मांसपेशियों को कार्य करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है - यह बहुत स्पष्ट है। लेकिन इष्टतम के अलावापूर्व और बाद की कसरतपोषण, क्या शरीर को कभी भी कसरत के बीच में अतिरिक्त ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता होती है? अध्ययन दिखाते हैंकसरत के दौरान ईंधन भरने के कुछ लाभ हो सकते हैं - लेकिन क्या और कब सभी के लिए समान नहीं है निरंतर और आंतरायिक व्यायाम के बाद स्प्रिंट प्रदर्शन पर कार्बोहाइड्रेट अंतर्ग्रहण का प्रभाव। सुगिउरा, के।, कोबायाशी, के। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 1998 नवंबर; ३० [११]:१६२४-३०..
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विचार के लिए ईंधन - जानने की जरूरत
केटलिन कोविंगटन द्वारा फोटोदौड़ने के लिए, उठाने के लिए, टम्बल करने के लिए - मांसपेशियां सबसे पहले मुड़ती हैं कार्बोहाइड्रेट (सोचें: फल, सब्जी, अनाज, और डेयरी) जब भी वे शरीर में मौजूद हों। मांसपेशियां तब उन कार्बोहाइड्रेट को इस रूप में संग्रहित करती हैं ग्लाइकोजन , (रक्तप्रवाह और यकृत में भी उपलब्ध)। लेकिन एक बार जब शरीर हिलने लगता है, तो हम उस भण्डार में डुबकी लगाने लगते हैं - भीख माँगते हुए, क्या हमें यकीन है कि पर्याप्त है? शोध से पता चला यह सब व्यायाम के प्रकार और अवधि पर निर्भर करता है।
जबकि छोटे, कम तीव्रता वाले वर्कआउट (जैसे 15 मिनट की चहलकदमी या कुछ )मुख्य व्यायामएक व्यावसायिक ब्रेक के दौरान) आमतौर पर स्वाभाविक रूप से संग्रहीत & rsquo के साथ क्या कर सकते हैं,उच्च-तीव्रता, लंबी अवधि के व्यायाम के दौरान एक अतिरिक्त ऊर्जा फिक्स क्लच हो सकता है।(दूरस्थ धावक उन फैनी पैक्स के साथ स्टॉक नहीं करते हैंऊर्जा जैल, चबाना, और जेली बीन्स बिना कुछ लिए!) लेकिन एक विशाल प्रोटीन बार या बड़े ओल के बजाय साधारण कार्बोहाइड्रेट क्यों; पूरे गेहूं बैगेल? अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट (जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है) अक्सर हो सकते हैं पचने में बहुत समय लगता है हाथ में व्यायाम के लिए प्रभावी ईंधन होने के लिए।
ईंधन भरने का अधिकार — आपकी कार्य योजना
जिम बैग तैयार करने से लेकर उस गेम फेस को परफेक्ट बनाने तक, हम जानते हैं कि जिम जाने से पहले बहुत कुछ करना होता है। आइए देखें कि क्या करने वालों में फ्रिज (या वेंडिंग मशीन) पर एक गड्ढा बंद हो जाना चाहिए:
- एक घंटे से कम समय के कार्डियो सत्र के लिए: पीकर होश में रहना। प्रदर्शन में सुधार के लिए खेल पेय को बीच-बीच में पीना दिखाया गया है, हालांकि कई विशेषज्ञ इसे ज़्यादा न करने की चेतावनी देते हैं कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट फीडिंग से 1 घंटे के ट्रायल साइकलिंग प्रदर्शन में सुधार होता है। ज्यूकेन्ड्रप, ए।, ब्रौन्स, एफ।, वैगनमेकर्स, ए.जे., एट अल। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, १९९७ फरवरी;१८[2]:१२५-९.. अतिरिक्त चीनी और कैलोरी की कोई आवश्यकता नहीं है जब शरीर - अगर पूरे दिन ठीक से ईंधन भरता है - बिना बूस्ट के प्रदर्शन को बनाए रख सकता है।
- एक घंटे से अधिक के कार्डियो सत्र के लिए: आसानी से ईंधन भरना। उचित कार्बोहाइड्रेट पुनःपूर्ति (औरहाइड्रेशन) यह कुंजी है। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी सक्रिय व्यक्तियों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (आमतौर पर लगभग 30-60 ग्राम, गतिविधि के प्रकार और तीव्रता के आधार पर) प्रति घंटे धीरज व्यायाम का सेवन करने की सलाह देते हैं। लंबे समय तक व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट अंतर्ग्रहण: चयापचय और प्रदर्शन पर प्रभाव। कॉगगन, ए.आर., कोयल, ई.एफ. एक्सरसाइज स्पोर्ट साइंस रिव्यू, 1991;19:1-40। . तो एक बड़े कार्डियो दिवस पर, इसका मतलब 32-औंस स्पोर्ट्स ड्रिंक हो सकता है यादो छोटे केले, पूरे कसरत के दौरान रुक-रुक कर सेवन किया। (यदि आप बिना पानी की मात्रा के ईंधन स्रोत के साथ जा रहे हैं, तो बस लोड करना सुनिश्चित करें तरल पदार्थ , भी।)
- भारोत्तोलन सत्र के लिए: विनम्र रहो। यह दिखाया गया है कि सेट के बीच में स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर भरा रहता है, लेकिन इससे प्रदर्शन में वृद्धि नहीं होगी प्रतिरोध व्यायाम के तीव्र मुकाबलों के दौरान कार्बोहाइड्रेट पूरकता मांसपेशी ग्लाइकोजन हानि को कम करता है। हाफ, जी.जी., कोच, ए.जे., पोटेइगर, जेए, एट अल। खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 2000; १० [३]: ३२६-३३९ .. शक्कर की चीजों को छोड़ने और इसके बजाय पानी का विकल्प चुनने पर विचार करें।
- बड़े खेल के लिए: कार्ब्स को पास रखता है। ऐसा लगता है कि गेटोरेड के बास्केटबॉल और सॉकर मेगा-स्टार्स को एक्शन में दिखाने के पीछे कुछ विज्ञान है - उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने से वास्तव में प्रदर्शन में सुधार हो सकता है टीम स्पोर्ट एक्सरसाइज के दौरान कार्बोहाइड्रेट फीडिंग शारीरिक और सीएनएस फंक्शन को सुरक्षित रखता है। विन्निक, जेजे, डेविस, जेएम, वेल्श, आरएस, एट अल। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, २००५ फ़रवरी;३७[2]:३०६-१५.. अगर आप शुरू करते हैं तो डॉक्टर से मिलें पसीना बैंगनी , हालांकि!
ध्यान रखें किएक व्यक्ति का चयापचय, उम्र, लिंग और वजन ईंधन भरने के खेल के सभी कारक हैं।और शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है: हल्कापन, मतली, और (अत्यधिक) थकान होनी चाहिएनहींक्षेत्र के साथ आओ. कुछ भी उपाख्यानात्मक सबूत दिखाता है कि अचानक एक कसरत दिनचर्या में कार्बोहाइड्रेट की बड़ी खुराक जोड़ने से असुविधा, पेट खराब और दस्त हो सकता है (ick, यह सच है)। बेशक, हर कोई अलग है, इसलिए थोड़ा परीक्षण और त्रुटि कभी चोट नहीं पहुंचा सकती - बस इसे करना सुनिश्चित करेंइससे पहलेखेल दिवस! तो चाहे हम कोबे हों या वेट रूम में सिर्फ एक औसत बच्चा, याद रखें कि शोटाइम से पहले और दौरान सही ईंधन के बिना इष्टतम प्रदर्शन नहीं हो सकता है।
क्रिसी मेट्ज़ पूर्व पति
टेकअवे
जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट की मध्यम खुराक कार्डियो के दौरान प्रदर्शन में सुधार कर सकती है, सभी व्यायामों के लिए मध्य-कसरत रिबूट की आवश्यकता नहीं होती है।
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इस लेख को ग्रेटिस्ट विशेषज्ञों द्वारा पढ़ा और अनुमोदित किया गया हैलिंडसे जोतथाजो वेनारे.
