डब्ल्यूटीएफ फ्लेक्सिटेरियन डाइट है (और क्या आपको इसे आजमाना चाहिए)?

a following का अनुसरण करने वालों के लिएशाकाहारीआहार, संभावित स्वास्थ्य लाभ बहुत बड़े हैं। संतुलित शाकाहारी भोजन से बॉडी मास इंडेक्स कम होता है और उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, मेटाबोलिक सिंड्रोम, मधुमेह और यहां तक ​​कि कैंसर का खतरा भी कम होता है। शाकाहारी भोजन अपनाने से जुड़े स्वास्थ्य लाभ और जोखिम। पिलिस डब्ल्यू, स्टेक के, ज़िच एम। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हाइजीन, 2014, अगस्त के इतिहास; 65 (1): 0035-7715 .. साथ ही, जैसे विकल्पों के साथ Plusपरमेसन तोरी चिप्सतथास्पेगेटी स्क्वैश पाई, सब्जी केंद्रित भोजन भी स्वादिष्ट होता है।

इसके अलावा, मांस खाना एक व्यक्तिगत स्वास्थ्य समस्या से कहीं अधिक है - यह हमारे ग्रह की भलाई को भी प्रभावित करता है। हाल के शोध से पता चलता है कि कृषि और पशुधन उद्योग तीसरा सबसे बड़ा है ग्रीनहाउस गैसों का जनरेटर , परिवहन के ठीक पीछे। वास्तव में, पूरे अमेरिका में मांस की खपत में 20 प्रतिशत की कमी समान होगी ऊर्जा बचत प्रभाव जैसा कि हर अमेरिकी ड्राइवर एक मानक कार से प्रियस में स्विच करता है। यह सब आपको एक को चुनने की समझदारी पर सवाल खड़ा करता हैचिकन सैंडविचपर्यावरण के अनुकूल बाइक यात्रा के बाद, है ना?

लेकिन अमेरिकियों के रूप में, हम जल्द ही कभी भी अपने स्टेक नहीं छोड़ रहे हैं। औसत अमेरिकी से अधिक नीचे 200 पाउंड मांस , मुर्गी पालन और मछली हर साल, जो 50 साल पहले की तुलना में लगभग 20 प्रतिशत अधिक है।

कहा जा रहा है, बर्गर का स्वादअच्छा न. मांस पकाना बहुत आसान है, यह पौष्टिक और परिचित है, और यह एक रेस्तरां में ऑर्डर करना बहुत आसान बनाता है। साथ ही, यह & rsquo; का एक अच्छा स्रोत हैप्रोटीनस्वस्थ शरीर के बुनियादी और आवश्यक निर्माण खंडों में से एक। शाकाहार हर किसी के बस की बात नहीं है, और यह ठीक है। तो, पर्यावरण क्या हैतथास्वास्थ्य के प्रति जागरूक सर्वभक्षी करने के लिए?

फ्लेक्सिटेरियन डाइट से मिलें

शब्द फ्लेक्सिटेरियन, एक ऐसे व्यक्ति के रूप में परिभाषित किया गया है “जिसके सामान्य रूप से मांस रहित आहार में कभी-कभी मांस या मछली शामिल होती है,” घुसा मरियम-वेबस्टर का कॉलेजिएट डिक्शनरी 2012 में, लेकिन यह आज सबसे बड़ी स्वास्थ्य चर्चाओं में से एक बन गया है। लोकप्रियता में यह वृद्धि बड़े पैमाने पर स्वस्थ रहने वाले अधिवक्ताओं जैसे मार्क बिटमैन, एक खाद्य स्तंभकार के बीच इसके उपयोग के लिए धन्यवाद है। न्यूयॉर्क समय और के लेखक VB6: 6:00 . से पहले शाकाहारी खाएं ,और डॉन जैक्सन ब्लैटनर, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक फ्लेक्सिटेरियन डाइट .

तो, क्या एक फ्लेक्सिटेरियन होना वास्तव में एक सर्वाहारी, पेसेटेरियन, या सिर्फ एक साधारण मांस खाने वाले से अलग है? फ्लेक्सिटेरियन के पास है फ्लेक मिल गया शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों से गैर-आलसी या सिर्फ सादा आलसी होने के लिए, लेकिन आहार विकल्प शाकाहारी होने से कहीं अधिक है जो धोखा देता है।

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फ्लेक्सिटेरियन लेबल मांस-भारी आहार से दूर एक सक्रिय और उद्देश्यपूर्ण आंदोलन का सुझाव देता है। यह खाने का एक स्वस्थ तरीका है जिसमें मानक अमेरिकी आहार (या एसएडी) की तुलना में काफी अधिक साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियां शामिल हैं, कहते हैं माइकल रोइज़न, एमडी , क्लीवलैंड क्लिनिक के मुख्य स्वास्थ्य अधिकारी और के सह-संस्थापक वास्तविक आयु .

फ्लेक्सिटेरियन आहार का मुख्य सार ठीक वैसा ही है जैसा लगता है: यह लचीला है। और लचीले विषय को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न दृष्टिकोण हैं। मेंवीबी6, बिटमैन कहते हैं आप चाहें तो हर दिन पशु उत्पाद खा सकते हैं, लेकिन केवल रात के खाने के लिए (यानी शाम 6 बजे के बाद)। वह पौधे आधारित, डेयरी मुक्त नाश्ता और दोपहर का भोजन करेंगे, लेकिन रात के खाने के लिए स्टेक औ पोइवर में शामिल होने से डरते नहीं हैं।

एक अलग दृष्टिकोण अपनाते हुए, ब्लैटनर लचीलेपन के तीन स्तरों की पेशकश करता है: शुरुआती, उन्नत और विशेषज्ञ। शुरुआती प्रति सप्ताह दो मांसहीन दिनों से शुरू करते हैं (या प्रति सप्ताह 26 औंस मांस या मुर्गी से कम कटौती करते हैं)। जब तक आप विशेषज्ञ स्तर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप अपने द्वारा खाए जाने वाले मांस की मात्रा को धीरे-धीरे कम करते हैं: हर सप्ताह पांच मांस रहित, जिसका अर्थ है कि आप प्रति सप्ताह लगभग नौ औंस मांस या मुर्गी का सेवन कर रहे हैं। ब्लैटनर पर ध्यान देता है फल, सब्जियां, मेवे और पौधे आधारित प्रोटीन खा रही हैं, लेकिन वह कभी-कभी रात के खाने के लिए पॉट रोस्ट या पोर्क चॉप लेती हैं।

मांस, विशेष रूप से लाल मांस के बारे में सोचने का एक और तरीका यह है कि इसे “कभी-कभी साइड डिश,” रोइज़न कहते हैं। वह इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपके लाल मांस के हिस्से को प्रति सप्ताह लगभग चार औंस तक काटने की सलाह देता है।

हालांकि सटीक मात्रा थोड़ी भिन्न होती है, ब्लैटनर और बिटमैन दोनों इस बात से सहमत हैं कि फ्लेक्सिटेरियनवाद का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा कितने मांसहीन दिन या भोजन नहीं है, बल्कि कितने हैंअधिकआपके पास शाकाहारी भोजन (या पूरे दिन)। फ्लेक्सिटेरियनवादशुद्ध योजना नहीं हैया शेल्फ लाइफ के साथ आहार, ब्लैटनर कहते हैं। यह एक ऐसी मानसिकता बनाने के बारे में है जो आपके शेष जीवन के लिए स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देती है।

क्या इस तरह खाने से सच में मैं स्वस्थ हो जाऊँगा?

अनुसंधान हाँ की ओर झुकता है। फ्लेक्सिटेरियन (अर्ध-शाकाहारी के रूप में भी जाना जाता है) में न केवल पूर्ण मांसाहारी की तुलना में कम बीएमआई पाया गया है, बल्कि इसके लिए कम जोखिम भी है। मधुमेह प्रकार 2 और है कम मृत्यु दर 38000 एपिक-ऑक्सफोर्ड मांस खाने वाले, मछली खाने वाले, शाकाहारी और शाकाहारी में आहार और बॉडी मास इंडेक्स। स्पेंसर ईए, ऐप्पलबी पीएन, डेवी जीके। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी एंड रिलेटेड मेटाबोलिक डिसऑर्डर: जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल एसोसिएशन फ़ॉर द स्टडी ऑफ़ ओबेसिटी, 2003, जुलाई; 27(6):..

एक अलग अध्ययन में, केवल चार सप्ताह के लिए फ्लेक्सिटेरियन आहार का पालन करने के बाद, प्रतिभागियों के कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर लगभग 20 अंक गिर गया- और एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) लगभग 15 अंक गिर गया। हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक वयस्कों में प्लाज्मा लिपिड पर पौधे आधारित आहार का प्रभाव: एक यादृच्छिक परीक्षण। गार्डनर सीडी, कॉलस्टन ए, चटर्जी एल। एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन, 2005, मई।;142(9):1539-3704..कम बीएमआई और कोलेस्ट्रॉल का मतलब है कि फ्लेक्सिटेरियन के पास निम्न रक्तचाप और स्वस्थ दिल होने की संभावना है, रोइज़ेन कहते हैं।

भोजन की तैयारी, नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना

साथ ही, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि रेड-मीट-भारी आहार आपका जोखिम बढ़ा सकता है कैंसर का, जबकि पौधे आधारित आहार को आम तौर पर माना जाता है अपना जोखिम कम करें कई प्रकार के कैंसर से। “पौधे-आधारित भोजन में कम संतृप्त वसा, अधिक फाइबर और अधिक फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो स्तन, बृहदान्त्र या आंत के कैंसर जैसे कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं, & rdquo; रोइज़न बताते हैं।

इससे भी अच्छी खबर: SAD से शाकाहारी भोजन पर स्विच करना हो सकता है साल जोड़ें (13 और तक!) आपके जीवन के लिए, रोइज़न कहते हैं। “पशु उत्पाद शरीर में सूजन को बढ़ावा देते हैं, आपके चयापचय को धीमा करते हैं, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी धीमा कर सकते हैं, & rdquo; वह कहते हैं।

तो अधिक लोग फ्लेक्सिटेरियन ट्रेन पर क्यों नहीं कूद रहे हैं? अक्सर यह गलत संचार होता है कि स्वस्थ आहार के लिए वास्तव में क्या आवश्यक है। प्रोटीन मिथक सबसे बड़ी बाधा है: अधिकांश सर्वाहारी यह नहीं सोचते हैं कि वे अधिकांश भोजन में मांस के बिना अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

मेंवीबी6, बिटमैन बताते हैं क्रॉसफिटर्स और मैराथन धावक जैसे चरम एथलीटों को छोड़कर (हालांकि वह एक मैराथनर है)तथाएक फ्लेक्सिटेरियन स्वयं), अधिकांश अमेरिकी वास्तव में प्रति दिन की तुलना में दो से तीन गुना अधिक प्रोटीन खाते हैं।

जन्म के समय लिली की गर्मी बदल गई

& ldquo; इस देश में प्रोटीन की कमी होना लगभग असंभव है जब तक कि आप सचमुच केवल सफेद चावल नहीं खा रहे हैं, & rdquo; कहते हैं कीथ रोच, एमडी , के मुख्य चिकित्सा अधिकारी शेयरकेयर और एक ट्रायथलीट जिसने 20 से अधिक ओलंपिक-दूरी के ट्रायथलॉन समाप्त किए हैं।

इसके अलावा, वस्तुतः आपके लिए आवश्यक सभी प्रोटीन पौधों से आ सकते हैं। के लिए बहुत सारे स्वादिष्ट, सरल विकल्प हैंसंपूर्ण प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत, जैसे क्विनोआ, सोया उत्पाद, चावल और बीन्स, और एक अच्छा पुराना PB&J सैंडविच।

स्ट्रेट फ्लेक्सिन कैसे शुरू करें’

तो यह आसान है, है ना? बस मांस और पूफ कम खाएं- आप स्वस्थ, खुश रहेंगे, और मूल रूप से दुनिया को बचाएंगे। बैटमैन के पास आप पर कुछ भी नहीं है।

इतना शीघ्र नही। तकनीकी रूप से, एक “पौधे-आधारित” आहार में नाश्ते के लिए पॉप टार्ट्स, दोपहर के भोजन के लिए चीज़ी नाचोस (मांस पकड़ो!), और रात के खाने में मेयो और प्याज के छल्ले में कटा हुआ एक वेजी बर्गर, एक बड़े कोक के साथ धोया जा सकता है (यह शाकाहारी है!)

जैसा कि ये सभी फ्लेक्सिटेरियन अधिवक्ता बताते हैं, यह न केवल कम पशु उत्पादों को खाने के बारे में है, बल्कि सामान्य रूप से स्मार्ट भोजन विकल्प बनाने के बारे में भी है। इसका मतलब है कम से कम संसाधित, पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियां, फल, अनाज और डेयरी।

आरंभ करने के लिए, अपने आहार में मांस को कम करने के इन आसान तरीकों को आजमाएं।

• साग पर लोड करें। एक सलाद के लिए जो वास्तव में आपको भर देता है, पौधे आधारित प्रोटीन (या दो) के साथ गाजर, बीट्स, मक्का, ब्रोकोली और प्याज जैसे कई अन्य सब्जियों के साथ सलाद, काले या अरुगुला के तीन से चार कप मिलाएं।
• सलाद या चावल के कटोरे में चिकन, बीफ, या पोर्क के लिए एक कप बीन्स या दाल डालें - वे भरने के समान हैं और आमतौर पर सस्ते होते हैं!
• खासब्जियां, सफेद बीन्स, दाल और छोले की तरह, बिटमैन सुझाव देते हैंवीबी6. स्नैक्स भरने के लिए, वह नट्स के लिए जाते हैं औरनट बटर(कम मात्रा में)।
• मांस के विकल्प का प्रयास करें-टोफू,tempeh, और अन्य सोया-आधारित उत्पाद- टन सब्जियों, साबुत अनाज और फलों के साथ, ब्लैटनर सुझाव देते हैंफ्लेक्सिटेरियन डाइट.
• खाने पर ध्यान दें “कैलोरी-गरीब लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर” रोइज़न कहते हैं। इसका मतलब है कि अपने भोजन को फाइबर युक्त सब्जियों और ऊपर सूचीबद्ध अन्य प्रोटीन स्रोतों से भरपूर करें।
• के बारे में मत भूलनाQuinoa, एक सुपर-बहुमुखी अनाज जिसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन (8 ग्राम प्रति कप, पका हुआ) होता है और लगभग किसी भी स्वाद को ले सकता है—सेमिठाईसेवा मेरेदिलकश.

टेकअवे

लचीला होना केवल योगियों के लिए नहीं है। फ्लेक्सिटेरियन जीवनशैली कई कारणों से आकर्षक है - यह आपको एक इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद करती है, आपके पर्यावरणीय प्रभाव को कम करती है, और आपके जीवन काल को भी बढ़ा सकती है।

इसके अलावा, पशु उत्पादों और जंक फूड में कम और सब्जियों, फलों, फलियां, और कम से कम संसाधित अनाज में उच्च आहार का पालन करना बहुत आसान है। (और यह मांस-भारी आहार से कम खर्चीला है।) सबसे अच्छी बात यह है कि आप ऐसा नहीं करते हैं।हैअपने अगले पिछवाड़े BBQ पर अपनी दादी के प्रसिद्ध पॉट रोस्ट या रसदार हैमबर्गर को बंद करने के लिए।

याद रखें, यह सब कुछ या कुछ नहीं करने का तरीका नहीं है। इसके बजाय, जीवन में कई चीजों की तरह, संयम महत्वपूर्ण है। “यह महत्वपूर्ण है कि पूर्ण न हो, लेकिन लोगों को विकल्प प्रदान करें, & rdquo; रोच कहते हैं। “चाहे कितना भी छोटा बदलाव क्यों न हो, यह मौजूदा मानक से बेहतर होगा।”