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एक व्यायाम दिनचर्या में फंसना आसान है, जो कि एक दिनचर्या है। एक “हो-हम” कसरत हो सकती है बिल्कुल भी कसरत न करने से बेहतर , एक पठार पर फंसने का मतलब है कि आप सुधार देखना बंद कर सकते हैं, और इससे कम प्रेरक कुछ भी नहीं है। अच्छी खबर? अपने कसरत में जीवन को वापस लाने के कई आसान तरीके हैं। यहाँ हमारे पसंदीदा में से 13 हैं।
1. घड़ी देखो।
यदि आप चिट-चैटिंग या पानी के फव्वारे के लिए लंबी पैदल यात्रा में बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो वर्कआउट को नुकसान हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए घड़ी पर कड़ी नज़र रखें कि आप आराम करने में बहुत अधिक (या बहुत कम) समय व्यतीत नहीं कर रहे हैं - मीठे स्थान पर हिट करने से चोट लगने का खतरा कम होगा, साथ ही साथ आपके कसरत को जितना प्रभावी हो सके उतना प्रभावी बना देगा। आपके लक्ष्य क्या हैं, इसके आधार पर आराम का सही समय एक मिनट से लेकर पांच मिनट तक कहीं भी हो सकता है।
2. मशीनों को छोड़ें।
जबकि व्यायाम मशीनें प्रतिरोध प्रशिक्षण को उपयोगकर्ता के अनुकूल बनाती हैं, यदि आप एक अतिरिक्त गहन सत्र चाहते हैं तो मुफ्त वजन आपकी सबसे अच्छी शर्त है। एक मशीन की मदद के बिना, आप प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान अधिक स्थिर मांसपेशियों को संलग्न करेंगे और अपने शरीर को अधिक कठिन तरीके से काम करेंगे। वही बॉडीवेट एक्सरसाइज के लिए जाता है, जो मशीनों पर किए गए वर्कआउट की तुलना में कोर को मजबूत करने में अधिक प्रभावी हो सकता है। अतिरिक्त लोचदार प्रतिरोध के साथ स्विस बॉल एब्डोमिनल क्रंच प्रशिक्षण मशीनों का एक प्रभावी विकल्प है। सुंदरस्ट्रुप ई, जैकबसेन एमडी, एंडरसन सीएच। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी, 2012, अक्टूबर;7(4):2159-2896।
3. ताकत और कार्डियो को मिलाएं।
लोग अक्सर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो एक्सरसाइज को दो अलग-अलग एक्टिविटी मानते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा होना जरूरी नहीं है। अपने सर्किट में कार्डियो अंतराल (जैसे रस्सी कूदना या 20-सेकंड स्प्रिंट चलाना) जोड़ने से ताकत का निर्माण करते हुए आपके चयापचय में सुधार होगा। एरोबिक व्यायाम अल्पकालिक प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी अतिवृद्धि प्रतिक्रिया से समझौता नहीं करता है। लुंडबर्ग टीआर, फर्नांडीज-गोंजालो आर, गुस्ताफसन टी। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी (बेथेस्डा, एमडी: 1985), 2012, अक्टूबर; 114 (1): 1522-1601। जीत-जीत।
4. अपनी मुद्रा पकड़ो।
एक मांसपेशी को सिकोड़ना और इसे एक लचीली स्थिति में रखना (उर्फ आइसोमेट्रिक व्यायाम या स्थिर धारण) शक्ति और धीरज लाभ प्रदान करता है जिसे पारंपरिक आइसोटोनिक अभ्यास (यानी, लिफ्ट जो निरंतर गति में हैं) के माध्यम से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। स्टेबिलिटी बॉल वॉल स्क्वाट के साथ इसका परीक्षण करें। 30 सेकंड के लिए स्थिर रहने के लक्ष्य से शुरू करें, लेकिन उस समय को बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार होता है।
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5. अस्थिरता को गले लगाओ।
आपके वर्कआउट को सर्क डू सोलेइल के प्रदर्शन की तरह दिखने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक संतुलनकारी कार्य एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। ऐसे व्यायाम जिनमें संतुलन की आवश्यकता होती है, अधिक मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं - विशेष रूप से आपके कोर में - स्थिर स्थिति में किए गए समान व्यायाम की तुलना में। इसका परीक्षण करने के लिए, BOSU या स्टेबिलिटी बॉल पर स्क्वैट्स या पुश-अप्स जैसे सरल व्यायाम करने का प्रयास करें।
6. एक बार में एक तरफ ट्रेन करें।
एकतरफा अभ्यास करना जो प्रत्येक हाथ या पैर को स्वतंत्र रूप से काम करने के लिए मजबूर करता है (सोचें: पिस्टल स्क्वैट्स या सिंगल-आर्म पुश-अप) द्विपक्षीय अभ्यासों की तुलना में प्रत्येक तरफ तेजी से ताकत का निर्माण करेगा जो आपके शरीर के दोनों किनारों को एक साथ काम करता है (मानक स्क्वाट या पुश- UPS)। इसके अलावा, यदि आप अपने प्रमुख पक्ष का दृढ़ता से समर्थन करते हैं, तो आप मांसपेशियों के विकास को संतुलित करने और अपने शरीर में ताकत को बराबर करने के लिए एकतरफा अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं।
7. प्रतिरोध जोड़ें।
इस बात पर बहुत बहस होती है कि भारी वजन उठाना या हल्का वजन उठाना ज्यादा प्रभावी है या नहीं। सबसे हालिया शोध से पता चलता है कि वे & rsquo; समान रूप से प्रभावी हैं, जब तक आप अपनी मांसपेशियों को थकावट के लिए काम कर रहे हैं। लेकिन आप भारी वजन के साथ अपनी मांसपेशियों को जल्द ही समाप्त कर देंगे (हो सकता है कि हल्के वजन के साथ 25 के बजाय 10 प्रतिनिधि के बाद), और कम समय में कड़ी मेहनत का मतलब अधिकतम तीव्रता है।
8. एक सर्किट बनाएँ।
एक व्यायाम से सीधे दूसरे व्यायाम में तेजी से आगे बढ़ना एक समय-कुशल, कार्डियो-केंद्रित कसरत बनाने का एक शानदार तरीका है। भारी प्रतिरोध सर्किट प्रशिक्षण बनाम पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण के तीव्र मुकाबले के लिए शारीरिक प्रदर्शन और कार्डियोवैस्कुलर प्रतिक्रियाएं। अल्कराज पीई, सांचेज़-लोरेंटे जे, ब्लैज़ेविच एजे। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, २००८, अगस्त;२२(३):१५३३-४२८७। जब आप अपना सर्किट बना रहे हों, हालांकि, बर्नआउट से बचने के लिए अलग-अलग मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले व्यायामों को स्लॉट करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, चेस्ट प्रेस से पहले स्क्वैट्स करें, और फिर डेडलिफ्ट के बाद प्लैंक करें। इससे प्रत्येक मांसपेशी समूह को फिर से उपयोग करने से पहले ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिलता है।
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9. विस्फोटक हो जाओ।
पुराने जमाने के बॉडीबिल्डर्स ने अपनी मांसपेशियों को बल्क और ताकत बनाने के लिए धीमी, भारी लिफ्टों का आहार दिया। लेकिन बॉक्स जंप, केटलबेल स्विंग्स, और प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स जैसे विस्फोटक आंदोलन फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को लक्षित करते हैं, जो धीमी-चिकोटी फाइबर की तुलना में अधिक बल उत्पन्न करते हैं। मांसपेशी फाइबर प्रकार स्थानांतरण पर सहनशक्ति, ताकत और पावर प्रशिक्षण के प्रभाव। विल्सन जेएम, लोनेके जेपी, जो ई। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 2012, दिसंबर; 26 (6): 1533-4287। प्लायोमेट्रिक व्यायाम से तरजीही प्रकार II मांसपेशी फाइबर क्षति। मैकलुसो एफ, आइजैक एडब्ल्यू, मायबर्ग केएच। जर्नल ऑफ एथलेटिक ट्रेनिंग, 2013, फरवरी;47(4):1938-162X। उन्हें काम करने का मतलब आप एक मजबूत, अधिक शक्तिशाली हो सकता है।
10. असफलता का लक्ष्य रखें।
विफलता तब होती है जब एक मांसपेशी इतनी खर्च हो जाती है कि वह उचित रूप बनाए रखते हुए व्यायाम की एक और पुनरावृत्ति को पूरा नहीं कर सकती है। इस मामले में, अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाना प्रयास के लायक है - शोध से पता चलता है कि असफल होने के लिए प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत और आकार को बढ़ा सकता है।
11. आप जो कर रहे हैं उसका ट्रैक रखें।
किए गए प्रत्येक व्यायाम को याद रखना, प्रत्येक पुनरावृत्ति को पूरा करना और पिछले वर्कआउट के दौरान चुने गए प्रत्येक वजन को याद रखना असंभव है। लेकिन आपके उठाने के इतिहास के रिकॉर्ड के बिना, मापने योग्य प्रगति देखना मुश्किल है। एक कसरत पत्रिका या फिटनेस ऐप का उपयोग करना हर कसरत को रॉक करने के लिए प्रेरणा प्रदान करता है, और आप अपने आप को जितना संभव सोचा था उससे बेहतर कर सकते हैं।
12. एक साथी खोजें।
जिन लोगों का व्यायाम साथी होता है, उनके सक्रिय होने और सक्रिय रहने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक होती है जो इसे स्वयं करते हैं। एक कसरत दोस्त ढूँढना जवाबदेही कारक को तुरंत बढ़ाता है और लोगों को कठिन और अधिक बार कसरत करने के लिए पाया गया है। प्राप्त सामाजिक समर्थन और व्यायाम: सक्षम परिकल्पना का परीक्षण करने के लिए एक हस्तक्षेप अध्ययन। रैको पी, स्कोल्ज़ यू, हॉर्नंग आर। ब्रिटिश जर्नल ऑफ हेल्थ साइकोलॉजी, 2015, अप्रैल; 20 (4): 2044-8287। साथ ही, यह और भी मजेदार है।
दुखती मांसपेशियों के लिए क्या अच्छा है?
13. इसे सामाजिक बनाएं।
सुनिश्चित नहीं हैं कि दुनिया को वास्तव में आपके व्यायाम या वजन घटाने के लक्ष्यों का विवरण सुनने की जरूरत है? जाहिरा तौर पर यह करता है! सोशल मीडिया पर लक्ष्यों और उपलब्धियों को साझा करना आपके लिए और आपके आस-पास के लोगों के लिए प्रेरित कर रहा है। अगर सैकड़ों जवाबदेही भागीदार नहीं हैं, तो सोशल मीडिया किस लिए अच्छा है, है ना?
मूल रूप से दिसंबर 2012 को प्रकाशित हुआ। मई 2017 को अपडेट किया गया।
