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वास्तव में आकार से बाहर निकलने में कितना समय लगता है?अपने जूनियर वर्ष के वसंत सेमेस्टर के लिए, मैंने अपनी योग चटाई, P90X डीवीडी, और जितने कपड़े मैं एक सूटकेस में निचोड़ सकता था, पैक किया और ऑस्ट्रेलिया के लिए उड़ान भरी। छह महीने बाद, मैंने इसे वापस पैक किया और घर चला गया। लेकिन मैं अपने साथ कुछ और घर ले गया: दस पाउंड पुज .
हालाँकि मैं सुबह रूममेट्स के साथ दौड़ता था, जितना संभव हो उतना तैरता था, और नियमित रूप से समुद्र तट की ओर एक चट्टान पर सूर्यास्त योग का अभ्यास करता था (ईर्ष्या बहुत?), फिर भी मैं बहुत सारी शराब की बदौलत कुछ ही महीनों में अपना आकार बढ़ाने में कामयाब रहा तथादेर रात का नाश्ता.
घरेलू मैदान पर एक बार फिर से वजन कम करने की मेरी योजना: दो दिवसीय वर्कआउट। लेकिन क्या जिम के प्रति मेरी नई भक्ति सुरक्षित है? हमने यह पता लगाने के लिए विशेषज्ञों से बात की कि क्या डबल जिम चूहा होना कुल मिलाकर नहीं है।
यह क्यों मायने रखती है
मेरा लक्ष्य वजन कम करना था, लेकिन यह हर डबल एक्सरसाइज करने वाले का मकसद नहीं होता। ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से लोग 24 घंटों में एक से अधिक बार जिम जाना पसंद करते हैं, जैसे मांसपेशियों का निर्माण या कठिन दौड़ के लिए प्रशिक्षण। और जबकि शोध से पता चलता है नियमित व्यायाम स्वस्थ जीवन जीने के लिए आवश्यक है, कुछ लोगों के लिए, एक दिन में एक कसरत बिल के लायक नहीं है। अधिक वजन वाले जापानी पुरुषों में दैनिक व्यायाम रक्तचाप को कम करता है और आंत के वसा ऊतक क्षेत्रों को कम करता है। मियाताके एन, ताकाहाशी के, वाडा जे। मधुमेह अनुसंधान और नैदानिक अभ्यास, 2004, जुलाई; 62 (3): 0168-8227।
बहुत सारे अध्ययनों ने दिन में एक बार कसरत करने के स्वास्थ्य प्रभावों की तुलना की है—जैसे, एक घंटे के लिए—बनाम कसरत को विभाजित करना दो 30 मिनट के सत्र या व्यायाम के छोटे मुकाबलों में भी। जब यह आता हैवसा की मात्रा का(शरीर में वसा), रक्त लिपिड, और मनोवैज्ञानिक भलाई, यह स्पष्ट नहीं है कि दिन में एक बार, दो बार या यहां तक कि तीन बार कसरत करने से फर्क पड़ता है। स्वास्थ्य लाभ के लिए संचित बनाम निरंतर व्यायाम: अनुभवजन्य अध्ययनों की समीक्षा। मर्फी एमएच, ब्लेयर एसएन, मुर्तघ ईएम। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 2009, मार्च;39(1):0112-1642। वास्तविकता यह है कि हमारे शरीर आमतौर पर व्यायाम की तीव्रता के प्रति अधिक प्रतिक्रियाशील होते हैं, बजाय इसके कि हम कितनी देर तक फुटपाथ को तेज़ कर रहे हैं याएक केटलबेल झूलना.
बहस
इससे पहले कि हम उत्साही जिम जाने वाले को फटकारना शुरू करें, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि दिन में दो या तीन बार वर्कआउट करने का मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक सत्र सुपर पसीना उत्प्रेरण है। यदि दूसरी कसरत में बहुत अधिक स्ट्रेचिंग और हल्की कैलीस्थेनिक्स शामिल है, तो आपकी हृदय गति उसी तरह नहीं बढ़ती है जिस तरह से लंबे समय तक चलती है, तो दो-दिन चिंता करने के लिए ज्यादा नहीं हो सकते हैं।
जेम्स क्रॉमवेल उम्र
यह सब दो तत्वों के लिए नीचे आता है: तीव्रता और इरादा। और अंत में, यह सभी के लिए अलग है। 'दो-एक दिवसीय कसरत विशेष रूप से उपयोगी हो सकती है, और यदि बुद्धिमानी से उपयोग किया जाता है, तो सुरक्षित, अधिक प्रभावी प्रशिक्षण हो सकता है,' कहते हैंजॉन मैंड्रोला, एम.डी., एक कार्डियक इलेक्ट्रोफिजियोलॉजिस्ट। मत भूलो: एक कारण है कि अभिजात वर्ग के एथलीट अक्सर एक घटना के लिए प्रशिक्षण के दौरान दिन में दो या अधिक बार कसरत करते हैं।
'एक उच्च वातानुकूलित, विश्व स्तरीय एथलीट एक दिन में कई प्रशिक्षण सत्रों को सुरक्षित रूप से संभालने में सक्षम होगा,' कहते हैंजेसन एडमंड्स, एक जीवविज्ञानी और भारोत्तोलक। 'लेकिन एक पूर्णकालिक नौकरी और परिवार के साथ औसत एथलेटिक क्षमता वाला एक मध्यम आयु वर्ग का व्यक्ति शायद एक ऐसे आहार की योजना नहीं बनाना चाहेगा जिसमें जिम में भारी शक्ति प्रशिक्षण करने वाले कई दैनिक सत्र शामिल हों।'
किसी के लिए बस सक्रिय रहने की कोशिश कर रहा है और काट रहा हैव्यायाम के लाभएडमंड्स का कहना है कि दिन में दो बार वर्कआउट करना जरूरी नहीं है। हालांकि, अगर यह सही किया गया है तो कोशिश करना ठीक है।
दो दिन सही तरीके से कैसे करें
1. संतुलन खोजें।
उच्च तीव्रता और कम तीव्रता के बीच वर्कआउट को संतुलित करके ओवरट्रेनिंग से बचें। तीव्रता, अवधि और आवृत्ति को सावधानी से बढ़ाएं क्योंकि छोटे कदम चोट को रोकने में मदद करेंगे और शरीर को ठीक होने की अनुमति देंगे। प्रतिरोध प्रशिक्षण के मूल तत्व: प्रगति और व्यायाम नुस्खे। क्रेमर डब्ल्यूजे, रैटामेस एनए। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, २००४, जुलाई;३६(४):०१९५-९१३१। हम में से अधिकांश को शायद एक ही दिन में लगातार दो जोरदार या लंबे वर्कआउट से बचना चाहिए, जैसे कि दस मील दौड़ना और फिर साइकिल चलाना क्लास को मारना, जिसे ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है, से बचने के लिए। ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के लिए एक व्यावहारिक दृष्टिकोण। पियर्स पीजेड। वर्तमान स्पोर्ट्स मेडिसिन रिपोर्ट, २००३, सितंबर;१(३):१५३७-८९०एक्स।
2. इसे बाहर रखें।
ज्यादातर लोग एक वर्कआउट सुबह और एक शाम को करते हैं, क्योंकि यह उनके शेड्यूल के लिए सबसे ज्यादा मायने रखता है। अंगूठे का कोई सटीक नियम नहीं है, हालांकि कुछ प्रशिक्षक एक ही मांसपेशी समूह से जुड़े वर्कआउट के बीच दो दिनों की वकालत करते हैं। यदि कसरत से कसरत तक प्रदर्शन कम होने लगता है, तो शायद कुछ और दिन आराम करना एक अच्छा विचार है। साइकिल चलाने के समय-परीक्षण के प्रदर्शन पर व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति के प्रभाव। बर्ट डीजी, ट्विस्ट सी। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2011, दिसंबर; 25 (8): 1533-4287।
सामाजिक दायरा कैसे बढ़ाएं
3. ईंधन भरना।
कसरत से पहले और बाद के नाश्ते के साथ व्यायाम सत्र को अधिकतम करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उस अंतिम जिम सत्र में पूंजीकरण कर रहे हैं, पोषण कसरत के लिए हमारी मार्गदर्शिका देखें। और हाइड्रेट करना न भूलें! पानी उतना ही जरूरी है जितना कि प्रोटीन शेक। वास्तव में, पानी की टंकी कम होने पर व्यायाम करने से मांसपेशियों को अधिक नुकसान हो सकता है और उनकी मरम्मत करना कठिन हो जाता है।
4. एक समर्थक की तरह सोएं।
अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत कम और खराब गुणवत्ता वाली नींद हमारे लिए भविष्य के कसरत के दौरान ठीक होने और प्रदर्शन करने के लिए कठिन बना सकती है। नींद, वसूली, और प्रदर्शन: उच्च प्रदर्शन एथलेटिक्स में नई सीमा। सैमुअल्स सी। न्यूरोलॉजिकल क्लीनिक, 2008, अप्रैल।;26(1):0733-8619। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम के रोगियों में व्यायाम क्षमता। Przybyłowski T, Bieliki P, Kumor M. जर्नल ऑफ़ फिजियोलॉजी एंड फ़ार्माकोलॉजी: पोलिश फिजियोलॉजिकल सोसाइटी का एक आधिकारिक जर्नल, 2008, अप्रैल; 58 सप्ल 5 (पं 2): 0867-5910। (आज रात बेहतर नींद के लिए इन सुपर आसान तरीकों की जाँच करें।)
5. वसूली को प्राथमिकता दें।
इन पुनर्प्राप्ति उपकरणों में से किसी एक के साथ अपने आप को थोड़ा आत्म-मायोफेशियल रिलीज के साथ व्यवहार करें। और एक दिन की छुट्टी ले लो! यदि आपने सप्ताह के दौरान दौड़ने और भारोत्तोलन के दौरान एक टन घंटे लगाए हैं, तो ब्रेक लेने में कुछ भी गलत नहीं है। एक दिन की छुट्टी का मतलब यह नहीं है कि आप पूरे दिन सोफे पर मौज-मस्ती करें, लेकिन कुत्ते के साथ टहलने या कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करने से आपको आगामी वर्कआउट के लिए तैयारी करने में मदद मिलेगी।
टेकअवे
दिन में कई बार वर्कआउट करने के फायदे हैं। सुबह के लोग जागने के तुरंत बाद अधिक प्रयास कर सकते हैं, जबकि रात के उल्लू दिन में बाद के लिए कठिन कसरत को बचाना पसंद कर सकते हैं।
प्रतिदिन दो बार तीस से ४५ मिनट प्रतिदिन ६० से ९० मिनट के बराबर होता है, जो व्यस्त कार्यक्रम वाले लोगों के लिए अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है। और शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम को छोटे वर्कआउट में तोड़ना कम कठिन हो सकता है।
दिन के अंत में, यह वास्तव में मायने नहीं रखता है कि हम कितनी बार वर्कआउट करते हैं, लेकिन जिस तरह से हम इसे करते हैं - हम किन शरीर के अंगों को प्रशिक्षित करते हैं, प्रत्येक सत्र की तीव्रता, और हमारे शरीर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं - निश्चित रूप से करता है। यदि आपका लक्ष्य दो-दिन का है, तो बस इसे सुरक्षित रूप से खेलना सुनिश्चित करें और अति-प्रशिक्षण के संकेतों पर ध्यान दें।
मूल रूप से जुलाई 2013 को प्रकाशित हुआ। सितंबर 2015 को अपडेट किया गया।
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