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प्राप्त करना औरप्रवास केफिट एक दीर्घकालिक प्रतिबद्धता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप वजन घटाने की योजना शुरू नहीं कर सकते हैं और चुटकी में कुछ पाउंड बहा सकते हैं।
पैरों से शुष्क त्वचा हटाना
चाहे आप एक स्वस्थ 2020 पर एक शुरुआत करने की कोशिश कर रहे हों या आप बस अपने कार्यालय की छुट्टी पार्टी के लिए थोड़ा और अधिक दिखना चाहते हैं, आप स्वस्थ रहते हुए कुछ पाउंडेज छोड़ सकते हैं - कोई क्रैश डाइट या अजीब सफाई की आवश्यकता नहीं है।
मांग पर एक ट्रिमर बोड के लिए यहां कुछ सामान्य ज्ञान युक्तियां दी गई हैं ... ठीक है, लगभग।
हैलो, केटो!
क्रोइसैन को नीचे रखें और सुनें: विशेष रूप से अल्पावधि में स्टार्च और शर्करा को कम करने के विचार के लिए कुछ विज्ञान है।
शुरुआत के लिए, a . के अनुसार २००७ अध्ययन , कार्ब्स काटने से आपको कम भूख महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिसका अर्थ है कि आप कुल मिलाकर कम खाएंगे। इंस्टाग्राम (#keto, कोई भी?) द्वारा प्रसिद्ध किया गया लो कार्ब रेजिमेन कोई नई बात नहीं है। वास्तव में, कीटो मूल रूप से नेक्स्ट-जेन एटकिंस है।
कीटो का पहला नियम? मोटा आपका दोस्त है। दूसरा (और बहुत कठिन) नियम? आप प्रतिदिन 20 से 50 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं।
यदि आप कार्ब्स को नंगे रखते हैं - और हमारा मतलब नंगे - न्यूनतम है, तो आपके शरीर में ऊर्जा के लिए जलने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज नहीं है, इसलिए यह ईंधन के लिए संग्रहीत वसा को जलाता है। (बूम गोज़ द डायनामाइट!)
उस वसा में से कुछ कीटोन्स नामक रसायनों में भी बदल जाता है जो आपके मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करने में मदद करता है।
इसलिए जबकि मक्खन निश्चित रूप से केटो मेनू पर है, रोटी निश्चित रूप से नहीं है। हालांकि इस पर विश्वास करना मुश्किल हो सकता है, अनुसंधान यह दिखाया गया है कि कम वसा वाले आहार की तुलना में वसा और प्रोटीन में उच्च आहार वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी है।
यदि आप वास्तव में प्रतिबद्ध हैं, तो कीटो आहार के पहले सप्ताह में 10 पाउंड तक पानी के वजन और शरीर की चर्बी कम करना असामान्य नहीं है। (पानी के वजन पर बाद में।)
लेकिन ध्यान रखें कि कीटो हर किसी के लिए नहीं है, और बहुत कम कार्ब आहार शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।
सभी पवित्र त्रिमूर्ति की जय हो: प्रोटीन, वसा और कम कार्ब वाली सब्जियां
प्रोटीन में पैकिंग के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। इस तथ्य के अलावा कि यह आपको लटकने से रोकता है, a 2002 का अध्ययन पाया गया कि पर्याप्त प्रोटीन खाने से मेटाबॉलिज्म को प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी तक बढ़ाया जा सकता है।
यहाँ कुछ प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
- अंडे। योलक्स टॉस मत करो, या तो!
- सभी प्रकार के मांस। बीफ, सूअर का मांस, चिकन, भेड़ का बच्चा, टर्की - काम करता है!
- मछली और समुद्री भोजन। झींगा, कॉड, सामन, टूना - पानी के नीचे की दुनिया आपकी सीप है। इसके अलावा, कस्तूरी!
जहां तक सब्जियों की बात है, आपको थोड़ा अधिक अचार बनाना होगा, लेकिन आप अभी भी प्रति दिन 20 से 50 ग्राम से कम कार्ब्स से अधिक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। आलू, स्क्वैश, और गाजर जैसे स्टार्च वाले लोगों को पास करें और अधिक रेशेदार विकल्पों के लिए जाएं।
आपको अपने पौष्टिक हिरन (बड़े हिस्से का उल्लेख नहीं करने के लिए) के लिए सबसे अधिक धमाकेदार सब्जियां मिलेंगी जैसे:
- पत्तेदार साग
- ब्रोकोली
- गोभी
- टमाटर
- प्याज
- ब्रसल स्प्राउट
- खीरा
- पत्ता गोभी
और जब वसा की बात आती है, तो सुनिश्चित करें कि वे प्राकृतिक और गैर-हाइड्रोजनीकृत हैं।
स्टॉक करने के लिए यहां कुछ आवश्यक चीजें दी गई हैं:
- मक्खन
- नारियल का तेल
- जतुन तेल
- रुचिरा तेल
एक और युक्ति: डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और पूर्व-निर्मित सॉस से दूर रहें, जिनमें छिपी हुई शर्करा हो सकती है। सब कुछ, बस इसे रसोई में सरल रखें और ताजी जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग करें।
कौन जानता है - अपने आहार में सभी संसाधित अतिरिक्त चीजों को वापस काटने से आपके बटुए में वजन जोड़ने का बोनस प्रभाव हो सकता है, जबकि आप पैमाने पर कुछ खो देते हैं।
अपने शरीर को हैवी लिफ्टिंग करने दें
अपने आहार को एक गंभीर कम कार्ब देते हुए #GlowUp पाउंड को अपने आप पिघला सकता है, आप मिश्रण में कुछ व्यायाम जोड़कर अपने परिणामों को तेजी से ट्रैक कर सकते हैं। जिम मारो - अधिक विशेष रूप से, वेट रैक।
ध्यान रखें कि यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आप कुछ बिंदुओं के लिए प्रशिक्षक की तलाश कर सकते हैं।
भार उठाने से आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिलती है, जो वजन कम करने पर प्रभावित हो सकता है। एक के अनुसार 2008 का अध्ययन , यह वसा रहित शरीर द्रव्यमान (यानी, मांसपेशी) को संरक्षित करने में भी मदद करता है, जो आपके डगमगाते टुकड़ों की तुलना में आराम से अधिक ऊर्जा जलाता है।
मुझे एक बार और हिट करें baby
HIIT, या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, आपकी वसा जलने की क्षमता को सुपरचार्ज करने का एक और तरीका है।
इसे कार्डियो के छोटे और अत्यधिक फटने के रूप में सोचें। यह न केवल आपके चयापचय को संशोधित करता है और आपके वसा जलने वाले हार्मोन को उत्तेजित करता है बल्कि आपके मांसपेशियों के ऊतकों में संग्रहीत कार्बोस में भी टैप करता है।
सप्ताह में तीन या चार बार अपने वर्कआउट प्लान में HIIT को शामिल करने का प्रयास करें। २००६ के एक अध्ययन के अनुसार ५ से १० मिनट का समय हो सकता है पांच गुना अधिक प्रभावी नियमित कार्डियो की समान मात्रा की तुलना में। इसलिए वर्कआउट करने के लिए समय नहीं होने का कोई बहाना नहीं।
HIIT का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको इसे अपना सब कुछ देना होगा। स्प्रिंट के लिए प्रतिबद्ध हैं जो लगभग 30 सेकंड लंबे हैं। आप HIIT को बाहर, जगह पर, या किसी भी प्रकार की कार्डियो मशीन पर चला सकते हैं।
वजन प्रशिक्षण की तरह, जब पाउंड को खटखटाने की बात आती है तो HIIT एक पंच पैक करता है। चाहे आप एक से चिपके रहें या दोनों को मिलाएं, व्यायाम के ये रूप आपके चयापचय को बढ़ाने और वसा को अधिक कुशलता से जलाने के अतिरिक्त लाभ के साथ आते हैं।
ब्लोट गायब हो जाना
केवल कार्ब्स को ना कहने से आपके शरीर को कम पानी बनाए रखने में मदद मिलेगी। आपके रक्तप्रवाह में कम शर्करा का अर्थ है इंसुलिन का स्तर कम होना, जो आपके गुर्दे को आपके शरीर में अतिरिक्त सोडियम और पानी को पंप करने का संकेत देता है, इसलिए आप सूजन को अलविदा कह सकते हैं।
लेकिन कुछ और चीजें हैं जो आप खुद को बाहर निकालने के लिए कर सकते हैं।
शीर्ष 20 पारिवारिक कुत्ते
शुरुआत के लिए, ए 2009 का अध्ययन पाया गया कि सिंहपर्णी के अर्क में मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। कॉफी सूजन को दूर करने का एक और तरीका है, जब तक कि यह डिकैफ़िनेटेड न हो। आपका नियमित कप जो कैफीन का एक स्वस्थ स्रोत है, जो आपको अतिरिक्त पानी खोने और बूट करने के लिए वसा जलाने में मदद कर सकता है।
अंत में, खाद्य असहिष्णुता के लिए देखें। यदि आपके पास ग्लूटेन या लैक्टोज के साथ कम-से-मैत्रीपूर्ण संबंध हैं, तो ये आहार ट्रिगर पानी की अवधारण को बढ़ा सकते हैं और आपको अन्यथा की तुलना में अधिक पफियर बना सकते हैं।
एक तेज उपवास
जबकि खुद को भूखा रखना एक निश्चित रूप से नहीं है, रुक-रुक कर उपवास के रूप में भोजन से एक त्वरित ब्रेक आपको अपना वजन कम करने और अपने चयापचय में सुधार करने में मदद कर सकता है।
यहां एक है इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के कुछ तरीके , लेकिन कुछ लोकप्रिय तरीकों में दिन में १४ से १६ घंटे उपवास करना या सप्ताह में एक या दो बार २४ घंटे का उपवास करना शामिल है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के काम करने का एक स्पष्ट कारण है: आप कम खाना खाते हैं। हालांकि, यह हार्मोनल परिवर्तनों को भी ट्रिगर करता है जो वजन कम करना आसान बनाता है, जैसे आपके इंसुलिन के स्तर को कम करना और वृद्धि हार्मोन और वसा जलने वाले नोरेपीनेफ्राइन को बढ़ाना।
आपकी जीवनशैली और किसी भी अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर, रुक-रुक कर उपवास आपके लिए उपयुक्त विकल्प नहीं हो सकता है, और एक प्रकार की योजना आपके लिए दूसरे की तुलना में अधिक प्रभावी साबित हो सकती है।
प्रो टिप्स
अपने प्रयासों को अधिकतम करने और ट्रैक पर बने रहने में आपकी सहायता के लिए यहां 10 समझदार युक्तियां दी गई हैं:
- जब आप कर सकते हैं तब याद दिलाएं दबाएं। मध्यम वजन बनाए रखने के लिए पर्याप्त नींद लेना बिल्कुल महत्वपूर्ण है।
- प्रोटीन से भरपूर सुबह। अनुसंधान ने दिखाया है कि नाश्ते के लिए प्रोटीन खाने से आप दिन में बाद में हैंगरीज़ की समस्या से बच सकते हैं।
- स्पीड-ईट न करें। धीरे-धीरे खाने से यह बताना आसान हो जाता है कि आप कब भरा हुआ महसूस करते हैं, इसलिए आप कुल मिलाकर कम खाते हैं।
- इसे सिंगल बनाएं। अल्कोहल पर वापस स्केलिंग कम कैलोरी का उपभोग करने का एक आसान तरीका है - साथ ही, आप कम-से-इष्टतम खाद्य निर्णयों से बचेंगे जो तब हो सकते हैं जब आप सुझाव देते हैं।
- सोडा और जूस पर वापस स्केल करें। यदि आप कुछ वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने शत्रु को मीठा पेय पीने पर विचार करें।
- हाइड्रेट। भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीने से आप अधिक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और जब आप टेबल पर होते हैं तो कम खा सकते हैं।
- पैमाने पर नज़र रखें। अनुसंधान ने दिखाया है कि दैनिक वेट-इन लोगों को अपना वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद कर सकता है। लेकिन इस पर ध्यान न दें - दिन-प्रतिदिन थोड़ा बदलाव सामान्य है।
- शांत रहें। तनाव से बाहर निकलने से वजन बढ़ सकता है, खासकर यदि आप गैर-स्वस्थ खाद्य पदार्थों में आराम चाहते हैं। तनाव आपके शरीर में कोर्टिसोल की मात्रा को भी बढ़ाता है, जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।
- फाइबर पर भरें। भोजन से या यहां तक कि पूरक रूप में पर्याप्त घुलनशील फाइबर प्राप्त करने से शरीर की चर्बी कम हो सकती है, खासकर आपके बीच के आसपास।
- अपने आप को ट्रैक करें। खाने और व्यायाम की योजना के साथ बने रहना थोड़ा चुनौती भरा हो सकता है, खासकर यदि आप व्यस्त हैं। फिटनेस ट्रैकर में निवेश करने से आपको संगठित रहने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद मिल सकती है।
वजन न बढ़ाएं (इसे प्राप्त करें ?!)
यदि आप कम कार्ब योजना से चिपके रहते हैं, तो आप पहले सप्ताह में काफी कम (5 से 10 पाउंड) वजन कम कर सकते हैं, उसके बाद हर हफ्ते छोटी लेकिन प्रगतिशील बूंदों के साथ। ध्यान रखें: आपको जितना अधिक वजन कम करना होगा, आप उतना ही अधिक खोएंगे और जितनी तेज़ी से आप इसे खो देंगे।
कम कार्ब आहार पर स्विच करना पहली बार में एक जैविक रोलर कोस्टर का एक सा हो सकता है। यदि आप पहली बार में मौसम के तहत थोड़ा महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप 'कीटो फ्लू' से निपट सकते हैं।
कुछ सामान्य लक्षणों में सिरदर्द, मतली, थकान, शारीरिक प्रदर्शन में कमी, खराब नींद और भूख में वृद्धि शामिल हैं। अच्छी खबर यह है कि यह केवल कुछ दिनों तक चलता है, जब तक कि आपका शरीर समायोजित न हो जाए।
एक बार जब आप किसी भी शारीरिक कूबड़ पर काबू पा लेते हैं, तो यह स्वास्थ्य लाभों के एक महासागर में सहज नौकायन है जो वजन घटाने के क्षितिज से बहुत आगे तक फैला हुआ है।
मुझे अपनी पत्नी से शादी करने से नफरत है
अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए सच्चे रहें
वजन घटाने की कोई भी यात्रा शुरू करने से पहले, अपनी जीवनशैली, अपनी पहले से मौजूद स्थितियों और आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, आपके आहार में कोई भी व्यापक परिवर्तन आपके इंसुलिन के स्तर को प्रभावित कर सकता है, जो प्राथमिकता नंबर एक है। इसलिए कुछ भी कठोर करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।
मेटफॉर्मिन और मधुमेह के बारे में एक तरफ aside
मधुमेह की बात करें तो, यदि आपको टाइप 2 मधुमेह या प्रीडायबिटीज है, तो मेटफॉर्मिन (एक दवा जो आपको व्यायाम करते समय अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है) आपकी वजन घटाने की रणनीति को दोगुना करने में आपकी मदद कर सकती है।
वास्तव में, कुछ डॉक्टर लिख सकते हैं वजन घटाने के लिए मेटफॉर्मिनin मधुमेह के बिना लोगों में, लेकिन इसे 'ऑफ-लेबल' उपयोग माना जाता है और एफडीए द्वारा अनुमोदित नहीं है।
किसी भी दवा की तरह, मेटफॉर्मिन जोखिम और संभावित दुष्प्रभावों के साथ आता है, खासकर यदि आपको गुर्दे या यकृत की अंतर्निहित समस्याएं हैं या यदि आप अपने हिस्से से अधिक पीते हैं शराब लेते समय।
स्पष्ट होने के लिए, मेटफॉर्मिन का लक्ष्य टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना है - जो वास्तव में केवल वही लोग हैं जिन्हें इसे लेना चाहिए। वजन कम करने का सबसे स्वस्थ और सबसे स्थायी तरीका सक्रिय होना और स्वस्थ भोजन करना है।
आप अपने शरीर से अधिक हैं
एक #सेल्फ़ी संस्कृति में यह प्रसारित करने के लिए जुनूनी है कि आप हर कल्पनीय क्षण को 'अच्छा' कैसे देखते हैं, आपके वजन और आपके शरीर के साथ स्वस्थ संबंध बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
इसलिए अपने प्रति दयालु होना और अपने शरीर की सराहना करना अतिरिक्त महत्वपूर्ण है। आप किसी भी वजन पर एक ही अद्भुत इंसान हैं, और सुंदरता वास्तव में सभी आकारों और आकारों में आती है। साथ ही, अच्छे लुक की कीमत भी मिल सकती है, लेकिन स्वास्थ्य बिल्कुल अमूल्य है।
यहां तक कि अगर आप कुछ पाउंड गिराना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को हर कदम पर प्यार करते हुए करते हैं। सतही असुरक्षाओं या छोटे झटकों को आप में से सर्वश्रेष्ठ होने देना आपकी प्रेरणा को पटरी से उतार सकता है, इसलिए उन नकारात्मक विचारों को नियंत्रण में रखें!
आपको यह मिला!
चाहे आप 3 पाउंड या 30 खोने की कोशिश कर रहे हों, पैमाने पर कोई भी संख्या आपके स्वास्थ्य और कल्याण से अधिक मूल्यवान नहीं है। स्वस्थ भोजन विकल्पों और थोड़े से पसीने के साथ, आप अपने वजन घटाने और फिटनेस के लक्ष्यों को छोटी और लंबी अवधि दोनों में प्राप्त कर सकते हैं।
