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स्पिन साइकिल - चलो चलें!
बेसिक वार्म-अप
- बाइक पर चढ़ें और मध्यम तीव्रता पर 70-100 आरपीएम पर 10 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरुआत करें। आरपीई = 3-4 (कथित परिश्रम की दर, या आरपीई, 1-10 के पैमाने पर मापा जाता है, 1 कोई परिश्रम नहीं है, 10 आपकी पूर्ण सीमा है)।
टेम्पो अंतराल कसरत
- एक कठिन तीव्रता (आरपीई = 5) पर ८०-१०० आरपीएम पर तीन दो मिनट के टेम्पो अंतराल का प्रदर्शन करें, जहां श्वास थोड़ा चुनौतीपूर्ण होना चाहिए। उन कठिन विस्फोटों के बीच, मध्यम तीव्रता (आरपीई = 3-4) पर 70-80 आरपीएम पर पांच मिनट के अंतराल के साथ ठीक हो जाएं। कुल अवधि: 21 मिनट
- इसके बाद, दो तीन-मिनट के टेम्पो अंतराल को ८०-१०० आरपीएम पर एक कठिन तीव्रता (आरपीई = ५) पर करें। उन टेम्पो अंतरालों के बीच, मध्यम तीव्रता (आरपीई = 3-4) पर 70-80 आरपीएम पर छह मिनट के अंतराल के साथ ठीक हो जाएं। कुल अवधि: 18 मिनट
आसान कूल डाउन
- मध्यम तीव्रता (आरपीई = 3-4) पर ७०-१०० आरपीएम पर १०-१२ मिनट के कूल-डाउन के साथ उस हृदय गति को वापस नीचे लाएं।
वास्तव में उस सहनशक्ति का निर्माण करने के लिए तैयार हैं? अपने सामान्य कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह एक बार टेम्पो अंतराल शामिल करें। एसीई से अधिक कसरत के लिए, यहां जाएं www.acefitness.org/workouts .
मूल रूप से अक्टूबर, 2012 को पोस्ट किया गया। मई, 2013 को अपडेट किया गया।
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