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किसी भी व्यायाम पत्रिका के माध्यम से पलटें और, सभी ध्यान प्रोटीन की खुराक को देखते हुए, ऐसा प्रतीत होता है कि प्रोटीन और फिटनेस किसी तरह साथ-साथ चलते हैं प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में एनाबॉलिक हार्मोन, शरीर संरचना, शक्ति और शक्ति पर बहु-घटक प्रदर्शन पूरक और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ छह सप्ताह के पूरक के प्रभाव। ओरम्सबी एमजे, मैंडलर डब्ल्यूके, थॉमस डीडी, एट अल। जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, 2012 नवंबर 15;9(1):49. शरीर के वजन पर उच्च प्रोटीन आहार का प्रभाव और मोटापे से जुड़ी सहवर्ती बीमारियां। बेकर, क्लिफ्टन पी। आईडीआई हार्ट एंड डायबिटीज इंस्टीट्यूट, यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ ऑस्ट्रेलिया, एडिलेड, ऑस्ट्रेलिया। पोषण के ब्रिटिश जर्नल, २०१२ अगस्त;१०८ सप्ल २:एस१२२-९.. और यह सच है: प्रोटीन एक स्वस्थ वजन को बढ़ावा देने और मदद करने में मदद कर सकता हैमांसपेशियां ठीक हो जाती हैंएक अच्छी कसरत के बाद। लेकिन वास्तव में प्रोटीन क्या है, और जब पूरक आहार की बात आती है, तो किस प्रकार का प्रोटीन सबसे अच्छा है? प्रोटीन पाउडर के विभिन्न स्रोतों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें और कौन से अन्य स्रोतों से अलग हैं।
प्रोटीन १०१—आवश्यकता-से-जानना
प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो कई खाद्य पदार्थों जैसे मीट, डेयरी उत्पाद, नट्स और बीन्स में पाया जाता है। इसमें अमीनो एसिड होते हैं, जो दुबले शरीर के ऊतकों के निर्माण खंड हैं जो स्वस्थ त्वचा, बालों, हड्डियों, नाखूनों के साथ-साथ (ड्रम रोल, कृपया) मांसपेशियों को बढ़ावा देते हैं। आहार प्रोटीन - तृप्ति, ऊर्जा, वजन घटाने और स्वास्थ्य में इसकी भूमिका। Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR। मानव जीवविज्ञान, न्यूट्रीम, एमयूएमसी, मास्ट्रिच विश्वविद्यालय, मास्ट्रिच, नीदरलैंड। पोषण के ब्रिटिश जर्नल। २०१२ अगस्त;१०८ सप्ल २:एस१०५-१२..
जबकि कई विशेषज्ञ हमारे प्रोटीन का बड़ा हिस्सा लेने का सुझाव देते हैंपूरा भोजनस्रोत, प्रोटीन की खुराक चलते-फिरते उन अमीनों को प्राप्त करना आसान बना सकता है। लेकिन सभी प्रोटीन सप्लीमेंट समान नहीं बनाए जाते हैं आराम के समय और व्यायाम के बाद प्लाज्मा अमीनो एसिड प्रोफाइल पर विभिन्न आहार प्रोटीन स्रोतों के सेवन का प्रभाव। बर्क एलएम, विंटर जेए, कैमरून-स्मिथ डी, एट अल। ऑस्ट्रेलियाई खेल संस्थान, Belconnen, ऑस्ट्रेलिया राजधानी क्षेत्र, ऑस्ट्रेलिया। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म, 2012 दिसंबर;22(6):452-62.. विभिन्न प्रोटीन स्रोतों के पेशेवरों और विपक्षों को विच्छेदित करने से पहले प्रोटीन की खुराक को अक्सर वर्गीकृत करने के दो तरीकों को समझना महत्वपूर्ण है:
1. प्रोटीन ध्यान केंद्रित बनाम अलग: प्रोटीन विभिन्न खाद्य स्रोतों से प्राप्त होता है और “केंद्रित” गैर-प्रोटीन भागों को हटाकर। नतीजा: एक पाउडर जो & rsquo;s 70 से 85 प्रतिशत शुद्ध प्रोटीन (शेष 15 से 30 प्रतिशत में ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं)। एकाग्रता प्रक्रिया को एक कदम आगे ले जाना, “अलगाव” गैर-प्रोटीन सामग्री का बहुत अधिक प्रतिशत हटा देता है। अतिरिक्त प्रसंस्करण से एक प्रीमियम प्रोटीन प्राप्त होता है जो तक होता है 95 प्रतिशत शुद्ध .
2. पूर्ण बनाम अपूर्ण प्रोटीन: अमीनो एसिड जो शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जा सकता है उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है। “पूर्ण प्रोटीन” सभी को शामिल करें नौ आवश्यक अमीनो एसिड , जबकि “अपूर्ण प्रोटीन” आवश्यक अमीनो एसिड के कुछ, लेकिन सभी नहीं होते हैं।
ठीक है, अब हम मज़ेदार चीज़ों में गोता लगाने के लिए तैयार हैं। यहां बाजार पर सबसे आम प्रोटीन पाउडर की खुराक पर एक विस्तृत नज़र है, और उनके पेशेवरों और विपक्षों का आपके लिए क्या मतलब है।
भोजन के साथ क्या हो रहा है?—प्रोटीन तुलना
1. मट्ठा प्रोटीन
आज बाजार में सबसे लोकप्रिय प्रोटीन पूरक, मट्ठा दूध को पनीर में बदलने की प्रक्रिया में एक उप-उत्पाद है।
पेशेवरों: मट्ठा प्रोटीन दुबला मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि को बढ़ावा देने के साथ-साथ कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य और स्वस्थ चयापचय का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है महिला एथलीटों की शारीरिक संरचना पर दूध की खपत और प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव। जोस एआर, फिलिप्स एसएम। मेडिसिन एंड स्पोर्ट साइंस, 2012, अक्टूबर;59():1662-2812। कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों पर मट्ठा प्रोटीन का प्रभाव। पाल एस, राडावेली-बगातिनी एस. मोटापा समीक्षाएं: मोटापे के अध्ययन के लिए इंटरनेशनल एसोसिएशन की एक आधिकारिक पत्रिका, 2012, नवंबर;14(4):1467-789X.. मट्ठा भी है जल्दी अवशोषित शरीर द्वारा, इसे कसरत के बाद की वसूली के लिए उपयोगी बनाते हैं। बोनस: संपूर्ण प्रोटीन का यह सस्ता स्रोत विभिन्न प्रकार के स्वादों में आता है, जो आजमाए हुए वनीला से लेकर डिकैडेंट चॉकलेट-मिंट आइसक्रीम तक हैं।
विपक्ष: दूध में पाई जाने वाली चीनी (लैक्टोज) एक सामान्य एलर्जेन है जो मट्ठा बना सकती हैअपचनीयकुछ के लिए। और जबकि वे स्वादिष्ट स्वाद मट्ठा को एक स्वादिष्ट विकल्प बनाते हैं, वे अक्सर (ब्रांड के आधार पर) कम-से-वांछनीय मेजबान के साथ आते हैंकृत्रिम मिठासऔर रसायन।
2. कैसिइन प्रोटीन
यहाँ एक और प्रोटीन पाउडर है जो सीधे थन से आता है (लाक्षणिक रूप से)। कैसिइन का उत्पादन तरल दूध पर लागू एक पृथक्करण प्रक्रिया का उपयोग करके किया जाता है जो दूध प्रोटीन को कार्ब्स और वसा से केंद्रित या अलग कर सकता है।
पेशेवरों: कैसिइन प्रोटीन पाउडर मट्ठा प्रोटीन के समान लाभ प्रदान करता है लेकिन एक अलग रिलीज प्रक्रिया के साथ। क्योंकि कैसिइन लंबे समय तक पचता है, अनुसंधान ने पाया है कि यह एक इष्टतम प्रोटीन विकल्प हैसोने से पहले. (यम-सोते समय प्रोटीन शेक!)
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विपक्ष: कैसिइन दूध का एक उप-उत्पाद है, जो इसे कुछ लोगों के लिए एलर्जी पैदा करता है, बहुत कुछ मट्ठा की तरह। इसके अलावा, यह कसरत के बाद के पूरक के रूप में आदर्श नहीं है क्योंकि यह इतनी धीमी गति से अवशोषित होता है। व्यायाम के बाद शरीर पोषक तत्वों को फिर से भरने और पुनर्निर्माण के लिए चाहता है-जो है— मट्ठा के लिए सबसे अच्छा छोड़ दिया या दोनों का संयोजन। कैसिइन मट्ठा से भी अधिक महंगा है, और अक्सर इसे अधिक स्वादिष्ट बनाने में मदद करने के लिए कई कृत्रिम तत्व होते हैं।
3. अंडा प्रोटीन
अंडे का प्रोटीन अंडे से आता है! यह एक संपूर्ण प्रोटीन है जो अंडे की जर्दी को अलग करके और अंडे की सफेदी को निर्जलित करके बनाया जाता है।
पेशेवरों: सिर्फ प्रोटीन के अलावा, अंडा प्रोटीन पाउडर विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है जो स्वस्थ आहार में योगदान कर सकता है।
विपक्ष: अंडे से एलर्जी दूध एलर्जी के समान आम हैं, खासकर बच्चों और युवा वयस्कों में [बचपन में खाद्य एलर्जी]। Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, Nov.;162(23-24):1563-258X.. अंडा प्रोटीन भी उपलब्ध सबसे महंगे प्रोटीन सप्लीमेंट्स में से एक है, यही वजह है कि रॉकी बाल्बोआ ने ऐसा किया। तरह से .
4. मैं प्रोटीन हूँ
सोयाबीन कुछ में से एक हैं संयंत्र प्रोटीन स्रोत जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। सोया बीन्स को छिलने और सोया आटे में सुखाए जाने के बाद प्रोटीन केंद्रित या पृथक होता है (जो इसके लिए भी बनाता है स्वादिष्ट पेनकेक्स !).
नीता स्ट्रॉस थीं
पेशेवरों: सोयाबीन से मिलने वाला प्रोटीन शरीर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है प्रतिरक्षा कार्य और हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना स्वस्थ स्वयंसेवकों में प्रतिरक्षा समारोह, मस्तिष्क समारोह और न्यूरोकैमिस्ट्री पर सोयाबीन पेप्टाइड के प्रभाव। यिमिट डी, होक्सुर पी, अमत एन। पोषण (बरबैंक, लॉस एंजिल्स काउंटी, कैलिफ़ोर्निया।), 2011, अगस्त; 28 (2): 1873-1244। सोया खाद्य पदार्थ: क्या वे इष्टतम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हैं? लानौ ए जे। मस्कुलोस्केलेटल रोग में चिकित्सीय प्रगति, २०१२, अगस्त;३(६):१७५९-७२१८.. सोया हृदय रोग को रोकने और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। उपन्यास हृदय रोग जोखिम कारकों पर सोयाबीन प्रोटीन का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। रेभोल्ज़ सीएम, रेनॉल्ड्स के, वोफ़र्ड एमआर। यूरोपियन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2012, नवंबर;67(1):1476-5640..
विपक्ष: हाल के वर्षों में, सोया भारी जांच के दायरे में आया है क्योंकि यह अक्सर होता हैआनुवंशिक रूप से संशोधितअधिक फसल उपज पैदा करने के लिए। कुछ शोधों ने सोया को इसके प्रभावों के कारण भी चुना हैहार्मोन का स्तर. बहुत कम लागत वाले प्रोटीन के कारण कई खाद्य पदार्थ पहले से ही सोया से भरे हुए हैं। इसने कुछ लोगों को यह सवाल करने के लिए प्रेरित किया है कि क्या और भी अधिक आहार सोया (प्रोटीन की खुराक के माध्यम से) जोड़ना एक बुद्धिमान विकल्प है।
5. चावल प्रोटीन
न्यूज फ्लैश: चावल में होता है प्रोटीन! हालांकि अक्सर केवल कार्बोहाइड्रेट के रूप में माना जाता है, ब्राउन राइस शाकाहारी प्रोटीन पाउडर के लिए एक मानक स्रोत बन रहा है।
पेशेवरों: एक तरफ प्रोटीन, ब्राउन राइस प्रोटीन को जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन बी, और का एक अच्छा स्रोत माना जाता हैरेशा. यह हाइपोएलर्जेनिक भी है, जिसका अर्थ है कि यह आसानी से पचने योग्य है और इसलिए लगभग पूरी तरह से शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है, अपशिष्ट के रूप में मुक्त नहीं होता है।
विपक्ष: सोया के विपरीत, चावल प्रोटीन एक पौधा-आधारित विकल्प है जिसमें कुछ अमीनो एसिड की कमी होती है और इसलिए इसमें आहार का मुख्य स्रोत शामिल नहीं होना चाहिए।प्रोटीन.
6. गांजा प्रोटीन
गांजा प्रोटीन भांग के पौधे के बीज से प्राप्त होता है जिसे प्राप्त किया जाता है लोकप्रियता हाल के वर्षों में। (और हाँ, हम यहाँ एक खाद्य स्रोत के रूप में भांग के बारे में सख्ती से बात कर रहे हैं!)
पेशेवरों: अक्सर “सुपरफूड” इसके मिश्रण के कारण ज़रूरी वसा अम्ल भांग शाकाहारी के अनुकूल और अत्यंत हाइपोएलर्जेनिक है।
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विपक्ष: चूंकि भांग है केवल बड़ी मात्रा में काटा जाता है देश चुनें भांग के साथ इसके जुड़ाव के कारण, यह अक्सर उपलब्ध सबसे महंगा प्रोटीन पाउडर होता है।
7. मटर प्रोटीन
सोचा आपने & rsquo; उन सभी को देखा है? मटर प्रोटीन पीले विभाजित मटर से आता है, जो इसे शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए समान रूप से लोकप्रिय विकल्प बनाता है।
पेशेवरों: अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीनों की तरह, मटर प्रोटीन हाइपोएलर्जेनिक है। और कुछ एडिटिव्स या कृत्रिम अवयवों के साथ, यह उन लोगों के लिए अपील करता है जो संपूर्ण-खाद्य स्रोत के निकटतम प्रोटीन स्रोतों की तलाश में हैं। मटर पसंद नहीं है? चिंता न करें, प्रोटीन संस्करण नहीं है गूदे जैसा स्वाद !
विपक्ष: पृथक मटर प्रोटीन को अक्सर पूर्ण माना जाता है क्योंकि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड का स्पेक्ट्रम हो सकता है। फिर भी, इसमें कुछ अमीनो एसिड की कमी रहती है और इसे आहार प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
8. वजन बढ़ाने वाला
सही हालात की पुष्टि कर रहे हैं थोक ? वजन बढ़ाने वाला प्रोटीन, अक्सर मट्ठा, उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के मिश्रण के साथ मिलाता है जो इसे विशिष्ट प्रोटीन पाउडर की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी-घना बनाता है। इसका उपयोग अक्सर बॉडीबिल्डर द्वारा किया जाता है जो पाउंड पर पैक करना चाहते हैं, या गंभीर एथलीटों द्वारा जिन्हें गहन प्रशिक्षण के माध्यम से जलाए जाने वाली बड़ी मात्रा को ऑफसेट करने के लिए पर्याप्त कैलोरी लेने में कठिनाई होती है।
पेशेवरों: कैलोरी से भरपूर, वजन बढ़ाने वाले लोगों को अकेले भोजन के माध्यम से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देते हैं। वे रखने में भी मदद करते हैंकिराना बिल(थोड़ा अधिक) किफायती मूल्य पर कैलोरी वितरित करके चेक में।
विपक्ष: अनजाने में, वजन बढ़ाने वालों में अक्सर कई एडिटिव्स, कृत्रिम मिठास और फिलर्स होते हैं ताकि वे कैलोरी और प्रोटीन पंच को पैक कर सकें जो उनके उपयोगकर्ता ढूंढ रहे हैं, और इन उत्पादों में भारी कैलोरी गिनती जरूरी नहीं है कि अधिक मांसपेशियों में अनुवाद हो। वास्तव में, वे सभी अतिरिक्त कैलोरी होंगी वसा के रूप में संग्रहित यदि गहन व्यायाम के बाद ठीक होने की आवश्यकता नहीं है।
प्रोटीन गलियारे के लिए!—द टेकअवे
जब प्रोटीन पाउडर की बात आती है, तो वास्तव में सभी के लिए कुछ न कुछ होता है। बस इस बात का ध्यान रखें कि जब प्रोटीन खरीदने की बात आती है, जैसा कि जीवन में होता है, “आपको वह मिलता है जिसके लिए आप भुगतान करते हैं।” कम लागत वाले प्रोटीन अक्सर सस्ते प्रोटीन मिश्रणों का उपयोग करते हैं जो शरीर द्वारा बहुत पचने योग्य नहीं हो सकते हैं।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा व्यक्ति के गतिविधि स्तर, शारीरिक आकार और लिंग पर निर्भर करती है। विभिन्न स्रोतों और प्रोटीन की मात्रा का परीक्षण सबसे अच्छा काम करने वाले मिश्रण को निर्धारित करने में मदद कर सकता है। और सिर्फ इसलिए कि कसरत के बाद शेक को चबाना आसान है इसका मतलब यह नहीं है कि प्रोटीन पाउडर चाहिएसंपूर्ण खाद्य पदार्थों को बदलेंपूरी तरह से। प्रोटीन पाउडर पूरक होते हैं, जिनका उपयोग पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों के स्वस्थ आहार के पूरक के लिए किया जाता है।
मूल रूप से जनवरी 2013 को प्रकाशित हुआ। जून 2015 को अपडेट किया गया।
