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नींद सबसे महत्वपूर्ण चीज है जो आप अपने शरीर के लिए कर सकते हैं
नींद शरीर को नियंत्रित करती है - यह वह समय है जब शरीर दिन के दौरान शरीर को बाकी सभी चीजों के बीच आराम कर सकता है। ठीक से और स्वाभाविक रूप से कार्य करने के लिए, शरीर को उम्र और गतिविधि स्तर के आधार पर एक निश्चित मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है (जो लोग दिन में अधिक गतिविधि करते हैं उन्हें रात में अधिक सोना चाहिए)। व्यक्ति का स्वास्थ्य नींद पर निर्भर करता है। कहा जा रहा है कि नींद एक पैटर्न में पूरी करनी चाहिए। नींद का चक्र दिन के लगभग एक ही समय पर किया जाना चाहिए। उन लोगों के लिए जो रात भर की शिफ्ट में काम करते हैं, आपने देखा होगा कि काम की रातों से जाना और समय के साथ सोने के दिन आसान हो जाते हैं, लेकिन अगर आप इसे अपने बंद दिनों पर स्विच करने का प्रयास करते हैं, तो आप कभी भी आराम नहीं करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर इन समयबद्ध शेड्यूल पर काम करता है। यदि आप हर रात एक ही समय पर लगातार सोते हैं और हर सुबह एक ही समय पर उठते हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से ऐसा करना शुरू कर देगा और इससे आपको अधिक आराम की नींद मिलेगी। मैं लगभग पांच वर्षों से विकलांग छात्रों के साथ आवासीय और उपचार केंद्र में काम कर रहा हूं। किशोरों को जिन मुख्य समस्याओं का सामना करना पड़ता है उनमें से एक नींद की समस्या है। कई बार, किशोर अपने दिन और रातों को इधर-उधर कर देते हैं (अर्थात, वे पूरे दिन सोते हैं और पूरी रात जागते हैं) और यह नहीं जानते कि कैसे वापस पटरी पर लाया जाए। यहां आपके पैटर्न को ठीक करने के लिए रणनीतियां दी गई हैं ताकि आपकी नींद का समय वापस आ जाए जहां यह होना चाहिए। ध्यान दें: सामान्य स्कूल या कार्य दिवसों के लिए अनुशंसित सोने का समय 9 से 11 बजे के बीच है। इस लेख में की गई सभी सिफारिशें इस सोने के समय को दर्शाती हैं।
द्वारा साझा की गई एक पोस्ट एल्बी और जॉर्जी रोवे (@albieandgeorgie_ddb) 29 अप्रैल 2018 अपराह्न 2:32 बजे पीडीटी
जानिए आपको कितनी नींद लेनी चाहिए।
अपनी किशोरावस्था में, आपको प्रति रात 8-10 घंटे की नींद लेनी चाहिए। वयस्क वर्षों में (18 और अधिक) 7-9 घंटे पर्याप्त होंगे। यदि आप दिन के दौरान बहुत सक्रिय हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपको अनुशंसित से अधिक नींद की आवश्यकता है। रोग भी इस संख्या को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपको अपनी उम्र के व्यक्ति के लिए अनुशंसित राशि मिल रही है, आपकी नींद से संबंधित स्वस्थ आदतें हैं (इस लेख में उल्लिखित), और आप अभी भी खुद को बहुत थका हुआ पाते हैं, तो पेशेवर सलाह लेना महत्वपूर्ण है। नींद विकार या किसी अन्य बीमारी की संभावना पर चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें जिसके लिए अन्य उपचार की आवश्यकता हो सकती है। रात में बिस्तर पर जाना और अनुशंसित मात्रा में नींद लेना आसान है। हालाँकि, आपके शरीर को वास्तव में REM नींद की क्या आवश्यकता है। REM (रैपिड आई मूवमेंट) को 'गहरी नींद' के रूप में भी जाना जाता है - यह आपके नींद चक्र का एक अभिन्न अंग है जो आपको मिलने वाली नींद की उच्चतम गुणवत्ता है। हो सकता है कि आप रात में 8 घंटे की नींद ले रहे हों; हालाँकि, REM में उस समय के लगभग डेढ़ से दो घंटे ही लगते हैं। यह नींद के चक्र का अंतिम चरण है (जो रात भर के अंतराल में होता है, इसलिए आप रात में कई बार REM तक पहुंच सकते हैं)। कई चीजें हैं जो REM नींद को प्रभावित करती हैं, जिनके बारे में इस लेख में बताया गया है।
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द्वारा साझा की गई एक पोस्ट वुडफोर्ड द वंडर पपी (@woodfordious) 29 अप्रैल 2018 अपराह्न 1:37 बजे पीडीटी
जानिए एक अच्छे स्लीप शेड्यूल का महत्व।
अवसाद और चिंता जैसे मानसिक विकार कई लोगों को प्रभावित करते हैं, जिनमें किशोर भी शामिल हैं। क्या आप जानते हैं कि रात में जल्दी सोने से इन विकारों (नकारात्मक और अवसादग्रस्तता के विचार, चिंता, चिंता की भावना) के लक्षण कम हो जाते हैं? रात में पहले से मेरा मतलब 12 बजे से पहले का है। सोने का समय रात 9 बजे से 11 बजे के बीच रहने की सलाह दी जाती है, लेकिन आधी रात से पहले सोने का हर घंटे आधी रात के बाद दो घंटे के बराबर होता है। इसका मतलब है कि यदि आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं और 8 घंटे सोते हैं, तो आप 2 बजे बिस्तर पर जाने और 8 घंटे सोने की तुलना में अधिक आराम महसूस करेंगे। क्या आपने कभी गौर किया है कि जब आप आधी रात के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो आप अधिक सोते हैं और अधिक थकान महसूस करते हैं? इसीलिए। स्कूल और काम जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए एक अच्छी नींद का कार्यक्रम महत्वपूर्ण है। यह आपके मस्तिष्क को दिन के दौरान केंद्रित और सतर्क रहने में मदद करता है। स्वस्थ मात्रा में शारीरिक गतिविधि में भाग लेने के लिए आपके पास अधिक ऊर्जा है, जो तब आपको रात में अच्छी नींद लेने में मदद करेगी।
अपने सोने के शेड्यूल को ठीक करने के लिए दिन में झपकी लेना बंद कर दें।
द्वारा साझा की गई एक पोस्ट दुनिया में सर्वश्रेष्ठ कुत्ते के बिस्तर (@buddyrest) 27 अप्रैल, 2018 पूर्वाह्न 10:20 बजे पीडीटी
नींद की समस्या का एक मुख्य कारण दिन में झपकी लेना है। जब आप झपकी लेते हैं, तो आप अपने सोने के पूरे शेड्यूल को फेंक देते हैं। आपके शरीर ने अभी-अभी आराम किया है, तो वह कुछ घंटों बाद आराम क्यों करना चाहेगा? आराम करने के बाद, यह पूरे दिन की गतिविधि के लिए तैयार है। यदि आप एक हैं जिसने पहले ही दिन और रातों को बदल दिया है और ट्रैक पर वापस आने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो सबसे अच्छी सलाह जो मैं दे सकता हूं वह है झपकी लेना बंद करना। यह पहला दिन मुश्किल होने वाला है, क्योंकि इसका मतलब है कि आपको लगभग 24 घंटों में नींद नहीं आई होगी। लेकिन एक बार जब आप दिन के दौरान जागते हैं, तो आप सामान्य सोने के समय पर सो सकते हैं और सामान्य नींद पैटर्न को नियंत्रित करना शुरू कर सकते हैं। कहा जा रहा है, सप्ताहांत और गर्मियों के दौरान भी, एक अच्छी नींद का पैटर्न बनाए रखना महत्वपूर्ण है। सिर्फ इसलिए कि कोई स्कूल नहीं है इसका मतलब यह नहीं है कि आपके शरीर के लिए सुबह 3 बजे सो जाना और दोपहर 2 बजे उठना अच्छा है। यह एक खराब नींद पैटर्न का कारण बनता है जो आपके शरीर को एक से अधिक तरीकों से प्रभावित करेगा।
अपनी तकनीक से बाहर निकलो!
नींद की समस्याओं का एक अन्य सामान्य कारण देर रात तक तकनीक का उपयोग करना है। यदि आप एक उज्ज्वल स्क्रीन पर घूर रहे हैं, तो आपकी आंखें प्रकाश को महसूस करती हैं और आपके शरीर को बताती हैं कि अभी भी दिन है। यह मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन को भी रोकता है, वह हार्मोन जो आपकी नींद के समय को नियंत्रित करता है। नींद के लिए तैयार होने के लिए आपका शरीर उस तरह से आराम नहीं करता जैसा उसे चाहिए। यह एक बेचैन नींद का कारण भी बन सकता है, जहां आपको रात भर आरईएम की अनुशंसित मात्रा नहीं मिलती है। अपने मस्तिष्क के समय को बंद करने के लिए अन्य रणनीतियों का प्रयास करें। सुखदायक संगीत पढ़ना या सुनना चाल चल सकता है। एक जर्नल में लिखने से आपका दिमाग आपके दिमाग की उन सभी चीजों को छोड़ सकता है जो आपको अच्छी रात की नींद लेने से रोक सकती हैं।
द्वारा साझा की गई एक पोस्ट शोरवुड हाइट्स (@shorewoodheights) 29 अप्रैल 2018 अपराह्न 2:09 बजे पीडीटी
कैफीन से दूर रहें ताकि आपके सोने का शेड्यूल फिक्स किया जा सके।
एक बात जो ग्राहक मुझे सबसे ज्यादा बताते हैं, वह यह है कि वे नहीं जानते कि वे रात भर क्यों टॉस करते हैं और उन्हें अच्छी नींद नहीं आती है। आखिरकार, वे पूरे आठ घंटे की नींद लेने के लिए एक अच्छे समय पर लेट जाते हैं। तो वे सो क्यों नहीं सकते? पहला सवाल मैं तब पूछता हूं जब कोई ग्राहक मुझे बताता है कि उन्हें सोने में परेशानी हो रही है कि वे दोपहर 3 बजे के बाद कितनी कैफीन पी रहे हैं। उत्तर उनके पास होने से लगभग हमेशा अधिक होता है।
यह आम बात है कि जो लोग दिन में और देर दोपहर में अत्यधिक कैफीन का सेवन करते हैं, उन्हें रात को सोने में परेशानी होती है, खासकर वे लोग जो सोने से ठीक पहले 2 लीटर सोडा पी रहे हैं (मैंने इसे कई बार देखा है)। बहुत बार, किशोर इस बात पर विचार नहीं करते हैं कि वे क्या पी रहे हैं या क्या खा रहे हैं, चाहे दिन का कोई भी समय क्यों न हो। अगर वे सुबह एस्प्रेसो शॉट के साथ कॉफी पी सकते हैं, तो शाम 7 बजे क्यों नहीं? मैं, खुद, कभी-कभी समय का ट्रैक खो देता हूं और शाम 7 बजे के बाद डाइट कोक खोलता हूं। और मैं हर बार पाता हूं कि मैं सो नहीं सकता। यह अनुशंसा की जाती है कि आप दोपहर 3 बजे के बाद कॉफी या कोई भी कैफीनयुक्त उत्पाद न पिएं। तो इसमें कैफीन क्या है? • कॉफी, जिसमें एस्प्रेसो शॉट्स और यहां तक कि डिकैफ़ भी शामिल है (डिकैफ़ में काफी कम कैफीन होता है, लेकिन फिर भी प्रति सर्विंग में लगभग 15 मिलीग्राम कैफीन होता है) • अधिकांश सोडा (कुछ जिनमें स्प्राइट, जिंजर एले और कैफीन-मुक्त सोडा शामिल नहीं होते हैं) • अधिकांश चाय (कैफीन सामग्री में सबसे अधिक काली चाय, सफेद चाय और हरी चाय शामिल हैं; कुछ हर्बल चाय हैं जो स्वाभाविक रूप से कैफीन मुक्त हैं, जैसे कैमोमाइल और पेपरमिंट चाय)। अपने सोने के तरीके को ठीक करने और रात को चैन की नींद लेने के लिए इन पेय पदार्थों से दूर रहें।
वही, सोने से पहले एक निश्चित समय के बाद चीनी और जंक फूड से दूर रहें।
रात के खाने के बाद एक छोटी सी मिठाई खाना सामान्य है। हालांकि, शाम 7 बजे के बाद अत्यधिक मात्रा में चीनी और जंक फूड की सिफारिश नहीं की जाती है। दरअसल, दिन में किसी भी समय अत्यधिक मात्रा में चीनी या जंक फूड आपके सोने के शेड्यूल को खराब कर सकता है। जिस तरह कैफीन आपको तरोताजा रखता है, उसी तरह चीनी और जंक फूड आपको हाइपर बनाने और आपको जगाए रखने के लिए बनाया गया है। हालाँकि, यह आपके शरीर को रात में जगाए रखने की तुलना में अधिक करता है। जब आप दिन में बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, तो अपरिहार्य चीनी दुर्घटना होने से पहले आप थोड़े समय के लिए सम्मोहित हो जाते हैं। याद रखें कि मैंने झपकी लेने के बारे में क्या कहा था और यह आपके सोने के कार्यक्रम को कैसे प्रभावित कर सकता है? शुगर क्रैश के परिणामस्वरूप आमतौर पर दिन में नींद आती है और झपकी लेने की आवश्यकता होती है। यहां तक कि स्वस्थ भोजन भी आपको रात की चैन की नींद लेने से रोक सकता है। एक सेब आपको जगाए रखने के लिए एक कप कॉफी जितना ही असरदार है। एक सेब जो प्राकृतिक शर्करा और विटामिन प्रदान करता है, वह आपके शरीर को स्वस्थ रखता है। प्रोटीन के साथ कुछ भी आपके शरीर को सक्रिय करता है और आपके शरीर को गतिविधि के लिए 'तैयार' मोड में डालता है। कल्पना कीजिए कि आपको देर रात भूख लगती है और आप एक सेब और पीनट बटर चाहते हैं। आपका शरीर सोने के अलावा किसी भी चीज के लिए तैयार होगा! देर रात के नाश्ते को छोड़ दें और एक कप कैमोमाइल चाय या पानी का विकल्प चुनें।
टोबी जोन्स नेट वर्थ
सोने से पहले शराब से परहेज करें।
यदि आपने कभी रात में अत्यधिक मात्रा में शराब पी है, तो आप बाहर निकलने की भावना को जान सकते हैं। यह किसी और चीज की तुलना में सोना आसान बना सकता है। मैंने पहले उल्लेख किया था कि नींद अवसाद और चिंता के लक्षणों में मदद करती है। हालांकि, शराब इन लक्षणों को और खराब कर देती है। याद रखें कि शराब एक अवसाद है। जब आप सोने से पहले अत्यधिक मात्रा में शराब पीते हैं, तो यह नींद से मिलने वाले लाभों को छीन लेता है। शराब मेलाटोनिन को प्रभावी होने से भी रोकती है। हम पहले ही जान चुके हैं कि मेलाटोनिन एक अच्छी रात की नींद की कुंजी है। इसलिए हालांकि शराब से सोना आसान हो जाता है, लेकिन यह नींद के चक्र को खराब कर देता है और अगली सुबह मुश्किल का कारण बनता है।
सक्रिय हो जाओ और अपना शेड्यूल ठीक करो!
रात के फ़रिश्ते। पावसम सपने देखें
द्वारा साझा की गई एक पोस्ट केविन जन्म 04-09-16। (@kevin_the_schnauzer) 29 अप्रैल 2018 अपराह्न 2:05 बजे पीडीटी
दिन के दौरान, आपका शरीर हिलना चाहता है। इसमें यह सारी कार्यक्षमता है जिसका कभी-कभी लाभ नहीं उठाया जाता है। दिन के दौरान आप जितने भी भोजन का सेवन करते हैं, वह केवल आपके शरीर को और अधिक घूमने के लिए प्रेरित करता है। यदि आप मेरे जैसे हैं, तो आपको अपने आलसी रविवार पसंद हैं। आप वास्तव में बहुत कुछ नहीं करना चाहते हैं क्योंकि आपके पास पूरा सप्ताह क्षितिज पर है। इसके बजाय, आप बैठते हैं और आराम करते हैं और अपने शो में पकड़ लेते हैं और शायद कुत्ते को थोड़ी देर की सैर पर ले जाते हैं। हालाँकि, सोते समय आप थकते नहीं हैं। आप तब देर तक जागते रहते हैं, जब आप अंततः थक जाते हैं, और उस समय तक, आप पहले से ही अपनी नींद के पैटर्न को गड़बड़ कर चुके होते हैं। अपने शरीर को वह करने दें जो वह सबसे अच्छा करता है—चलिए! दिन के दौरान अधिक शारीरिक गतिविधि करें जब आपका शरीर सबसे अधिक सक्रिय होता है और आप देखेंगे कि आपकी नींद के समय में सुधार कैसे होता है। अगर आप दिन भर सोते हैं तो आपका शरीर रात को सोने के अलावा कुछ भी करना चाहता है। वह कैलोरी बर्न करना चाहता है और उस गतिविधि को प्राप्त करना चाहता है जिसमें वह दिन के दौरान नहीं मिला। औसत आहार (प्रति दिन 2,000 कैलोरी) पर प्रत्येक व्यक्ति को एक दिन में 30 मिनट का व्यायाम करना चाहिए। यदि आप 2,000 से अधिक कैलोरी का सेवन कर रहे हैं (केवल कुछ स्टारबक्स पेय आपको वहां पहुंचाएंगे), तो आपको अपने शरीर को विनियमित करने के लिए अधिक व्यायाम की आवश्यकता है। यदि आप एक अच्छी रात की नींद की तलाश में हैं, तो दिन के दौरान जोरदार कार्डियो वर्कआउट एक बेहतरीन शुरुआत है!
जब वे लेने के लिए निर्धारित हों तो कोई भी और सभी दवाएं लें।
जब मैंने एक आवासीय उपचार कार्यक्रम में काम किया, तो अधिकांश बच्चों को निर्धारित दवाएं दी गईं जिन्हें दिन के विशिष्ट समय पर लिया जाना था। यदि आपको एडीएचडी के लिए ली जाने वाली उत्तेजक दवा को सुबह लेने के लिए निर्धारित किया गया है, तो यह किसी भी तरह से फायदेमंद नहीं है यदि आप दोपहर में उठते हैं और इसे लेते हैं। उत्तेजक और अन्य दवाएं शुरू होने में एक निश्चित समय लेती हैं और पूरे दिन के लिए प्रभावी होने के लिए डिज़ाइन की जाती हैं, जब तक कि आप सोने के लिए बंद करना शुरू नहीं करते। कहा जा रहा है, यदि आप अनुशंसित समय सीमा से बाद में अपनी दवा लेते हैं, तो आप उस समय दवा को प्रभावी रहने दे रहे हैं जब आप सोने की कोशिश कर रहे हैं। यह बदले में, आपको बाद में सोने और बाद में जागने का कारण बन सकता है और फिर से खराब नींद पैटर्न शुरू कर सकता है। सुबह की दवाओं के लिए अनुशंसित समय सीमा 7-9 बजे के बीच है (सुबह की दवाएं आमतौर पर सुबह 8 बजे लेने के लिए निर्दिष्ट होती हैं और दवाएं निर्धारित समय से एक घंटे पहले और एक घंटे के बीच ली जानी चाहिए)। दोपहर की दवाएं सुबह 11 बजे से दोपहर 1 बजे के बीच लेनी चाहिए, रात के खाने की दवाएं शाम 4 बजे से शाम 6 बजे के बीच लेनी चाहिए, और सोने के समय की दवाएं 9 बजे से 11 बजे के बीच लेनी चाहिए। इस प्रकार दवा कंपनियों ने दवाओं को सबसे प्रभावी होने के लिए डिज़ाइन किया है, जिसके लिए दवा ली जाती है।
द्वारा साझा की गई एक पोस्ट एग्नेससरुसी (@agnessarusi) 29 अप्रैल 2018 अपराह्न 2:22 बजे पीडीटी
नींद की गोलियां कम मात्रा में लें।
हर बार, मुझे लगता है कि मुझे अपनी नींद के पैटर्न को नियंत्रित करने और ठीक करने के लिए नींद में मदद करने वाली दवा की आवश्यकता है। अगर मुझे एक रात अच्छी नींद नहीं आती है, तो अगली रात मैं नींद की गोली लूंगा और अनुशंसित मात्रा में नींद ले लूंगा। वे नींद की एक बहुत ही शांतिपूर्ण रात के लिए बनाते हैं। हालांकि गैर-आदत बनाने वाली नींद की गोलियां (टाइलेनॉल पीएम, बेनाड्रिल, ज़ज़क्विल) आपके नींद के कार्यक्रम को विनियमित करने के लिए अच्छी तरह से काम करती हैं, एक कारण है कि वे गैर-आदत बनाने वाले हैं। वे नींद के मुद्दों के लिए दीर्घकालिक सुधार के लिए नहीं हैं। यदि आपको पुरानी नींद की समस्या है, तो किसी विशेषज्ञ को देखना या उन रणनीतियों को आजमाना सबसे अच्छा है जिन्हें मैंने पहले ही रेखांकित किया है। नींद की गोलियों के दुष्प्रभावों पर भी ध्यान देना जरूरी है। यदि आप अनुशंसित मात्रा में नींद लेने की अपेक्षा नहीं करते हैं, तो आपको काउंटर स्लीप सहायता नहीं लेनी चाहिए। यदि यह 1 बजे है और आपका अलार्म सुबह 6 बजे बंद होने वाला है, तो आपका अगला दिन काम करना बहुत मुश्किल होगा यदि आपने नींद की गोलियां लीं जो आपको 8 घंटे की नींद देने के लिए हैं। नींद की गोलियां आपके आरईएम नींद की अवस्था को बढ़ाती हैं और यदि आपके शरीर के जागने की अपेक्षा से पहले अलार्म द्वारा बाधित किया जाता है, तो आप अगले दिन अधिक थक जाएंगे, यदि आप गोलियां बिल्कुल नहीं लेते हैं।
नींद एक सुखी स्वस्थ जीवन की अंतिम कुंजी है; क्या आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ चीजें ठीक नहीं करनी चाहिए कि आप पर्याप्त हो रहे हैं?
नींद आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। कोई आश्चर्य नहीं कि जब आप बीमार होते हैं तो डॉक्टर आपको सबसे बड़ी सलाह देते हैं 'बहुत आराम करो।' आपके शरीर के हर हिस्से को ठीक होने और ठीक होने की जरूरत है और यह सबसे ज्यादा तब होता है जब वह नींद के दौरान आराम कर रहा होता है। एक नींद का कार्यक्रम बनाएं जो आपके लिए सही हो - बिस्तर पर जाने के लिए किस समय, किस समय उठना है, किस समय कैफीन पीना बंद करना है, अच्छा आराम पाने के लिए क्या खाना चाहिए। दिन के दौरान आप जो कुछ भी करते हैं वह प्रभावित करता है कि आपका शरीर रात में कितनी अच्छी तरह आराम करता है। यदि यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दिन के दौरान अब थके हुए नहीं हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ सरल छोटी-छोटी तरकीबें हैं, तो क्या आपको नहीं लगता कि यह इसके लायक है?
द्वारा साझा की गई एक पोस्ट विले रेक्स और मार्ले डक्स (@wiley.rex) 29 अप्रैल, 2018 अपराह्न 1:43 बजे पीडीटी
