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बजंका लेटिनिक / गेट्टी छवियां
अपने खाने के तरीके को बदलने और किसी भी महत्वपूर्ण तरीके से अपने आहार में बदलाव करने से पहले, कृपया यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें कि यह आपके लिए सबसे अच्छा निर्णय है।
तो आपके मित्र ने 15 पाउंड खो दिए और आपके पिता रुक-रुक कर उपवास (आईएफ) के रक्त शर्करा-विनियमन गुणों के बारे में चिल्लाना बंद नहीं कर सकते। कुछ लोग सोच सकते हैं कि यह नाश्ता छोड़ने के लिए सिर्फ एक फैंसी-पैंट नाम है - लेकिन वे गलत होंगे।
IF के लिए एक आदत है जिसका अर्थ है कि आपकर सकते हैंगलत समझना। और ये (पूरी तरह से समझने योग्य) गलतियाँ करने का मतलब यह हो सकता है कि आप आहार के पूर्ण लाभ नहीं देख रहे हैं। या, इससे भी बदतर, आप सक्रिय रूप से खुद को दुखी या निर्जलित बना सकते हैं।
हो सकता है कि आपने एक ऐसी दिनचर्या बना ली हो जो अच्छा लगे, लेकिन किसी कारण से लाभ आपके पास से गुजरता रहता है। या हो सकता है कि आपके पास एक आहार है जो आपको पाउंड कम करने में मदद करता है लेकिन क्या आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं और बाकी समय श * ट्टी - और यह भी काम नहीं करेगा।
रिकॉर्ड के लिए, IF सभी के लिए काम नहीं करता है। लेकिन आप यह नहीं जान पाएंगे कि क्या यह आपके लिए आहार है, जब तक कि आप इसे प्रभावी होने का सबसे अच्छा मौका नहीं देते।
हमने कुछ सबसे बड़ी गलतियों को संकलित किया है जो आप अपनी IF योजना में कर सकते हैं।
IF and buts: IF . के नुकसान
यदि आप पहली बार में सफल नहीं होते हैं …
1. आप बहुत तेजी से IF में कूद रहे हैं
इसके लिए स्तर हैं।
अधिकांश आहारों को पुरस्कार नहीं मिलने का सबसे बड़ा कारण हमारे सामान्य, खाने के प्राकृतिक तरीके से उनका अत्यधिक प्रस्थान है। वे अक्सर बनाए रखना असंभव महसूस कर सकते हैं।
बस एक विचार: यदि आप IF में नए हैं और आप हर 2 घंटे में हर घंटे खाने के आदी हैं, तो शायद अपने आप को नरक से 24 घंटे के उपवास में न फेंकें। एक समायोजन अवधि स्वाभाविक है, लेकिन यह होना चाहिएअच्छा लगना.
आपका शरीर आश्चर्यजनक रूप से अच्छा संचारक है। अगर यह बकवास लगता है तो यह आपको बताएगा। और यह बिना कहे चला जाता है कि 24 घंटे के लिए खुद को भूखा रखना बिल्कुल भी नहीं हैबकवास की तरह महसूस करने जा रहा है.
यदि आप उपवास की अवधारणा के बारे में अडिग हैं, तो शुरुआती 12:12 विधि से शुरू करें: प्रति दिन 12 घंटे उपवास करें और 12 घंटे की अन्य खिड़की के भीतर भोजन करें।
यह शायद वैसे भी बहुत करीब है जो आप वैसे भी करने के आदी हैं, और कौन जानता है - यह साथ चलने का एकमात्र स्थायी तरीका हो सकता है।
एक बार जब यह सहज महसूस होता है, तो आप 16:8 तक का स्तर बना सकते हैं, जहां आप 8 घंटे की खिड़की के दौरान खाते हैं और अपने शेष दिन के दौरान उपवास करते हैं। IF के बारे में सबसे अच्छी बात इसका लचीलापन है, इसलिए एक ऐसी योजना चुनें जो आपको भयानक महसूस किए बिना एक समय अवधि तक टिकने में मदद करे।
2. आप अपनी जीवन शैली के लिए गलत योजना चुन रहे हैं
किसी ऐसी चीज़ के लिए साइन अप करके अपने आप को दुख के लिए तैयार न करें जिसे आप जानते हैं कि आपकी (जीवन) शैली में कमी आएगी। 24 घंटे की केक पार्टी में शामिल होने से पहले कुछ दयनीय दिन होने से यह नहीं कटेगा - यदि परिवर्तन करने के बारे में है तो आप बनाए रख सकते हैं।
यदि आप एक रात के उल्लू हैं, तो शाम 6 बजे अपना उपवास शुरू करने की योजना न बनाएं। यदि आप एक दैनिक जिम जाने वाले हैं जो हर सुबह आपके WOD को Instagram करता है, और आप बसबलिदान नहीं करेंगेअपने दैनिक स्पिन, ऐसी योजना का चयन न करें जो सप्ताह में कुछ दिन कैलोरी को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करती है।
हम आपकी जीवनशैली नहीं जानते (यदि हमने किया, तो यह बिल्ली के रूप में डरावना होगा)। आप विशेषज्ञ हैं। तो आपको करना होगाआपअगर आप चाहते हैं कि कोई आदत चिपक जाए।
3. आप खाने की खिड़की के दौरान बहुत ज्यादा खा रहे हैं
यह सबसे आम जाल है जिसमें लोग आईएफ के साथ आते हैं। यदि आपने एक विशेष रूप से प्रतिबंधात्मक आहार चुना है जो आपको दिन के घंटों के लिए एएफ को लटका देता है, तो घड़ी के 'यह खाने का समय है' कहने पर आपको थोड़ा सा ओवरबोर्ड जाने की संभावना है।
स्टीवन बोचको नेट वर्थ
हाल के शोध से पता चलता है कि प्रतिबंधात्मक आहार अक्सर काम नहीं करते हैं क्योंकि हम भावनात्मक रूप से (और शारीरिक रूप से) भूखे हो जाते हैं कि जब हम खुद को खाने की अनुमति देते हैं, तो हम जंगली हो जाते हैं और अभाव में फिट हो जाते हैं। बेंटन डी, एट अल। (2017)। कैलोरी का सेवन कम करने से आपको शरीर का वजन कम करने में मदद नहीं मिल सकती है। डीओआई: 10.1177/1745691617690878
कोई भी आहार जो आपने अपने अगले भोजन में व्यस्त रखा है, वह द्वि घातुमान का नुस्खा है। सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को लंबे समय तक अनावश्यक रूप से भूखा महसूस नहीं होने दे रहे हैं।
आप इसे प्राप्त कर सकते हैं सही खाद्य पदार्थों का चयन अपने खाने के घंटों के दौरान चाउ डाउन करने के लिए।
4. आप खाने की खिड़की के दौरान *पर्याप्त नहीं खा रहे हैं*
रुको,क्या भ? हां,पर्याप्त नहीं खा रहा हैवजन बढ़ने का एक वैध कारण भी है, और यहाँ क्यों है।
अपने खाने के घंटों के दौरान आपको बहुत अधिक कम-स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के लिए तैयार करने के अलावा, पर्याप्त नहीं खाने से आपकी मांसपेशियों को नरभक्षी बना देता है, जिससे आपका चयापचय धीमा हो जाता है।
उस चयापचय मांसपेशी द्रव्यमान के बिना, आप भविष्य में वसा जलाने की अपनी क्षमता को खराब कर सकते हैं।
IF के साथ चुनौती यह है: क्योंकि आप अपने शरीर के संकेतों को सुनने के बजाय कुछ मनमाने समय-आधारित नियमों के अनुसार खाते हैं, इसलिए अपनी वास्तविक जरूरतों को जानना वास्तव में कठिन है।
यदि आप एक IF आहार लेने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं का सुरक्षित रूप से आकलन करने और उन्हें पूरा करने में आपकी सहायता के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा हो सकता है।
5. आप *कब* के पक्ष में *क्या* को नज़रअंदाज़ कर रहे हैं
IF एक समय-केंद्रित आहार है, और अधिकांश योजनाएँ आपके खाने की खिड़की के दौरान खाने के प्रकार के बारे में कोई स्पष्ट नियम नहीं देती हैं। लेकिन यह अकेले फ्रेंच फ्राइज़, मिल्कशेक और बीयर पर निर्वाह करने का खुला निमंत्रण नहीं है।
उपवास जादू नहीं है। कुछ छोटे चयापचय लाभों के अलावा, वजन घटाने पर इसका प्राथमिक प्रभाव (यदि इसमें एक भी है) काफी हद तक यह है कि आप अपने खाने के घंटों को सीमित करते हैं और इस प्रकार आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा। स्टॉकमैन एम-सी, एट अल। (2019)। आंतरायिक उपवास: क्या प्रतीक्षा वजन के लायक है? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
दुर्भाग्य से, आप गलत प्रकार के खाद्य पदार्थों को चुनकर उस प्रभाव को जल्दी से पूर्ववत कर सकते हैं। अपने खाने के घंटों के दौरान अपने दृष्टिकोण को 'स्वयं का इलाज' मानसिकता से बदल दें, जो कि सबसे अधिक पोषक तत्व-घने, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के इर्द-गिर्द घूमता है, जिस पर आप अपना हाथ रख सकते हैं।
हम यह सुनिश्चित करने की कोशिश करने की सलाह देते हैं कि प्रत्येक भोजन या नाश्ते में फाइबर, प्रोटीन और . का संयोजन हो स्वस्थ वसा आपको भरने और अपने उपवास चरण के माध्यम से ले जाने में मदद करने के लिए।
6. आप पर्याप्त नहीं पी रहे हैं
रुक - रुक कर उपवासइसका मतलब रुक-रुक कर शराब पीना नहीं है.
हो सकता है कि आपके IF रेजिमेन में आप भोजन से परहेज कर रहे हों, लेकिन हाथ में पानी रखना हमेशा बेहतर होता है, खासकर जब से आप हाइड्रेशन को याद कर रहे होते हैं जो आपको अक्सर फलों और सब्जियों से मिलता है।
मैं किसी को इतना पसंद क्यों करता हूँ?
2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि लोग दिन के निश्चित समय पर खाते हैं चाहे वे भूखे हों या नहीं और आम तौर पर भोजन के लिए एक साइडकिक के रूप में पानी पिया, चाहे वे प्यासे हों या नहीं। मैककिर्नन एफ, एट अल। (2009)। प्यासा-पीना, भूखा खाना; कसा हुआ संयोजन? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
इसका मतलब यह है कि यदि आप भोजन छोड़ रहे हैं, तो अपने उपवास की अवधि के दौरान पर्याप्त पानी पीने के बारे में सतर्क रहना स्वाभाविक रूप से महत्वपूर्ण है।
निर्जलीकरण से मांसपेशियों में ऐंठन, सिरदर्द और भूख लगने की समस्या हो सकती है, इसलिए हमेशा सुनिश्चित करें कि आप घूंट पी रहे हैंदोओ बीच (और दौरान) दावतें।
यह अभी भी काम नहीं कर रहा है
यदि आपने सभी नियमों का पालन किया है और आप अभी भी संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने आप पर कठोर मत बनो। यह शायद आप नहीं हैं - आहार हर किसी के लिए आसान या सफल नहीं है।
यहां तक कि एक नया आहार योजना आज़माने के लिए स्वयं की सराहना करें, और जानें कि आपअकेले से बहुत दूरआपके खाने के तरीके को सीमित करने में कठिनाई हो रही है। 2016 की एक शोध समीक्षा के अनुसार, इंटरमिटेंट फास्टिंग में ड्रॉपआउट दर 31 प्रतिशत तक है। हेडलैंड एम, एट अल। (2016)। वजन घटाने के परिणाम: कम से कम 6 महीने तक चलने वाले आंतरायिक ऊर्जा प्रतिबंध परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
घड़ी क्या कहती है, इसके बजाय आपका शरीर आपको क्या बताता है, इस पर अधिक ध्यान देने की कोशिश करें। इस तरह, आपके शरीर को आवश्यक पोषण मिलने की अधिक संभावना है, और आप इस प्रक्रिया में बेहतर महसूस करेंगे।
टीएल; डॉ
IF पार्क में टहलना नहीं है - इसके लिए समर्पण और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। अपनी प्रक्रिया से कुछ अशुद्धियों को हटाकर, आप एक स्पष्ट तस्वीर को एक साथ रख सकते हैं कि आपका शरीर IF के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है और क्या यह आपके लिए सही आहार है।
यहां हमारा रंडाउन है IF . के दुष्प्रभाव और स्वास्थ्य लाभ , यदि आप अधिक जानकारी की तलाश में हैं।
