यह नया अंतराल प्रशिक्षण प्रवृत्ति तेजी से काम कर रही है-और बहुत अधिक मजेदार

अब तक, आपने शायद इसके बारे में एक या दो (या दस) बातें सुनी होंगीमध्यांतर प्रशिक्षण. जब HIIT की बात आती है तो लाभों की एक लंबी सूची है: यह एथलेटिक प्रदर्शन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, घंटों के लिए आपके चयापचय को संशोधित करता है, आपको तेजी से जिम से बाहर निकालता है, और इसकी अंतहीन सूची हैकसरत और चालेंप्रयास करने के लिए। अवायवीय क्षमता और VO2max पर मध्यम-तीव्रता धीरज और उच्च-तीव्रता आंतरायिक प्रशिक्षण के प्रभाव। तबता I, निशिमुरा के, कौजाकी एम। मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज, 1997, फरवरी;28(10):0195-9131। स्वास्थ्य और रोग में कम-मात्रा, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए शारीरिक अनुकूलन। गिबाला एमजे, लिटिल जेपी, मैकडोनाल्ड एमजे। द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, 2012, जनवरी; 590 (पं. 5): 1469-7793।

साथ ही यह स्थिर गति से दूर नारे लगाने से ज्यादा मजेदार हो सकता है। हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रयास के बावजूद, लोगों ने वास्तव में अंतराल प्रशिक्षण का आनंद लिया, शायद इसलिए कि उन्हें कम समय में एक अच्छा कसरत मिल गया। अधिक वजन / मोटापे से ग्रस्त समूह में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का आनंद: एक छोटी रिपोर्ट। स्मिथ-रयान एई। क्लिनिकल फिजियोलॉजी एंड फंक्शनल इमेजिंग, २०१५, जून।; (): १४७५-०९७एक्स।

लेकिन एक पकड़ है: आपको खुद को आगे बढ़ाना होगा-मुश्किल. आप बेदम हुए बिना लाभ नहीं उठाते हैं। “ईमानदारी से, आपको 30 सेकंड के काम के बाद फेंकना चाहिए, & rdquo; कहते हैं एब्बी स्मिथ-रयान , पीएच.डी., में एक शोधकर्ता चैपल हिल में उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय जो अंतराल प्रशिक्षण का अध्ययन करता है। (हाँ!)

दूसरी डेट पर चुंबन

संपूर्ण प्रशिक्षण का यह विचार (समझ में आता है) कुछ बंद कर देता है। “यदि आप उस उच्च तीव्रता को नहीं मार रहे हैं जो आपको होना चाहिए, तो हो सकता है कि आपको अच्छे परिणाम न दिखें, & rdquo; कहते हैं फिल पेज , पीएच.डी., खेल पुनर्वास में विशेषज्ञ। “इससे कोई कह सकता है, ‘यह काम नहीं करता है, मैं कुछ भी नहीं करने जा रहा हूं।’” एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अधिक वजन वाले व्यक्तियों को अंतराल प्रशिक्षण के लिए कठिन समय लगता है - इस मामले में यह बिल्कुल भी प्रभावी नहीं है। एक वास्तविक दुनिया सेटिंग में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: अधिक वजन वाले निष्क्रिय वयस्कों में एक यादृच्छिक नियंत्रित व्यवहार्यता अध्ययन, अधिकतम ऑक्सीजन तेज में परिवर्तन को मापना। लंट एच, ड्रेपर एन, मार्शल एचसी। प्लस वन, 2014, जनवरी;9(1):1932-6203। तो यदि आप समान लाभों की तलाश कर रहे हैं, तो इसका समाधान क्या है — बिना अत्यधिक ज़ोरदार प्रयास के?

दर्ज करें: 10-20-30 अंतराल प्रशिक्षण

डेनमार्क के शोधकर्ताओं को इसका जवाब मिल सकता है। वे पिछले कुछ वर्षों से अंतराल प्रशिक्षण की रैंप-अप शैली का परीक्षण कर रहे हैं, और धावक अपने हाल के प्रशिक्षण में शामिल हैं। परीक्षणों सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार हुआ है, रक्तचाप कम हुआ है, और रक्त कोलेस्ट्रॉल कम हुआ है। 10-20-30 प्रशिक्षण अवधारणा मध्यम प्रशिक्षित धावकों में प्रदर्शन और स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल में सुधार करती है। गुन्नारसन टीपी, बैंग्सबो जे। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी (बेथेस्डा, एमडी: 1985), 2012, मई। 113 (1): 1522-1601। 10-20-30 प्रशिक्षण प्रदर्शन को बढ़ाता है और धावकों में रक्तचाप और वीईजीएफ़ को कम करता है। Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स, 2014, दिसंबर; (): 1600-0838।

योजना को 10-20-30 प्रशिक्षण कहा जाता है, और यह काफी आसान है: आप आरामदायक गति से 30 सेकंड के लिए जॉगिंग (या अण्डाकार, पंक्ति या स्पिन का उपयोग करें)। फिर आप 20 सेकंड के लिए गति को मध्यम कठिनाई तक उठाते हैं। पिछले 10 सेकंड के लिए, आप पूरी तरह से सरपट दौड़ते हैं। (& ldquo; उद्देश्य उन १० सेकंड में अधिक से अधिक दूरी को कवर करना है, & rdquo; अध्ययन को लिखने वाले शोधकर्ताओं में से एक, जेन्स बैंग्सबो ने बताया न्यूयॉर्क समय ।)

डायन बनने की ओर पहला कदम

उस सर्किट को बिना रुके चार बार दोहराएं। फिर धीरे-धीरे चलकर या स्थिर खड़े होकर दो मिनट के लिए आराम करें, फिर सभी पांच चक्रों को दोबारा दोहराएं। अपनी पसंद का कूल-डाउन करें, और आपका काम हो गया। पूरी बात- माइनस ए वार्म-अप और कूल-डाउन- सिर्फ 12 मिनट तक चलती है।

यह निश्चित रूप से सामान्य 45 मिनट के ट्रेडमिल सत्र को हरा देता है, है ना? बोनस: 10-20-30 शैली आपके शरीर को गति में और बाहर आराम करने का एक बेहतर तरीका हो सकता है। “एक मध्यम जॉग आपके हृदय गति को बढ़ाने में मदद कर सकता है,” स्मिथ-रयान कहते हैं, जो अध्ययन में शामिल नहीं थे। “लेकिन वह १० सेकंड वास्तव में वही है जिस पर आप काम कर रहे हैं—तनाव का समय।”

कितनी सीबीडी गमियां लेनी हैं

हालांकि ये अध्ययन आशाजनक रहे हैं, लेकिन इस पद्धति का व्यापक रूप से परीक्षण नहीं किया गया है। कार्डियो की शैली में शायद कुछ भी गलत नहीं है, हालांकि यह सभी के लिए प्रभावी नहीं हो सकता है, पेज सावधान करता है। “आपको प्रेरणा, समय, शारीरिक स्थिति पर विचार करना होगा-आपको वास्तव में अंतराल प्रशिक्षण को व्यक्तिगत बनाना होगा।”

आपकी कार्य योजना

बैंग्सबो इस योजना के साथ आपके साप्ताहिक कसरत में से एक या दो को बदलने का सुझाव देता है। वार्म अप करें और फिर अंतराल में आराम करें। इस कसरत को लगातार दो दिन न करें। वास्तव में, अगले दिन, बैंग्सबो आपको या तो आराम करने या बहुत हल्का कसरत करने की सलाह देता है। हालांकि यह आपके कार्डियो का एकमात्र रूप नहीं होना चाहिए, इसे अपने कसरत शस्त्रागार में एक और उपकरण मानें।