ऑल-नाइटर खींचने के लिए विशेषज्ञ-अनुमोदित मार्गदर्शिका (यदि आपको वास्तव में आवश्यकता है)

किसी को भी नींद में कंजूसी करना पसंद नहीं है, लेकिन संभावना है कि आपने इसे कर लिया है। चाहे परीक्षा के लिए अध्ययन करना हो, एक कठिन परियोजना को पूरा करना हो, या सिर्फ इसलिए कि आप एक हवाई अड्डे में फंस गए हों, एक ऑल-नाइटर होता है।

नींद की कमी के प्रभाव

इस बात से कोई इंकार नहीं है कि नींद की कमी का नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसमें अल्पावधि में खराब मूड और खराब संज्ञानात्मक कार्य, और वजन बढ़ना और लंबी अवधि में मधुमेह की संभावना बढ़ जाती है। नेडेलचेवा एवी, एट अल। (2014)। नींद में खलल के मेटाबोलिक प्रभाव, मोटापे और मधुमेह के लिंक। डीओआई: १०.१०९७ / मेड.०००००००००००००८२ लघु एमए, एट अल। (2015)। नींद की कमी स्वास्थ्य किशोरों में मनोदशा की कमी की ओर ले जाती है। डीओआई: 10.1016/जे.नींद.2015.03.007 लियू क्यू, एट अल। (2015)। पुरुष अंतरिक्ष यात्रियों के कार्यकारी कार्यों और भावनाओं पर 72 घंटे की कुल नींद की कमी का प्रभाव। डीओआई: 10.1016/j.comppsych.2015.05.015

वह सब कुछ नहीं हैं। इसे देखें: हाल के शोध से पता चलता है कि नींद की कमी दूसरों के चेहरे पर भावनाओं को सटीक रूप से पहचानने की हमारी क्षमता को धुंधला करती है, खासकर खुशी। किलगोर डब्लूडीएस, एट अल। (2017)। नींद की कमी विशिष्ट भावनाओं की पहचान को बाधित करती है। डीओआई: 10.1016/जे.एनबीएससीआर.2017.01.001

वह आपकी पूजा करेगा 3 शब्द

2019 के एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि नींद की कमी के अध्ययन में प्रतिभागियों ने प्रेरणा और 'ध्यान देने योग्य प्रदर्शन' में कमी की थी। मूल रूप से, ज़ज़ की पुरानी कमी आपको सुनहरी मछली के ध्यान अवधि के साथ छोड़ सकती है। मस्सार एसएए, एट अल। (2019)। नींद की कमी से चौकस प्रयास की लागत बढ़ जाती है: प्रदर्शन, वरीयता और छात्र का आकार। डीओआई: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.03.032

लेकिन इन सब बातों को ध्यान में रखते हुए, आप नुकसान को कम करने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं और बुरी परिस्थितियों में अपने शरीर (और मस्तिष्क) का यथासंभव इलाज कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि रात को कैसे जीवित रहना है और ASAP को पुनर्प्राप्त करना है।

ऑल-नाइटर खींचने के लिए तैयारी करें

बैंक समय से पहले सो जाते हैं

जबकि आप हमेशा एक पूरी रात का अनुमान नहीं लगा सकते हैं, यदि आपको पता चलता है कि तनावपूर्ण समय या मल्टी-टाइम ज़ोन यात्रा आपके रास्ते में है, तो आपके शरीर को तैयार करने के कुछ तरीके हैं।

'यदि आप पहले से ही एक नींद से वंचित व्यक्ति हैं और फिर आप एक ऑल-नाइटर खींचते हैं, तो आपके पास अधिक संचयी प्रभाव होने जा रहे हैं,' कहते हैं शालिनी परुथी , एमडी, जो सेंट ल्यूक के स्लीप मेडिसिन एंड रिसर्च सेंटर में नींद की दवा में माहिर हैं।

लेकिन अगर आप रात में अनुशंसित सात से नौ घंटे सो रहे हैं, तो आपको एक छूटी हुई रात के बाद उतना बुरा नहीं लगेगा। अर्नल पीजे, एट अल। (2015)। पूर्ण नींद की कमी और ठीक होने से पहले और उसके दौरान निरंतर ध्यान और नींद के दबाव पर नींद के विस्तार के लाभ। डीओआई: 10.5665/नींद.5244

बंद-आंख की कोई भी राशि प्राप्त करें

हां, हम जानते हैं कि यह कैसे रहना है, लेकिन अगर आप कर सकते हैं, तो 20 मिनट की झपकी भी कुछ नहीं से बेहतर है।

'या तो 20 मिनट से कम की एक संक्षिप्त झपकी या यदि संभव हो तो 60 से 90 मिनट की लंबी झपकी का विकल्प चुनें,' कहते हैं नताली डौतोविच , पीएचडी, नेशनल स्लीप फाउंडेशन के लिए एक पर्यावरण विद्वान।

'यह आपको नींद के हल्के चरणों के दौरान जागने और अधिक आराम महसूस करने की अनुमति देगा।'

रात भर कैसे जागे

रोशनी लाओ

'हमें मेलाटोनिन की शुरुआत के लिए अंधेरे की जरूरत है, जो हार्मोन है जो हमें नींद देता है,' डौटोविच कहते हैं। 'तो अगर आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो चमकदार रोशनी बहुत प्रभावी हो सकती है।'

विशेष रूप से, आपकी आंखों के करीब प्रकाश (उदाहरण के लिए, एक डेस्क लैंप या आपकी कंप्यूटर स्क्रीन) आपके मस्तिष्क को हाई अलर्ट में लाने में मदद करेगा।

अपने कमरे का तापमान मध्यम रखें

65 और 70 डिग्री के बीच, कमरा ठंडा होने पर हम सबसे अच्छी नींद लेते हैं। यदि आपको जागते रहने की आवश्यकता है, तो समाधान यह है कि एक न-बहुत-ठंडा, न-बहुत-गर्म मीठा स्थान खोजा जाए। 'कमरे को समशीतोष्ण या कपड़ों पर परत बनाएं,' डौतोविच कहते हैं।

तापमान को 75 डिग्री के आसपास रखते हुए आपको सतर्क रहना चाहिए, और गर्मी से संबंधित उनींदापन को भी रोकना चाहिए।

चीनी छोड़ें और प्रोटीन और कार्ब्स पर नाश्ता करें

यह शायद बिना दिमाग के लगता है, लेकिन परिष्कृत चीनी कुछ घंटों के भीतर दुर्घटना का कारण बन जाएगी।

'जागने के लिए कैंडी खाने से निरंतर ऊर्जा नहीं होती है,' कहते हैं तमारा मेल्टन , आरडीएन, डायवर्सिफाई डायटेटिक्स के सह-संस्थापक। 'यह एक साधारण चीनी है जो आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएगी और फिर आपको नीचे गिरा देगी।'

इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं। 'दुबले होकर कुछ खाओ'प्रोटीन, 'मेल्टन कहते हैं। ग्रीक योगर्ट और बेरी या एक सेब और पीनट बटरबढ़िया चुनाव करें.

बस सुनिश्चित करें कि आप भारी भोजन से बचें। मेल्टन कहते हैं, 'वसा में वास्तव में कुछ भी - जैसे fettuccini अल्फ्रेडो या तला हुआ चिकन - जागते रहने को बढ़ावा नहीं देगा।'

एक बड़े भोजन के बजाय, रात भर थोड़ा नाश्ता करें ताकि आपको ऊर्जा दुर्घटना होने की संभावना कम हो।

थोड़ी सी कॉफी पिएं - और ढेर सारा पानी

FDA का कहना है कि अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक कैफीन (लगभग चार कप कॉफी) सुरक्षित है। यदि आप पूरी रात जाग रहे हैं, तो उसे फैलाएं। एफडीए। (2018)। बीन्स को फैलाना: कितना कैफीन बहुत ज्यादा है। https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

'आप 100 से 200 मिलीग्राम कैफीन, या एक कप या दो का लक्ष्य रखना चाहते हैं,' मेल्टन कहते हैं। अपने सिस्टम में कैफीन की धीमी रिहाई की अनुमति देने के लिए अपनी कॉफी को नाश्ते के साथ लें।

कुंजी ओडी चालू नहीं हैकैफीन. 'अक्सर जब आप एक ऑल-नाइटर खींच रहे होते हैं, तो आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है,' मेल्टन कहते हैं। 'दो कप से अधिक कॉफी, और आप चिड़चिड़े हो सकते हैं और आपका ध्यान कम हो जाएगा।'

3 या 4 घंटों के बाद, मेल्टन का कहना है कि एक से दो कप जावा रखना ठीक है। 'बस पता है कि यह भी काम नहीं करेगा क्योंकि आप उस बिंदु पर और भी अधिक थके हुए हैं,' मेल्टन कहते हैं।

और एक बार जब आप कॉफी के साथ कर लेते हैं, तो H . को चबाना शुरू करें_दोओ। 'जब आप हाइड्रेटेड होते हैं तो आप बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और आपके सिस्टम का हर हिस्सा बेहतर काम करता है,' मेल्टन कहते हैं।

च्यू गम

कई अध्ययनों से पता चला है कि च्युइंग गम सतर्कता बढ़ा सकता है, बौद्धिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और उत्पादकता भी बढ़ा सकता है। एलन एपी, एट अल। (2015)। च्युइंग गम: संज्ञानात्मक प्रदर्शन, मनोदशा, भलाई, और संबंधित शरीर विज्ञान। डीओआई: 10.1155 / 2015/654806

उठो और आगे बढ़ो

परुथी कहती हैं, ''हर 45 मिनट में टहलने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लें।'' यदि आप बहुत सारा पानी पी रहे हैं, जैसा कि मेल्टन सुझाव देते हैं, तो हर घंटे के बारे में बाथरूम ब्रेक में निर्माण करना आसान होना चाहिए।

परुथी यह भी कहती हैं कि सतर्क रहने में मदद के लिए आपको कभी-कभी अपनी आंखों को ब्रेक देना चाहिए। 'यदि आप अपने कंप्यूटर स्क्रीन पर हैं, तो समय-समय पर अपनी आंखों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए दूरी में एक बिंदु पर देखने का प्रयास करें।'

अरोमाथेरेपी का प्रयास करें

यदि आप अपने ऑल-नाइटर के दौरान एक परीक्षण या प्रस्तुति के लिए तैयारी कर रहे हैं, तो आवश्यक तेलों को एक शॉट दें। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने लैवेंडर या मेंहदी के आवश्यक तेलों को साँस में लिया, उनकी अल्पकालिक स्मृति एक नियंत्रण समूह की तुलना में बेहतर थी। फिलिप्सोवा ओवी, एट अल। (2018)। मानव अल्पकालिक स्मृति पर लैवेंडर और मेंहदी के आवश्यक तेलों का प्रभाव। डीओआई: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004

लॉटरी जीतने की गारंटी के बारे में युक्तियाँ

अगले दिन कैसे बचे

ड्राइव न करें

2017 के एक अध्ययन के अनुसार, अमेरिका में हर साल 6,000 मौतें नींद में गाड़ी चलाने के कारण होती हैं। इसे जोखिम में न डालना सबसे अच्छा है। 'इसका मतलब है आगे की योजना बनाना,' परुथी कहती हैं। हिगिंस, जे.एस. (2017)। पहिए पर सो जाना - नींद में चलने वाली ड्राइविंग को संबोधित करने का मार्ग। डीओआई: 10.1093/नींद/zsx001

'यदि आपको उठना ही है, तो किसी पड़ोसी या मित्र से कहें कि वह आपको अगली सुबह काम पर ले जाए।' परुथी का सुझाव है कि आप ड्राइविंग से बचें जब तक कि आप कम से कम चार घंटे तक सोने में सक्षम न हों।

यदि आप कर सकते हैं तो झपकी लें, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो

'आप अपने सोने के समय में भारी अंतर से बचना चाहते हैं, इसलिए सुबह-सुबह बिस्तर पर जाना और शाम को जागना अगली रात के लिए आपकी लय को खराब कर सकता है,' डौटोविच कहते हैं।

उसी नैप शेड्यूल से चिपके रहें जिसके बारे में हमने पहले बात की थी: 20, 60, या 90 मिनट। अपनी झपकी के बाद, चाहे कितना भी लुभावना क्यों न हो, अपने सामान्य सोने के समय तक जितना संभव हो सके जागते रहने की कोशिश करें ताकि आप वापस पटरी पर आ सकें।

कैफीन पर आराम से जाओ

यद्यपि आप एक IV कॉफी और रेड बुल चाहते हैं - विरोध करें। 'दिन की शुरुआत में कैफीन ठीक है, लेकिन अगर आप अभी भी इसे शाम 4 बजे तक खा रहे हैं, तो इससे सोना मुश्किल हो सकता है,' कहते हैं रॉबर्ट रोसेनबर्ग , डीओ, के लेखकहर रात चैन की नींद सोएं, हर दिन शानदार महसूस करें.

फल, सब्जियां खाएं और (और भी) पानी पिएं

'जब लोग नींद से वंचित होते हैं, तो वे आराम से भोजन की तलाश शुरू करते हैं और अच्छे विकल्प नहीं बनाते हैं,' मेल्टन कहते हैं। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि नींद की कमी युवा वयस्कों में उच्च बॉडी मास इंडेक्स से जुड़ी है। ग्रैंडनर एमए, एट अल। (2015)। नींद की अवधि और बॉडी मास इंडेक्स के बीच संबंध उम्र पर निर्भर करता है। डीओआई: १०.१००२ / मई २१२४७

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नींद की कमी आपको कुतरने का एक गंभीर मामला दे सकती है, जैसे कि आपने संयुक्त धूम्रपान किया था। हैनलॉन, ईसी (2016)। नींद प्रतिबंध एंडोकैनाबिनोइड 2-एराकिडोनॉयलग्लिसरॉल के परिसंचारी स्तरों की दैनिक लय को बढ़ाता है। डीओआई: 10.5665/नींद.5546

'फल और सब्जियां सहायक होती हैं क्योंकि वे खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स में समृद्ध होते हैं, जो आपकी कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि वे अपने सबसे अच्छे तरीके से काम नहीं कर रहे हैं,' मेल्टन बताते हैं।

और, जैसे आपने रात भर किया, वैसे ही दुबले प्रोटीन, स्वस्थ कार्ब्स और बहुत सारे पानी से चिपके रहें, वह आगे कहती हैं।

कुछ सक्रिय करें

यह कोशिश करने का दिन नहीं हैकठिन नई कसरत, लेकिन थोड़ी सी गतिविधि से आपको लाभ हो सकता है।

'सेवा मेरेहल्की कसरतसक्रिय हो सकता है और आपको जागते रहने में मदद कर सकता है, ”दौतोविच कहते हैं। 'हम यह भी जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि आपको बाद में बेहतर नींद में मदद कर सकती है।'

शराब का सेवन या सेवन न करें

जब आप नींद से वंचित होते हैं तो अधिक खाना आसान होता है क्योंकि, खाने से अच्छा लगता है। 'लेकिन एक निश्चित बिंदु पर, बहुत बड़ा भोजन करने से नींद असहज हो सकती है,' मेल्टन कहते हैं। 'कुछ संतुलित खाएं जो आप जानते हैं कि आपके जीआई पथ को एक खुशहाल जगह पर रखेगा।'

और यह स्पष्ट होना चाहिए, लेकिन शराब पीने से आपके शरीर को कोई फायदा नहीं होता है।

'नींद की कमी प्लस शराब आपदा के लिए एक नुस्खा है,' रोसेनबर्ग कहते हैं। वैज्ञानिकों ने दशकों से जाना है कि शराब सामान्य नींद के पैटर्न को बाधित करती है, इसलिए यदि आप एक ठोस वसूली रात चाहते हैं, तो एक गिलास वाइन मदद नहीं करेगा। इब्राहिम आईओ, एट अल। (2013)। शराब और नींद I: सामान्य नींद पर प्रभाव। डीओआई: 10.1111/एसर.12006ac

थोड़ी अतिरिक्त नींद लें

पुरानी नींद की कमी के विपरीत, आप अगली रात 10 घंटे की नींद के साथ एक बुरी रात के नुकसान को पूर्ववत कर सकते हैं, रोसेनबर्ग कहते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि रिकवरी स्लीप का भी मोटर कौशल पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। स्प्रेंगर ए, एट अल। (2015)। लगातार नींद की कमी और रिकवरी रिफ्लेक्सिव मोटर बिहेवियर को बढ़ाती है। डीओआई: 10.1093/सेरकोर/बीएचवी115

मेरे रिश्ते में कुछ ठीक नहीं लग रहा है

टेकअवे

यदि आपको पूरी तरह से रात बिताने की ज़रूरत है, तो आपका स्वस्थ व्यवहार और भी अधिक मायने रखता है।

दुबले प्रोटीन से चिपके रहें, बहुत सारा पानी पिएं, और अस्वास्थ्यकर आराम वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जिन्हें आप अगले दिन तरस सकते हैं। उस रात ठीक होने की योजना बनाएं और अपने आप को एक ब्रेक दें।

'एक रात की छूटी हुई नींद से कोई दीर्घकालिक नुकसान नहीं होता है,' रोसेनबर्ग कहते हैं। जबकि पुरानी नींद की कमी एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है, एक पूरी रात सिर्फ एक झुंझलाहट है।