पोषक तत्वों को बरकरार रखने के लिए खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीके

समाचार फ्लैश: बहुत सारे अनावश्यक अतिरिक्त जोड़े बिना रसदार और स्वादिष्ट भोजन पकाने के बहुत सारे तरीके हैं। जबकि अधिकांश लोग स्वस्थ भोजन पकाते समय फ्रायर को छोड़ना जानते हैं, बहुत से लोग यह नहीं सोचते हैं कि उनके खाना पकाने की विधि उनके प्रवेश द्वार के पोषण संबंधी श्रृंगार को प्रभावित करती है .

टूट सकती है गर्मी और सब्जियों में कुछ विटामिनों का १५ से २० प्रतिशत नष्ट कर देते हैं—विशेषकर विटामिन सी, फोलेट , और पोटेशियम। और जैसा कि आप नीचे देखेंगे, कुछ विधियां दूसरों की तुलना में अधिक हानिकारक हैं। इसलिए कच्चे खाद्य पदार्थ खाना पकाने को पूरी तरह से काट दें, यह दावा करते हुए कि कच्चा भोजन अपने सभी पोषण मूल्य को बनाए रखता है और इष्टतम स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

लेकिन अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ खाद्य पदार्थ वास्तव में खाना पकाने से लाभान्वित होते हैं। उदाहरण के लिए, गाजर, पालक, और टमाटर को पकाते समय, गर्मी की सुविधा होती है एंटीऑक्सीडेंट की रिहाई सेल की दीवारों को तोड़कर, अच्छे लोगों को भोजन से शरीर तक एक आसान मार्ग प्रदान करना। आइए विवरण में गोता लगाएँ।

विधियों

माइक्रोवेविंग

कुछ शोध बताते हैं कि नुकिंग खाना पकाने का सबसे स्वस्थ तरीका हो सकता है खाना पकाने का समय कम होने के कारण, जिसके परिणामस्वरूप न्यूनतम पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। माइक्रोवेव भोजन को अंदर से बाहर तक गर्म करके पकाते हैं। वे रेडियो तरंगों का उत्सर्जन कि “उत्साहित” भोजन में अणु (पढ़ें: उन्हें चारों ओर घुमाएँ), जो भोजन को पकाते हुए ऊष्मा उत्पन्न करता है।

जबकि माइक्रोवेव में खाना पकाने से कभी-कभी खाना सूख सकता है, गर्म करने से पहले उस पर थोड़ा सा पानी छिड़क कर या अपने डिश के ऊपर एक गीला पेपर टॉवल रखकर चीजों को नम रखें। भले ही माइक्रोवेव खाना पकाते हों। अतिरिक्त तेल जोड़ने की आवश्यकता को समाप्त करता है (बोनस अंक)। श्रेष्ठ भाग? आप सब्जियों और चावल से लेकर मांस और अंडे तक (और) लगभग किसी भी चीज़ को माइक्रोवेव कर सकते हैं अध्ययनों से पता चलता है यह सब्जियों में पोषक तत्वों को संरक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हो सकता है)। बस एक माइक्रोवेव-सुरक्षित कंटेनर का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

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उबलना

उबालना त्वरित, आसान है, और इसके लिए पानी और नमक के स्पर्श के अलावा और कुछ नहीं चाहिए। (ओह, और जो भी खाना आप पका रहे हैं।) लेकिन उच्च तापमान के अलावा, बड़ी मात्रा में पानी घुल जाता है और पानी में घुलनशील विटामिन धो देता है और 60 से 70 प्रतिशत खाद्य पदार्थ’ खनिज।

हालांकि यह विधि कुछ खाद्य पदार्थों (विशेषकर सब्जियों) में विटामिन और खनिजों को भंग कर सकती है, यह खाना पकाने का सबसे खराब तरीका नहीं है। “पकाए जाने पर कुछ एंटीऑक्सीडेंट अधिक उपलब्ध होते हैं। टमाटर में लाइकोपीन, उदाहरण के लिए, पकाए जाने पर अधिक आसानी से उपलब्ध होता है, & rdquo; कहते हैं एब्बी गेलमैन, एमएस, आरडी, सीडीएन . गाजर भी इसी श्रेणी में आते हैं, और एक अध्ययन निष्कर्ष निकाला कि गाजर को पकाने के बाद बीटा-कैरोटीन का स्तर बढ़ जाता है।

भाप

ताजी सब्जियों से लेकर फिश फिलेट तक किसी भी चीज को स्टीम करने से वे अपने रस में पका सकते हैं और वह सब बरकरार रख सकते हैं प्रकृतिक अच्छाई . (फिर से, नमी को बढ़ाने के लिए वसा से भरे हुए परिवर्धन की कोई आवश्यकता नहीं है।) पहले थोड़ा मसाला डालना हमेशा अच्छा होता है, चाहे वह नमक का छिड़काव हो या नींबू का रस का निचोड़। अगर ब्रोकोली में कार्सिनोजेन से लड़ने वाले ग्लूकोसाइनोलेट्स आपके लिए महत्वपूर्ण हैं, कुछ शोध बताते हैं कि छोटे हरे पेड़ों को पकाने के लिए भाप लेना सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। शरीर में, ग्लूकोसाइनोलेट्स आइसोथियोसाइनेट्स नामक यौगिक बन जाते हैं, जो कुछ अध्ययन करते हैं सुझाव है कि कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकें।

केवल नकारात्मक पक्ष? स्टीमिंग का स्वाद हमेशा इतना अच्छा नहीं होता है। & ldquo; बहुत से लोग गलत तरीके से भाप लेते हैं, जिससे वे सब्जियों को और भी अधिक नापसंद करते हैं, इसलिए मैं आमतौर पर इसकी अनुशंसा नहीं करता, & rdquo; कहते हैं सारा हास आरडीएन, एलडीएन . वह मानती हैं कि भाप से आपको एक टन स्वाद नहीं मिलता है और इससे अतिरिक्त मक्खन या नमक तक पहुंच सकता है।

अवैध शिकार

वही उबलने के लिए जाता है & rsquo; चचेरे भाई, अवैध शिकार-कोई अतिरिक्त आवश्यक नहीं है। मूल रूप से, अवैध शिकार का अर्थ है दिए गए भोजन को उबलते बिंदु के ठीक नीचे गर्म पानी की थोड़ी मात्रा में पकाना। इसमें थोड़ा अधिक समय लगता है (जो कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि कर सकते हैं पोषक तत्वों की अवधारण में कमी ), लेकिन मछली, अंडे, या फल जैसे नाजुक खाद्य पदार्थों को धीरे से पकाने का एक शानदार तरीका है। साथ ही, यह हमारी किताब में अंडा पकाने का सबसे स्वादिष्ट तरीका है।

भूनने

ब्रोइलिंग में कम समय के लिए उच्च, सीधी गर्मी के तहत खाना पकाने की आवश्यकता होती है। ब्रोइलिंग खाना पकाने का एक शानदार तरीका है मांस की निविदा कटौती , लेकिन सब्जी पकाने के लिए आदर्श नहीं हो सकते हैं, क्योंकि वे आसानी से सूख सकते हैं। गर्म तापमान भी उपज में एंजाइमों को नीचा दिखाता है, जिससे अधिक पोषक तत्वों की हानि .

ग्रिल

स्वाद का त्याग किए बिना अधिकतम पोषण प्राप्त करने के मामले में, ग्रिलिंग खाना पकाने की एक बेहतरीन विधि है। इसमें कम से कम अतिरिक्त वसा की आवश्यकता होती है और मांस और सब्जियों को रसदार और कोमल रखते हुए एक धुएँ के रंग का स्वाद प्रदान करता है। हालांकि ये निश्चित रूप से स्वस्थ लाभ हैं, लेकिन ग्रिलिंग के बारे में सब कुछ इतना आड़ू नहीं है। कुछ अनुसंधान पता चलता है कि नियमित रूप से जले हुए, अच्छी तरह से पका हुआ मांस खाने से इसका खतरा बढ़ सकता है अग्न्याशय का कैंसर तथा स्तन कैंसर .

उच्च गर्मी में खाना पकाने से मांस में वसा और प्रोटीन के बीच एक रासायनिक प्रतिक्रिया भी हो सकती है, जिससे विषाक्त पदार्थ पैदा होते हैं जो कि असंतुलन से जुड़े होते हैं।एंटीऑक्सीडेंटशरीर और सूजन में, जिससे मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि बीबीक्यू प्रतिबंधित हैं - बस मांस के दुबले कटौती के साथ चिपके रहें, जिसमें कम खाना पकाने के समय की आवश्यकता होती है और दुर्लभ पक्ष पर डार्क मीट रखें।

सौतींग

जबकि इस विधि के लिए पैन में कुछ तेल की आवश्यकता होती है, यह केवल एक मध्यम मात्रा में होना चाहिए - बस आपके मांस और सब्जियों पर एक अच्छी खोज पाने के लिए पर्याप्त है। यह मांस के काटने के आकार के टुकड़ों, चावल और क्विनोआ जैसे अनाज, और बेल मिर्च, जूलियन गाजर, और बर्फ मटर जैसी पतली कटी हुई सब्जियों के लिए प्रभावी है।

कुछ अध्ययन करते हैं वास्तव में पाया गया कि सब्जियों को थोड़े से जैतून के तेल में पकाने से भोजन की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता बढ़ सकती है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं हो सकती है, क्योंकि जैतून का तेल हृदय-स्वस्थ भूमध्य आहार का एक बड़ा हिस्सा है।

नो कुकिंग (कच्चा)

कच्चे खाद्य आहार ने बहुत ध्यान आकर्षित किया है, और अच्छे कारण के लिए। कई अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में अधिक कच्चे खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लाभ हैं: लगातार इंद्रधनुष खाना कैंसर के खतरे को कम करता है , लेकिन जूरी & rsquo; बाहर है कि क्या कच्चा या पका हुआ वास्तव में समग्र रूप से सर्वश्रेष्ठ है।

इसके अलावा, चूंकि आहार ज्यादातर पौधों पर आधारित होता है, इसलिए अधिक विटामिन, खनिज, और फाइबर का सेवन बिना किसी अतिरिक्त शर्करा या वसा के खाना पकाने से किया जाता है। और जबकि कुछ कच्ची वस्तुएं सुपर स्वस्थ हो सकती हैं, अध्ययनों से पता चला है कि खाना पकाने से वास्तव में बढ़ सकता है कुछ पोषक तत्व जैसे टमाटर में लाइकोपीन और कैरोटीनॉयड में एंटीऑक्सीडेंट जैसे गाजर , पालक, शकरकंद, और मिर्च।

हम कहते हैं: अपने फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन खाने की पूरी कोशिश करें, लेकिन उन्हें हमेशा एक ही तरह से न पकाएं (इसके अलावा, तब आपकी स्वाद कलिकाएं ऊब जाएंगी और कोई भी ऐसा नहीं चाहता)।

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