फिटनेस और विज्ञान स्वाभाविक रूप से जुड़े हुए हैं, और जबकि एक प्रयोगशाला पड़ोस के जिम से सबसे दूर की चीज की तरह लग सकती है, आज के व्यायाम करने वालों को सफेद कोट में स्मार्ट लोगों के लिए बहुत कुछ देना पड़ता है। पिछले दो दशकों में, उन बहुत महत्वपूर्ण वैज्ञानिक विकासों में से एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) रहा है, व्यायाम के तीव्र मुकाबलों को कम आराम के अंतराल के साथ मिश्रित किया गया है (जैसे कि तेजी से प्रसिद्ध, अत्यंत प्रभावी और सर्वथा आंत-छिद्रण)Tabata प्रोटोकॉल)
इस सप्ताह, न्यूयॉर्क समय रिपोर्ट कर रहा है कि ऑरलैंडो के शोधकर्ताओं ने एक और भी अधिक आदर्श अंतराल विधि विकसित की है जो वयस्क व्यायाम के लिए सभी बुनियादी सिफारिशों को पूरा करती है - सात मिनट से कम समय में। हमने बॉडीवेट सर्किट को यह देखने के लिए परीक्षण में रखा कि क्या यह चापलूसी कवरेज तक रहता है।
यह क्या है
हम & rsquo; के लाभों के बारे में बताने के लिए हमेशा तत्पर रहते हैंमध्यांतर प्रशिक्षण, विशेष रूप से एक साथ कई चयापचय मार्गों को प्रशिक्षित करने की क्षमता के लिए (यानी हमें छोटे, तेज फटने और लंबे समय तक, धीमी कसरत दोनों में बेहतर बनाना) स्प्रिंट अंतराल और धीरज प्रशिक्षण गतिहीन पुरुषों में मांसपेशियों के सूक्ष्म संवहनी घनत्व और ईएनओएस सामग्री को बढ़ाने में समान रूप से प्रभावी हैं . कॉक्स, एम।, शॉ, सीएस, शेफर्ड, एसओ, एट अल। स्कूल ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज साइंसेज, लिवरपूल जॉन मूरेस यूनिवर्सिटी, लिवरपूल, यूके जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी 2013 फरवरी 1,591 (पं 3): 641-56 .. अब, मानव प्रदर्शन संस्थान के शोधकर्ता (HPI) ने ऑरलैंडो में नवीनतम व्यायाम विज्ञान को एक बेहतर अंतराल कार्यक्रम बनाने के लिए संयोजित किया है जिसे कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है। दिनचर्या में निम्नलिखित बारह अभ्यास शामिल हैं जो अगले कदम से पहले १०-सेकंड आराम/संक्रमण अवधि के साथ ३० सेकंड के लिए किए जाते हैं:
लोगों से इमोजी का क्या मतलब है
- कूदता जैक
- दीवार बैठ
- पुश अप
- पेट की तकलीफ
- कुर्सी पर चढ़ना
- फूहड़
- ट्राइसेप्स कुर्सी पर डुबकी
- काष्ठफलक
- ऊँचे घुटने / जगह पर दौड़ना
- फेफड़ा
- पुश-अप और रोटेशन
- बगल का व्यायाम
जब कसरत काफी उच्च तीव्रता पर की जाती है, तो डेवलपर्स का दावा है कि नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) दिशानिर्देशों को पूरा करता है, एक सत्र में चयापचय और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों को मिलाकर स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। स्वस्थ वयस्कों में कार्डियोरेस्पिरेटरी, मस्कुलोस्केलेटल और न्यूरोमोटर फिटनेस को विकसित करने और बनाए रखने के लिए व्यायाम की मात्रा और गुणवत्ता: व्यायाम निर्धारित करने के लिए मार्गदर्शन . गार्बर, सीई, ब्लिसमर, बी, डेसचेन्स, एमआर, एट अल। खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय। खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान। 2011 जुलाई .. जबकि कसरत को डिजाइन करने वाली टीम स्वीकार करती है कि कोई & ldquo;आदर्श” बॉडीवेट इंटरवल सर्किट में स्टेशनों की संख्या, नमूना टेम्पलेट में शामिल 12 ने लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह को मारा। अधिकांश लोगों को प्रत्येक के 15 से 20 प्रतिनिधि (अच्छे फॉर्म के साथ) करने की अनुमति देने के लिए 30-सेकंड के अंतराल को शामिल किया गया था।
इसका परीक्षण करना
सर्किट का परीक्षण करने के लिए, मैं ग्रेटिस्ट के आउटरीच निदेशक और निवासी मैराथनर से जुड़ गया थालौरा श्वेचेरली(जिन्होंने वास्तव में दिन में पहले ट्रैक वर्कआउट किया था)। पूर्ण प्रकटीकरण, मैं एक सक्रिय क्रॉसफिटर हूं और प्रति सप्ताह 4-5 डब्ल्यूओडी करता हूं ('दिन का कसरत' के लिए क्रॉसफिट स्लैंग, आमतौर पर छोटी और तीव्र चयापचय कंडीशनिंग), इसलिए हम दोनों HIIT और संबंधित तरीकों से काफी परिचित हैं। .
चूंकि कसरत के लिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए केवल बॉडीवेट, दीवार और कुर्सी की आवश्यकता होती है, सेटअप एक हवा थी। (कुछ जंप स्क्वैट्स और कुछ 10-मीटर जॉगिंग के अलावा, हमने कोई महत्वपूर्ण वार्म-अप नहीं किया।) मैंने अपने स्मार्टफोन पर एक इंटरवल टाइमर ऐप का इस्तेमाल निर्धारित कार्य / आराम की अवधि को कॉल करने के लिए किया, जिसने हमें पूरे समय गति पर रखा। . मैं जितनी जल्दी हो सके गेट से बाहर चला गया और प्रत्येक गैर-स्थिर चाल के लिए 18 से 30 प्रतिनिधि के बीच मारा। लौरा - जो शायद ताजा होने पर मेरी गति को धूम्रपान कर सकती थी - ने अपनी चाल को सभी सात मिनट के लिए 15 से 20-प्रतिनिधि रेंज में रखा। जबकि 30-सेकंड के किसी भी काम के अंतराल के दौरान मेरी गति धीमी नहीं हुई, मुझे फेफड़ों और पुश-अप-टू-रोटेशन सेट (पुश-अप्स को शामिल करने वाला दूसरा कदम) के दौरान मांसपेशियों में थकान महसूस हुई। अंत तक, मेरी सांस ऊपर उठ गई थी और मैं पसीने की एक शुरुआती परत खेल रहा था, लेकिन इससे ज्यादा कुछ नहीं अगर मैंने एक ठोस गतिशील वार्म-अप पूरा किया।
निर्णय
शोधकर्ताओं का कहना है कि फिटनेस स्तर के आधार पर उनके नमूना कसरत को लगातार दो या तीन बार भी किया जा सकता है, और अगर मैं सर्किट में पूरे 21 मिनट लगाता, तो मुझे बहुत मिटा दिया जाता। बस एक बार के माध्यम से, और मुझे लगा जैसे हम बस गर्म हो रहे थे। लौरा ने सुझाव दिया कि सर्किट के एक या दो राउंड मध्यम लंबाई के रन के लिए एक अच्छा अंत होगा।
जबकि तीव्रता वह नहीं थी जिसकी मुझे उम्मीद थी - पुल-अप, सिंगल-लेग स्क्वैट्स और बर्पीज़ जैसे कठिन कदमों को प्रतिस्थापित करने से शायद जल्दी में ठीक हो जाएगा - मुझे सुखद आश्चर्य हुआ कि सर्किट ने गति की एक बड़ी रेंज को कैसे मारा . और जबकि यह कागज पर सबसे स्पष्ट नहीं हो सकता है, व्यायाम का क्रम शायद ही यादृच्छिक था। उदाहरण के लिए, स्टेप-अप ने स्क्वैट्स से पहले मेरे कूल्हों को ढीला कर दिया, जैसा कि फेफड़ों के सेट से पहले उच्च घुटनों ने किया था। अंत में तख्त भ्रामक रूप से कठिन थे क्योंकि मेरे मूल पर पहले से ही कर लगाया गया था।
एचपीआई सर्किट मेरे व्यायाम में क्रांति नहीं लाएगा, लेकिन अंत में, यह एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया, शुरुआती-अनुकूल सर्किट है जो व्यस्त लोग अपने घरों या कार्यालयों की गोपनीयता में प्रदर्शन कर सकते हैं। और जबकि यह शायद मेरी दिनचर्या में (अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए) वार्म-अप के रूप में फिर से शामिल हो जाएगा, अगर मैं कभी भी बारिश के दिन घर पर फंस जाता हूं, तो मैं देख सकता हूं कि मैं बिना टैप किए कितने चक्कर लगा सकता हूं। यह किसी को काउच पोटैटो से एलीट एथलीट में बदलने वाला नहीं है, लेकिन अगर इस तरह के कार्यक्रमों से अधिक लोग गहन व्यायाम के दायरे की खोज कर सकते हैं, तो हम इसे जीत कहेंगे।
फोटो: लौरा श्वेचेरली
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