स्वस्थ हड्डियों का निर्माण कैसे करें (और उन्हें मजबूत रखें)

हड्डियाँ वस्तुतः शरीर की सहायक प्रणाली हैं, इसलिए उन्हें मजबूत और स्वस्थ रखना बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि कमजोर हड्डियां एक बूढ़े व्यक्ति की समस्या की तरह लग सकती हैं, हम जीवन के शुरुआती दिनों में बहुत कुछ कर सकते हैं (जैसे, हमारी किशोरावस्था और 20 के दशक में) यह सुनिश्चित करने के लिए कि हड्डियां बाद में स्वस्थ रहें।

जेस आइवी द्वारा फोटो

हड्डी ऊपर - जानने की जरूरत

हमारे शरीर उन हड्डियों का निर्माण लगभग 30 वर्ष की आयु तक कर रहे हैं, जब वे आम तौर पर पहुंच जाते हैं चोटी की हड्डी द्रव्यमान (जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है)। हड्डियों को लगातार तोड़ा जा रहा है और कम मात्रा में फिर से बनाया जा रहा है। चरम हड्डी द्रव्यमान तक पहुंचने से पहले, शरीर तेजी से नई हड्डी बना रहा है, लेकिन 30 साल की उम्र के बाद, हड्डी के निर्माण का संतुलन स्वाभाविक रूप से बदल जाता है और अधिक हड्डी खो जाती है।

लीन रिम्स वर्थ

कुछ लोगों के पास बहुत बचत होती है “बोन बैंक” आनुवंशिकी, आहार, और किशोरों के रूप में उन्होंने कितनी हड्डी का निर्माण किया, सहित कारकों के कारण। हड्डी का प्राकृतिक ह्रास इन भाग्यशाली बत्तखों को प्रभावित नहीं करता हैबहुतकाफी। लेकिन जिनके पास कम अस्थि भाग्य है, जब शरीर नई हड्डी नहीं बना सकता है, जितनी तेजी से पुरानी हड्डी खो जाती है, ऑस्टियोपोरोसिस में सेट हो जाता है, जिससे हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं और उन्हें अधिक आसानी से फ्रैक्चर करने की अनुमति मिलती है। लेकिन उन हड्डियों के बारे में चिंता न करें जो आपकी युवावस्था में उखड़ने लगती हैं - बीमारी है सबसे प्रचलित 65 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं में और 70 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों में।

हालांकि मेनोपॉज और वृद्धावस्था की यह सारी बातें ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को दूर की कौड़ी लगती हैं, लेकिन जान लें कि एक बार जब यह शुरू हो जाता है, तो इसे उलटना बेहद मुश्किल होता है। चूंकि 100 प्रतिशत सकारात्मक होने का कोई तरीका नहीं है, इसलिए आपको ऑस्टियोपोरोसिस हो जाएगा, इसका विरोध करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि जीवन में पहले से ही हड्डियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए कदम उठाए जाएं (और इसके नुकसान को रोकने के लिए) जितना संभव हो सके।

इसके बारे में कोई हड्डी नहीं - आपकी कार्य योजना

दुर्भाग्य से, कुछ अधिक संभावना है दूसरों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस और कमजोर हड्डियों को सामान्य रूप से विकसित करने के लिए (अर्थात् सफेद और एशियाई पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं)। दुर्भाग्य से, अपनी जाति, लिंग या रजोनिवृत्ति की स्थिति को बदलना बहुत मुश्किल है। लेकिन कभी डरो मत - कुछ चीजें हैं जोकर सकते हैंहड्डी द्रव्यमान को टक्कर देने के लिए बदला जा सकता है। स्वस्थ भविष्य के लिए अपने बोन बैंक में जमा करने के लिए यहां दस युक्तियां दी गई हैं।

1. अपने परिवार के इतिहास को जानें।

कई चिकित्सीय स्थितियों की तरह, पारिवारिक इतिहास हड्डी के स्वास्थ्य का एक प्रमुख संकेतक है। उनके साथ माता-पिता या भाई-बहन जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस है या हुआ है इसे विकसित करने की अधिक संभावना है। “तो, आपकी अस्थि घनत्व कैसी है, दादी?” थैंक्सगिविंग डिनर में एक अजीब सवाल की तरह लग सकता है, लेकिन ग्रेवी पास करने से पहले वैसे भी पूछें।

2. कैल्शियम की खपत को बढ़ावा दें।

जब ज्यादातर लोग हड्डियों के बारे में सोचते हैं, तो वे सोचते हैं कैल्शियम . यह खनिज के लिए आवश्यक हैउचित विकासदांतों और हड्डियों से। (उल्लेख नहीं है कि यह उचित मांसपेशी समारोह, तंत्रिका संकेतन, हार्मोन स्राव और रक्तचाप में एक बड़ा सहायक है।)

लेकिन कैल्शियम अंत नहीं है, सभी हड्डियों के नुकसान का इलाज है। मुख्य बात यह हो सकती है कि कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़कर शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद मिले विटामिन डी। . पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं पर कुछ अध्ययनों से पता चला है कि केवल आहार में केवल कैल्शियम जोड़ने से हड्डियों के घनत्व पर बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है (हालांकि अनुवर्ती अध्ययनों ने इसके विपरीत सुझाव दिया है) पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों के नुकसान पर कैल्शियम पूरकता . शीया, बी।, वेल्स, जी।, क्रैनी, ए।, एट अल। प्रणालीगत समीक्षा का कोक्रेन डेटाबेस, २००४;(1):CD004526. सबूत है कि कैल्शियम का सेवन बढ़ा हुआ पोस्टमेनोपॉज़ल हड्डी के नुकसान को रोकता नहीं है . होस्किंग, डीजे, रॉस, पीडी, थॉम्पसन, डीई, एट अल। खनिज चयापचय विभाग, सिटी अस्पताल, नॉटिंघम, यूनाइटेड किंगडम। क्लिनिकल थेरेप्यूटिक्स, 1998 सितंबर-अक्टूबर;20(5):933-44। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों के नुकसान और फ्रैक्चर पर कैल्शियम सप्लीमेंट के दीर्घकालिक प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण . रीड, आईआर, एम्स, आरडब्ल्यू, इवांस, एमसी, एट अल। मेडिसिन विभाग, ऑकलैंड विश्वविद्यालय, न्यूजीलैंड। द अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन, 1995 अप्रैल;98(4):331-5..

खाद्य पदार्थ जो अच्छे हैं कैल्शियम के स्रोत दही, पनीर, दूध, पालक, और कोलार्ड साग शामिल करें। डेयरी प्रशंसक नहीं है? हमारी सूची देखेंकैल्शियम के गैर-डेयरी स्रोत.

3. विटामिन डी को मत भूलना!

जहाँ & rsquo; कैल्शियम है, वहाँ होना चाहिए विटामिन डी। : दोनों मिलकर काम करते हैं ताकि शरीर को हड्डियों को बढ़ाने वाले कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद मिले। चबाकर विटामिन डी का सेवन बढ़ाएं झींगा , गढ़वाले खाद्य पदार्थ जैसे अनाज और संतरे का रस, सार्डिन, अंडे (जर्दी में), और टूना, या विटामिन डी के पूरक का विकल्प चुनें। महान विशेषज्ञयूजीन बबेंकोआपके अगले डॉक्टर की नियुक्ति पर आपके विटामिन डी (विशेष रूप से विटामिन डी 3) के स्तर की जांच करने और अपने डॉक्टर के साथ पूरक के उपयोग पर चर्चा करने का सुझाव देता है।

सूरज के संपर्क में आने पर शरीर भी विटामिन डी का उत्पादन करता है - प्रति सप्ताह तीन बार एक्सपोजर के 10 से 15 मिनट करेंगे। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी का महत्व & ldquo;मौसमी हड्डी हानि” पर अध्ययन में सिद्ध किया गया है। - सर्दी के दौरान सूरज के संपर्क में न आने के कारण बुजुर्ग लोग अधिक हड्डियों को खो सकते हैं स्वस्थ आयरिश पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में विटामिन डी की स्थिति और हड्डी के कारोबार में मौसमी परिवर्तन . हिल, टीआर, मैककार्थी, डी।, जैकबसेन, जे।, एट अल। खाद्य और पोषण विज्ञान विभाग, यूनिवर्सिटी कॉलेज, कॉर्क, आयरलैंड। विटामिन और पोषण अनुसंधान के लिए अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, २००७ सितम्बर;७७(५):३२०-५. सर्दियों के दौरान मौखिक विटामिन डी3 और कैल्शियम के साथ पूरक मौसमी हड्डियों के नुकसान को रोकता है: एक यादृच्छिक नियंत्रित ओपन-लेबल संभावित परीक्षण . मीयर, सी., वोइट्ज, एच.डब्ल्यू., विट्टे, के., एट अल। बोन रिसर्च प्रोग्राम, एएनजेडएसी रिसर्च इंस्टीट्यूट, यूनिवर्सिटी सिडनी, कॉनकॉर्ड, न्यू साउथ वेल्स, ऑस्ट्रेलिया। द जर्नल ऑफ़ बोन एंड मिनरल रिसर्च, 2004 अगस्त;19(8):1221-30.. हालांकि हड्डियों के नुकसान पर इन और कई अन्य अध्ययनों ने विशेष रूप से बुजुर्ग लोगों को देखा, हड्डियों का स्वास्थ्य रोकथाम के बारे में है, इसलिए युवा लोगों को कुछ को पकड़ना चाहिए डी पर स्टॉक करने के लिए किरणें।

4. विटामिन के के साथ हड्डियों के घनत्व को बढ़ावा दें।

विटामिन K ज्यादातर रक्त के थक्के जमने में मदद करने के लिए जाना जाता है, लेकिन यह शरीर को स्वस्थ हड्डियों के लिए प्रोटीन बनाने में भी मदद करता है। हालांकि, विटामिन K हड्डियों के स्वास्थ्य में किस तरह से योगदान देता है, यह स्पष्ट नहीं है। युवा लड़कियों पर दो अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन के के अलग-अलग प्रभाव थे: एक ने दिखाया कि विटामिन के ने हड्डियों के कारोबार को धीमा कर दिया, लेकिन अस्थि खनिज घनत्व पर इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ा, जबकि दूसरे ने विपरीत पाया लड़कियों में विटामिन K, बोन टर्नओवर और बोन मास . कलकवारफ, एच.जे., खौरी, जे.सी., बीन, जे।, एट अल। चिल्ड्रेन हॉस्पिटल मेडिकल सेंटर, सिनसिनाटी, ओएच। द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2004 अक्टूबर;80(4):1075-80। सीरम प्रतिशत अंडरकार्बोक्सिलेटेड ओस्टियोकैलसिन, विटामिन के स्थिति का एक संवेदनशील उपाय, और डेनिश लड़कियों में हड्डियों के स्वास्थ्य सूचकांकों से इसका संबंध . ओ & rsquo; कॉनर, ई।, मॉलगार्ड, सी।, माइकल्सन, के.एफ., एट अल। खाद्य और पोषण विज्ञान विभाग, यूनिवर्सिटी कॉलेज, कॉर्क, आयरलैंड। पोषण के ब्रिटिश जर्नल, 2007 अप्रैल;97(4):661-6..

एक अन्य अध्ययन ने विशेष रूप से चूहों में कैल्शियम अवशोषण पर विटामिन के और डी के प्रभावों की तुलना की, और यह पता चला कि दो विटामिन एक टीम के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं: विटामिन डी ने आंतों में कैल्शियम अवशोषण को उत्तेजित किया, जबकि विटामिन के ने कैल्शियम की मात्रा को कम कर दिया। तन सामान्य या कम कैल्शियम आहार खिलाए गए युवा चूहों में कैल्शियम संतुलन पर विटामिन के और विटामिन डी पूरकता के तुलनात्मक प्रभाव . इवामोटो, जे।, ये, जे.के., टेकेडा, टी।, एट अल। खेल चिकित्सा विभाग, कीयो यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन, टोक्यो, जापान। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनल साइंस एंड विटामिनोलॉजी, 2005 अगस्त;51(4):211-5..

भले ही विटामिन K कैसे मदद कर सकता है, इसे भरें जैसे खाद्य पदार्थ केल, ब्रोकली, स्विस चार्ड और पालक।

5. पोटेशियम को पंप करें।

पोटैशियम हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता के लिए आवश्यक रूप से जाना जाता है: यह एक खनिज है जो तंत्रिकाओं और मांसपेशियों को संवाद करने में मदद करता है और कोशिकाओं को कचरे को हटाने में भी मदद करता है। परंतु यह पता चला है पोटेशियम एसिड को बेअसर कर सकता है जो शरीर से कैल्शियम को हटाते हैं .

प्री और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं दोनों में अध्ययन से पता चला है कि पोटेशियम में उच्च आहार हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है बुजुर्ग पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के संभावित कोहोर्ट अध्ययन में अस्थि खनिज घनत्व पर उच्च पोटेशियम की खपत के प्रभाव . झू, के., डिवाइन, ए., प्रिंस, आर.एल. एंडोक्रिनोलॉजी और मधुमेह विभाग, सर चार्ल्स गेर्डनर अस्पताल, नेडलैंड्स, डब्ल्यूए, ऑस्ट्रेलिया। ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल, 2009 फरवरी;20(2):335-40। कम आहार पोटेशियम का सेवन और शुद्ध अंतर्जात एसिड उत्पादन के उच्च आहार अनुमान प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में कम अस्थि खनिज घनत्व और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों के पुनर्जीवन के बढ़ते मार्करों से जुड़े हैं। . मैकडोनाल्ड, एच.एम., न्यू, एस.ए., फ्रेजर, डब्ल्यू.डी., एट अल। चिकित्सा और चिकित्सा विभाग, एबरडीन विश्वविद्यालय, मेडिकल स्कूल भवन, एबरडीन, यूनाइटेड किंगडम। द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2005 अप्रैल;81(4):923-33..वास्तव में, प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं से जुड़े अध्ययन ने उच्च पोटेशियम सेवन वाली महिलाओं और कम पोटेशियम सेवन वाली महिलाओं के बीच हड्डियों के घनत्व में 8% अंतर दिखाया। कम आहार पोटेशियम का सेवन और शुद्ध अंतर्जात एसिड उत्पादन के उच्च आहार अनुमान प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में कम अस्थि खनिज घनत्व और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों के पुनर्जीवन के बढ़ते मार्करों से जुड़े हैं। . मैकडोनाल्ड, एच.एम., न्यू, एस.ए., फ्रेजर, डब्ल्यू.डी., एट अल। चिकित्सा और चिकित्सा विभाग, एबरडीन विश्वविद्यालय, मेडिकल स्कूल भवन, एबरडीन, यूनाइटेड किंगडम। द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2005 अप्रैल;81(4):923-33..

द्वारा पोटेशियम पर लोड करें जैसे खाद्य पदार्थ खाना शकरकंद, सफेद आलू (स्किन ऑन!), दही, और केले।

6. व्यायाम को प्राथमिकता दें।

गंभीरता से। कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर रखने के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है, और हड्डी का स्वास्थ्य कोई अपवाद नहीं है। वास्तव में, एक गतिहीन जीवन शैली जीने को ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एक जोखिम कारक माना जाता है ऑस्टियोपोरोसिस: महत्व, जोखिम कारक और उपचार। कोरल्ली, सीएच, रेज़, एलजी, वुड, सीएल। नर्स प्रैक्टिशनर, १९८६ सितंबर;११(९): १६-२०, २५-७, ३०.. विभिन्न शरीर के वजन और गतिविधि के स्तर के साथ कॉलेज की महिलाओं में हड्डियों के घनत्व की तुलना करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि कम शरीर के वजन वाले एथलीटों में हड्डियों का घनत्व सबसे अधिक था। अध्ययन में किसी भी समूह के, व्यायाम (और कम शरीर के वजन) दिखाने से हड्डियों के घनत्व पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है युवा महिलाओं में शारीरिक गतिविधि, शरीर के वजन और संरचना, और हड्डियों के घनत्व पर मांसपेशियों की ताकत के प्रभाव . मैडसेन, के.एल., एडम्स, डब्ल्यू.सी., वैन लोन, एम.डी. व्यायाम विज्ञान विभाग, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय डेविस। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, १९९८ जनवरी;३०(1):११४-२०..

किस प्रकार का व्यायाम सबसे प्रभावी है? भारोत्तोलन व्यायाम जैसे दौड़ना, चलना, रस्सी कूदना, स्कीइंग और सीढ़ी चढ़ना हड्डियों को मजबूत रखता है। कई अध्ययनों में हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण भी दिखाया गया है, इसलिए जॉगिंग के लिए जाने के बाद वजन उठाएं अस्थि घनत्व पर प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव: एक समीक्षा . लेने, जेई, नेल्सन, एमई पोषण, व्यायाम फिजियोलॉजी और सरकोपेनिया प्रयोगशाला, जीन मेयर यूएसडीए एजिंग पर मानव पोषण अनुसंधान केंद्र, टफ्ट्स विश्वविद्यालय, बोस्टन, एमए। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 1999 जनवरी;31(1):25-30। युवा और वृद्ध पुरुषों और महिलाओं में प्रतिरोधक प्रशिक्षण के बाद क्षेत्रीय अस्थि खनिज घनत्व . रयान, ए.एस., आईवे, एफ.एम., हर्लबट, डी.ई., एट अल। मेडिसिन विभाग, यूनिवर्सिटी ऑफ मैरीलैंड स्कूल ऑफ मेडिसिन, बाल्टीमोर वीए मेडिकल सेंटर, बाल्टीमोर, एमडी। स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स, 2004 फरवरी;14(1):16-23. प्रतिरोधी प्रशिक्षण पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अस्थि खनिज घनत्व बनाए रखता है . रयान, ए.एस., ट्रुथ, एम.एस., हंटर, जीआर, एट अल। गेरोन्टोलॉजी विभाग, मेडिसिन विभाग, बाल्टीमोर में मैरीलैंड विश्वविद्यालय, और जेरियाट्रिक्स सर्विस / जीआरईसीसी बाल्टीमोर वीए मेडिकल सेंटर, बाल्टीमोर, मैरीलैंड। कैल्सीफाइड टिश्यू इंटरनेशनल, 1998 अप्रैल;62(4):295-9.. पुराने पाठकों के लिए बोनस: बेहतर ताकत और संतुलन उन लोगों में गिरने (और संबंधित फ्रैक्चर) को रोकने में मदद करता है जिन्हें पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस है।

7. कैफीन का कम सेवन करें।

कैफीन होता हैकुछ स्वास्थ्य लाभ, लेकिन दुर्भाग्य से वे लाभ हमारी हड्डियों के लिए नहीं हैं। बहुत ज्यादा कैल्शियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन दो कप से अधिक कॉफी पीने से उन विषयों में हड्डियों के नुकसान में तेजी आई, जिन्होंने पर्याप्त कैल्शियम का सेवन नहीं किया स्वस्थ पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कैफीन और हड्डियों का नुकसान . हैरिस, एस.एस., डॉसन-ह्यूजेस, बी। कैल्शियम और बोन मेटाबॉलिज्म लेबोरेटरी, यूएसडीए ह्यूमन न्यूट्रिशन रिसर्च सेंटर ऑन एजिंग, टफ्ट्स यूनिवर्सिटी, बोस्टन, एमए। द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 1994 अक्टूबर;60(4):573-8.. एक अन्य अध्ययन (यद्यपि बुजुर्ग महिलाओं पर) से पता चला है कि प्रतिदिन 18 औंस से अधिक कॉफी विटामिन डी के साथ नकारात्मक बातचीत करके हड्डियों के नुकसान को तेज कर सकती है। कैफीन का सेवन बुजुर्ग महिलाओं में हड्डियों के नुकसान की दर को बढ़ाता है और विटामिन डी रिसेप्टर जीनोटाइप के साथ बातचीत करता है . रपुरी, पी.बी., गलाघेर, जे.सी., किन्यामू, एच.के., एट अल। बोन मेटाबॉलिज्म यूनिट, क्रेयटन यूनिवर्सिटी, स्कूल ऑफ मेडिसिन, ओमाहा, एनई। द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, २००१ नवंबर;७४(५):६९४-७००.. तो जावा का आनंद लें, लेकिन इसे कम मात्रा में रखें और पर्याप्त कैल्शियम का भी सेवन करें।

8. इसे शराब पर ठंडा करें।

’लेकिन कैफीन की तरह, पूरी तरह से छोड़ने की कोई जरूरत नहीं है। जबकि भारी शराब की खपत हड्डियों के नुकसान का कारण बन सकती है (क्योंकि यह विटामिन डी को अपना काम करने में बाधा डालती है), मध्यम खपत (महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय, पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय) ठीक है - और हाल के अध्ययनों से वास्तव में पता चलता है कि यह मदद कर सकता हैधीरेहड्डी नुकसान शराब और हड्डी . Laitinen, K., Valimaki, M. अल्कोहल रोगों की अनुसंधान इकाई, हेलसिंकी विश्वविद्यालय केंद्रीय अस्पताल, फ़िनलैंड। कैल्सीफाइड टिशू इंटरनेशनल। 1991; 49 सप्ल: S70-3। शराब के सेवन और ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर और अस्थि घनत्व दोनों के बीच संबंध . बर्ग, के.एम., कुनिन्स, एच.वी., जैक्सन, जे.एल., एट अल। मेडिसिन विभाग, अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन और मोंटेफियोर मेडिकल सेंटर, ब्रोंक्स, एनवाई। द अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन, 2008 मई;121(5):406-18। मध्यम शराब का सेवन पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डी के कारोबार के जैव रासायनिक मार्करों को कम करता है . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al। जैविक और जनसंख्या स्वास्थ्य विज्ञान स्कूल, ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी, कोरवालिस, या; मेन मेडिकल सेंटर रिसर्च इंस्टीट्यूट, स्कारबोरो, एमई। रजोनिवृत्ति, 2012 जुलाई 9.. नीचे से ऊपर!

9. धूम्रपान छोड़ें।

कैंसर की छड़ें खोने का एक और कारण यहां दिया गया है: कई अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान शरीर को कैल्शियम को कुशलतापूर्वक अवशोषित करने से रोक सकता है, हड्डियों का द्रव्यमान कम कर सकता है पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में धूम्रपान और हड्डियों का नुकसान . क्रॉल, ईए, डॉसन-ह्यूजेस, बी। यूएसडीए मानव पोषण अनुसंधान केंद्र एजिंग, टफ्ट्स विश्वविद्यालय, बोस्टन, मैसाचुसेट्स। जर्नल ऑफ़ बोन एंड मिनरल रिसर्च, 1991 अप्रैल;6(4):331-8। धूम्रपान हड्डियों के नुकसान को बढ़ाता है और आंतों में कैल्शियम के अवशोषण को कम करता है . क्रॉल, ए.ई., डॉसन-ह्यूजेस, बी। कैल्शियम और अस्थि चयापचय प्रयोगशाला, जीन मेयर यूएसडीए मानव पोषण अनुसंधान केंद्र टफ्ट्स विश्वविद्यालय, बोस्टन, मैसाचुसेट्स में एजिंग पर। जर्नल ऑफ़ बोन एंड मिनरल रिसर्च, 1999 फ़रवरी;14(2):215-20..

10. अंतरिक्ष यात्री मत बनो।

बचपन के किसी सपने को खत्म करने के लिए नहीं, लेकिन उन घंटों और घंटों के भारहीनता और कम कैल्शियम वाले आहार के कारण, अंतरिक्ष यात्री अक्सर अंतरिक्ष से प्रेरित ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित होते हैं। अंतरिक्षकुछ भीबहुत बढ़िया लगता है, लेकिन अंतरिक्ष की हड्डियाँ निश्चित रूप से नहीं हैं: अंतरिक्ष यात्री खो सकते हैं एक से दो प्रतिशत तक एक मिशन पर प्रति माह उनके अस्थि द्रव्यमान का! उन लोगों के लिए जो बसजरूरचंद्रमा पर जाएं, एक संभावित समाधान है: दो अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन के अंतरिक्ष यात्रियों को वापस लाने में मदद कर सकता है’ खोई हुई हड्डी - कैल्शियम और विटामिन डी से अधिक अंतरिक्ष उड़ान के दौरान अंतरिक्ष यात्रियों में हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए हस्तक्षेप . इवामोटो, जे।, टेकेडा, टी।, सातो, वाई। खेल चिकित्सा विभाग, कीओ यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन, टोक्यो, जापान। कीयो जर्नल ऑफ मेडिसिन, 2005 जून;54(2):55-9। यूरोपीय अंतरिक्ष मिशन और सिमुलेशन मॉडल में हड्डी के कारोबार से संबंधित पोषण संबंधी हस्तक्षेप . हीर, एम. इंस्टीट्यूट ऑफ एयरोस्पेस मेडिसिन, जर्मन एयरोस्पेस सेंटर, डीएलआर, कोलोन, जर्मनी। पोषण, २००२ अक्टूबर;१८(१०):८५३-६..

इस लेख को ग्रेटिस्ट विशेषज्ञों द्वारा पढ़ा और अनुमोदित किया गया हैयूजीन बबेंकोतथामाइक रेनॉल्ड.

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