अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
मधुमेह = कोई मिठाई नहीं, है ना? शुक्र है, नहीं! जबकि आपको शायद नहीं करना चाहिए बेन एंड जेरी का एक पिंट घर हर रात, आपके आहार में अभी भी मिठाई के लिए जगह है।
टीबीएच, आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी खा सकते हैं (चेरी गार्सिया सहित) जब तक आप इसे कम मात्रा में करते हैं। लेकिन छिपी हुई शर्करा, आश्चर्यजनक कार्ब्स और भ्रामक सेवारत आकारों के लिए धन्यवाद, यह बताना हमेशा आसान नहीं होता है कि कौन सी मिठाइयाँ आपके रक्त शर्करा को बढ़ाएँगी।
मधुमेह मिठाई क्या करें
आपके रक्त शर्करा की संख्या को स्थिर रखने और आपके मीठे दांत को संतुष्ट रखने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
चीनी चीनी है!
'प्राकृतिक' शर्करा बनाम 'परिष्कृत' शर्करा के बारे में कुछ भ्रम है।
दूध, फलों और फलों के रस, शहद, एगेव अमृत और मेपल सिरप में प्राकृतिक शर्करा पाई जाती है। इन शर्कराओं को आमतौर पर सफेद चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे परिष्कृत शर्करा की तुलना में 'स्वस्थ' कहा जाता है।
कई जैविक उत्पाद चावल के सिरप को प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में उपयोग करने का दावा करते हैं, लेकिन इसमें सफेद चीनी की तुलना में अधिक कैलोरी और कार्ब्स और बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। चूंकि चावल की चाशनी सफेद चीनी की तरह मीठी नहीं होती है, इसलिए आपको समान स्वाद पाने के लिए इसमें और मिलाना होगा।
सच तो यह है कि आपका शरीर इन सभी शुगर के साथ एक जैसा व्यवहार करता है, और ये सभी आपके ब्लड ग्लूकोज़ को बढ़ा सकते हैं।
सफेद चीनी, या सुक्रोज, गन्ना या चुकंदर जैसे 'प्राकृतिक' स्रोत से आता है। यह सभी गुड़ और पौधों के किसी भी अन्य घटकों को हटाने के लिए शुद्ध है।
व्यक्ति की नकारात्मक ऊर्जा को दूर करें
अपने आहार में शर्करा को अलग करने का एक बेहतर तरीका उन लोगों की तुलना करना है जो स्वाभाविक रूप से एक पौष्टिक पैकेज में होते हैं, जैसे कि दूध में चीनी (लैक्टोज) या पूरे फल में फ्रुक्टोज, शर्करा के लिए जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय में जोड़ा जाता है। .
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश महिलाओं के लिए प्रति दिन केवल 100 कैलोरी और पुरुषों के लिए प्रति दिन 150 कैलोरी तक अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने की सलाह देते हैं।
दुर्भाग्य से, अतिरिक्त चीनी अद्भुत है गुप्त जासूस खेल . चूंकि इसके कई अलग-अलग नाम हैं, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ना होगा कि आपको मिठास की गुप्त खुराक तो नहीं मिल रही है।
पोषण संबंधी लेबल पर, चीनी कहा जा सकता है:
- माल्टोडेक्सट्रिन
- माल्ट सिरप
- मेपल सिरप
- सफेद दानेदार चीनी (सुक्रोज) या गन्ना चीनी
- शहद
- रामबांस रस
- गुड़
- डेक्सट्रोज
- फ्रुक्टोज
- उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
- लैक्टोज
- शर्करा
- चावल की चाशनी
मूल रूप से, यदि यह '-ose' में समाप्त होता है या नाम में 'सिरप' शामिल है, तो सावधान रहें कि वह चीनी आपके भोजन योजना में कैसे फिट बैठती है। जो हमें ले जाता है …
अपने सर्विंग साइज़ को जानें
पोषण संबंधी लेबल मुश्किल छोटे बगर्स हैं। कभी-कभी आप एक लेबल पढ़ेंगे और प्रति सर्विंग में 4 ग्राम कार्ब्स और 2 ग्राम चीनी देखेंगे। हुर्रे! लेकिन वे आपको सेवारत आकार पर ले जाते हैं।
बेन एंड जेरी के उस पिंट का हमने पहले उल्लेख किया था? यह दो सर्विंग्स नहीं है (या एक, यदि आपका दिन खराब हो रहा है)। यह चार है! आपने आखिरी बार कब खाया था एक चौथाई पिंट आइसक्रीम ?
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन ने आपके शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को कुल कार्ब्स के 15 से 30 ग्राम तक सीमित करने की सिफारिश की है। यह लगभग 1/2 कप पारंपरिक आइसक्रीम या ब्राउनी का 2 इंच का वर्ग है।
यह ज्यादा नहीं है, लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि मिठाइयों पर ध्यान न दें, जो मुश्किल हो सकता है क्योंकि वे हमारे खाद्य आपूर्ति में बहुत स्वादिष्ट और प्रचुर मात्रा में हैं।
फल जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ आकार देना भी महत्वपूर्ण है। हालांकि फल में प्राकृतिक फ्रुक्टोज की उचित मात्रा होती है, लेकिन यह फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरा होता है। वह फाइबर आपको फल को अधिक धीरे-धीरे पचाने में मदद करता है, इसलिए फ्रुक्टोज आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाता है।
एडीए निम्नलिखित सेवारत आकारों की सिफारिश करता है: पूरे फल का एक छोटा टुकड़ा, 1/2 कप जमे हुए या डिब्बाबंद फल, या 2 बड़े चम्मच बिना पके हुए सूखे मेवे।
बल का प्रयोग करें… एर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स
चूंकि चीनी कई प्रकार की होती है (जो सभी रक्त शर्करा को प्रभावित करती हैं), मिठाई लेने का एक आसान तरीका ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करना है। जीआई खाद्य पदार्थों को इस आधार पर रैंक करता है कि वे आपके रक्तप्रवाह में कितनी जल्दी चीनी में टूट जाते हैं।
यदि आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन चुनते हैं (55 से कम सबसे अच्छा है), तो आप इसे थोड़ा और खा सकते हैं। यदि आप एक उच्च रोलर चुनते हैं, तो आपको एक छोटी सेवा का स्वाद लेना होगा।
(कम जीआई आहार में रुचि रखते हैं? हमने तुम्हे पा लिया। )
चेरी, अंगूर, नाशपाती, और सेब सभी के पास है एक कम जीआई , जबकि डिब्बाबंद फल, अनानास और अंगूर में उच्च जीआई होता है। यदि आप डोनट्स के बारे में बात करना शुरू करते हैं, तो वे और भी अधिक रैंक करते हैं।
इसलिए, यदि आप एक मिठाई के मूड में हैं, तो सेब का चयन करें। अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो मिनी डोनट का आनंद लें।
उन कार्ब्स को लॉग करें
चीनी और कार्ब्स, कार्ब्स और चीनी - क्या यह सब समान नहीं है? काफी नहीं। कार्बोहाइड्रेट एक कार्बनिक यौगिक है जो कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे कि कुछ स्टार्च, फाइबर और शर्करा।
अनुवाद: चीनी एक कार्ब है, लेकिन कार्ब्स में सिर्फ शर्करा की तुलना में बहुत अधिक होता है।
यदि आप ट्रैक करते हैंसबआपके कार्ब्स, आपको इस बात का बेहतर अंदाजा होगा कि आपके पास मिठाई के लिए क्या हो सकता है।
यहां तक कि अगर आप चीनी से लदी पास्ता सॉस और फ्रेंच ब्रेड के साथ पास्ता की कटोरी खाने के बाद ताजे फल चुनते हैं, तो भी उच्च कुल कार्ब लोड आपके रक्त शर्करा को रोलर-कोस्टर की सवारी पर भेजने वाला है।
जब आप अपने कुल कार्ब्स को लॉग करते हैं, तो आपको कोई आश्चर्य नहीं होगा। इसके अलावा, यदि आपके पास कम कार्ब वाला दिन है, तो आप अपनी संख्या को सीमा में रखते हुए उच्च-कार्ब मिठाई खाने में सक्षम हो सकते हैं।
हाइड्रेटेड रहना
पानी सही कार्ब-मुक्त पेय है, इसलिए यदि आपकी आदर्श मिठाई बर्फ के चिप्स का कटोरा है, तो इसके लिए जाएं!
ठीक है, बर्फ पर चूमने का विचार उतना जादुई नहीं है जितना कि चॉकलेट मिल्कशेक में हंस-गोता लगाना। लेकिन आप जिस तरह से मिठाई का आनंद लेते हैं उसमें पानी एक बड़ी भूमिका निभा सकता है।
जब आपके रक्त में ग्लूकोज़ का स्तर ऊंचा होता है, तो आपका शरीर अतिरिक्त चीनी को बाहर निकालने के लिए बहुत सारे पानी से गुजरता है। पर्याप्त H drink पीना वास्तव में महत्वपूर्ण हैदोओ तो आप निर्जलित न हों।
पानी पीने से मिठाई में कार्ब्स या शर्करा की मात्रा जादुई रूप से कम नहीं होगी, लेकिन यह आपके शरीर को ग्लूकोज को संसाधित करने में मदद करेगा। तो उस ट्रीट के साथ एक लंबे गिलास का आनंद लें।
मिठाई के बाद सैर करें
'लड़का, वह अच्छी आइसक्रीम थी। अब यह दौड़ने का समय है, ”समय के इतिहास में किसी ने नहीं कहा।
हर बार जब आप मिठाई खाते हैं तो आपको अपने जॉगिंग के जूते फेंकने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन मीठा खाना खाने के बाद कोमल व्यायाम आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है।
भोजन के बाद आपका ब्लड शुगर स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है, और कार्ब्स जितना अधिक होगा, स्पाइक उतना ही अधिक होगा। के अनुसार एक अध्ययन भोजन के लगभग 30 मिनट बाद व्यायाम करने से आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। व्यायाम को तीव्र होने की आवश्यकता नहीं है - बस एक तेज चलना होगा।
बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पांच ट्विंकियां खानी चाहिए और इसे भगाने की कोशिश करनी चाहिए। संयम अभी भी महत्वपूर्ण है, लेकिन व्यायाम आपके रक्त शर्करा-विनियमन किट में एक अतिरिक्त उपकरण है।
किसी विशेषज्ञ की तलाश करें
हर कोई अलग है, इसलिए एक व्यक्ति की उत्तम मिठाई किसी और के रक्त शर्करा को चंद्रमा पर भेज सकती है।
यदि आपके कोई प्रश्न हैं, और विशेष रूप से यदि आपको कोई समस्या हो रही है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें या अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए सही खाने की योजना तैयार करने में मदद करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की तलाश करें।
मधुमेह मिठाई डोनट्स
अपने केक के लिए और स्पाइक न होने के लिए, इनमें से कुछ सामान्य ब्लड शुगर लैंडमाइंस के लिए देखें।
स्वस्थ दिखने वाले भरोसेमंद लेबल
यदि किसी मिठाई की पैकेजिंग 'ऑर्गेनिक,' 'ऑल-नेचुरल,' 'लो शुगर,' या 'नो एडेड शुगर' कहती है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक अच्छा विकल्प है। किराने की दुकान में स्वस्थ दिखने वाले लेबल वाले सभी प्रकार के डेसर्ट होते हैं जिनमें सभी प्रकार के शर्करा जाल होते हैं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि लेबल सामने की तरफ क्या कहता है, पीछे की ओर देखें! पोषण संबंधी लेबल आपको बताएगाबिल्कुल सहीउस भोजन में क्या है।
भोजन के बीच मिठाई खाना
आप भूखे मर रहे हैं, और वह स्नैक मशीन आपका नाम पुकार रही है। जब आपने कुछ नहीं खाया है और आप सीधे मिठाई पर जाते हैं, तो यह आपके रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करता है।
खाली पेट फल खाना कोई समस्या नहीं है क्योंकि इसमें बिल्ट-इन फाइबर होता है, लेकिन अगर आप खाली पेट फल खा रहे हैं तो अन्य मिठाइयाँ कठिन हो सकती हैं।
प्रोटीन के स्रोत और हृदय-स्वस्थ वसा के साथ परोसने वाले फल, जैसे एक सेब के साथ मूंगफली के मक्खन के दो बड़े चम्मच का संयोजन, आपके रक्त शर्करा पर प्रभाव को सीमित कर सकता है।
अपने ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाए बिना उस मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए एक कप लो-शुगर, उच्च-प्रोटीन ग्रीक योगर्ट के ऊपर ताज़े जामुन, नट्स और कुछ डार्क चॉकलेट चिप्स डालें।
रिफाइंड शुगर के लिए पहुंचना... हर समय
परिष्कृत चीनी सामग्री हर जगह है ( बूऊ! ), लेकिन जब तक आप अपने कार्ब्स की गिनती करते हैं और भागों के बारे में जागरूक रहते हैं, तब तक आप उस परिष्कृत सामान को अवसर पर ले सकते हैं।
क्योंकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर प्राप्त करना, बनाना और खाना आसान होता है, हो सकता है कि आप खुद को अक्सर उनके लिए पहुँचते हुए पाएँ। उस जाल में पड़ने के बजाय, एक स्वस्थ विकल्प खोजें जो तेज़ और आसान हो।
निश्चित रूप से, एक सेब कुकी के समान लालसा को पूरा नहीं कर सकता है। पर शायद कुछ घर का बना लो-कार्ब डार्क चॉकलेट मिनी मफिन रिक्त स्थान को भरने में मदद कर सकता है। या कुछ प्यारे भुने हुए मेवे। या ताजा अनानास।
प्राकृतिक मिठास और चीनी के विकल्प के लिए गिरना
हाँ, शहद प्राकृतिक है, लेकिन यह अभी भी चीनी है। (क्षमा करें, आप सब - इसके आसपास कोई रास्ता नहीं।) जब प्राकृतिक मिठास की बात आती है, तो संख्याओं पर जाएं। यदि जीआई या कार्ब की मात्रा अधिक है, तो उस उत्पाद का संयम से उपयोग करें, चाहे वह प्राकृतिक हो या नहीं।
चीनी के विकल्प के रूप में, वे थोड़े पेचीदा हैं।
सबसे पहले, अच्छी खबर: कृत्रिम चीनी आपको कैंसर नहीं देगी। वे अफवाहें चारों ओर लटकी हुई हैं, क्योंकि 1970 के दशक में, सैकरीन संभावित रूप से नर चूहों में कैंसर पैदा करने से जुड़ा था।
लेकिन गहन शोध के बाद सैकरीन का नाम साफ हो गया। ए 2015 साहित्य समीक्षा कैंसर के जोखिम और संयुक्त राज्य अमेरिका में आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले किसी भी कृत्रिम स्वीटनर के बीच कोई स्पष्ट संबंध नहीं पाया गया।
जब वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए कम और बिना कैलोरी वाले मिठास का उपयोग करने की बात आती है, तो परस्पर विरोधी सलाह भी होती है।
चीनी-मीठे पेय को चीनी-मुक्त संस्करणों के साथ बदलकर, आप कुछ कैलोरी बचा सकते हैं और अपने रक्त शर्करा को बढ़ाने से बच सकते हैं। लेकिन अगर आप उस चीनी मुक्त विकल्प को कैंडी बार या कुकीज़ के पैकेज के साथ जोड़ते हैं, तो कोई फायदा नहीं होगा।
बॉन जोवी बास वादक
चूंकि चीनी के विकल्प में कोई कैलोरी या कार्ब्स नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें अक्सर मधुमेह से पीड़ित लोगों को एक आदर्श विकल्प के रूप में लेने की सलाह दी जाती है। बिना किसी चिंता के मीठे इलाज के लिए शुगर-फ्री पॉप्सिकल्स, जिलेटिन और सोडा का उपयोग किया जा सकता है।
फिर चीनी अल्कोहल हैं। चीनी अल्कोहल (सोर्बिटोल, जाइलिटोल, माल्टिटोल, और, आप जानते हैं, अन्य -टोल्स) में चीनी की आधी कैलोरी होती है और इसमें कार्ब्स होते हैं जिन्हें हमारा शरीर पचा नहीं सकता है।
चूंकि आपका शरीर शर्करा अल्कोहल में कार्बोस को संसाधित नहीं कर सकता है, इसलिए वे आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं। लेकिन चीनी अल्कोहल गैस और दस्त का कारण बन सकता है, और कुछ सबूत हैं कि वे अभी भी मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा बढ़ाते हैं।
क्योंकि वे sucralose या aspartame के रूप में मीठे नहीं हैं, यह वही मीठा स्वाद पाने के लिए इन चीनी अल्कोहल में से अधिक लेता है।
क्या इसका मतलब यह है कि आपको अपने जीवन से सभी कृत्रिम मिठास को खत्म कर देना चाहिए? मेह, वास्तव में नहीं। बाकी सब चीजों की तरह, वे मॉडरेशन में ठीक हैं।
आप केवल 'चीनी मुक्त' लेबल का उपयोग त्याग के साथ खाने के बहाने के रूप में नहीं कर सकते हैं। 'कोई चीनी नहीं जोड़ा गया' या यहां तक कि 'चीनी मुक्त' का मतलब कार्ब-मुक्त नहीं है!
पोषण लेबल डिकोडर
चूंकि लेबल पढ़ना बहुत महत्वपूर्ण है (और हमेशा आसान नहीं), यहां उन महत्वपूर्ण चीजों का त्वरित डिकोडर दिया गया है जिन्हें आपको अपने भोजन में देखने की आवश्यकता है।
कार्बोहाइड्रेट
यह सबसे महत्वपूर्ण संख्या है! 'कुल कार्बोहाइड्रेट' संख्या में शर्करा, स्टार्च और फाइबर शामिल हैं, इसलिए यह आपको अकेले चीनी संख्या को देखने से बेहतर विचार देता है।
मिठाई में कार्ब्स को लगभग १५ से ३० ग्राम रखने की कोशिश करें, या उन्हें अपने दैनिक भत्ते के भीतर रखें।
कैलोरी
कभी-कभी कोई भोजन कहेगा कि यह चीनी मुक्त है लेकिन फिर भी कैलोरी में उच्च है। जाहिर है कि आप अपनी कैलोरी को उस सीमा में रखना चाहते हैं जो आपके स्वस्थ वजन को बनाए रखने में आपकी मदद करेगी, इसलिए सावधान रहें कि मीठे भोजन पर पूरे भोजन की कैलोरी का उपयोग न करें।
सेवारत आकार
सर्विंग साइज़ का पता लगाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह सबसे ऊपर है। यहां तक कि जब अन्य सभी संख्याएं बहुत अच्छी लगती हैं, अगर सेवारत आकार 1 बड़ा चम्मच है और आप 2 कप खाते हैं, तो आप मुश्किल में पड़ जाएंगे।
कभी-कभी यह स्पष्ट लगता है कि भोजन एक परोस रहा है (जैसे, चिप्स का एक छोटा बैग), लेकिन आप कभी नहीं जानते। हमने फ्रोजन डिनर से लेकर ग्रेनोला बार तक दो सर्विंग्स के रूप में सूचीबद्ध सब कुछ देखा है जब औसत व्यक्ति पूरे पैकेज को खाएगा, इसलिए हमेशा जांचें।
देखने के लिए सामग्री
किसी भी प्रसंस्कृत-खाद्य पैकेजिंग पर सामग्री में जोड़ा गया शर्करा सूचीबद्ध होना चाहिए। पहले सूचीबद्ध सामग्री वे हैं जो उच्चतम मात्रा में मौजूद हैं। यदि आप सामग्री सूची के शीर्ष के पास कई प्रकार की चीनी देखते हैं, तो दूसरे विकल्प पर जाएं।
मिठाई व्यंजनों
मजेदार तथ्य: यदि आप कुछ मीठे सेब (जैसे गलास या पिंक लेडीज़) को काटते हैं और उन्हें मक्खन और दालचीनी के साथ पकाते हैं, तो वे बिना किसी चीनी के मीठे स्वाद में आ जाएंगे।
अब जब हमने आपकी भूख बढ़ा दी है, तो यहां कुछ अन्य प्यारे मिठाई विकल्प हैं:
