीशन में 20 सेकेंड से 1 मिनट तक रहें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- हर तरफ 3 बार दोहराएं।
क्या आईटी बैंड की जकड़न को रोकने के लिए आप कुछ कर सकते हैं?
अपने शरीर को सुनो। भविष्य में आईटी बैंड की समस्याओं को रोकने के लिए, व्यायाम के दौरान आपका शरीर आपको क्या बता रहा है, उस पर ध्यान दें। जबकि कड़ी मेहनत और समर्पणकर रहे हैंप्रशंसनीय, अपने आप को बहुत कठिन धक्का न दें - खासकर यदि आप कुछ तनाव महसूस करना शुरू करते हैं और जकड़न वापस आ जाती है।
कुछ आर एंड आर लें। वर्कआउट के बीच आराम करें ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें। उच्च प्रभाव गतिविधि के बाद जैसे जॉगिंग , प्रयत्न कम प्रभाव व्यायाम पसंद योग , तैराकी , या पिलेट्स अपने शरीर को बहाल करने और ठीक होने देने के लिए।
इसे बाहर खींचो। सुनिश्चित करें कि आप #ErryDay को स्ट्रेच करें और आगे बढ़ने से पहले वार्म अप और कूल डाउन करें।
अपने आप को ईंधन। स्वास्थ्यवर्धक खा रहा हूँ, अच्छी तरह से गोल भोजन तथाहाइड्रेटेड रहनाआपकी मांसपेशियों के लिए भी बहुत कुछ कर सकता है, खासकर आपके कसरत के दिनों में।
मजबुत बनो। आईटी बैंड की जकड़न के इलाज और रोकथाम के लिए अपने कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत करना विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है।
तो, सबसे पहले एक तंग आईटी बैंड का क्या कारण है?
तंग आईटी बैंड दोहरावदार गतिविधियों, मांसपेशियों के अति प्रयोग, या तंग या कमजोर आसपास की मांसपेशियों के कारण होता है। साइकिल चालकों , धावकों , तथा भारोत्तोलक अक्सर आईटी बैंड के मुद्दों से निपटते हैं।
आईटी बैंड की जकड़न के अन्य संभावित कारणों में शामिल हैं:
- तंग या कमजोर कूल्हों , ग्लूट्स , या अनुभाग
- मांसपेशियों में असंतुलन, दृढ़ता , या कमजोरी
- की लंबी अवधिबैठक, विशेष रूप से मुड़े हुए घुटनों के साथ (नमस्ते, डब्ल्यूएफएच जीवन )
- घुटने का गठिया
- असमान पैर लंबाई length
- खराब फॉर्म के साथ व्यायाम करना
- खराब फिटिंग के जूते पहनना
- गर्म या ठंडा नहीं करना
- दोनों पैर
इसे पीटी पेशेवरों को कब छोड़ना है
यदि आपके पास गंभीर या लंबे समय तक चलने वाले आईटी बैंड की जकड़न है जो घरेलू उपचार के साथ नहीं सुधरती है, तो यह एक समर्थक से बात करने का समय हो सकता है। ए भौतिक चिकित्सक आपकी समस्या का कारण खोजने में आपकी सहायता कर सकता है और आपको ट्रैक पर वापस लाने में सहायता के लिए एक अनुकूलित उपचार योजना बना सकता है।
सबसे अधिक संभावना है, वे एक उपचार योजना और व्यायाम आहार तैयार करेंगे जो जकड़न को दूर करने, मांसपेशियों की ताकत बनाने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेगा। साथ में, आप अपनी प्रगति को ट्रैक करेंगे और सड़क पर इन समस्याओं से बचने के लिए एक रोकथाम आहार तैयार करेंगे।
यदि आप आईटी बैंड दर्द के लिए फोम रोलर का उपयोग करना चाहते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि यह आपके लिए सही है, तो एक प्रमाणित पीटी भी आपकी स्थिति का आकलन कर सकता है और आपको रस्सियाँ दिखा सकता है।